Comment s’entraîner en salle pour perdre du poids ?

Le problème du surpoids, hélas, est l’un des plus courants de nos jours ! Un mode de vie sédentaire, des voitures, des ordinateurs - tout cela affecte négativement notre santé et notre bien-être. Mais il ne faut pas abandonner ! Si vous voulez savoir comment vous entraîner en salle de sport pour perdre du poids, vous devez être mentalement préparé à une activité physique longue et régulière. Vous devez vous entraîner en salle au moins 3 et au maximum 5 fois par semaine pendant 120 à 180 minutes, sans oublier de maintenir l'équilibre hydrique, l'alimentation et les nuances de récupération...

1. Exercice d'aérobie.
2. Charge de puissance.
3. Relaxation.

Approche individuelle.

Si vous avez la possibilité d’embaucher un entraîneur personnel, ce sera beaucoup plus facile pour vous. Le spécialiste sélectionnera un programme d'entraînement qui dépendra de vos paramètres physiologiques (taille, poids, indice de masse corporelle), vous montrera et vous indiquera quels exercices vous devez faire et pourquoi. Recommander un régime alimentaire et un plan de repos. Vous pouvez créer vous-même un programme similaire sur la base des recommandations de notre site Internet. Il faut se rappeler : on ne peut se concentrer sur personne, car le corps de chaque personne est unique.

Adoptez une approche intégrée. Chaque entraînement doit comprendre 3 étapes : exercices aérobiques, exercices de force et relaxation.

Exercice d'aérobie.

La première chose qui vous aide à perdre du poids dans la salle de sport est de faire de l'exercice dans la zone cardio, qui comprend des vélos elliptiques, des tapis roulants et des vélos d'exercice. La combustion de la graisse sous-cutanée commence après environ 20 à 25 minutes d'entraînement, et la graisse viscérale encore plus tard, vous ne devez donc pas établir de records de vitesse de course. Vous prenez du poids depuis des mois ou des années et vous ne parviendrez pas à le perdre en peu de temps. Habituez-vous à l’idée que vous n’êtes pas un sprinteur, mais un marathonien.

Les experts recommandent de commencer une séance d'entraînement en salle de sport pour perdre du poids sur un tapis roulant. Définissez la vitesse minimale, par exemple 4 kilomètres par heure. L'angle d'inclinaison de la toile sur la piste doit être nul. Commencez à marcher lentement jusqu'à ce que vous sentiez de la chaleur dans votre corps. Gardez votre première séance de cardio légère et augmentez le rythme au fil du temps. Dans la deuxième leçon, vous pouvez essayer de marcher 4,5 à 5 kilomètres par heure. Surveillez votre fréquence cardiaque (les entraîneurs ont généralement des indicateurs de fréquence cardiaque intégrés) et votre respiration. La respiration doit être douce et profonde. Votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 65 à 70 % de votre état de repos - c'est ce qu'on appelle la « zone de remise en forme ». Autrement dit, si au repos votre fréquence cardiaque est de 75 battements par minute, alors pendant l'exercice aérobique, elle devrait être au maximum de 125. Un tel entraînement augmente l'endurance, renforce le système cardiovasculaire, soulage le stress et, surtout, vous permet d'acquérir l'endurance souhaitée. poids.

Charge de puissance.

Beaucoup de gens pensent que l’exercice sur machines n’est recommandé qu’à ceux qui veulent montrer leurs muscles déchirés. C’est une grande idée fausse. Lorsque vous perdez du poids, un entraînement en force est nécessaire, car il tonifiera les tissus musculaires, vous rendra plus résistant et empêchera votre peau de se relâcher. Par conséquent, préparez-vous à vous entraîner non seulement dans la zone cardio de votre centre de fitness. Nous aurons également besoin d’équipements de musculation.

Examinez les équipements d'exercice dans la salle de sport, découvrez le but de chacun d'eux. N'essayez pas de les parcourir tous en une seule séance d'entraînement. Par exemple, deux fois par semaine, consacrez une leçon uniquement aux muscles des jambes et des fesses, les deux autres entraînements aux muscles des abdominaux, des bras et du dos.

N'essayez pas d'y mettre beaucoup de poids. Au début de l'entraînement, 13 à 18 kilogrammes (pour les femmes), 18 à 25 kilogrammes (pour les hommes) et 2 à 3 séries suffiront. Augmentez ensuite le nombre d'approches à 5-7 et le poids d'un maximum de 10 kilogrammes. L'entraînement en force ne doit pas dépasser trois par semaine, sinon vous « obstruerez » vos muscles, ce que vous paierez par des courbatures (douleurs musculaires à long terme) et une perte totale de l'envie de faire de l'exercice davantage. Il est prouvé depuis longtemps qu'il vaut mieux s'entraîner plus souvent, mais petit à petit, que rarement, mais jusqu'à l'épuisement.

Relaxation.

La récupération est la partie finale mais très importante de l’entraînement. L'option idéale est l'étirement. Si votre salle de sport ne propose pas de cours en groupe, demandez à un entraîneur de vous montrer une série d'exercices. Effectuez-les à chaque fois après un entraînement en force. Pendant les étirements, votre fréquence cardiaque revient à la normale, votre corps « se calme » et le flux sanguin vers vos muscles augmente, ce qui les aide à se détendre et à démarrer le processus de récupération. Un bon étirement soulage parfaitement la douleur si vous faites soudainement trop d'exercices sur un équipement d'exercice et ressentez une gêne.

Si possible, visitez le sauna après la salle de sport. Le hammam est une merveilleuse détente pour les muscles tendus. Il devrait y avoir plusieurs visites (minimum 2 et maximum 5) de 5 à 10 minutes chacune. Après chaque visite, prenez une douche chaude et après quelques mois d'entraînement constant, les jets d'eau peuvent être refroidis.

En suivant toutes les règles ci-dessus et en prenant régulièrement soin de vous, vous commencerez inévitablement à perdre du poids. Nous vous le garantissons ! Et bien, rendez-vous au centre de remise en forme !