Arıqlamaq üçün idman zalında necə məşq etmək olar?

Artıq çəki problemi, təəssüf ki, bu günlərdə ən çox rast gəlinən problemlərdən biridir! Oturaq həyat tərzi, avtomobillər, kompüterlər - bütün bunlar sağlamlığımıza və rifahımıza mənfi təsir göstərir. Ancaq imtina etməməlisən! Əgər arıqlamaq üçün idman zalında necə məşq edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, uzun və müntəzəm fiziki fəaliyyətə əqli cəhətdən hazır olmalısınız. İdman zalında həftədə ən azı 3, maksimum 5 dəfə 120-180 dəqiqə məşq etməli, eyni zamanda su balansını, pəhriz saxlamağı, bərpa nüanslarını unutmadan...

1. Aerobik məşq.
2. Güc yükü.
3. İstirahət.

Fərdi yanaşma.

Əgər şəxsi məşqçi işə götürmək imkanınız varsa, o zaman sizin üçün çox asan olacaq. Mütəxəssis sizin fizioloji parametrlərinizdən (boy, çəki, bədən kütləsi indeksi) asılı olacaq bir məşq proqramı seçəcək, sizə hansı məşqləri və niyə etməli olduğunuzu göstərəcək və sizə xəbər verəcəkdir. Pəhriz və istirahət planı tövsiyə edin. Veb saytımızın tövsiyələri əsasında özünüz də oxşar proqramı yarada bilərsiniz. Yadda saxlamaq lazımdır: heç kimə diqqət yetirə bilməzsiniz, çünki hər bir insanın bədəni unikaldır.

İnteqrasiya edilmiş bir yanaşma edin. Hər bir məşq 3 mərhələdən ibarət olmalıdır: aerobik məşq, güc məşqləri və istirahət.

Aerobik məşq.

İdman zalında arıqlamağa kömək edən ilk şey elliptik trenajorlar, treadmills və idman velosipedləri olan kardio zonada məşq etməkdir. Dərialtı yağın yandırılması təxminən 20-25 dəqiqəlik məşqdən sonra başlayır və visseral yağ daha sonra başlayır, buna görə qaçış sürətində rekordlar qoymamalısınız. Siz aylar və ya illərdir artıq çəki qazanırsınız və onu qısa müddətdə itirə bilməyəcəksiniz. Sprinter deyil, marafonçu olduğunuz fikrinə alışın.

Mütəxəssislər treadmilldə arıqlamaq üçün idman zalında məşqə başlamağı məsləhət görürlər. Minimum sürəti təyin edin, məsələn, saatda 4 kilometr. Trasda kətanın meyl açısı sıfır olmalıdır. Bədəninizdə istilik hiss edənə qədər yavaş-yavaş yeriməyə başlayın. İlk kardio seansınızı yüngül saxlayın və zamanla tempi artırın. İkinci dərsdə saatda 4,5-5 kilometr piyada getməyə cəhd edə bilərsiniz. Ürək dərəcəsini (təlimçilər adətən daxili ürək dərəcəsi göstəricilərinə malikdir) və nəfəs almağa nəzarət edin. Nəfəs hamar və dərin olmalıdır. Ürək dərəcəsi istirahət vəziyyətinizin 65-70 faizindən yüksək olmamalıdır - bu, "fitness zonası" adlanan yerdir. Yəni istirahətdə ürək döyüntüsü dəqiqədə 75 vuruşdursa, aerobik məşq zamanı maksimum 125 olmalıdır.Belə məşq dözümlülüyü artırır, ürək-damar sistemini gücləndirir, stressi aradan qaldırır və ən əsası istədiyinizi əldə etməyə imkan verir. çəki.

Güc yükü.

Bir çox insanlar maşınlarda məşqin yalnız yırtılmış əzələlərini nümayiş etdirmək istəyənlər üçün tövsiyə olunduğuna inanırlar. Bu, böyük yanlış fikirdir. Arıqlayan zaman əzələ toxumasını tonlaşdıracaq, sizi daha elastik edəcək və dərinizin sallanmasının qarşısını alacağı üçün güc məşqləri lazımdır. Buna görə də, yalnız fitness mərkəzinizin kardio zonasında deyil, məşq etməyə hazır olun. Bizə güc məşq avadanlığı da lazım olacaq.

İdman zalında məşq avadanlıqlarını yoxlayın, onların hər birinin məqsədini öyrənin. Onların hamısını bir məşqdə aşmağa çalışmayın. Məsələn, həftədə iki dəfə bir dərsi yalnız ayaq və omba əzələlərinə, digər iki məşqi qarın, qol və arxa əzələlərinə həsr edin.

Ona çox ağırlıq verməyə çalışmayın. Təlimin başlanğıcında 13-18 kiloqram (qadınlar üçün), 18-25 kiloqram (kişilər üçün) və 2-3 yanaşma kifayət edəcəkdir. Sonra yanaşmaların sayını 5-7-ə, çəkisi isə maksimum 10 kiloqrama qədər artırın. Güc məşqləri həftədə üçdən çox olmamalıdır, əks halda əzələlərinizi "tıxalayacaqsınız", bunun üçün ağrı (uzunmüddətli əzələ ağrısı) və daha çox məşq etmək istəyinin tamamilə itirilməsi ilə ödəyəcəksiniz. Çoxdan sübut edilmişdir ki, daha tez-tez, lakin az-az, nadir hallarda, lakin tükənmə nöqtəsinə qədər məşq etmək daha yaxşıdır.

İstirahət.

Soyutma məşqin son, lakin çox vacib hissəsidir. İdeal seçim uzanmaqdır. Əgər idman zalınız qrup dərsləri təklif etmirsə, məşqçidən sizə bir sıra məşqlər göstərməsini xahiş edin. Hər dəfə güc məşqindən sonra onları yerinə yetirin. Dartma zamanı ürək döyüntüsü normallaşır, bədən "sakitləşir" və əzələlərinizə qan axını artır, bu da onların rahatlamasına və bərpa prosesinin başlamasına kömək edir. Əgər siz birdən-birə məşq avadanlığı üzərində həddindən artıq məşq etsəniz və diskomfort hiss etsəniz, düzgün uzanma ağrıları mükəmməl şəkildə aradan qaldırır.

Mümkünsə, idman zalından sonra saunaya baş çəkin. Buxar otağı gərgin əzələlər üçün gözəl istirahətdir. Hər biri 5-10 dəqiqə ərzində bir neçə ziyarət (minimum 2 və maksimum 5) olmalıdır. Hər səfərdən sonra isti duş qəbul edin və bir neçə aylıq daimi məşqdən sonra su jetləri daha soyuq ola bilər.

Yuxarıda göstərilən bütün qaydalara riayət etməklə və mütəmadi olaraq özünüzə qulluq etməklə, siz qaçılmaz olaraq artıq çəkidən qurtulmağa başlayacaqsınız. Biz sizə buna zəmanət veririk! Yaxşı, fitness mərkəzində görüşənədək!