Sabahları sağlıklı yürüyüş veya koşu – hangisi daha iyi?

Şu tarihte: kardiyovasküler hastalıklar Fiziksel egzersizler esas olarak kalp kasının fonksiyonel gerginlik derecesini azaltmayı amaçlamaktadır. Bununla birlikte, hayati süreçlerin uyarıcısı olarak fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyan vücut, kalp aktivitesindeki bozukluklar nedeniyle ağır yüklere dayanamayacağından, fiziksel aktivitenin performansı optimal olmalıdır.

Kalp kasının rezerv yeteneklerinin izin verdiği ölçüde aktif bir motor modu, sertleşme etkilerinin kullanılmasıyla birlikte, vücudun fonksiyonel fiziksel yeteneklerinde ve olumsuz iklim faktörlerine karşı direncinde artış sağlar. Aynı zamanda uyarılır periferik kan akışı, venöz iyileştirir dolaşımDolaşım sistemindeki tıkanıklıklar yavaş yavaş ortadan kaldırılır, zayıflaması fonksiyon bozukluklarına ve dolaşım bozukluklarına neden olan kalp kası güçlendirilir.

Başlangıç ​​​​pozisyonunu değiştirerek (oturma veya yatma pozisyonuna geçerek) ve ayrıca suda egzersiz yaparak kalp kası üzerindeki yükü azaltabilirsiniz. Su ortamında kalmak deriden, uzuvlardan ve karın boşluğundan venöz kan akışını iyileştirir, kalp ritmini normalleştirir ve kalp boşluklarının kanla dolmasını kolaylaştırır.

Ayrıca fiziksel egzersizler yapılırken prensip uygulanır. yükün "dağılımı"faydalı hareketler içeren alternatif egzersizlerden oluşur: I) kollar için, II) bacaklar için ve III) gövde için (her egzersizi 6-8 defadan az yaparken).

Aynı zamanda kalp boşaltma kanın periferik bölgelerden merkeze akışını kolaylaştıracak uzuvların kendi kendine masajı kullanılabilir.

Kalbin işlevsel durumu yeniden sağlandığında, tüm vücudun fiziksel aktivitesi artırılabilir ve kalbin tepkileri kabul edilebilir sınırlar içinde bırakılabilir.

Fonksiyonel yetenekleri arttırmak için dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan aerobik (döngüsel) egzersizler en etkilidir. Bunlar şunları içerir:

1. a) eğlence amaçlı yürüyüş,
2. b) koşu yapmak,
3. c) kayaklar,
4. d) yüzmek,
5. d) bisiklete binmek.

Bu tür egzersizlerden birinin yardımıyla kardiyovasküler sistemin işlevselliğini önemli ölçüde artırabilir, kas-iskelet sistemini güçlendirebilir, ilgili kişilerin vücut sistemlerine enerji tedarikini iyileştirebilir ve optimize edebilirsiniz. Yürümek ve koşmak bağımsız egzersiz için en uygun olanlardır. Kışın kayak ve bisiklete binme, su tedavileri, yüzme ve diğer döngüsel egzersiz türleri de vücudun en önemli yaşam destek sistemlerini harekete geçirmeleri nedeniyle son derece etkilidir. Ancak bunlar bildiğiniz gibi mevsimlik türlerdir ve diğer şeylerin yanı sıra uygun spor ekipmanı ve ekipmanı gerektirir. Ve yıl boyunca yüzmek için, her zaman yakınlarda bulunmayabilecek bir su havuzuna ihtiyacınız vardır.

Birçok okul çocuğu, öğrenci ve bazı öğretmenlerin koşuya karşı olumsuz bir tutumu var. Bu durum gençlerde Koşmakla ilgili yanılgılar ve dayanıklılığı karakterize eden kontrol standardını geçmek için yalnızca mesafenin maksimum hızda aşılmasıyla kullanılması. Öğretmenler yürümekten çok daha yavaş koşabileceğinizi anlamıyorlar.

1. Koşmanın ve yürümenin faydaları nelerdir?
2. Yürümek mi koşmak mı? Ne seçeceksin?
3. Ne zaman koşmalı?
4. Çalışırken yükler nelerdir?
5. Yerinde koşmak

Koşmanın ve yürümenin faydaları nelerdir?

Bilinen her şeyi özetlemek, yürümenin ve koşmanın faydaları şuna kadar özetlenebilir:

1. Yürüyüş ve koşma, coğrafi ve iklimsel faktörlerden ve ikamet yerinden bağımsız olarak yılın herhangi bir zamanında yapılabilir;
2. özel bir ön eğitim gerektirmediğinden yürüme ve koşmaya yeni başlayanlar erişebilir;
3. yük, belirli bir kişinin vücudunun yaşı, fiziksel yetenekleri ve bireysel yapısı dikkate alınarak yoğunluk ve süre açısından kolayca dozlanır;
4. Yürüme ve koşma sürecinde gerçekten (rahat ve yüksek düzeyde doğrulukla) öz kontrol egzersizi yapın;
5. yürüme ve koşmanın sinir sisteminin durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır, zihinsel stresi azaltır, refahı artırır, hem zihinsel hem de fiziksel performansın artmasına katkıda bulunur;
6. yürümek ve koşmak, kardiyovasküler sistemi, solunum ve kas sistemlerini güçlendirmeye, metabolizmayı ve tüm iç organların işleyişini optimize etmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur;
7. olumsuz koşullara ve çevresel faktörlere karşı artan direnç geliştirilir - sıcak, soğuk, atmosferik basınçtaki değişiklikler, çeşitli enfeksiyonlar, radyasyon vb.;
8. Koşmak, minimum zaman yatırımıyla en yüksek enerji tüketimini sağlar.
9. İnsan fizyolojisinden, yürüme ve koşuda görev alan büyük kasların, kanın bacaklardan kalp kasına, ayrıca karın organlarına ve “korse” kaslarına doğru hareketini iyileştiren bir “çevresel kalp” görevi gördüğü bilinmektedir. vücut."

Yürümek mi koşmak mı? Ne seçeceksin?

İş uygulamaları, çeşitli nedenlerden dolayı birçok erkek ve kız çocuğunun koşmaktan utandığını ve yürümeyi ek bir fonksiyonel yük olarak isteyerek kullandığını göstermektedir. Gözlemler, akademik yıl başına 30-40 dakikalık günlük yürüyüşlerin istirahat halindeki kalp atış hızını dakikada 5-7 atış, fonksiyonel test göstergelerini ise bir puan artırdığını göstermiştir.

Koşu, örneğin aşağıdaki gibi rahatsızlıklar durumunda yasaklanmışsa: a) doğuştan kalp hastalığı, b) kalp romatizması, c) yakın zamanda geçirilmiş kalp krizi, d) belirli diyabet türleri, e) böbrek hastalığı (bunun da dahil olduğu) hastanın vücudu sallamasına izin vermek yasaktır - daha sonra bazı durumlarda doktor bu hastalıklarla bile yürümeye izin verebilir. Böylece, kontrendikasyonlar yürüyüş derslerine Neredeyse hiç. Yürüyüş, kardiyovasküler sistem ve solunum sistemlerinin fonksiyonel hazırlığı için etkili bir şekilde kullanılabilir.

Uzun vadeli çalışmalar, yürüme ve koşma arasındaki yaklaşık sınırın hız bölgesinde olduğunu göstermiştir: yaklaşık 120-130 m/dakika, başka bir deyişle: 7,2-7,8 ​​km/saat. Ancak hızlı yürümede kişinin sınırlayıcı yetenekleri önemli ölçüde daha yüksektir.

Peki neden bu hız sınırlarında (7,2-7,8 ​​km/saat) bir kişi koşmak yerine yürümeyi tercih ediyor? Bunun nedeni, vücudumuzun refleks mekanizmalarının yardımıyla kendisi için en ekonomik ve en uygun hareket türünü ancak yürüme yoluyla bulması olabilir. Ve bu kritik hızın üzerinde koşmak, yürümekten daha ekonomik hale gelir. Yürürken ve buna bağlı olarak 13,4-14,5 km/saat hızla koşarken oksijen tüketiminin karşılaştırmalı bir analizi, yürüme sırasındaki oksijen tüketiminin yaklaşık %22 daha fazla olduğunu keşfetmeyi mümkün kıldı.

Bakalım nasıl yürümeyi sınıflandır Sağlık sorunu olan öğrencilerin fonksiyonel antrenmanlarındaki hız açısından:

Hızın ancak en az 3 km'lik bir mesafede muhafaza edilebilmesi durumunda hakim olduğu düşünülebilir. Elbette düzenli spor yapmayan bireyler için böyle bir görev oldukça zordur. Önemli olan saniyeler değil sağlıktır. Hafif koşu gibi düzenli yürüyüş de vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Aslında, sağlığı korumak için önemli olan bu doğal insan hareketlerinin biçimi değil, etkilerinin süresidir.

Kardiyovasküler sistemin fonksiyonel yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan derslerin etkisi, her öğrencinin kendi yeteneklerini geliştirmesi durumunda önemli ölçüde daha yüksek olacaktır. sistem.

Yalnız koş! - antrenmanın en önemli prensibi, aksi takdirde optimum hızı belirlemek ve koşmanın tadını çıkarmak zordur. Grup halinde koşarken kaçınılmaz olarak gerilim ortaya çıkar. Hızdaki görünmez bir artış bile sağlığınızı anında olumsuz yönde etkiler. Unutmamak gerekir ki ilk 5-10 koşuda en zor kısım başlangıç ​​aşaması ilk 2-3 dakika boyunca. Bu süre yavaş yavaş vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışmasına harcanır. Çoğu insan ilk zorlukta karakter, irade, kararlılık, azim ve sabır gösteremeyerek koşmayı bırakmayı tercih eder.

Ne zaman koşmalı?

Hangisini seçmek daha iyi: sabah koşu mu yoksa akşam koşu mu? Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar, tipik bir insanın günlük sirkadiyen ritminde 10 ila 12 saat ve 17 ila 19 saat arasındaki sürelerin karşılık geldiğini kanıtlamayı başardı. en yüksek etkinlik ve performans ve bu nedenle fiziksel egzersiz için idealdir. Ancak bu saatlerde, özellikle hafta içi herkesin koşuya çıkma fırsatı yok. Bu nedenle hem sabahın erken saatlerinde hem de buna bağlı olarak akşamın ilerleyen saatlerinde antrenman yapmaya değer. Aynı zamanda koşmak için bir zaman seçerken tamamen pratik bir faktörü dikkate almaya değer. Çoğu genç genellikle gün içinde dersleriyle meşgul olur, daha sonra acil konular ortaya çıkar ve sonuç olarak akşam koşuya zaman bulmak sabaha göre çok daha zordur. Sabah koşusunu tercih etmenin bir diğer nedeni de sabahları büyük şehirlerdeki havanın çok daha temiz olması ve vücudumuz üzerinde faydalı etkisi olan negatif iyonlara çok daha doymuş olmasıdır. Koşu antrenmanı günün saatine bakılmaksızın yemekten en geç 2-2,5 saat sonra başlamalı ve yemekten 30-40 dakika önce bitmelidir. Ayrıca akşam geç saatlerde (yatmadan 1,5-2 saat (veya daha az) önce) koşmanın uykusuzluğa neden olabileceğini de hatırlamakta fayda var.

Çalışırken yükler nelerdir?

Koşmaya başla 4-6 dakika sonra gelir. İlk iki hafta yavaş tempoda (dakikada yaklaşık 100 m, 1-3 feet adım uzunluğunda) haftada en az 3 kez sistematik antrenmanla. 2-3 ay sonra yavaş yavaş koşuyu günde 10-15 dakikaya çıkarın. Veya bir seçenek olarak günaşırı 20 dakikaya kadar. Daha sonra koşmak alışkanlık haline geldiğinde haftada 3-4 koşu (her biri 20-30 dakika) yapabilirsiniz. Bu, sağlıklı, neşeli, taze, güç ve enerji dolu hissetmek için yeterlidir.

Yeni başlayanlar için koşma ile spor koşusu arasındaki temel fark, hız. Uzmanlar, yeni başlayanlar için en uygun hızın 7-12 km/saat olduğunu buldu. Neden bu özel hız aralığı? Gerçek şu ki, daha yavaş koşular çok fazla enerji gerektirir, kardiyovasküler sistemi zorlaştırır, ekonomik değildir ve yorucudur. Buna karşılık, daha hızlı koşmak dolaşım fonksiyonlarını çok fazla zorlar ve günde 8-10 saat veya daha fazla yoğun zihinsel çalışma yapan kişiler için istenmeyen bir durumdur. Yeni başlayanlar için koşu hızı kondisyon seviyesine bağlı olmalıdır. Yetersiz hazırlanmış kadın grubu için, 8,5-10 km/saat hızla veya başka bir şekilde başlayarak 1 km'de 6-7 dakika koşu yapılmalıdır. 3-4 haftalık bir eğitimden sonra, hazırlıklılığın gelişmesine bağlı olarak, yavaş yavaş 10-11 km/saat (1 km'de 6,00-5,30 dakika) hızında koşmayı bir derse dahil edebilirsiniz; 3-4 ay sonra, 11-11 km/saat, 12 km/saat veya 1 km'de 5,30-5,00 dakika koşu hızında sınıflar.

Koşan insana eksantrik gözüyle bakılan dönem geçiyor. Ancak hâlâ çeşitli sebeplerden dolayı dışarıya koşmaktan çekinen pek çok insan var. Bu durumdan çıkmanın yolu apartman dairesinde koşmaktır. Bu, dışarıda sulu kar, çok soğuk, karanlık ve baskının sağduyudan daha güçlü olduğu bir durumdan çıkış yoludur. Yerinde koş farklı şekillerde yapılabilir:

1. Zıplamadan koşmak, bacaklarınız destekten zar zor ayrıldığında, parmak uçlarınız zeminin yatay yüzeyine bile dokunuyor, neredeyse hiç sallanmıyor.
2. Titreyerek koşmak, ayak parmaklarınızı yerden kaldırmak veya kaldırmadan, ancak topuklarınızı yere vurmak - titreşim jimnastiği. Sallanan organların kaslarından gelen sinyaller, beyin ve tüm sinir sisteminin fonksiyonlarını harekete geçirir.
3. Arttırılmış kalça kaldırma ile koşma, bacaklar destekten çıktığında kalça dik açıya yükselir, ayak önden elastik olarak yere yerleştirilir. Kalçalar daha yükseğe kaldırılırsa yük artar.
4. Kauçuk bir amortisör üzerinde "koşum takımı içinde" koşuyor. Yükü arttırmak için kullanılır.

Yerinde koşma, adım sıklığı ve zamana göre dozlanır. Yükü artırmak için tempoyu artırın. Tempoyu artırarak, atlamayı artırarak, aynı zamanda koşunun bitiminden bir buçuk dakika önce inişi tamamen sessizliğe yumuşatarak, tempoyu mümkün olan maksimum 10, 20 saniyeye çıkararak koşabilirsiniz.

Çalışmaların gösterdiği gibi, 5-6 dakika süren 3-5 kez seri halinde yerinde koşmayı kullanmak. yaklaşık 2-3 dakika aktif dinlenme ile. büyük ölçüde vücudun fonksiyonel yeteneklerinde önemli bir artışa katkıda bulunur.

Yeni başlayanlar için böyle bir yüke kademeli olarak, adım adım, yaklaşık 3-4 ay içerisinde ulaşmanız gerekiyor.

Döngüsel türlere ek olarak en hızlı ve en eksiksiz iyileşmek İlgili kişilerin işlevsel durumu göz önüne alındığında, aşağıdaki etki türlerinin sınıflara dahil edilmesi tavsiye edilir:

1. kan dolaşımını kolaylaştırmak ve periferik vasküler reaksiyonları eğitmek için vücut pozisyonunda değişiklikler, kol ve bacak hareketleri ile fiziksel egzersizler kullanın;
2. venöz kanın kalp kasına akışını kolaylaştırmak için - nefes egzersizleri, özellikle diyafram nefesi. Artan ve hızlandırılmış nefes alma ve yavaş serbest ekshalasyonla nefes alma;
3. uzuvlardaki arteriyel kan akışını uyarmak - kolları ve bacakları kaldırmak, sallanma hareketleri;
4. beynin kılcal damarlarında ve damarlarındaki kan akışını normalleştirmek - omuz kuşağı ve boyun kasları için egzersizler, başın arkası ve yaka bölgesine masaj;
5. uzuvların tonusunun düzenlenmesini öğretmek - kollar ve bacaklarla sallanma rotasyonları, uzuvlara masaj, suyla silme;
6. Kardiyovasküler sistemin işlevsel durumunu normalleştirmek ve stabilize etmek için, yavaş yavaş artan yürüme ve ardından koşma yükleri sistematik öz kontrol, pedagojik ve tıbbi gözetim altında gerçekleştirilmelidir.