아침에 건강한 걷기와 조깅 중 어느 것이 더 좋나요?

~에 심혈관 질환 신체 운동은 주로 심장 근육의 기능적 긴장 정도를 줄이는 데 목적이 있습니다. 그러나 신체 활동의 성능은 필수 과정의 자극제로서 신체 활동이 필요한 신체가 심장 활동 상태의 장애로 인해 무거운 부하를 견딜 수 없기 때문에 최적이어야합니다.

경화 효과의 사용과 함께 심장 근육의 예비 능력이 허용하는 범위까지의 활성 운동 모드는 신체의 기능적 신체적 능력과 불리한 기후 요인에 대한 저항력을 증가시킵니다. 그와 동시에 자극을 받아 말초혈류, 정맥을 개선한다 순환, 순환계의 혼잡이 점차적으로 제거되고 심장 근육이 강화되며 그 약화는 기능 장애 및 순환 장애의 원인입니다.

시작 위치를 변경(앉거나 누운 자세로 이동)하고 물 속에서 운동을 수행하면 심장 근육에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 수중 환경에 머무르면 피부, 팔다리, 복강의 정맥혈 흐름이 개선되고 심장 박동이 정상화되며 심장강이 혈액으로 채워지는 것이 촉진됩니다.

또한 신체운동을 할 때에는 이 원리가 적용된다. 부하의 "소산", 이는 I) 팔, II) 다리, III) 몸통(각 운동을 6~8회 미만으로 수행하는 경우)과 같은 유용한 동작이 포함된 교대 운동으로 구성됩니다.

또한 마음의 짐을 내리다 팔다리의자가 ​​마사지를 사용하면 주변 영역에서 중앙으로 혈액의 유출이 촉진됩니다.

심장의 기능적 상태가 회복되면 전신의 신체 활동이 증가하여 심장의 반응이 허용 가능한 한도 내로 유지됩니다.

기능적 능력을 향상시키기 위해서는 지구력 개발을 목표로 하는 유산소(주기적) 운동이 가장 효과적입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. a) 레크리에이션 걷기,
2. b) 조깅,
3. c) 스키,
4. d) 수영,
5. d) 자전거를 타는 것.

이러한 유형의 운동 중 하나를 사용하면 심혈관 시스템의 기능을 크게 향상시키고 근골격계를 강화하며 관련 신체 시스템에 대한 에너지 공급을 개선하고 최적화할 수 있습니다. 독립적인 운동으로는 걷기와 달리기가 가장 적합합니다. 겨울 스키와 사이클링, 수중 트리트먼트, 수영 및 기타 형태의 순환 운동도 신체의 가장 중요한 생명 유지 시스템을 활성화한다는 사실 때문에 매우 효과적입니다. 그러나 아시다시피 이들은 계절 종이며 무엇보다도 적절한 스포츠 장비와 장비가 필요합니다. 그리고 일년 내내 수영하려면 수영장이 필요합니다. 수영장이 항상 근처 어딘가에 있지는 않을 수도 있습니다.

많은 학생, 학생 및 많은 교사가 조깅에 대해 부정적인 태도를 가지고 있습니다. 이는 젊은 사람들의 경우 다음과 관련이 있습니다. 달리기에 대한 오해 지구력을 특징으로 하는 제어 표준을 통과하기 위해 최대 속도로 거리를 극복하는 경우에만 사용됩니다. 선생님들은 걷는 것보다 훨씬 느리게 달릴 수 있다는 것을 이해하지 못합니다.

1. 달리기와 걷기의 이점은 무엇입니까?
2. 걷거나 달리나요? 무엇을 선택할까요?
3. 언제 달릴까?
4. 달릴 때 부하가 얼마나 됩니까?
5. 제자리에서 달리기

달리기와 걷기의 이점은 무엇입니까?

알려진 모든 것을 요약하면, 걷기와 달리기의 이점 이것으로 요약됩니다 :

1. 걷기와 달리기는 일년 중 언제든지 가능하며 지리적, 기후적 요인과 거주지에 관계없이 가능합니다.
2. 걷기와 달리기는 특별한 예비 훈련이 필요하지 않기 때문에 초보자라면 누구나 접근할 수 있습니다.
3. 특정 개인 신체의 연령, 신체적 능력 및 개별 구조를 고려하여 하중의 강도와 지속 시간이 쉽게 투여됩니다.
4. 걷고 달리는 과정에서 실제로 (편안하고 높은 정확도로) 자제력을 행사합니다.
5. 걷기와 달리기는 신경계 상태에 유익한 영향을 미치고 정신적 스트레스를 줄이고 웰빙을 개선하며 정신적, 육체적 성능 향상에 기여합니다.
6. 걷기와 달리기는 심혈관계, 호흡계, 근육계를 강화하고 신진대사와 모든 내부 장기의 기능을 최적화하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
7. 열, 추위, 대기압 변화, 다양한 감염, 방사선 등 불리한 조건 및 환경 요인에 대한 저항력이 증가합니다.
8. 달리기는 최소한의 시간 투자로 최대의 에너지 소비를 제공합니다.
9. 걷기와 조깅에 관여하는 큰 근육은 '말초 심장' 역할을 하여 다리에서 심장 근육으로의 혈액 이동을 개선하고 복부 장기와 '코르셋 근육'으로의 혈액 이동을 개선한다는 것이 인체 생리학에서 알려져 있습니다. 몸."

걷거나 달리나요? 무엇을 선택할까요?

작업 실습에 따르면 여러 가지 이유로 많은 소년 소녀들이 달리기를 부끄러워하고 걷기를 추가 기능 부하로 기꺼이 사용합니다. 관찰에 따르면 연간 30~40분의 매일 걷기는 휴식 시 심박수를 분당 5~7회 향상시키며 기능 테스트 지표는 1포인트 향상되는 것으로 나타났습니다.

예를 들어 a) 선천성 심장 질환, b) 심장 류머티즘, c) 최근 심장 마비, d) 특정 형태의 당뇨병, e) 신장 질환 등의 질병이 있는 경우 조깅이 금지됩니다. 환자가 몸을 흔드는 것을 금지합니다. 어떤 경우에는 의사가 이러한 질병에도 불구하고 걷는 것을 허용할 수 있습니다. 따라서, 금기 사항 걷기 수업에 거의. 걷기는 심혈관계와 호흡기계의 기능적 준비를 위해 효과적으로 사용될 수 있습니다.

장기간의 연구에 따르면 걷기와 달리기 사이의 대략적인 경계는 대략 120-130m/min, 즉 7.2-7.8km/h의 속도 영역에 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 가속 보행을 하는 사람의 제한 능력은 훨씬 더 높습니다.

그렇다면 이러한 속도 제한(7.2-7.8km/h)까지 사람이 달리는 것보다 걷는 것을 선호하는 이유는 무엇입니까? 이는 반사 메커니즘의 도움으로 우리 몸이 걷기를 통해서만 가장 경제적이고 최적의 움직임 유형을 찾았기 때문에 발생합니다. 그리고 이 임계 속도 이상에서는 걷는 것보다 달리는 것이 더 경제적입니다. 걷기 및 그에 따른 13.4~14.5km/h의 속도로 달리는 경우의 산소 소비량을 비교 분석한 결과, 걷기를 통한 산소 소비량이 약 22% 더 많은 것을 확인할 수 있었습니다.

어떻게 되는지 보자 걷기를 분류하다 건강 문제가 있는 학생들의 기능 훈련 속도 측면에서:

속도는 최소 3km 거리에서 유지될 수 있는 경우에만 마스터된 것으로 간주될 수 있습니다. 물론, 정기적으로 운동을 하지 않은 사람들에게는 그러한 작업이 상당히 어렵습니다. 가장 중요한 것은 초가 아니라 건강입니다. 가벼운 조깅과 마찬가지로 규칙적인 걷기도 신체에 유익한 효과를 줍니다. 실제로 건강을 유지하기 위해 중요한 것은 이러한 자연스러운 인간 움직임의 형태가 아니라 그 영향의 지속 기간입니다.

각 학생이 자신의 능력을 개발하면 심혈관 시스템의 기능적 능력 개발을 목표로 하는 수업의 효과가 훨씬 높아질 것입니다. 체계.

혼자 달려라! - 훈련의 가장 중요한 원칙. 그렇지 않으면 최적의 속도를 결정하고 달리기를 즐기기가 어렵습니다. 단체로 달리다 보면 필연적으로 긴장감이 생긴다. 눈에 보이지 않는 속도 증가조차도 즉시 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 처음 5~10회 실행하는 동안 가장 어려운 부분은 다음과 같습니다. 시작 단계 처음 2~3분 동안. 이 시간은 신체의 심혈관 및 호흡기 시스템의 활동을 점차적으로 끌어들이는 데 사용됩니다. 첫 번째 어려움에 처한 대부분의 사람들은 성격, 의지력, 결단력, 인내 및 인내심을 보여줄 수 없어 달리기를 그만두는 것을 선호합니다.

언제 달릴까?

아침에 조깅하는 것과 저녁에 조깅하는 것 중 무엇을 선택하는 것이 더 낫습니까? 전문가들이 실시한 연구에 따르면 일반적인 사람의 일일 일주기 리듬은 10~12시간, 17~19시간이 일치합니다. 최고의 활동 및 성능 따라서 신체 운동에 이상적입니다. 그러나 현재 특히 평일에는 모든 사람이 조깅을 ​​할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이러한 이유로 이른 아침과 늦은 저녁 시간 모두에 훈련하는 것이 좋습니다. 동시에 달리기 시간을 선택할 때 순전히 실용적인 요소를 고려해 볼 가치가 있습니다. 대부분의 젊은이들은 일반적으로 낮에는 공부로 바쁘고 긴급한 문제가 발생하므로 저녁에 달리기 시간을 찾는 것이 아침보다 훨씬 어렵습니다. 아침 조깅을 선호하는 또 다른 이유는 아침에 대도시의 공기가 훨씬 깨끗하고 음이온으로 훨씬 더 포화되어 우리 몸에 유익한 영향을 미치기 때문입니다. 하루 중 시간에 관계없이 달리기 훈련은 식사 후 2~2.5시간 이내에 시작하고 식사 30~40분 전에 끝나야 합니다. 저녁 늦게(취침 전 1.5~2시간(또는 그 이하)) 달리는 것은 불면증을 유발할 수 있다는 점도 기억할 가치가 있습니다.

달릴 때 부하가 얼마나 됩니까?

달리기 시작 4~6분부터 이어집니다. 처음 2주 동안은 느린 속도(분당 약 100m, 보폭 1~3피트)로 일주일에 최소 3회 체계적인 훈련을 실시합니다. 2~3개월 후에는 조깅 시간을 매일 10~15분으로 천천히 늘립니다. 또는 옵션으로 격일로 최대 20분까지 가능합니다. 그 후, 달리기가 습관이 되면 일주일에 3~4회(각 20~30분) 달리기를 할 수 있습니다. 이것은 건강하고, 쾌활하고, 신선하고, 힘과 에너지로 가득 차 있다는 느낌을 주기에 충분합니다.

초보자를 위한 달리기와 스포츠 달리기의 주요 차이점은 속도. 전문가들은 초보자를 위한 최적의 속도가 7~12km/h라는 사실을 발견했습니다. 왜 이 특정 속도 범위가 필요합니까? 사실 느린 달리기는 많은 에너지를 필요로 하고, 심혈관계를 어렵게 만들고, 비경제적이며 피곤합니다. 결과적으로, 빠른 달리기는 순환 기능에 너무 많은 부담을 주며 하루에 8~10시간 이상 강렬한 정신적 작업에 종사하는 사람들에게는 바람직하지 않습니다. 초보자의 경우 달리기 속도는 체력 수준에 따라 달라집니다. 준비가 부족한 여성 부대의 경우 8.5-10km/h의 속도로 시작하거나 다른 방법으로 1km당 6-7분씩 달리기를 수행해야 합니다. 3~4주간 훈련한 후 준비 정도에 따라 점차적으로 한 레슨에 10~11km/h(1km당 6.00~5.30분)의 속도로 달리기를 포함할 수 있습니다. 11~11km/h의 주행 속도로 수업, 12km/h 또는 1km당 5.30~5.00분.

달리는 사람을 괴짜로 보던 시대가 지나가고 있다. 하지만 여전히 여러 가지 이유로 밖으로 뛰쳐나가는 것을 부끄러워하는 사람들이 많습니다. 이 상황에서 벗어나는 방법은 아파트에서 그 자리에서 달리는 것입니다. 이것은 밖에 진창이 있고 매우 춥고 어둡고 억압이 상식보다 강한 상황에서 벗어나는 방법입니다. 제자리에서 달리다 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다:

1. 튀지 않고 달릴 때 다리가 지지대에서 거의 떨어지지 않을 때 손가락 끝이 바닥의 수평면에 닿아도 거의 흔들리지 않습니다.
2. 흔들면서 달리기, 발가락을 바닥에서 들어 올리거나 들어 올리지 않고 바닥에 발 뒤꿈치를 치는 것-진동 체조. 흔들리는 기관의 근육에서 나오는 신호는 뇌와 전체 신경계의 기능을 활성화합니다.
3. 엉덩이 리프트를 증가시키면서 달리면 다리가 지지대에서 떨어지면 엉덩이가 직각으로 올라가고 발은 앞쪽에서 바닥에 탄력적으로 배치됩니다. 엉덩이를 높이 올리면 부하가 증가합니다.
4. 고무 충격 흡수 장치에서 "하네스"로 실행됩니다. 부하를 증가시키는 데 사용됩니다.

제자리에서 달리는 것은 걸음 빈도와 시간에 따라 결정됩니다. 부하를 늘리려면 속도를 높이십시오. 속도를 높이고 점프를 늘리는 동시에 착륙을 부드럽게하여 달리기가 끝나기 1분 30초 전에 침묵을 완성하고 속도를 가능한 최대 10, 20초까지 늘려 달릴 수 있습니다.

연구에 따르면 제자리 달리기를 5~6분 동안 3~5회 연속 실시합니다. 약 2~3분간 활동적인 휴식을 취합니다. 대체로 신체의 기능적 능력을 크게 향상시키는 데 기여합니다..

초보자의 경우 대략 3~4개월에 걸쳐 단계적으로 이러한 부하에 도달해야 합니다.

순환형과 더불어 가장 빠르고 완벽하게 회복 관련된 사람들의 기능적 상태를 확인하려면 수업에 다음과 같은 유형의 영향을 포함하는 것이 좋습니다.

1. 혈액 순환을 촉진하고 말초 혈관 반응을 훈련하기 위해 신체 위치의 변화, 팔과 다리의 움직임으로 신체 운동을 사용하십시오.
2. 심장 근육으로의 정맥혈 흐름을 촉진합니다 - 호흡 운동, 특히 횡격막 호흡. 증가되고 가속화된 흡입과 느린 자유 호기로 호흡;
3. 팔다리의 동맥혈 흐름을 자극합니다. 팔과 다리를 들어 올리고 움직임을 흔듭니다.
4. 뇌의 모세 혈관과 혈관의 혈류를 정상화하기 위해-어깨 거들과 목 근육 운동, 머리 뒤쪽과 칼라 부위 마사지;
5. 팔다리의 색조 조절 훈련 - 팔과 다리의 스윙 회전, 팔다리 마사지, 물로 닦기;
6. 심혈관 시스템의 기능 상태를 정상화하고 안정화하려면 체계적인 자기 통제, 교육적 및 의학적 감독하에 점진적으로 걷기 및 달리기 부하를 늘려야합니다.