Hvordan trene i treningsstudioet for å gå ned i vekt?

Problemet med overvekt, dessverre, er et av de vanligste i disse dager! En stillesittende livsstil, biler, datamaskiner - alt dette påvirker vår helse og velvære negativt. Men du bør ikke gi opp! Hvis du vil vite hvordan du skal trene på treningsstudioet for å gå ned i vekt, må du være mentalt forberedt på lang og regelmessig fysisk aktivitet. Du bør trene i treningsstudioet minst 3 og maksimalt 5 ganger i uken i 120-180 minutter, samtidig som du ikke glemmer å opprettholde vannbalansen, kostholdet og nyansene av restitusjon...

1. Aerobic trening.
2. Strømbelastning.
3. Avslapning.

Individuell tilnærming.

Hvis du har mulighet til å ansette en personlig trener, så blir det mye enklere for deg. Spesialisten vil velge et treningsprogram som vil avhenge av dine fysiologiske parametere (høyde, vekt, kroppsmasseindeks), vise og fortelle deg hvilke øvelser du trenger å gjøre og hvorfor. Anbefal en diett og hvileplan. Du kan lage et lignende program selv basert på anbefalingene fra nettstedet vårt. Det er nødvendig å huske: du kan ikke fokusere på noen, fordi hver persons kropp er unik.

Ta en integrert tilnærming. Hver treningsøkt bør bestå av 3 stadier: aerobic trening, styrketrening og avspenning.

Aerobic trening.

Det første som hjelper deg å gå ned i vekt i treningsstudioet er å trene i cardio-sonen, som har elliptiske trenere, tredemøller og treningssykler. Forbrenning av subkutant fett begynner etter ca 20-25 minutter med trening, og visceralt fett enda senere, så du bør ikke sette rekorder i løpehastighet. Du har gått opp i overvekt i måneder eller år, og du vil ikke kunne gå ned i løpet av kort tid. Bli vant til tanken om at du ikke er en sprinter, men en maratonløper.

Eksperter anbefaler å starte en treningsøkt i treningsstudioet for å gå ned i vekt på en tredemølle. Still inn minimumshastigheten, for eksempel 4 kilometer i timen. Hellingsvinkelen til lerretet på banen skal være null. Begynn å gå sakte til du føler deg varm i kroppen. Hold din første kondisjonsøkt lett og bygg opp tempoet over tid. I den andre leksjonen kan du prøve å gå 4,5-5 kilometer i timen. Overvåk pulsen din (trenere har vanligvis innebygde pulsindikatorer) og pusten. Pusten skal være jevn og dyp. Hjertefrekvensen din bør ikke være høyere enn 65-70 prosent av hviletilstanden din - dette er den såkalte "kondisjonssonen". Det vil si at hvis pulsen din i hvile er 75 slag per minutt, bør den under aerob trening være maksimalt 125. Slik trening øker utholdenheten, styrker det kardiovaskulære systemet, lindrer stress, og viktigst av alt, lar deg oppnå ønsket vekt.

Strømbelastning.

Mange tror at trening på maskiner kun anbefales for de som ønsker å vise frem sine revne muskler. Dette er en stor misforståelse. Når du går ned i vekt, er styrketrening nødvendig, da det vil tone muskelvevet, gjøre deg mer spenstig og forhindre at huden din slapper av. Gjør deg derfor klar til å trene ikke bare i kondisjonssonen på treningssenteret ditt. Vi vil også trenge styrketreningsutstyr.

Undersøk treningsutstyret i treningsstudioet, finn ut formålet med hvert av dem. Ikke prøv å komme gjennom dem alle i én treningsøkt. For eksempel, to ganger i uken, vie en leksjon bare til musklene i bena og rumpa, de to andre treningsøktene til musklene i magen, armene og ryggen.

Ikke prøv å legge mye vekt på det. I begynnelsen av treningen vil 13-18 kilo (for kvinner), 18-25 kilo (for menn) og 2-3 tilnærminger være nok. Øk deretter antall tilnærminger til 5-7, og vekten med maksimalt 10 kilo. Styrketrening bør ikke være mer enn tre per uke, ellers vil du "tette" musklene dine, noe du betaler for med sårhet (langvarige muskelsmerter) og fullstendig tap av lyst til å trene videre. Det har lenge vært bevist at det er bedre å trene oftere, men litt om gangen, enn sjelden, men til utmattelsespunktet.

Avslapning.

Nedkjølingen er den siste, men svært viktige delen av treningen. Det ideelle alternativet er å strekke seg. Hvis treningsstudioet ditt ikke tilbyr gruppetimer, spør en trener om å vise deg et sett med øvelser. Utfør dem hver gang etter styrketrening. Under tøying går pulsen tilbake til det normale, kroppen din "roer seg" og blodstrømmen til musklene øker, noe som hjelper dem å slappe av og starte restitusjonsprosessen. Riktig tøying lindrer smerte perfekt hvis du plutselig overtrener på treningsutstyr og føler ubehag.

Hvis mulig, besøk badstuen etter treningsstudioet. Damprommet er en herlig avslapning for anstrengte muskler. Det bør være flere besøk (minimum 2 og maks 5) i 5-10 minutter hver. Etter hvert besøk, ta en varm dusj, og etter et par måneder med konstant trening kan vannstrålene gjøres kaldere.

Ved å følge alle de ovennevnte reglene og regelmessig ta vare på deg selv, vil du uunngåelig begynne å miste overflødig vekt. Dette garanterer vi deg! Vel, vi sees på treningssenteret!