Hoe train je in de sportschool om af te vallen?

Het probleem van overgewicht is helaas tegenwoordig een van de meest voorkomende! Een sedentaire levensstijl, auto's, computers - dit alles heeft een negatieve invloed op onze gezondheid en welzijn. Maar je moet niet opgeven! Als je wilt weten hoe je in de sportschool moet trainen om af te vallen, moet je mentaal voorbereid zijn op langdurige en regelmatige fysieke activiteit. Je moet minimaal 3 en maximaal 5 keer per week gedurende 120-180 minuten in de sportschool trainen, terwijl je niet vergeet de waterbalans, het dieet en de nuances van herstel te behouden...

1. Aerobic oefening.
2. Vermogensbelasting.
3. Ontspanning.

Individuele aanpak.

Als u de mogelijkheid heeft om een ​​personal trainer in te huren, dan zal het veel gemakkelijker voor u zijn. De specialist zal een trainingsprogramma selecteren dat afhankelijk is van uw fysiologische parameters (lengte, gewicht, body mass index), u laten zien en vertellen welke oefeningen u moet doen en waarom. Beveel een dieet en rustplan aan. U kunt zelf een soortgelijk programma maken op basis van de aanbevelingen op onze website. Het is noodzakelijk om te onthouden: je kunt je op niemand concentreren, omdat het lichaam van elke persoon uniek is.

Kies voor een geïntegreerde aanpak. Elke training moet uit 3 fasen bestaan: aërobe oefening, krachtoefening en ontspanning.

Aerobic oefening.

Het eerste dat u helpt om af te vallen in de sportschool, is trainen in de cardiozone, met elliptische trainers, loopbanden en hometrainers. Het verbranden van onderhuids vet begint na ongeveer 20-25 minuten training, en visceraal vet zelfs later, dus je moet geen records vestigen op het gebied van loopsnelheid. U bent al maanden of jaren overgewicht aan het aankomen, en u zult dit niet in korte tijd kunnen verliezen. Wen aan het idee dat je geen sprinter bent, maar een marathonloper.

Experts raden aan om te beginnen met trainen in de sportschool om af te vallen op een loopband. Stel de minimale snelheid in, bijvoorbeeld 4 kilometer per uur. De hellingshoek van het canvas op de baan moet nul zijn. Begin langzaam te lopen totdat je het warm voelt in je lichaam. Houd uw eerste cardiosessie licht en bouw het tempo in de loop van de tijd op. In de tweede les kun je proberen 4,5-5 kilometer per uur te lopen. Houd uw hartslag in de gaten (trainers hebben meestal ingebouwde hartslagindicatoren) en ademhaling. De ademhaling moet soepel en diep zijn. Uw hartslag mag niet hoger zijn dan 65-70 procent van uw rusttoestand - dit is de zogenaamde “fitnesszone”. Dat wil zeggen, als uw hartslag in rust 75 slagen per minuut is, dan zou dit tijdens aerobe oefeningen maximaal 125 moeten zijn. Een dergelijke training verhoogt het uithoudingsvermogen, versterkt het cardiovasculaire systeem, verlicht stress en, belangrijker nog, stelt u in staat de gewenste hartslag te verkrijgen. gewicht.

Vermogensbelasting.

Veel mensen zijn van mening dat trainen op machines alleen wordt aanbevolen voor degenen die willen pronken met hun gescheurde spieren. Dit is een grote misvatting. Bij het afvallen is krachttraining noodzakelijk, omdat het het spierweefsel sterker maakt, je veerkrachtiger maakt en voorkomt dat je huid verslapt. Bereid u daarom voor om niet alleen in de cardiozone van uw fitnesscentrum te trainen. We hebben ook krachttrainingsapparatuur nodig.

Onderzoek de fitnessapparatuur in de sportschool en ontdek het doel van elk ervan. Probeer ze niet allemaal in één training te doorstaan. Wijd bijvoorbeeld twee keer per week een les alleen aan de spieren van de benen en billen, de andere twee trainingen aan de spieren van de buikspieren, armen en rug.

Probeer er niet te veel gewicht aan te hechten. Aan het begin van de training zijn 13-18 kilogram (voor vrouwen), 18-25 kilogram (voor mannen) en 2-3 benaderingen voldoende. Verhoog vervolgens het aantal benaderingen naar 5-7 en het gewicht met maximaal 10 kilogram. Krachttraining mag niet meer dan drie per week zijn, anders "verstoppen" je je spieren, waarvoor je betaalt met pijn (langdurige spierpijn) en een volledig verlies van de wens om verder te trainen. Het is al lang bewezen dat het beter is om vaker, maar beetje bij beetje, te trainen dan zelden, maar tot het punt van uitputting.

Ontspanning.

De cool-down is het laatste, maar zeer belangrijke onderdeel van de training. De ideale optie is uitrekken. Als uw sportschool geen groepslessen aanbiedt, vraag dan een trainer om u een reeks oefeningen te laten zien. Voer ze elke keer uit na krachttraining. Tijdens het strekken keert uw hartslag terug naar normaal, uw lichaam ‘kalmeert’ en de bloedtoevoer naar uw spieren neemt toe, waardoor ze kunnen ontspannen en het herstelproces kunnen starten. Een goede rekoefening verlicht perfect de pijn als u plotseling te veel traint op de oefenapparatuur en zich ongemakkelijk voelt.

Bezoek indien mogelijk de sauna na de sportschool. Het stoombad is een heerlijke ontspanning voor gespannen spieren. Er moeten meerdere bezoeken plaatsvinden (minimaal 2 en maximaal 5) van elk 5-10 minuten. Neem na elk bezoek een warme douche en na een paar maanden constante training kunnen de waterstralen kouder worden gemaakt.

Door alle bovenstaande regels te volgen en regelmatig voor uzelf te zorgen, zult u onvermijdelijk overtollig gewicht gaan verliezen. Dit garanderen wij u! Nou, tot ziens in het fitnesscentrum!