Como treinar na academia para perder peso?

O problema do excesso de peso, infelizmente, é um dos mais comuns da atualidade! Um estilo de vida sedentário, carros, computadores - tudo isso afeta negativamente a nossa saúde e bem-estar. Mas você não deve desistir! Se você quer saber como fazer exercícios na academia para perder peso, você deve estar mentalmente preparado para atividades físicas longas e regulares. Você deve se exercitar na academia pelo menos 3 e no máximo 5 vezes por semana durante 120-180 minutos, sem esquecer de manter o equilíbrio hídrico, a dieta alimentar e as nuances da recuperação...

1. Exercício aeróbico.
2. Carga de energia.
3. Relaxamento.

Abordagem individual.

Se você tiver a oportunidade de contratar um personal trainer, será muito mais fácil para você. O especialista selecionará um programa de treinamento que dependerá dos seus parâmetros fisiológicos (altura, peso, índice de massa corporal), mostrará e informará quais exercícios você precisa fazer e por quê. Recomende uma dieta e um plano de descanso. Você mesmo pode criar um programa semelhante com base nas recomendações do nosso site. É preciso lembrar: não se pode focar em ninguém, pois o corpo de cada pessoa é único.

Adote uma abordagem integrada. Cada treino deve consistir em 3 etapas: exercício aeróbico, exercício de força e relaxamento.

Exercício aeróbico.

A primeira coisa que ajuda a perder peso na academia é se exercitar na zona cardio, que conta com aparelhos elípticos, esteiras e bicicletas ergométricas. A queima de gordura subcutânea começa após cerca de 20-25 minutos de treinamento, e a gordura visceral ainda mais tarde, portanto, você não deve estabelecer recordes de velocidade de corrida. Você vem ganhando excesso de peso há meses ou anos e não conseguirá perdê-lo em pouco tempo. Acostume-se com a ideia de que você não é um velocista, mas sim um maratonista.

Os especialistas recomendam começar um treino na academia para perder peso na esteira. Defina a velocidade mínima, por exemplo, 4 quilômetros por hora. O ângulo de inclinação da tela na pista deve ser zero. Comece a caminhar lentamente até sentir calor no corpo. Mantenha sua primeira sessão de cardio leve e aumente o ritmo ao longo do tempo. Na segunda lição, você pode tentar caminhar de 4,5 a 5 quilômetros por hora. Monitore sua frequência cardíaca (os treinadores geralmente possuem indicadores de frequência cardíaca integrados) e sua respiração. A respiração deve ser suave e profunda. Sua frequência cardíaca não deve ser superior a 65-70 por cento do seu estado de repouso - esta é a chamada “zona de condicionamento físico”. Ou seja, se em repouso sua frequência cardíaca é de 75 batimentos por minuto, durante o exercício aeróbico deve ser no máximo 125. Esse treinamento aumenta a resistência, fortalece o sistema cardiovascular, alivia o estresse e, o mais importante, permite que você ganhe o desejado peso.

Carga de energia.

Muitas pessoas acreditam que o exercício em máquinas só é recomendado para quem quer mostrar os músculos musculosos. Este é um grande equívoco. Na hora de perder peso, o treinamento de força é necessário, pois tonificará o tecido muscular, tornará você mais resistente e evitará a flacidez da pele. Portanto, prepare-se para treinar não só na zona cardio da sua academia. Também precisaremos de equipamentos de treinamento de força.

Examine os equipamentos de ginástica da academia, descubra a finalidade de cada um deles. Não tente passar por todos eles em um treino. Por exemplo, duas vezes por semana, dedique uma aula apenas aos músculos das pernas e nádegas, os outros dois treinos aos músculos abdominais, braços e costas.

Não tente colocar muito peso nisso. No início do treino serão suficientes 13-18 kg (para mulheres), 18-25 kg (para homens) e 2-3 séries. Em seguida, aumente o número de abordagens para 5-7 e o peso em no máximo 10 kg. O treinamento de força não deve ser superior a três por semana, caso contrário você “obstruirá” os músculos, pelo que pagará com dores (dores musculares prolongadas) e uma perda completa da vontade de fazer mais exercícios. Há muito que está provado que é melhor treinar com mais frequência, mas aos poucos, do que raramente, mas até a exaustão.

Relaxamento.

O relaxamento é a parte final, mas muito importante do treino. A opção ideal é o alongamento. Se a sua academia não oferece aulas em grupo, peça a um treinador que lhe mostre uma série de exercícios. Execute-os sempre após o treinamento de força. Durante o alongamento, a frequência cardíaca volta ao normal, o corpo “se acalma” e o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta, o que os ajuda a relaxar e iniciar o processo de recuperação. O alongamento adequado alivia perfeitamente a dor se você se exercitar repentinamente em equipamentos de ginástica e sentir desconforto.

Se possível, visite a sauna depois da academia. A sauna a vapor é um relaxamento maravilhoso para os músculos tensos. Deverão ser realizadas várias visitas (mínimo 2 e máximo 5) de 5 a 10 minutos cada. Após cada visita, tome um banho quente e, após alguns meses de treinamento constante, os jatos de água podem ficar mais frios.

Seguindo todas as regras acima e cuidando regularmente de si mesmo, você inevitavelmente começará a perder o excesso de peso. Nós garantimos isso para você! Bem, vejo você na academia!