Bagaimana cara berlatih di gym untuk menurunkan berat badan?

Sayangnya, masalah kelebihan berat badan adalah salah satu yang paling umum saat ini! Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mobil, komputer - semua ini berdampak negatif pada kesehatan dan kesejahteraan kita. Tapi Anda tidak boleh menyerah! Jika Anda ingin mengetahui cara berolahraga di gym untuk menurunkan berat badan, Anda harus siap secara mental untuk melakukan aktivitas fisik yang lama dan teratur. Sebaiknya berolahraga di gym minimal 3 kali dan maksimal 5 kali seminggu selama 120-180 menit, dengan tidak lupa menjaga keseimbangan air, pola makan, dan nuansa pemulihan...

1. Latihan aerobik.
2. Beban daya.
3. Relaksasi.

Pendekatan individu.

Jika Anda memiliki kesempatan untuk menyewa pelatih pribadi, maka itu akan lebih mudah bagi Anda. Spesialis akan memilih program pelatihan yang bergantung pada parameter fisiologis Anda (tinggi, berat, indeks massa tubuh), menunjukkan dan memberi tahu Anda latihan apa yang perlu Anda lakukan dan mengapa. Merekomendasikan rencana diet dan istirahat. Anda dapat membuat sendiri program serupa berdasarkan rekomendasi situs web kami. Perlu diingat: Anda tidak bisa fokus pada siapa pun, karena tubuh setiap orang itu unik.

Ambil pendekatan terpadu. Setiap latihan harus terdiri dari 3 tahap: latihan aerobik, latihan kekuatan dan relaksasi.

Latihan aerobik.

Hal pertama yang membantu Anda menurunkan berat badan di gym adalah berolahraga di zona kardio, yang memiliki pelatih elips, treadmill, dan sepeda olahraga. Pembakaran lemak subkutan dimulai setelah sekitar 20-25 menit latihan, dan lemak visceral bahkan setelahnya, jadi Anda sebaiknya tidak membuat rekor kecepatan lari. Berat badan Anda bertambah selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, dan Anda tidak akan bisa menurunkannya dalam waktu singkat. Biasakan diri Anda dengan gagasan bahwa Anda bukan seorang pelari cepat, tetapi seorang pelari maraton.

Para ahli merekomendasikan untuk memulai latihan di gym untuk menurunkan berat badan di treadmill. Tetapkan kecepatan minimal, misalnya 4 kilometer per jam. Sudut kemiringan kanvas pada lintasan harus nol. Mulailah berjalan perlahan sampai Anda merasakan kehangatan di tubuh Anda. Jaga sesi kardio pertama Anda tetap ringan dan tingkatkan kecepatannya seiring waktu. Pada pelajaran kedua, Anda bisa mencoba berjalan kaki 4,5-5 kilometer per jam. Pantau detak jantung Anda (pelatih biasanya memiliki indikator detak jantung bawaan) dan pernapasan. Pernapasan harus halus dan dalam. Detak jantung Anda tidak boleh lebih tinggi dari 65-70 persen kondisi istirahat Anda - inilah yang disebut “zona kebugaran”. Artinya, jika saat istirahat detak jantung Anda 75 denyut per menit, maka saat latihan aerobik harus maksimal 125. Latihan seperti itu meningkatkan daya tahan tubuh, memperkuat sistem kardiovaskular, menghilangkan stres, dan yang terpenting, memungkinkan Anda mendapatkan apa yang Anda inginkan. berat.

Beban daya.

Banyak orang yang percaya bahwa berolahraga dengan mesin hanya disarankan bagi mereka yang ingin memamerkan otot-ototnya yang keropos. Ini adalah kesalahpahaman besar. Saat menurunkan berat badan, latihan kekuatan diperlukan karena akan mengencangkan jaringan otot, membuat Anda lebih tangguh, dan mencegah kulit kendur. Oleh karena itu, bersiaplah untuk berlatih tidak hanya di zona kardio pusat kebugaran Anda. Kami juga membutuhkan peralatan latihan kekuatan.

Periksalah peralatan olahraga yang ada di gym, cari tahu kegunaannya masing-masing. Jangan mencoba menyelesaikan semuanya dalam satu latihan. Misalnya, dua kali seminggu, curahkan satu pelajaran hanya untuk otot kaki dan bokong, dua latihan lainnya untuk otot perut, lengan, dan punggung.

Jangan mencoba untuk membebaninya terlalu banyak. Pada awal latihan, 13-18 kilogram (untuk wanita), 18-25 kilogram (untuk pria) dan 2-3 pendekatan sudah cukup. Kemudian tingkatkan jumlah pendekatan menjadi 5-7, dan beratnya maksimal 10 kilogram. Latihan kekuatan tidak boleh lebih dari tiga kali seminggu, jika tidak, Anda akan "menyumbat" otot Anda, yang akan Anda bayar dengan rasa sakit (nyeri otot jangka panjang) dan hilangnya keinginan untuk berolahraga lebih lanjut. Telah lama terbukti bahwa lebih baik berlatih lebih sering, tetapi sedikit demi sedikit, daripada jarang, tetapi sampai kelelahan.

Relaksasi.

Pendinginan adalah bagian terakhir, namun sangat penting dalam latihan. Pilihan ideal adalah peregangan. Jika gym Anda tidak menawarkan kelas berkelompok, mintalah pelatih untuk menunjukkan serangkaian latihan kepada Anda. Lakukan setiap kali setelah latihan kekuatan. Selama peregangan, detak jantung Anda kembali normal, tubuh Anda “tenang”, dan aliran darah ke otot Anda meningkat, yang membantunya rileks dan memulai proses pemulihan. Peregangan yang tepat dengan sempurna mengurangi rasa sakit jika Anda tiba-tiba berolahraga secara berlebihan dan merasa tidak nyaman.

Jika memungkinkan, kunjungi sauna setelah gym. Ruang uap adalah relaksasi yang luar biasa untuk otot-otot yang tegang. Harus ada beberapa kunjungan (minimal 2 dan maksimal 5) masing-masing 5-10 menit. Setelah setiap kunjungan, mandi air hangat, dan setelah beberapa bulan berlatih terus-menerus, pancaran air dapat dibuat lebih dingin.

Dengan mengikuti semua aturan di atas dan rutin merawat diri, mau tidak mau Anda akan mulai menurunkan berat badan berlebih. Kami menjamin ini untuk Anda! Sampai jumpa di pusat kebugaran!