Jalan sehat atau jogging di pagi hari - mana yang lebih baik?

Pada penyakit kardiovaskular Latihan fisik ditujukan terutama untuk mengurangi derajat ketegangan fungsional otot jantung. Namun kinerja aktivitas fisik harus optimal, karena tubuh yang memerlukan aktivitas fisik sebagai perangsang proses vital, tidak dapat menahan beban berat akibat gangguan keadaan aktivitas jantung.

Mode motorik aktif sejauh yang diizinkan oleh kemampuan cadangan otot jantung, bersama dengan penggunaan efek pengerasan, memastikan peningkatan kemampuan fisik fungsional tubuh dan ketahanannya terhadap faktor iklim yang merugikan. Pada saat yang sama, hal itu distimulasi aliran darah perifer, meningkatkan vena sirkulasi, kemacetan pada sistem peredaran darah secara bertahap dihilangkan, otot jantung diperkuat, yang melemahnya menjadi penyebab disfungsi dan gangguan peredaran darah.

Anda dapat mengurangi beban pada otot jantung dengan mengubah posisi awal (beralih ke posisi duduk atau berbaring), serta melakukan latihan di dalam air. Tinggal di lingkungan perairan meningkatkan aliran darah vena dari kulit, anggota badan, dan rongga perut, menormalkan irama jantung, dan memfasilitasi pengisian rongga jantung dengan darah.

Selain itu, saat melakukan latihan fisik, prinsip yang diterapkan "disipasi" beban, yang terdiri dari latihan bergantian yang berisi gerakan-gerakan bermanfaat: I) untuk lengan, II) untuk kaki dan III) untuk batang tubuh (bila melakukan setiap latihan kurang dari 6-8 kali).

Juga sebagai bongkar jantung pijatan sendiri pada anggota badan dapat digunakan, yang akan memperlancar aliran darah dari zona perifer ke pusat.

Ketika keadaan fungsional jantung dipulihkan, aktivitas fisik seluruh tubuh dapat ditingkatkan, sehingga reaksi jantung berada dalam batas yang dapat diterima.

Untuk meningkatkan kemampuan fungsional, latihan aerobik (siklik) yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan adalah yang paling efektif. Ini termasuk:

1. a) jalan-jalan rekreasi,
2. b) joging,
3. c) ski,
4. d) berenang,
5. d) mengendarai sepeda.

Dengan bantuan salah satu jenis latihan ini, Anda dapat secara signifikan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, memperkuat sistem muskuloskeletal, meningkatkan dan mengoptimalkan pasokan energi ke sistem tubuh orang yang terlibat. Jalan kaki dan lari adalah cara yang paling cocok untuk olahraga mandiri. Ski dan bersepeda musim dingin, perawatan air, berenang, dan bentuk olahraga siklik lainnya juga sangat efektif karena mengaktifkan sistem pendukung kehidupan terpenting dalam tubuh. Namun seperti yang Anda ketahui, ini adalah spesies musiman dan, antara lain, memerlukan perlengkapan dan perlengkapan olahraga yang sesuai. Dan untuk berenang sepanjang tahun, Anda memerlukan kolam air, yang mungkin tidak selalu terletak di dekatnya.

Banyak anak sekolah, pelajar, dan sejumlah guru yang memiliki sikap negatif terhadap jogging. Hal ini dikaitkan pada remaja dengan kesalahpahaman tentang lari dan penggunaannya hanya untuk mengatasi jarak dengan kecepatan maksimum untuk melewati standar kendali yang menjadi ciri ketahanan. Guru tidak memahami bahwa Anda bisa berlari lebih lambat daripada berjalan.

1. Apa manfaat lari dan jalan kaki?
2. Berjalan atau berlari? Apa yang harus dipilih?
3. Kapan harus lari?
4. Berapa beban saat berlari?
5. Berlari di tempat

Apa manfaat lari dan jalan kaki?

Meringkas semua yang diketahui, manfaat berjalan dan berlari intinya begini:

1. Jalan kaki dan lari tersedia kapan saja sepanjang tahun, terlepas dari faktor geografis dan iklim serta tempat tinggal;
2. berjalan dan berlari dapat diakses oleh semua pemula, karena tidak memerlukan pelatihan awal khusus;
3. bebannya mudah ditentukan intensitas dan durasinya, dengan mempertimbangkan usia, kemampuan fisik, dan struktur individu tubuh seseorang;
4. benar-benar melatih (dengan nyaman dan tingkat ketelitian yang tinggi) pengendalian diri selama proses berjalan dan berlari;
5. berjalan dan berlari memiliki efek menguntungkan pada keadaan sistem saraf, mengurangi stres mental, meningkatkan kesejahteraan, dan berkontribusi pada peningkatan kinerja, baik mental maupun fisik;
6. berjalan dan berlari membantu memperkuat sistem kardiovaskular, sistem pernapasan dan otot, mengoptimalkan dan meningkatkan metabolisme, serta fungsi seluruh organ dalam;
7. peningkatan resistensi terhadap kondisi buruk dan faktor lingkungan berkembang - panas, dingin, perubahan tekanan atmosfer, berbagai infeksi, radiasi, dll.;
8. Berlari memberikan konsumsi energi terbesar dengan investasi waktu minimum.
9. Diketahui dari fisiologi manusia bahwa otot-otot besar yang terlibat dalam berjalan dan jogging bertindak sebagai "jantung perifer", yang meningkatkan pergerakan darah ke otot jantung dari kaki, serta organ perut dan otot-otot "korset". tubuh."

Berjalan atau berlari? Apa yang harus dipilih?

Praktek kerja menunjukkan bahwa karena berbagai alasan, banyak anak laki-laki dan perempuan yang malu untuk berlari dan rela menggunakan jalan kaki sebagai beban fungsional tambahan. Pengamatan menunjukkan bahwa jalan kaki setiap hari selama 30-40 menit per tahun akademik meningkatkan detak jantung saat istirahat sebesar 5-7 denyut per menit, indikator tes fungsional sebesar satu poin.

Jika jogging dilarang, misalnya jika ada penyakit seperti: a) penyakit jantung bawaan, b) rematik jantung, c) serangan jantung baru-baru ini, d) diabetes tipe tertentu, e) penyakit ginjal, yang mana itu adalah dilarang membiarkan pasien menggoyangkan badannya, - maka dalam beberapa kasus dokter mungkin mengizinkan berjalan meski dengan penyakit tersebut. Dengan demikian, kontraindikasi ke kelas jalan kaki Hampir tidak pernah. Jalan kaki dapat digunakan secara efektif untuk kesiapan fungsional sistem kardiovaskular dan sistem pernapasan.

Penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa perkiraan batas antara berjalan dan berlari berada pada zona kecepatan: kurang lebih 120-130 m/menit, atau dengan kata lain: 7,2-7,8 ​​km/jam. Namun, kemampuan membatasi seseorang dalam berjalan dipercepat jauh lebih tinggi.

Lalu mengapa hingga batas kecepatan tersebut (7,2-7,8 ​​km/jam) seseorang lebih memilih berjalan kaki dibandingkan berlari? Hal ini terjadi karena hanya melalui jalan kaki tubuh kita, dengan bantuan mekanisme refleks, menemukan jenis gerakan yang paling ekonomis dan optimal. Dan di atas kecepatan kritis ini, berlari menjadi lebih hemat dibandingkan berjalan kaki. Analisis komparatif konsumsi oksigen saat berjalan kaki dan, karenanya, berlari dengan kecepatan 13,4-14,5 km/jam menunjukkan bahwa konsumsi oksigen saat berjalan kaki kira-kira 22% lebih tinggi.

Mari kita lihat caranya mengklasifikasikan berjalan dalam hal kecepatan pelatihan fungsional siswa dengan gangguan kesehatan:

Kecepatan tersebut dapat dianggap dikuasai hanya jika dapat dipertahankan pada jarak minimal 3 km. Tentu saja, tugas seperti itu cukup sulit bagi individu yang belum rutin berolahraga. Yang penting bukan detik, tapi kesehatan. Jalan kaki yang teratur juga memberikan efek menguntungkan bagi tubuh, begitu pula jogging ringan. Memang benar, untuk menjaga kesehatan, yang penting bukanlah bentuk gerakan alami manusia, melainkan durasi dampaknya.

Pengaruh kelas yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan fungsional sistem kardiovaskular akan jauh lebih tinggi jika setiap siswa mengembangkan kemampuannya sendiri sistem.

Jalankan sendiri! - prinsip pelatihan yang paling penting, jika tidak maka akan sulit untuk menentukan kecepatan optimal, serta menikmati berlari. Saat berlari secara berkelompok, ketegangan pasti muncul. Bahkan peningkatan kecepatan yang tidak terlihat secara instan berdampak negatif pada kesejahteraan Anda. Perlu diingat bahwa selama 5-10 putaran pertama, bagian tersulitnya adalah fase awal selama 2-3 menit awal. Waktu ini dihabiskan secara bertahap untuk memanfaatkan kerja sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh. Kebanyakan orang pada kesulitan pertama lebih memilih untuk berhenti berlari, tidak mampu menunjukkan karakter, kemauan, tekad, ketekunan dan kesabaran.

Kapan harus lari?

Mana yang lebih baik untuk dipilih: jogging di pagi hari, atau jogging di malam hari? Penelitian yang dilakukan oleh para spesialis mampu membuktikan bahwa dalam ritme sirkadian harian orang pada umumnya, periode dari 10 hingga 12 jam dan dari 17 hingga 19 jam bersesuaian. aktivitas dan kinerja tertinggi dan karena itu ideal untuk latihan fisik. Namun, tidak semua orang berkesempatan untuk jogging saat ini, apalagi di hari kerja. Oleh karena itu, ada baiknya berlatih di pagi hari dan, oleh karena itu, di sore hari. Pada saat yang sama, ketika memilih waktu untuk berlari, ada baiknya mempertimbangkan faktor praktis saja. Kebanyakan anak muda biasanya sibuk dengan studinya di siang hari, kemudian muncul hal-hal yang mendesak, dan akibatnya, mencari waktu untuk lari di malam hari jauh lebih sulit dibandingkan di pagi hari. Alasan lain yang mendukung lari pagi adalah karena pada pagi hari udara di kota-kota besar jauh lebih bersih dan lebih banyak mengandung ion negatif, yang memberikan efek menguntungkan bagi tubuh kita. Terlepas dari waktunya, latihan lari harus dimulai tidak lebih awal dari 2-2,5 jam setelah makan dan diakhiri 30-40 menit sebelumnya. Perlu juga diingat bahwa lari larut malam (1,5-2 jam (atau kurang) sebelum tidur) dapat menyebabkan insomnia.

Berapa beban saat berlari?

Mulai berlari mengikuti dari 4-6 menit. dalam dua minggu pertama dengan kecepatan lambat (sekitar 100 m per menit, dengan panjang langkah 1-3 kaki) dengan latihan sistematis minimal 3 kali seminggu. Setelah 2-3 bulan, tingkatkan jogging secara perlahan menjadi 10-15 menit setiap hari. Atau, sebagai pilihan, hingga 20 menit setiap hari. Selanjutnya, jika lari sudah menjadi kebiasaan, Anda bisa melakukan 3-4 kali lari (masing-masing 20-30 menit) per minggu. Ini cukup untuk merasa sehat, ceria, segar, penuh kekuatan dan energi.

Perbedaan utama antara lari untuk pemula dan olahraga lari adalah kecepatan. Para ahli menemukan bahwa kecepatan optimal untuk pemula adalah 7-12 km/jam. Mengapa rentang kecepatan khusus ini? Faktanya lari yang lebih lambat membutuhkan banyak energi, menyulitkan sistem kardiovaskular, tidak ekonomis dan melelahkan. Sebaliknya, lari yang lebih cepat memberikan terlalu banyak tekanan pada fungsi peredaran darah dan tidak diinginkan bagi orang yang melakukan pekerjaan mental yang intens selama 8-10 jam atau lebih sehari. Bagi pemula, kecepatan lari sebaiknya bergantung pada tingkat kebugaran. Bagi kontingen putri yang kurang siap, lari sebaiknya dilakukan dengan kecepatan 8,5-10 km/jam, atau dengan cara lain: 6-7 menit per 1 km. Setelah 3-4 minggu pelatihan, tergantung pada pertumbuhan kesiapan, Anda dapat secara bertahap memasukkan lari dengan kecepatan 10-11 km/jam (6,00-5,30 menit per 1 km) dalam satu pelajaran; setelah 3-4 bulan, lakukan kelas dengan kecepatan lari 11-11 km/jam, 12 km/jam atau 5,30-5,00 menit per 1 km.

Waktu ketika seseorang yang berlari dianggap eksentrik sudah lewat. Namun, masih banyak orang yang karena berbagai alasan merasa malu untuk keluar rumah. Jalan keluar dari situasi ini adalah dengan berlari di tempat di dalam apartemen. Ini adalah jalan keluar dari situasi ketika di luar ada lumpur, sangat dingin, gelap dan penindasan lebih kuat dari akal sehat. Jalankan di tempat dapat dilakukan dengan berbagai cara:

1. Berlari tanpa memantul, ketika kaki nyaris tidak lepas dari penyangga, ujung jari bahkan menyentuh permukaan horizontal lantai, nyaris tidak bergetar.
2. Berlari dengan gemetar, mengangkat jari-jari kaki dari lantai atau tanpa mengangkatnya, tetapi membenturkan tumit ke lantai - senam getaran. Sinyal dari otot-otot organ yang gemetar mengaktifkan fungsi otak dan seluruh sistem saraf.
3. Berlari dengan peningkatan angkat pinggul, ketika kaki terlepas dari penyangga, pinggul naik ke sudut kanan, kaki diletakkan secara elastis di lantai dari depan. Beban bertambah jika pinggul diangkat lebih tinggi.
4. Berlari "dalam tali pengaman" pada peredam kejut karet. Digunakan untuk menambah beban.

Berlari di tempat ditentukan berdasarkan frekuensi langkah dan waktu. Untuk menambah beban, tambah kecepatannya. Anda dapat berlari dengan meningkatkan kecepatan, meningkatkan lompatan, sekaligus melunakkan pendaratan hingga keheningan total, satu setengah menit sebelum akhir lari, meningkatkan kecepatan semaksimal mungkin sebanyak 10, 20 detik.

Penelitian menunjukkan, menggunakan lari di tempat secara seri sebanyak 3-5 kali dengan durasi 5-6 menit. dengan istirahat aktif selama kurang lebih 2-3 menit. secara luas berkontribusi pada peningkatan yang signifikan dalam kemampuan fungsional tubuh.

Bagi pemula, Anda perlu mencapai beban seperti itu secara bertahap, selangkah demi selangkah, selama kurang lebih 3-4 bulan.

Selain tipe cyclic, untuk yang tercepat dan terlengkap pemulihan keadaan fungsional mereka yang terlibat, disarankan untuk memasukkan jenis pengaruh berikut ke dalam kelas:

1. untuk memperlancar peredaran darah dan melatih reaksi pembuluh darah perifer, menggunakan latihan fisik dengan perubahan posisi tubuh, gerakan lengan dan kaki;
2. untuk memperlancar aliran darah vena ke otot jantung - latihan pernapasan, khususnya pernapasan diafragma. Pernapasan dengan inhalasi yang meningkat dan dipercepat serta pernafasan bebas yang lambat;
3. untuk merangsang aliran darah arteri di tungkai - mengangkat lengan dan kaki, gerakan mengayun;
4. untuk menormalkan aliran darah di kapiler dan pembuluh otak - latihan untuk otot-otot korset bahu dan leher, pijatan di bagian belakang kepala dan area kerah;
5. untuk melatih pengaturan nada anggota badan - mengayunkan rotasi dengan lengan dan kaki, memijat anggota badan, menyeka dengan air;
6. Untuk menormalkan dan menstabilkan keadaan fungsional sistem kardiovaskular, peningkatan beban berjalan dan lari secara bertahap harus dilakukan di bawah pengendalian diri yang sistematis, pengawasan pedagogis dan medis.