体重を減らすためにジムでトレーニングするにはどうすればよいですか？

悲しいことに、過剰な体重の問題は、最近最も一般的な問題の 1 つです。座りっぱなしのライフスタイル、車、コンピューター、これらすべては私たちの健康と幸福に悪影響を及ぼします。しかし、諦めてはいけません！ジムで運動して体重を減らす方法を知りたい場合は、長時間の定期的な身体活動に備えて心の準備をしておく必要があります。週に少なくとも 3 回、最大 5 回、ジムで 120 ～ 180 分間ワークアウトする必要があります。その際、水分バランス、食事、回復の微妙なバランスを維持することも忘れないでください。

1. エアロビック。
2. 電力負荷。
3. リラクゼーション。

個別のアプローチ。

パーソナルトレーナーを雇う機会があれば、それはあなたにとってはるかに簡単になります。専門家は、あなたの生理学的パラメータ（身長、体重、BMI）に応じたトレーニングプログラムを選択し、どのようなエクササイズを行う必要があるのか​​、そしてその理由を示して説明します。食事と休息の計画を推奨します。当社 Web サイトの推奨事項に基づいて、同様のプログラムを自分で作成することもできます。覚えておく必要があるのは、人の体はそれぞれ異なるため、誰かに集中することはできないということです。

統合的なアプローチを採用します。各ワークアウトは、有酸素運動、筋力運動、リラクゼーションの 3 つの段階で構成されます。

エアロビック。

ジムで体重を減らすのに最初に役立つのは、エリプティカル トレーナー、トレッドミル、エアロバイクのある有酸素運動ゾーンでの運動です。皮下脂肪の燃焼はトレーニングの約 20 ～ 25 分後に始まり、内臓脂肪の燃焼はさらに遅くなるため、ランニング速度の記録を樹立するべきではありません。何か月、あるいは何年も体重が増え続けており、短期間で体重を減らすことはできません。自分は短距離走者ではなく、マラソンランナーであるという考えに慣れてください。

専門家は、トレッドミルで体重を減らすためにジムでトレーニングを始めることを推奨しています。最低速度を設定します (例: 時速 4 キロメートル)。トラック上のキャンバスの傾斜角度はゼロでなければなりません。体が温かくなるまでゆっくり歩き始めます。最初の有酸素運動セッションは軽めに保ち、時間の経過とともにペースを上げてください。 2 番目のレッスンでは、時速 4.5 ～ 5 キロメートルで歩いてみることができます。心拍数 (通常、トレーナーには心拍数インジケーターが組み込まれています) と呼吸を監視します。呼吸はスムーズで深くなければなりません。心拍数は安静時の 65 ～ 70% を超えないようにしてください。これがいわゆる「フィットネス ゾーン」です。つまり、安静時の心拍数が 1 分あたり 75 拍である場合、有酸素運動中の心拍数は最大 125 になるはずです。このようなトレーニングは持久力を高め、心血管系を強化し、ストレスを軽減し、そして最も重要なことに、望ましい目標を達成することを可能にします。重さ。

電力負荷。

多くの人は、マシンを使ったエクササイズは、引き裂かれた筋肉を誇示したい人にのみ推奨されていると信じています。これは大きな誤解です。体重を減らすときは、筋肉組織の調子を整え、弾力性を高め、皮膚のたるみを防ぐため、筋力トレーニングが必要です。したがって、フィットネスセンターの有酸素ゾーンだけでなくトレーニングの準備をしてください。筋力トレーニング器具も必要になります。

ジムにある運動器具を調べて、それぞれの目的を見つけてください。 1 回のトレーニングでこれらすべてを達成しようとしないでください。たとえば、週に 2 回、脚とお尻の筋肉のみを鍛えるレッスンを行い、残りの 2 回のトレーニングは腹筋、腕、背中の筋肉を鍛えます。

あまり体重をかけようとしないでください。トレーニングの開始時には、13〜18キログラム（女性の場合）、18〜25キログラム（男性の場合）、2〜3回のアプローチで十分です。次に、アプローチの数を5〜7に増やし、重量を最大10キログラム増やします。筋力トレーニングは週に3回を超えてはなりません。そうしないと筋肉が「詰まり」、その代償として痛み（長期の筋肉痛）が発生し、それ以上運動する意欲が完全に失われます。トレーニングは頻繁に行うよりも、一度に少しずつ行う方が、疲れ果てるまで行うのが良いことは長い間証明されてきました。

リラクゼーション。

クールダウンはワークアウトの最後ですが、非常に重要な部分です。理想的なオプションはストレッチです。ジムでグループ クラスが提供されていない場合は、トレーナーに一連のエクササイズを教えてもらいます。筋力トレーニング後に毎回実行してください。ストレッチ中、心拍数は正常に戻り、体は「落ち着き」、筋肉への血流が増加し、筋肉がリラックスして回復プロセスを開始できるようになります。運動器具を使って突然過剰な運動をして不快感を感じた場合、適切なストレッチを行うと痛みが完全に軽減されます。

可能であれば、ジムの後はサウナに行きましょう。スチームルームは、緊張した筋肉をリラックスさせるのに最適です。それぞれ 5 ～ 10 分間、数回の訪問 (最低 2 回、最大 5 回) を行う必要があります。訪問後は毎回温かいシャワーを浴び、数か月継続的にトレーニングを続けると、ウォーター ジェットをより冷たくすることができます。

上記のすべてのルールに従い、定期的に自分の世話をすることで、必然的に余分な体重が減り始めます。私たちはこれをあなたに保証します！それでは、フィットネスセンターでお会いしましょう！