Egészséges séta vagy kocogás reggel – melyik a jobb?

Nál nél szív-és érrendszeri betegségek A fizikai gyakorlatok elsősorban a szívizom funkcionális feszültségének csökkentésére irányulnak. A fizikai aktivitás teljesítésének azonban optimálisnak kell lennie, mivel a létfontosságú folyamatok stimulátoraként fizikai aktivitást igénylő szervezet nem képes ellenállni a szívműködési zavarok miatti nagy terheléseknek.

A szívizom tartalék képességei által megengedett mértékben aktív motoros üzemmód, a keményítő hatások alkalmazásával együtt biztosítja a szervezet funkcionális fizikai képességeinek növekedését és a kedvezőtlen éghajlati tényezőkkel szembeni ellenállását. Ugyanakkor stimulálják perifériás véráramlás, javítja a vénás keringés, fokozatosan megszűnik a keringési rendszer torlódása, erősödik a szívizom, melynek gyengülése a működési zavarok, keringési zavarok oka.

Csökkentheti a szívizom terhelését a kiindulási helyzet megváltoztatásával (ülő vagy fekvő helyzetbe költözéssel), valamint vízben végzett gyakorlatokkal. A vízi környezetben való tartózkodás javítja a vénás véráramlást a bőrből, a végtagokból és a hasüregből, normalizálja a szívritmust, és megkönnyíti a szívüregek vérrel való feltöltését.

Ezenkívül a fizikai gyakorlatok végrehajtása során az elvet alkalmazzák a terhelés "eloszlása"., amely hasznos mozdulatokat tartalmazó váltakozó gyakorlatokból áll: I) a karokra, II) a lábakra és III) a törzsre (egy-egy gyakorlat 6-8-nál kevesebb elvégzésekor).

Szintén mint szív kiürítése A végtagok önmasszázsa használható, ami megkönnyíti a vér kiáramlását a perifériás zónákból a központba.

A szív funkcionális állapotának helyreállításával az egész test fizikai aktivitása fokozható, így a szív reakciói elfogadható határokon belül maradnak.

A funkcionális képességek növelésére az állóképesség fejlesztését célzó aerob (ciklikus) gyakorlatok a leghatékonyabbak. Ezek tartalmazzák:

1. a) szabadidős séta,
2. b) kocogás,
3. c) sílécek,
4. d) úszás,
5. d) kerékpározás.

Egy-egy ilyen mozgásforma segítségével jelentősen növelheti a szív- és érrendszer működőképességét, erősítheti a mozgásszervi rendszert, javíthatja és optimalizálhatja az érintettek testrendszereinek energiaellátását. A séta és a futás a legalkalmasabb az önálló mozgásra. A téli síelés és kerékpározás, a vízkezelések, az úszás és a ciklikus mozgás egyéb formái is rendkívül hatékonyak, mivel aktiválják a szervezet legfontosabb életfenntartó rendszereit. De ezek, mint tudják, szezonális fajok, és többek között megfelelő sportfelszerelést és felszerelést igényelnek. Az egész éves úszáshoz pedig egy vizes medence kell, ami nem biztos, hogy mindig valahol a közelben található.

Sok iskolás, diák és számos tanár negatívan viszonyul a kocogáshoz. Ez a fiataloknál összefüggésbe hozható tévhitek a futással kapcsolatban és csak a távolság maximális sebességgel történő leküzdésével használható, hogy átlépje az állóképességet jellemző kontrollnormát. A tanárok nem értik, hogy sokkal lassabban lehet futni, mint járni.

1. Milyen előnyei vannak a futásnak és a gyaloglásnak?
2. Séta vagy futás? Mit válasszunk?
3. Mikor futni?
4. Mekkora a terhelés futás közben?
5. Futás a helyén

Milyen előnyei vannak a futásnak és a gyaloglásnak?

Összefoglalva minden ismertet, a séta és a futás előnyei ebből áll össze:

1. A gyaloglás és a futás az év bármely szakában elérhető, földrajzi és éghajlati tényezőktől és lakóhelytől függetlenül;
2. a gyaloglás és a futás minden kezdő számára elérhető, mivel nem igényelnek speciális előzetes képzést;
3. a terhelés intenzitása és időtartama könnyen adagolható, figyelembe véve az adott személy életkorát, fizikai képességeit és egyéni felépítését;
4. ténylegesen gyakoroljon (kényelmesen és nagy pontossággal) az önkontrollt a járás és a futás során;
5. a gyaloglás, futás jótékony hatással van az idegrendszer állapotára, csökkenti a lelki feszültséget, javítja a közérzetet, hozzájárul a teljesítőképesség fokozásához, mind a szellemi, mind a fizikai teljesítményhez;
6. a gyaloglás és a futás erősíti a szív- és érrendszert, a légző- és izomrendszert, optimalizálja és javítja az anyagcserét, valamint az összes belső szerv működését;
7. fokozott ellenállás alakul ki a kedvezőtlen körülményekkel és környezeti tényezőkkel szemben - hő, hideg, légköri nyomásváltozások, különféle fertőzések, sugárzás stb.;
8. A futás biztosítja a legnagyobb energiafogyasztást minimális időbefektetéssel.
9. Az emberi fiziológiából ismert, hogy a gyaloglásban és kocogásban részt vevő nagy izmok „perifériás szívként” működnek, javítva a vér mozgását a lábakból a szívizomba, valamint a hasi szervekbe és a „füzér” izmaiba. test."

Séta vagy futás? Mit válasszunk?

A munka gyakorlata azt mutatja, hogy különböző okok miatt sok fiú és lány zavarban van a futástól, és szívesen használja a gyaloglást további funkcionális terhelésként. A megfigyelések azt mutatták, hogy a napi 30-40 perces séták tanévenként 5-7 ütéssel percenként javítják a nyugalmi pulzusszámot, egy ponttal a funkcionális tesztek mutatóit.

Ha tilos a kocogás, például olyan betegségek esetén, mint: a) veleszületett szívbetegség, b) szívreuma, c) közelmúltbeli szívinfarktus, d) cukorbetegség bizonyos formái, e) vesebetegség, amelyben tilos megengedni a betegnek, hogy rázza a testét, - akkor bizonyos esetekben az orvos engedélyezheti a gyaloglást még ezekkel a betegségekkel is. És így, ellenjavallatok sétaórákra Szinte soha. A gyaloglás hatékonyan használható a szív- és érrendszer és a légzőrendszer funkcionális felkészültségére.

Hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy a járás és a futás közötti hozzávetőleges határ a sebességzónában van: körülbelül 120-130 m/perc, vagy más szóval: 7,2-7,8 ​​km/h. A gyorsított járás során azonban a személy korlátozó képességei lényegesen magasabbak.

Akkor miért használja az ember e sebességhatárokig (7,2-7,8 ​​km/h) szívesebben sétálni, mint futni? Ez azért van így, mert testünk csak a gyaloglás során, a reflexmechanizmusok segítségével találta meg magának a leggazdaságosabb és legoptimálisabb mozgásformát. E kritikus sebesség felett pedig a futás gazdaságosabbá válik, mint a gyaloglás. A gyaloglás és ennek megfelelően a 13,4-14,5 km/h sebességű futás oxigénfogyasztásának összehasonlító elemzése lehetővé tette, hogy felfedezzék, hogy a gyaloglás során az oxigénfogyasztás körülbelül 22%-kal nagyobb.

Lássuk hogyan osztályozzák a gyaloglást az egészségügyi problémákkal küzdő tanulók funkcionális edzésének sebességét tekintve:

A sebesség csak akkor tekinthető elsajátítottnak, ha legalább 3 km távolságban tartható. Természetesen egy ilyen feladat meglehetősen nehéz azoknak az egyéneknek, akik nem gyakoroltak rendszeresen. A lényeg nem a másodperc, hanem az egészség. A rendszeres gyaloglás is jótékony hatással van a szervezetre, akárcsak a könnyű kocogás. Az egészség megőrzéséhez ugyanis nem annyira ezeknek a természetes emberi mozgásoknak a formája a fontos, hanem a hatásuk időtartama.

A szív- és érrendszer funkcionális képességeinek fejlesztését célzó foglalkozások hatása lényegesen nagyobb lesz, ha minden tanuló fejleszti a sajátját. rendszer.

Fuss egyedül! - az edzés legfontosabb alapelve, különben nehéz meghatározni az optimális sebességet, valamint a futás élvezetét. Csoportos futásnál óhatatlanul feszültség keletkezik. Még a sebesség láthatatlan növekedése is azonnali negatív hatással van a közérzetére. Emlékeztetni kell arra, hogy az első 5-10 futás során a legnehezebb kezdő fázis a kezdeti 2-3 percig. Ezt az időt azzal töltik, hogy fokozatosan bekapcsolódjanak a szervezet szív- és érrendszeri és légzőrendszerének munkájába. A legtöbb ember az első nehézségnél inkább abbahagyja a futást, nem tud jellemet, akaraterőt, elszántságot, kitartást és türelmet mutatni.

Mikor futni?

Mit érdemes választani: kocogás reggel vagy kocogás este? Szakemberek által végzett kutatások igazolni tudták, hogy egy tipikus ember napi cirkadián ritmusában a 10 és 12 óra, valamint a 17 és 19 óra közötti periódusok megfelelnek. legmagasabb aktivitás és teljesítmény ezért ideális fizikai gyakorlatokhoz. Ilyenkor azonban nem mindenkinek van lehetősége kocogni, főleg hétköznap. Emiatt érdemes a korai reggeli és ennek megfelelően a későbbi esti órákban is edzeni. Ugyanakkor a futás időpontjának kiválasztásakor érdemes egy pusztán gyakorlati tényezőt is figyelembe venni. A fiatalok többsége napközben általában a tanulással van elfoglalva, ilyenkor sürgős ügyek merülnek fel, és emiatt az esti futásra sokkal nehezebb időt találni, mint reggel. A reggeli kocogás mellett szól még az is, hogy reggel a nagyvárosok levegője sokkal tisztább és sokkal telítettebb negatív ionokkal, amelyek jótékony hatással vannak szervezetünkre. Napszaktól függetlenül a futóedzést legkorábban étkezés után 2-2,5 órával kell elkezdeni, és 30-40 perccel előtte be kell fejezni. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a késő esti futás (lefekvés előtt 1,5-2 órával (vagy kevesebbel)) álmatlanságot okozhat.

Mekkora a terhelés futás közben?

Kezdj el futni 4-6 perctől következik. az első két hétben lassú tempóban (kb. 100 m/perc, 1-3 láb lépéshosszal) szisztematikus edzéssel, legalább heti 3 alkalommal. 2-3 hónap elteltével lassan növelje a kocogást napi 10-15 percre. Vagy opcionálisan akár 20 percig minden második nap. Ezt követően, amikor a futás szokássá válik, hetente 3-4 futást (egyenként 20-30 percet) végezhet. Ez elég ahhoz, hogy egészségesnek, vidámnak, frissnek, erővel és energiával telinek érezd magad.

A fő különbség a kezdőknek való futás és a sportfutás között az sebesség. A szakértők megállapították, hogy a kezdők számára az optimális sebesség 7-12 km/h. Miért ez a különleges sebességtartomány? Az tény, hogy a lassabb futások sok energiát igényelnek, megnehezítik a szív- és érrendszer működését, gazdaságtalanok és fárasztóak. A gyorsabb futás viszont túlságosan megterheli a keringési funkciókat, és nem kívánatos a napi 8-10 vagy több órát intenzív szellemi munkát végzők számára. A kezdők számára a futási sebesség az edzettségi szinttől függ. A rosszul felkészült női kontingensnél a futást 8,5-10 km/h sebességgel kell végrehajtani, vagy más módon: 6-7 perc 1 km-enként. 3-4 hét edzés után, a felkészültség növekedésétől függően, fokozatosan beépíthető egy órába a 10-11 km/h (6.00-5.30 perc/1 km) futás, 3-4 hónap után vezet osztályok 11-11 km/h futási sebességgel 12 km/h vagy 1 km-enként 5,30-5,00 perc.

Múlik az az idő, amikor egy futó embert különcnek tekintettek. Azonban még mindig sokan vannak, akik különböző okok miatt zavarba jönnek a szabadba futni. Ebből a helyzetből a kiút az, ha a helyszínen futsz a lakásban. Ez egy kiút abból a helyzetből, amikor kint latyak van, nagyon hideg, sötét és az elnyomás erősebb a józan észnél. Fuss a helyén többféleképpen is elvégezhető:

1. Ugrálás nélkül futva, amikor a lába alig hagyja el a támaszt, ujjbegyei még a padló vízszintes felületét is érintik, szinte nem remeg.
2. Futás rázással, lábujjak felemelése a padlóról vagy anélkül, hogy felemelné őket, de a sarkát a padlónak ütve - vibrációs gimnasztika. A remegő szervek izmaiból érkező jelek aktiválják az agy és az egész idegrendszer működését.
3. Fokozott csípőemeléssel futás, amikor a lábak leszakadnak a támasztól, a csípő derékszögbe emelkedik, a lábfej elölről rugalmasan a talajra kerül. A terhelés nő, ha a csípőt magasabbra emeljük.
4. Futás „hámban” gumi lengéscsillapítón. A terhelés növelésére szolgál.

A helyben futást lépésgyakoriság és idő adagolja. A terhelés növeléséhez növelje a tempót. A futás vége előtt másfél perccel a tempó növelésével, az ugrás növelésével, egyúttal a leszállás teljes csendig lágyításával lehet futni, 10, 20 másodperccel a lehető legnagyobbra emelve a tempót.

Amint azt a vizsgálatok kimutatták, 3-5 alkalommal, 5-6 percig tartó helyben futással. kb 2-3 perces aktív pihenéssel. nagymértékben hozzájárul a szervezet funkcionális képességeinek jelentős növekedéséhez.

Kezdőknek ezt a terhelést fokozatosan, lépésről lépésre kell elérnie körülbelül 3-4 hónap alatt.

A ciklikus típusok mellett a leggyorsabb és legteljesebb felépülés Az érintettek funkcionális állapota alapján a következő típusú hatásokat célszerű beépíteni az órákba:

1. a vérkeringés megkönnyítésére és a perifériás érreakciók edzésére, alkalmazzon fizikai gyakorlatokat a testhelyzet megváltoztatásával, a karok és lábak mozgásával;
2. a vénás vér szívizomba való áramlásának megkönnyítésére - légzőgyakorlatok, különösen rekeszizom légzés. Légzés fokozott és gyorsított belégzéssel és lassú szabad kilégzéssel;
3. az artériás véráramlás serkentésére a végtagokban - a karok és lábak felemelése, lengő mozdulatok;
4. a véráramlás normalizálása az agy kapillárisaiban és ereiben - gyakorlatok a vállöv és a nyak izmai számára, masszázs a fej hátsó részén és a gallér területén;
5. a végtagok tónusának szabályozásának edzésére - karokkal és lábakkal hintázás, végtagmasszázs, vízzel való törlés;
6. A szív- és érrendszer funkcionális állapotának normalizálása és stabilizálása érdekében szisztematikus önkontroll, pedagógiai és orvosi felügyelet mellett fokozatosan növekvő gyaloglás, majd futó terhelést kell végezni.