Hur tränar man på gymmet för att gå ner i vikt?

Problemet med övervikt, tyvärr, är ett av de vanligaste nuförtiden! En stillasittande livsstil, bilar, datorer - allt detta påverkar vår hälsa och vårt välbefinnande negativt. Men du ska inte ge upp! Om du vill veta hur du tränar på gymmet för att gå ner i vikt måste du vara mentalt förberedd för lång och regelbunden fysisk aktivitet. Du bör träna på gymmet minst 3 och max 5 gånger i veckan i 120-180 minuter, samtidigt som du inte glömmer att behålla vattenbalansen, kosten och nyanserna av återhämtning...

1. Aerob träning.
2. Kraftbelastning.
3. Avslappning.

Individuellt förhållningssätt.

Om du har möjlighet att anlita en personlig tränare så blir det mycket lättare för dig. Specialisten kommer att välja ett träningsprogram som kommer att bero på dina fysiologiska parametrar (längd, vikt, body mass index), visa och berätta vilka övningar du behöver göra och varför. Rekommendera en diet- och viloplan. Du kan skapa ett liknande program själv baserat på rekommendationerna från vår webbplats. Det är nödvändigt att komma ihåg: du kan inte fokusera på någon, eftersom varje persons kropp är unik.

Ta ett integrerat tillvägagångssätt. Varje träningspass bör bestå av 3 steg: aerob träning, styrketräning och avslappning.

Aerob träning.

Det första som hjälper dig att gå ner i vikt på gymmet är att träna i konditionszonen, som har elliptiska tränare, löpband och motionscyklar. Förbränning av subkutant fett börjar efter cirka 20-25 minuters träning, och visceralt fett även senare, så du bör inte sätta rekord i löphastighet. Du har gått upp i övervikt i månader eller år, och du kommer inte att kunna gå ner i vikt på kort tid. Vänj dig vid tanken att du inte är en sprinter, utan en maratonlöpare.

Experter rekommenderar att du börjar träna på gymmet för att gå ner i vikt på ett löpband. Ställ in lägsta hastighet, till exempel 4 kilometer i timmen. Lutningsvinkeln för duken på banan ska vara noll. Börja gå långsamt tills du känner dig varm i kroppen. Håll din första konditionspass lätt och bygg upp tempot med tiden. På den andra lektionen kan du prova att gå 4,5-5 kilometer i timmen. Övervaka din puls (tränare har vanligtvis inbyggda pulsindikatorer) och andning. Andningen ska vara jämn och djup. Din puls bör inte vara högre än 65-70 procent av ditt vilotillstånd - detta är den så kallade "träningszonen". Det vill säga, om din puls i vila är 75 slag per minut, bör den under aerob träning vara högst 125. Sådan träning ökar uthålligheten, stärker det kardiovaskulära systemet, lindrar stress och viktigast av allt, låter dig få önskad vikt.

Kraftbelastning.

Många tror att träning på maskiner endast rekommenderas för dem som vill visa upp sina trasiga muskler. Detta är en stor missuppfattning. När du går ner i vikt är styrketräning nödvändigt, eftersom det kommer att tona muskelvävnaden, göra dig mer motståndskraftig och förhindra att huden hänger. Gör dig därför redo att träna inte bara i konditionszonen på ditt gym. Vi kommer också att behöva styrketräningsutrustning.

Undersök träningsutrustningen i gymmet, ta reda på syftet med var och en av dem. Försök inte ta dig igenom dem alla på ett och samma träningspass. Till exempel, två gånger i veckan, ägna en lektion endast till musklerna i benen och skinkorna, de andra två träningarna till musklerna i magen, armarna och ryggen.

Försök inte lägga mycket vikt på det. I början av träningen kommer 13-18 kilogram (för kvinnor), 18-25 kilogram (för män) och 2-3 tillvägagångssätt att räcka. Öka sedan antalet tillvägagångssätt till 5-7, och vikten med maximalt 10 kilo. Styrketräning bör inte vara mer än tre per vecka, annars kommer du att "täppa till" dina muskler, vilket du betalar för med ömhet (långvarig muskelsmärta) och en fullständig tappad lust att träna ytterligare. Det har länge bevisats att det är bättre att träna oftare, men lite i taget, än sällan, men till utmattning.

Avslappning.

Nedkylningen är den sista, men mycket viktiga delen av träningen. Det idealiska alternativet är stretching. Om ditt gym inte erbjuder grupplektioner, be en tränare att visa dig en uppsättning övningar. Utför dem varje gång efter styrketräning. Under stretching återgår din puls till det normala, din kropp "lugnar ner" och blodflödet till dina muskler ökar, vilket hjälper dem att slappna av och starta återhämtningsprocessen. Korrekt stretching lindrar perfekt smärta om du plötsligt övertränar på träningsredskap och känner obehag.

Om möjligt, besök bastun efter gymmet. Ångbadet är en underbar avkoppling för ansträngda muskler. Det bör vara flera besök (minst 2 och max 5) på 5-10 minuter vardera. Efter varje besök, ta en varm dusch, och efter ett par månaders ständig träning kan vattenstrålarna göras kallare.

Genom att följa alla ovanstående regler och regelbundet ta hand om dig själv kommer du oundvikligen att börja gå ner i övervikt. Vi garanterar dig detta! Nåväl, vi ses på gymmet!