Kuinka treenata salilla laihtuaksesi?

Ylipainon ongelma on valitettavasti yksi yleisimmistä nykyään! Istuva elämäntapa, autot, tietokoneet - kaikki tämä vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme ja hyvinvointiimme. Mutta ei kannata luovuttaa! Jos haluat tietää, kuinka harjoitella kuntosalilla laihtuaksesi, sinun on oltava henkisesti valmistautunut pitkään ja säännölliseen fyysiseen toimintaan. Kuntosalilla kannattaa treenata vähintään 3 ja enintään 5 kertaa viikossa 120-180 minuuttia, unohtamatta vesitasapainoa, ruokavaliota ja palautumisen vivahteita...

1. Aerobinen harjoitus.
2. Tehokuorma.
3. Rentoutuminen.

Yksilöllinen lähestymistapa.

Jos sinulla on mahdollisuus palkata personal trainer, se on sinulle paljon helpompaa. Asiantuntija valitsee harjoitusohjelman, joka riippuu fysiologisista parametreistasi (pituus, paino, painoindeksi), näyttää ja kertoo sinulle, mitä harjoituksia sinun tulee tehdä ja miksi. Suosittele ruokavaliota ja leposuunnitelmaa. Voit luoda samanlaisen ohjelman itse verkkosivustomme suositusten perusteella. On välttämätöntä muistaa: et voi keskittyä keneenkään, koska jokaisen ihmisen keho on ainutlaatuinen.

Ota integroitu lähestymistapa. Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla 3 vaihetta: aerobinen harjoitus, voimaharjoittelu ja rentoutuminen.

Aerobinen harjoitus.

Ensimmäinen asia, joka auttaa sinua laihduttamaan kuntosalilla, on harjoittelu kardioalueella, jossa on elliptisiä kuntolaitteita, juoksumattoja ja kuntopyöriä. Ihonalaisen rasvan polttaminen alkaa noin 20-25 minuutin harjoittelun jälkeen ja sisäelinten rasva vielä myöhemmin, joten juoksunopeuden ennätyksiä ei kannata tehdä. Olet lihonut ylipainoa kuukausia tai vuosia, etkä pysty laihduttamaan sitä lyhyessä ajassa. Totu ajatukseen, että et ole pikajuoksija, vaan maratonjuoksija.

Asiantuntijat suosittelevat harjoituksen aloittamista kuntosalilla laihtuaksesi juoksumatolla. Aseta miniminopeus, esimerkiksi 4 kilometriä tunnissa. Kankaan kaltevuuskulman radalla tulee olla nolla. Aloita kävely hitaasti, kunnes tunnet lämpimän kehossasi. Pidä ensimmäinen kardioharjoittelusi kevyenä ja nosta vauhtia ajan myötä. Toisella tunnilla voit kokeilla kävelyä 4,5-5 kilometriä tunnissa. Tarkkaile sykettäsi (harjoitteissa on yleensä sisäänrakennetut sykemittarit) ja hengitystäsi. Hengityksen tulee olla tasaista ja syvää. Sykkeesi ei saa olla korkeampi kuin 65-70 prosenttia lepotilastasi - tämä on niin kutsuttu "kuntoalue". Eli jos levossa sykkeesi on 75 lyöntiä minuutissa, niin aerobisen harjoituksen aikana sen pitäisi olla korkeintaan 125. Tällainen harjoittelu lisää kestävyyttä, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, lievittää stressiä ja mikä tärkeintä, mahdollistaa halutun saavuttamisen. paino.

Tehokuorma.

Monet ihmiset uskovat, että koneilla harjoittelua suositellaan vain niille, jotka haluavat esitellä repeytyneitä lihaksiaan. Tämä on suuri väärinkäsitys. Painonpudotuksessa voimaharjoittelu on välttämätöntä, sillä se kiinteyttää lihaskudosta, tekee sinusta joustavamman ja estää ihoasi roikkumasta. Valmistaudu siis harjoittelemaan paitsi kuntokeskuksesi kardioalueella. Tarvitsemme myös voimaharjoitteluvälineet.

Tutki kuntosalin kuntolaitteita, selvitä kunkin tarkoituksen. Älä yritä käydä niitä kaikkia läpi yhdessä harjoituksessa. Esimerkiksi kahdesti viikossa omistaa oppitunti vain jalkojen ja pakaroiden lihaksille, kaksi muuta harjoitusta vatsalihaksille, käsivarsille ja selkälihaksille.

Älä yritä painostaa sitä paljon. Harjoittelun alussa riittää 13-18 kiloa (naisille), 18-25 kiloa (miehille) ja 2-3 lähestymistapaa. Lisää sitten lähestymiskertojen määrää 5-7:ään ja painoa enintään 10 kilolla. Voimaharjoittelun ei tulisi olla enempää kuin kolme viikossa, muuten "tukostat" lihaksia, mistä joudut maksamaan arkuulla (pitkäaikaisella lihaskivulla) ja täydellä halun katoamisella. On jo pitkään todistettu, että on parempi harjoitella useammin, mutta vähän kerrallaan kuin harvoin, mutta uupumukseen asti.

Rentoutuminen.

Jäähdytys on viimeinen, mutta erittäin tärkeä osa harjoitusta. Ihanteellinen vaihtoehto on venyttely. Jos kuntosalillasi ei ole ryhmätunteja, pyydä valmentajaa näyttämään sinulle harjoitussarja. Suorita ne joka kerta voimaharjoittelun jälkeen. Venytyksen aikana sykkeesi palautuu normaaliksi, kehosi "rauhoituu" ja verenkierto lihaksiin lisääntyy, mikä auttaa niitä rentoutumaan ja käynnistämään palautumisprosessin. Oikea venyttely lievittää kipua täydellisesti, jos yhtäkkiä liioittelet kuntolaitteilla ja tunnet epämukavuutta.

Jos mahdollista, käy saunassa kuntosalin jälkeen. Höyrysauna on loistava rentoutus jännittyneille lihaksille. Käyntejä tulisi olla useita (vähintään 2 ja enintään 5) 5-10 minuutin välein. Jokaisen käynnin jälkeen käy lämpimässä suihkussa, ja parin kuukauden jatkuvan harjoittelun jälkeen vesisuihkut voidaan tehdä kylmemmiksi.

Noudattamalla kaikkia yllä olevia sääntöjä ja huolehtimalla säännöllisesti itsestäsi alat väistämättä menettää ylipainoa. Takaamme tämän sinulle! No, nähdään kuntokeskuksessa!