Hvordan træner man i fitnesscentret for at tabe sig?

Problemet med overvægt, desværre, er et af de mest almindelige i disse dage! En stillesiddende livsstil, biler, computere - alt dette påvirker vores sundhed og velvære negativt. Men du skal ikke give op! Hvis du vil vide, hvordan du træner i fitnesscentret for at tabe dig, skal du være mentalt forberedt på lang og regelmæssig fysisk aktivitet. Du bør træne i fitnesscentret mindst 3 og maksimalt 5 gange om ugen i 120-180 minutter, mens du ikke glemmer at opretholde vandbalancen, kosten og nuancerne af restitution...

1. Aerob træning.
2. Strømbelastning.
3. Lempelse.

Individuel tilgang.

Hvis du har mulighed for at hyre en personlig træner, så bliver det meget nemmere for dig. Specialisten udvælger et træningsprogram, der afhænger af dine fysiologiske parametre (højde, vægt, kropsmasseindeks), viser og fortæller dig, hvilke øvelser du skal lave og hvorfor. Anbefal en kost- og hvileplan. Du kan selv oprette et lignende program baseret på anbefalingerne fra vores hjemmeside. Det er nødvendigt at huske: du kan ikke fokusere på nogen, fordi hver persons krop er unik.

Tag en integreret tilgang. Hver træning skal bestå af 3 faser: aerob træning, styrketræning og afspænding.

Aerob træning.

Den første ting, der hjælper dig med at tabe dig i fitnesscentret, er træning i cardiozonen, som har elliptiske trænere, løbebånd og motionscykler. Forbrændingen af ​​subkutant fedt begynder efter cirka 20-25 minutters træning, og visceralt fedt endnu senere, så du bør ikke sætte rekorder i løbehastighed. Du har taget på overskydende vægt i måneder eller år, og du vil ikke være i stand til at tabe dig på kort tid. Væn dig til tanken om, at du ikke er en sprinter, men en maratonløber.

Eksperter anbefaler at starte en træning i fitnesscentret for at tabe sig på et løbebånd. Indstil minimumshastigheden, for eksempel 4 kilometer i timen. Hældningsvinklen af ​​lærredet på banen skal være nul. Begynd at gå langsomt, indtil du føler dig varm i kroppen. Hold din første cardio-session let og opbyg tempoet over tid. I anden lektion kan du prøve at gå 4,5-5 kilometer i timen. Overvåg din puls (trænere har normalt indbyggede pulsindikatorer) og vejrtrækning. Vejrtrækningen skal være jævn og dyb. Din puls bør ikke være højere end 65-70 procent af din hviletilstand - dette er den såkaldte "fitness zone". Det vil sige, hvis din puls i hvile er 75 slag i minuttet, så bør den under aerob træning maksimalt være 125. Sådan træning øger udholdenheden, styrker det kardiovaskulære system, lindrer stress og vigtigst af alt, giver dig mulighed for at opnå den ønskede vægt.

Strømbelastning.

Mange mennesker tror, ​​at træning på maskiner kun anbefales til dem, der ønsker at vise deres revnede muskler frem. Dette er en stor misforståelse. Når du taber dig, er styrketræning nødvendig, da det vil tone muskelvæv, gøre dig mere modstandsdygtig og forhindre din hud i at slappe af. Gør dig derfor klar til at træne ikke kun i dit fitnesscenters cardio-zone. Vi får også brug for styrketræningsudstyr.

Undersøg træningsudstyret i fitnesscentret, find ud af formålet med hvert af dem. Forsøg ikke at komme igennem dem alle på én træning. For eksempel, to gange om ugen, afsætte en lektion kun til musklerne i ben og balder, de to andre træningspas til musklerne i mavemusklerne, armene og ryggen.

Forsøg ikke at lægge meget vægt på det. I begyndelsen af ​​træningen vil 13-18 kg (for kvinder), 18-25 kg (for mænd) og 2-3 tilgange være nok. Øg derefter antallet af tilgange til 5-7, og vægten med maksimalt 10 kg. Styrketræning bør ikke være mere end tre om ugen, ellers vil du "tilstoppe" dine muskler, hvilket du betaler med ømhed (langvarige muskelsmerter) og et fuldstændigt tab af lysten til at træne yderligere. Det har længe været bevist, at det er bedre at træne oftere, men lidt ad gangen, end sjældent, men til udmattelsespunktet.

Lempelse.

Nedkølingen er den sidste, men meget vigtige del af træningen. Den ideelle mulighed er at strække. Hvis dit fitnesscenter ikke tilbyder gruppetimer, så bed en træner om at vise dig et sæt øvelser. Udfør dem hver gang efter styrketræning. Under udstrækning vender din puls tilbage til normal, din krop "falder til ro", og blodgennemstrømningen til dine muskler øges, hvilket hjælper dem med at slappe af og starte restitutionsprocessen. Korrekt udstrækning lindrer perfekt smerte, hvis du pludselig overtræner på træningsudstyr og føler ubehag.

Hvis det er muligt, besøg saunaen efter træningscenteret. Dampbadet er en vidunderlig afslapning for anstrengte muskler. Der bør være flere besøg (minimum 2 og højst 5) i 5-10 minutter hver. Tag et varmt brusebad efter hvert besøg, og efter et par måneders konstant træning kan vandstrålerne gøres koldere.

Ved at følge alle ovenstående regler og regelmæssigt passe på dig selv, vil du uundgåeligt begynde at tabe overskydende vægt. Det garanterer vi dig! Nå, vi ses i fitnesscentret!