Come allenarsi in palestra per perdere peso?

Il problema dell'eccesso di peso, ahimè, è uno dei più comuni di questi tempi! Uno stile di vita sedentario, automobili, computer: tutto ciò influisce negativamente sulla nostra salute e sul nostro benessere. Ma non dovresti arrenderti! Se vuoi sapere come allenarti in palestra per perdere peso, devi essere mentalmente preparato per un'attività fisica lunga e regolare. Dovresti allenarti in palestra almeno 3 e massimo 5 volte a settimana per 120-180 minuti, senza dimenticare di mantenere l'equilibrio idrico, la dieta e le sfumature del recupero...

1. Esercizi di aerobica.
2. Carico di potenza.
3. Rilassamento.

Approccio individuale.

Se hai l'opportunità di assumere un personal trainer, sarà molto più semplice per te. Lo specialista selezionerà un programma di allenamento che dipenderà dai tuoi parametri fisiologici (altezza, peso, indice di massa corporea), ti mostrerà e ti dirà quali esercizi devi fare e perché. Consigliare una dieta e un piano di riposo. Puoi creare tu stesso un programma simile in base ai consigli del nostro sito web. È necessario ricordare: non puoi concentrarti su nessuno, perché il corpo di ogni persona è unico.

Adotta un approccio integrato. Ogni allenamento dovrebbe consistere in 3 fasi: esercizio aerobico, esercizio di forza e rilassamento.

Esercizi di aerobica.

La prima cosa che ti aiuta a perdere peso in palestra è fare esercizio nella zona cardio, che dispone di ellittiche, tapis roulant e cyclette. La combustione del grasso sottocutaneo inizia dopo circa 20-25 minuti di allenamento e del grasso viscerale anche dopo, quindi non dovresti stabilire record nella velocità di corsa. Stai ingrassando da mesi o anni e non riuscirai a perderlo in breve tempo. Abituati all'idea che non sei un velocista, ma un maratoneta.

Gli esperti consigliano di iniziare un allenamento in palestra per perdere peso su un tapis roulant. Imposta la velocità minima, ad esempio 4 chilometri all'ora. L'angolo di inclinazione della tela sulla pista dovrebbe essere zero. Inizia a camminare lentamente finché non senti calore nel tuo corpo. Mantieni la prima sessione cardio leggera e aumenta il ritmo nel tempo. Nella seconda lezione puoi provare a camminare a 4,5-5 chilometri all'ora. Monitora la frequenza cardiaca (gli allenatori di solito dispongono di indicatori di frequenza cardiaca integrati) e la respirazione. La respirazione dovrebbe essere regolare e profonda. La tua frequenza cardiaca non dovrebbe essere superiore al 65-70% del tuo stato di riposo: questa è la cosiddetta "zona fitness". Cioè, se a riposo la frequenza cardiaca è di 75 battiti al minuto, durante l'esercizio aerobico dovrebbe essere un massimo di 125. Tale allenamento aumenta la resistenza, rafforza il sistema cardiovascolare, allevia lo stress e, soprattutto, consente di ottenere il desiderato peso.

Carico di potenza.

Molte persone credono che l'esercizio sulle macchine sia consigliato solo a coloro che vogliono mettere in mostra i propri muscoli definiti. Questo è un grosso malinteso. Quando si perde peso, è necessario un allenamento per la forza, poiché tonificherà il tessuto muscolare, ti renderà più resistente e impedirà il cedimento della pelle. Preparatevi quindi ad allenarvi non solo nella zona cardio del vostro centro fitness. Avremo bisogno anche di attrezzature per l'allenamento della forza.

Esamina le attrezzature ginniche in palestra, scopri lo scopo di ciascuna di esse. Non cercare di superarli tutti in un unico allenamento. Ad esempio, due volte a settimana, dedica una lezione solo ai muscoli delle gambe e dei glutei, le altre due sessioni ai muscoli degli addominali, delle braccia e della schiena.

Non cercare di dargli molto peso. All'inizio dell'allenamento saranno sufficienti 13-18 chilogrammi (per le donne), 18-25 chilogrammi (per gli uomini) e 2-3 approcci. Quindi aumentare il numero di approcci a 5-7 e il peso a un massimo di 10 chilogrammi. L'allenamento per la forza non dovrebbe essere più di tre a settimana, altrimenti "intaserai" i tuoi muscoli, per i quali pagherai con indolenzimento (dolore muscolare a lungo termine) e una completa perdita del desiderio di fare ulteriore esercizio. È stato da tempo dimostrato che è meglio allenarsi più spesso, ma un po' alla volta, che raramente, ma fino all'esaurimento.

Rilassamento.

Il defaticamento è la parte finale, ma molto importante, dell'allenamento. L'opzione ideale è lo stretching. Se la tua palestra non offre lezioni di gruppo, chiedi a un allenatore di mostrarti una serie di esercizi. Eseguiteli ogni volta dopo l'allenamento della forza. Durante lo stretching, la frequenza cardiaca ritorna normale, il corpo si “calma” e il flusso sanguigno ai muscoli aumenta, il che li aiuta a rilassarsi e ad avviare il processo di recupero. Uno stretching adeguato allevia perfettamente il dolore se improvvisamente ti alleni eccessivamente sull'attrezzatura sportiva e provi disagio.

Se possibile, visita la sauna dopo la palestra. Il bagno turco è un meraviglioso relax per i muscoli tesi. Dovrebbero essere previste più visite (minimo 2 e massimo 5) da 5-10 minuti ciascuna. Dopo ogni visita fate una doccia calda e, dopo un paio di mesi di allenamento costante, i getti d'acqua possono essere resi più freddi.

Seguendo tutte le regole di cui sopra e prendendoti regolarmente cura di te stesso, inizierai inevitabilmente a perdere peso in eccesso. Te lo garantiamo! Bene, ci vediamo al centro fitness!