Sunn gange eller jogging om morgenen - hva er best?

På hjerte- og karsykdommer Fysiske øvelser er hovedsakelig rettet mot å redusere graden av funksjonell spenning i hjertemuskelen. Imidlertid bør ytelsen til fysisk aktivitet være optimal, siden kroppen, som krever fysisk aktivitet som en stimulator av vitale prosesser, ikke tåler store belastninger på grunn av forstyrrelser i tilstanden til hjerteaktivitet.

En aktiv motorisk modus i den grad det tillates av hjertemuskelens reserveevne, sammen med bruk av herdeeffekter, sikrer en økning i kroppens funksjonelle fysiske evner og dens motstand mot ugunstige klimatiske faktorer. Samtidig stimuleres det perifer blodstrøm, forbedrer venøs sirkulasjon, lunger i sirkulasjonssystemet elimineres gradvis, hjertemuskelen styrkes, hvis svekkelse er årsaken til dysfunksjon og sirkulasjonsforstyrrelser.

Du kan redusere belastningen på hjertemuskelen ved å endre startposisjon (flytte til sittende eller liggende stilling), samt utføre øvelser i vann. Opphold i et vannmiljø forbedrer venøs blodstrøm fra hud, lemmer og bukhule, normaliserer hjerterytmen og letter fylling av hjertehulene med blod.

I tillegg, når du utfører fysiske øvelser, brukes prinsippet "spredning" av lasten, som består av alternerende øvelser som inneholder nyttige bevegelser: I) for armene, II) for bena og III) for overkroppen (når du utfører hver øvelse mindre enn 6-8 ganger).

Også som hjertelossing selvmassasje av lemmer kan brukes, noe som vil lette utstrømningen av blod fra de perifere sonene til sentrum.

Etter hvert som hjertets funksjonstilstand gjenopprettes, kan fysisk aktivitet for hele kroppen økes, slik at hjertets reaksjoner blir innenfor akseptable grenser.

For å øke funksjonelle evner er aerobe (sykliske) øvelser rettet mot å utvikle utholdenhet mest effektive. Disse inkluderer:

1. a) rekreasjonsvandring,
2. b) jogging,
3. c) ski,
4. d) svømming,
5. d) å sykle.

Ved hjelp av en av disse treningstypene kan du øke funksjonaliteten til det kardiovaskulære systemet betydelig, styrke muskel- og skjelettsystemet, forbedre og optimere energitilførselen til kroppssystemene til de involverte. Å gå og løpe er best egnet for selvstendig trening. Vinterski og sykling, vannbehandlinger, svømming og andre former for syklisk trening er også ekstremt effektive, på grunn av at de aktiverer kroppens viktigste livsstøttesystemer. Men disse er som kjent sesongarter og krever blant annet passende sportsutstyr og utstyr. Og for helårssvømming trenger du et vannbasseng, som kanskje ikke alltid ligger et sted i nærheten.

Mange skoleelever, elever og en rekke lærere har en negativ holdning til jogging. Dette forbindes hos unge med misoppfatninger om løping og dens bruk kun med å overvinne avstanden med maksimal hastighet for å passere kontrollstandarden som karakteriserer utholdenhet. Lærere forstår ikke at du kan løpe mye saktere enn å gå.

1. Hva er fordelene med å løpe og gå?
2. Gå eller løpe? Hva skal man velge?
3. Når skal man løpe?
4. Hva er belastningene når du løper?
5. Løper på plass

Hva er fordelene med å løpe og gå?

Oppsummerer alt kjent, fordelene med å gå og løpe koker ned til dette:

1. Turgåing og løping er tilgjengelig når som helst på året, og uavhengig av geografiske og klimatiske faktorer og bosted;
2. gåing og løping er tilgjengelig for enhver nybegynner, da de ikke krever spesiell foropplæring;
3. belastningen doseres lett i intensitet og varighet, tatt i betraktning alder, fysiske evner og individuell struktur til en bestemt persons kropp;
4. faktisk trene (komfortabelt og med et høyt nivå av nøyaktighet) selvkontroll under prosessen med å gå og løpe;
5. gange og løping har en gunstig effekt på nervesystemets tilstand, reduserer psykisk stress, forbedrer velvære og bidrar til økt ytelse, både mentalt og fysisk;
6. gåing og løping bidrar til å styrke det kardiovaskulære systemet, luftveiene og muskelsystemet, optimalisere og forbedre stoffskiftet og funksjonen til alle indre organer;
7. økt motstand mot ugunstige forhold og miljøfaktorer utvikles - varme, kulde, endringer i atmosfærisk trykk, ulike infeksjoner, stråling, etc.;
8. Løping gir det største energiforbruket med minimal tidsinvestering.
9. Det er kjent fra menneskelig fysiologi at store muskler involvert i gåing og jogging fungerer som et "perifert hjerte", og forbedrer bevegelsen av blod til hjertemuskelen fra bena, så vel som abdominale organer og musklene i "korsetten til kropp."

Gå eller løpe? Hva skal man velge?

Arbeidspraksis viser at mange gutter og jenter av ulike årsaker er flaue over å løpe og bruker villig gange som en ekstra funksjonell belastning. Observasjoner har vist at daglige turer på 30-40 minutter per studieår forbedrer hjertefrekvensen i hvile med 5-7 slag per minutt, funksjonelle testindikatorer med ett poeng.

Hvis jogging er forbudt, for eksempel ved slike plager som: a) medfødt hjertesykdom, b) revmatisme i hjertet, c) nylig hjerteinfarkt, d) visse former for diabetes, e) nyresykdom, der det er forbudt å la pasienten riste kroppen, - så i noen tilfeller kan legen tillate å gå selv med disse sykdommene. Dermed, kontraindikasjoner til gåtimer Nesten aldri. Turgåing kan effektivt brukes til funksjonell beredskap av det kardiovaskulære systemet og luftveiene.

Langtidsstudier har vist at den omtrentlige grensen mellom gåing og løping er i hastighetssonen: cirka 120-130 m/min, eller med andre ord: 7,2-7,8 ​​km/t. Imidlertid er de begrensende evnene til en person ved akselerert gange betydelig høyere.

Hvorfor, opp til disse fartsgrensene (7,2-7,8 ​​km/t) foretrekker en person å gå fremfor å løpe? Dette skjer fordi det er kun gjennom gange at kroppen vår, ved hjelp av refleksmekanismer, har funnet den mest økonomiske og optimale bevegelsestypen. Og over denne kritiske hastigheten blir løping mer økonomisk enn å gå. En sammenlignende analyse av oksygenforbruk ved gange og følgelig løping med en hastighet på 13,4-14,5 km/t gjorde det mulig å oppdage at oksygenforbruk ved å gå er omtrent 22 % større.

La oss se hvordan klassifisere gange når det gjelder hastighet i funksjonell trening av elever med helseproblemer:

Hastigheten kan kun anses som mestret hvis den kan holdes i en avstand på minst 3 km. Selvfølgelig er en slik oppgave ganske vanskelig for de individene som ikke har trent regelmessig. Det viktigste er ikke sekunder, men helse. Regelmessig gange har også en gunstig effekt på kroppen, det samme gjør lett jogging. For å opprettholde god helse er det faktisk ikke så mye formen til disse naturlige menneskelige bevegelsene som er viktig, men varigheten av deres påvirkning.

Effekten av klasser som tar sikte på å utvikle funksjonsevnen til det kardiovaskulære systemet vil være betydelig høyere hvis hver elev utvikler sin egen system.

Løp alene! - det viktigste prinsippet for trening, ellers er det vanskelig å bestemme den optimale hastigheten, samt å nyte å løpe. Når man løper i gruppe, oppstår det uunngåelig spenning. Selv en usynlig økning i hastighet påvirker umiddelbart ditt velvære negativt. Det er nødvendig å huske at under de første 5-10 løpene er den vanskeligste delen startfasen de første 2-3 minuttene. Denne tiden brukes gradvis til å trekke inn i arbeidet med kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer. De fleste ved første vanskelighetsgrad foretrekker å slutte å løpe, ute av stand til å vise karakter, viljestyrke, besluttsomhet, utholdenhet og tålmodighet.

Når skal man løpe?

Hva er bedre å velge: jogging om morgenen eller jogging om kvelden? Forskning utført av spesialister var i stand til å bevise at i den daglige døgnrytmen til en typisk person, samsvarer periodene fra 10 til 12 timer og fra 17 til 19 timer. høyeste aktivitet og ytelse og derfor ideell for fysisk trening. Det er imidlertid ikke alle som har mulighet til å jogge på denne tiden, spesielt på ukedagene. Av denne grunn er det verdt å trene både tidlig om morgenen og følgelig i de senere kveldstimer. Samtidig, når du velger et tidspunkt for løping, er det verdt å vurdere en rent praktisk faktor. De fleste unge mennesker er vanligvis opptatt med studiene på dagtid, da oppstår presserende saker, og som et resultat er det mye vanskeligere å finne tid til en løpetur om kvelden enn om morgenen. En annen grunn til fordel for morgenjogging er at om morgenen er luften i store byer mye renere og mye mer mettet med negative ioner, som har en gunstig effekt på kroppen vår. Uavhengig av tid på døgnet bør løpetrening ikke begynne tidligere enn 2-2,5 timer etter et måltid og avsluttes 30-40 minutter før det. Det er også verdt å huske at løping sent på kvelden (1,5-2 timer (eller mindre) før leggetid) kan forårsake søvnløshet.

Hva er belastningene når du løper?

Begynn å løpe følger fra 4-6 min. i de to første ukene i sakte tempo (ca. 100 m per minutt, med en steglengde på 1-3 fot) med systematisk trening minst 3 ganger i uken. Etter 2-3 måneder, øk sakte joggingen til 10-15 minutter daglig. Eller, som et alternativ, opptil 20 minutter annenhver dag. Deretter, når løping blir en vane, kan du kjøre 3-4 løp (20-30 minutter hver) per uke. Dette er nok til å føle seg sunn, munter, frisk, fylt med styrke og energi.

Hovedforskjellen mellom løping for nybegynnere og sportsløping er dens hastighet. Eksperter har funnet ut at den optimale hastigheten for nybegynnere er 7-12 km/t. Hvorfor akkurat dette hastighetsområdet? Faktum er at langsommere løpeturer krever mye energi, gjør det vanskelig for det kardiovaskulære systemet, er uøkonomisk og slitsomt. I sin tur gir raskere løp for mye belastning på sirkulasjonsfunksjonene og er uønsket for personer som er engasjert i intenst mentalt arbeid i 8-10 timer eller mer om dagen. For nybegynnere bør løpehastigheten avhenge av kondisjonsnivået. For dårlig forberedt kvinnelig kontingent bør løping gjennomføres med start i en hastighet på 8,5-10 km/t, eller på annen måte: 6-7 minutter per 1 km. Etter 3-4 ukers trening, avhengig av veksten i beredskapen, kan du gradvis inkludere løping med en hastighet på 10-11 km/t (6,00-5,30 minutter per 1 km) i en leksjon; etter 3-4 måneder, oppfør klasser med en løpehastighet på 11-11 km/t, 12 km/t eller 5,30-5,00 min per 1 km.

Tiden da en person som løp ble sett på som en eksentriker, går forbi. Imidlertid er det fortsatt mange mennesker som av ulike grunner er flaue over å løpe utenfor. Veien ut av denne situasjonen er å løpe på stedet i leiligheten. Dette er en vei ut av en situasjon der det er slaps ute, veldig kaldt, mørkt og undertrykkelse er sterkere enn sunn fornuft. Løp på plass kan gjøres på forskjellige måter:

1. Å løpe uten å sprette, når bena dine knapt forlater støtten, berører fingertuppene til og med den horisontale overflaten av gulvet, nesten ingen risting.
2. Løpe med risting, løfte tærne fra gulvet eller uten å løfte dem, men slå hælene i gulvet - vibrasjonsgymnastikk. Signaler fra musklene i de skjelvende organene aktiverer funksjonene til hjernen og hele nervesystemet.
3. Løping med økt hofteløft, når bena kommer av støtten, hever hoften seg til rett vinkel, foten legges elastisk i gulvet forfra. Belastningen øker hvis hoftene heves høyere.
4. Løper "i en sele" på en gummistøtdemper. Brukes for å øke belastningen.

Løping på plass doseres etter trinnfrekvens og tid. Øk tempoet for å øke belastningen. Du kan løpe ved å øke tempoet, øke hoppet, samtidig myke opp landingen til fullstendig stillhet, halvannet minutt før slutten av løpeturen, øke tempoet til maksimalt mulig med 10, 20 sekunder.

Som studier har vist, bruker løping på plass i serier på 3-5 ganger som varer 5-6 minutter. med aktiv hvile i ca 2-3 minutter. til en stor grad bidrar til en betydelig økning i kroppens funksjonsevne.

For nybegynnere må du nå en slik belastning gradvis, trinn for trinn, over omtrent 3-4 måneder.

I tillegg til sykliske typer, for de raskeste og mest komplette gjenoppretting funksjonelle tilstanden til de involverte, er det tilrådelig å inkludere følgende typer påvirkninger i klassene:

1. for å lette blodsirkulasjonen og trene perifere vaskulære reaksjoner, bruk fysiske øvelser med endringer i kroppsposisjon, bevegelser av armer og ben;
2. for å lette strømmen av venøst ​​blod til hjertemuskelen - pusteøvelser, spesielt diafragmatisk pust. Puste med økt og akselerert innånding og langsom fri utpust;
3. for å stimulere arteriell blodstrøm i lemmene - heve armer og ben, svingende bevegelser;
4. for å normalisere blodstrømmen i kapillærene og karene i hjernen - øvelser for musklene i skulderbeltet og nakken, massasje på baksiden av hodet og krageområdet;
5. å trene reguleringen av tonen i lemmene - svingrotasjoner med armer og ben, massasje av lemmer, tørking med vann;
6. For å normalisere og stabilisere funksjonstilstanden til det kardiovaskulære systemet, bør gradvis økende gange og deretter løpebelastninger utføres under systematisk selvkontroll, pedagogisk og medisinsk tilsyn.