Caminar o hacer jogging saludable por la mañana: ¿qué es mejor?

En enfermedades cardiovasculares Los ejercicios físicos tienen como objetivo principalmente reducir el grado de tensión funcional del músculo cardíaco. Sin embargo, la realización de actividad física debe ser óptima, ya que el organismo, que requiere actividad física como estimulador de procesos vitales, no puede soportar cargas pesadas debido a alteraciones en el estado de actividad cardíaca.

Un modo motor activo en la medida que lo permitan las capacidades de reserva del músculo cardíaco, junto con el uso de efectos endurecedores, garantiza un aumento de las capacidades físicas funcionales del cuerpo y su resistencia a factores climáticos desfavorables. Al mismo tiempo se estimula flujo sanguíneo periférico, mejora venoso circulación, la congestión en el sistema circulatorio se elimina gradualmente, se fortalece el músculo cardíaco, cuyo debilitamiento es la causa de disfunciones y trastornos circulatorios.

Puede reducir la carga sobre el músculo cardíaco cambiando la posición inicial (pasando a una posición sentada o acostada), así como realizando ejercicios en el agua. Permanecer en un ambiente acuático mejora el flujo sanguíneo venoso desde la piel, las extremidades y la cavidad abdominal, normaliza el ritmo cardíaco y facilita el llenado de sangre de las cavidades cardíacas.

Además, al realizar ejercicios físicos, se aplica el principio. "disipación" de la carga, que consiste en alternar ejercicios que contienen movimientos útiles: I) para los brazos, II) para las piernas y III) para el torso (al realizar cada ejercicio menos de 6-8 veces).

Tambien como descarga del corazon Se puede utilizar el automasaje de las extremidades, lo que facilitará la salida de sangre desde las zonas periféricas hacia el centro.

A medida que se restablece el estado funcional del corazón, se puede aumentar la actividad física de todo el cuerpo, dejando las reacciones del corazón dentro de límites aceptables.

Para aumentar las capacidades funcionales, los más eficaces son los ejercicios aeróbicos (cíclicos) destinados a desarrollar la resistencia. Éstas incluyen:

1. a) caminata recreativa,
2. b) trotar,
3. c) esquís,
4. d) natación,
5. d) andar en bicicleta.

Con la ayuda de uno de estos tipos de ejercicio se puede aumentar significativamente la funcionalidad del sistema cardiovascular, fortalecer el sistema musculoesquelético, mejorar y optimizar el suministro de energía a los sistemas corporales de las personas involucradas. Caminar y correr son los más adecuados para el ejercicio independiente. El esquí y el ciclismo en invierno, los tratamientos acuáticos, la natación y otras formas de ejercicio cíclico también son extremadamente eficaces, debido a que activan los sistemas de soporte vital más importantes del cuerpo. Pero estas, como sabéis, son especies estacionales y, entre otras cosas, requieren equipamiento y equipamiento deportivo adecuado. Y para nadar durante todo el año, se necesita una piscina de agua, que no siempre se encuentra cerca.

Muchos escolares, estudiantes y varios profesores tienen una actitud negativa hacia el jogging. Esto se asocia en los jóvenes con conceptos erróneos sobre correr y su uso únicamente al superar la distancia a máxima velocidad para superar el estándar de control que caracteriza la resistencia. Los profesores no entienden que se puede correr mucho más lento que caminar.

1. ¿Cuáles son los beneficios de correr y caminar?
2. ¿Caminar o correr? ¿Qué elegir?
3. ¿Cuándo correr?
4. ¿Cuáles son las cargas al correr?
5. corriendo en el lugar

¿Cuáles son los beneficios de correr y caminar?

Resumiendo todo lo conocido, beneficios de caminar y correr se reduce a esto:

1. Caminar y correr están disponibles en cualquier época del año, independientemente de los factores geográficos, climáticos y del lugar de residencia;
2. caminar y correr son accesibles para cualquier principiante, ya que no requieren un entrenamiento preliminar especial;
3. la carga se dosifica fácilmente en intensidad y duración, teniendo en cuenta la edad, las capacidades físicas y la estructura individual del cuerpo de una persona en particular;
4. realmente ejercitar (cómodamente y con un alto nivel de precisión) el autocontrol durante el proceso de caminar y correr;
5. caminar y correr tienen un efecto beneficioso sobre el estado del sistema nervioso, reducen el estrés mental, mejoran el bienestar y contribuyen a un mayor rendimiento, tanto mental como físico;
6. caminar y correr ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular, optimizar y mejorar el metabolismo y el funcionamiento de todos los órganos internos;
7. se desarrolla una mayor resistencia a condiciones adversas y factores ambientales: calor, frío, cambios en la presión atmosférica, diversas infecciones, radiación, etc.;
8. Correr proporciona el mayor consumo de energía con una mínima inversión de tiempo.
9. Se sabe por la fisiología humana que los músculos grandes implicados al caminar y trotar actúan como un "corazón periférico", mejorando el movimiento de la sangre al músculo cardíaco desde las piernas, así como los órganos abdominales y los músculos del "corsé del cuerpo."

¿Caminar o correr? ¿Qué elegir?

La práctica laboral muestra que, por diversas razones, a muchos niños y niñas les da vergüenza correr y voluntariamente utilizan caminar como una carga funcional adicional. Las observaciones han demostrado que las caminatas diarias de 30 a 40 minutos por año académico mejoran la frecuencia cardíaca en reposo en 5 a 7 latidos por minuto, los indicadores de las pruebas funcionales en un punto.

Si se prohíbe hacer jogging, por ejemplo, en caso de dolencias como: a) cardiopatía congénita, b) reumatismo del corazón, c) ataque cardíaco reciente, d) ciertas formas de diabetes, e) enfermedad renal, en la que es Está prohibido permitir que el paciente sacuda el cuerpo; en algunos casos, el médico puede permitirle caminar incluso con estas enfermedades. De este modo, contraindicaciones a clases de caminata Casi nunca. Caminar puede utilizarse eficazmente para la preparación funcional del sistema cardiovascular y respiratorio.

Estudios a largo plazo han demostrado que el límite aproximado entre caminar y correr se encuentra en la zona de velocidad: aproximadamente 120-130 m/min, o en otras palabras: 7,2-7,8 ​​km/h. Sin embargo, las capacidades limitantes de una persona al caminar aceleradamente son significativamente mayores.

¿Por qué, entonces, hasta estos límites de velocidad (7,2-7,8 ​​km/h) una persona prefiere caminar en lugar de correr? Esto sucede porque sólo caminando nuestro cuerpo, con la ayuda de mecanismos reflejos, ha encontrado el tipo de movimiento más económico y óptimo. Y por encima de esta velocidad crítica, correr resulta más económico que caminar. Un análisis comparativo del consumo de oxígeno al caminar y, en consecuencia, al correr a una velocidad de 13,4-14,5 km/h permitió descubrir que el consumo de oxígeno al caminar es aproximadamente un 22% mayor.

veamos como clasificar caminando en términos de velocidad en el entrenamiento funcional de estudiantes con problemas de salud:

La velocidad se puede considerar dominada sólo si se puede mantener a una distancia de al menos 3 km. Por supuesto, esta tarea es bastante difícil para aquellas personas que no hacen ejercicio con regularidad. Lo principal no son los segundos, sino la salud. Caminar regularmente también tiene un efecto beneficioso para el cuerpo, al igual que hacer jogging ligero. De hecho, para mantener una buena salud, lo importante no es tanto la forma de estos movimientos humanos naturales, sino la duración de su impacto.

El efecto de las clases destinadas a desarrollar las capacidades funcionales del sistema cardiovascular será significativamente mayor si cada alumno desarrolla las suyas propias. sistema.

¡Corre solo! - el principio más importante del entrenamiento, de lo contrario es difícil determinar la velocidad óptima, así como disfrutar corriendo. Cuando se corre en grupo, inevitablemente surge tensión. Incluso un aumento invisible de velocidad afecta instantáneamente negativamente su bienestar. Es necesario recordar que durante las primeras 5-10 carreras la parte más difícil es fase inicial durante los 2-3 minutos iniciales. Este tiempo se dedica gradualmente a incorporarse al trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio del cuerpo. La mayoría de las personas ante la primera dificultad prefieren dejar de correr, incapaces de mostrar carácter, fuerza de voluntad, determinación, perseverancia y paciencia.

¿Cuándo correr?

¿Qué es mejor elegir: correr por la mañana o correr por la noche? La investigación realizada por especialistas pudo demostrar que en el ritmo circadiano diario de una persona típica, los períodos de 10 a 12 horas y de 17 a 19 horas corresponden mayor actividad y rendimiento y por tanto ideal para el ejercicio físico. Sin embargo, no todo el mundo tiene la oportunidad de salir a correr a esta hora, especialmente entre semana. Por esta razón, vale la pena entrenar tanto temprano en la mañana como, en consecuencia, al final de la tarde. Al mismo tiempo, a la hora de elegir el momento para correr, conviene tener en cuenta un factor puramente práctico. La mayoría de los jóvenes suelen estar ocupados estudiando durante el día, luego surgen asuntos urgentes y, como resultado, encontrar tiempo para correr por la noche es mucho más difícil que por la mañana. Otro motivo a favor del jogging matutino es que por la mañana el aire en las grandes ciudades es mucho más limpio y mucho más saturado de iones negativos, que tienen un efecto beneficioso sobre nuestro organismo. Independientemente de la hora del día, el entrenamiento para correr no debe comenzar antes de 2 a 2,5 horas después de una comida y finalizar entre 30 y 40 minutos antes. También vale la pena recordar que correr tarde por la noche (entre 1,5 y 2 horas (o menos) antes de acostarse) puede provocar insomnio.

¿Cuáles son las cargas al correr?

empezar a correr sigue de 4-6 min. en las dos primeras semanas a un ritmo lento (alrededor de 100 m por minuto, con una longitud de paso de 1 a 3 pies) con entrenamiento sistemático al menos 3 veces por semana. Después de 2 a 3 meses, aumente lentamente el trote a 10 a 15 minutos diarios. O, como opción, hasta 20 minutos cada dos días. Posteriormente, cuando correr se convierta en un hábito, podrás realizar de 3 a 4 carreras (de 20 a 30 minutos cada una) por semana. Esto es suficiente para sentirse sano, alegre, fresco, lleno de fuerza y ​​​​energía.

La principal diferencia entre correr para principiantes y correr deportivo es su velocidad. Los expertos han descubierto que la velocidad óptima para principiantes es de 7 a 12 km/h. ¿Por qué este rango de velocidad en particular? El hecho es que las carreras más lentas requieren mucha energía, dificultan el sistema cardiovascular, son antieconómicas y agotadoras. A su vez, correr más rápido ejerce demasiada presión sobre las funciones circulatorias y no es deseable para personas que realizan un trabajo mental intenso durante 8 a 10 horas o más al día. Para los principiantes, la velocidad de carrera debe depender del nivel de condición física. Para el contingente femenino mal preparado, se debe correr a una velocidad de 8,5 a 10 km/h, o de otra manera: 6 a 7 minutos por kilómetro. Después de 3-4 semanas de entrenamiento, dependiendo del crecimiento de la preparación, puedes incluir gradualmente correr a una velocidad de 10-11 km/h (6,00-5,30 minutos por 1 km) en una lección; después de 3-4 meses, realizar clases a una velocidad de carrera de 11-11 km/h, 12 km/h o 5,30-5,00 min por 1 km.

Ya pasó la época en que una persona que corría era considerada un excéntrico. Sin embargo, todavía hay muchas personas a las que, por diversos motivos, les da vergüenza salir corriendo. La salida a esta situación es correr en el lugar del apartamento. Esta es una salida a una situación en la que afuera hay aguanieve, mucho frío, oscuridad y la opresión es más fuerte que el sentido común. Correr en el lugar se puede hacer de diferentes maneras:

1. Correr sin rebotar, cuando las piernas apenas abandonan el soporte, las yemas de los dedos incluso tocan la superficie horizontal del suelo, casi sin temblar.
2. Correr con temblores, levantando los dedos de los pies del suelo o sin levantarlos, pero golpeando el suelo con los talones: gimnasia vibratoria. Las señales de los músculos de los órganos temblorosos activan las funciones del cerebro y de todo el sistema nervioso.
3. Al correr con mayor elevación de la cadera, cuando las piernas se separan del soporte, la cadera se eleva en ángulo recto, el pie se coloca elásticamente en el suelo desde el frente. La carga aumenta si las caderas se elevan más.
4. Correr “con arnés” sobre un amortiguador de goma. Se utiliza para aumentar la carga.

Correr en el lugar se dosifica por frecuencia de paso y tiempo. Para aumentar la carga, aumente el ritmo. Puedes correr aumentando el ritmo, aumentando el salto, al mismo tiempo suavizando el aterrizaje hasta completar el silencio, un minuto y medio antes del final de la carrera, aumentando el ritmo al máximo posible en 10, 20 segundos.

Como han demostrado los estudios, se puede correr in situ en series de 3 a 5 veces con una duración de 5 a 6 minutos. con reposo activo durante unos 2-3 minutos. en gran medida contribuye a un aumento significativo de las capacidades funcionales del cuerpo.

Para los principiantes, es necesario alcanzar dicha carga gradualmente, paso a paso, durante aproximadamente 3 a 4 meses.

Además de los tipos cíclicos, para los más rápidos y completos recuperación Estado funcional de los involucrados, es recomendable incluir en las clases los siguientes tipos de influencias:

1. para facilitar la circulación sanguínea y entrenar reacciones vasculares periféricas, utilice ejercicios físicos con cambios en la posición del cuerpo, movimientos de brazos y piernas;
2. para facilitar el flujo de sangre venosa al músculo cardíaco: ejercicios de respiración, en particular respiración diafragmática. Respiración con inhalación aumentada y acelerada y exhalación libre lenta;
3. estimular el flujo sanguíneo arterial en las extremidades: levantar brazos y piernas, movimientos de balanceo;
4. para normalizar el flujo sanguíneo en los capilares y vasos del cerebro: ejercicios para los músculos de la cintura escapular y el cuello, masajes en la parte posterior de la cabeza y el cuello;
5. entrenar la regulación del tono de las extremidades: rotaciones de brazos y piernas, masaje de las extremidades, limpieza con agua;
6. Para normalizar y estabilizar el estado funcional del sistema cardiovascular, se deben aumentar gradualmente las cargas de caminar y luego correr bajo un autocontrol sistemático, supervisión pedagógica y médica.