早上健康步行或慢跑 - 哪个更好？

在 心血管疾病 体育锻炼的主要目的是降低心肌的功能紧张程度。然而，体力活动的表现应该是最佳的，因为身体需要体力活动作为生命过程的刺激器，但由于心脏活动状态的紊乱而无法承受重负荷。

在心肌储备能力允许的范围内的主动运动模式，再加上硬化效应的使用，确保了身体功能性身体能力的增强及其对不利气候因素的抵抗力。同时受到刺激 末梢血流量, 改善静脉 循环，循环系统中的淤血逐渐消除，心肌得到加强，而心肌的减弱是功能障碍和循环障碍的原因。

您可以通过改变起始位置（改为坐姿或卧姿）以及在水中进行锻炼来减轻心肌负荷。呆在水生环境中可以改善皮肤、四肢和腹腔的静脉血流，使心律正常化，并促进血液填充心腔。

另外，在进行体育锻炼时，应用这个原理 负载的“耗散”，其中包含包含有用动作的交替练习：I) 手臂，II) 腿部和 III) 躯干（每次练习少于 6-8 次）。

也作为 心卸载 可以对四肢进行自我按摩，有利于血液从末梢向中心流出。

随着心脏功能状态的恢复，全身的体力活动可以增加，使心脏的反应保持在可接受的范围内。

为了提高功能能力，旨在增强耐力的有氧（循环）运动是最有效的。这些包括：

1. a) 休闲散步，
2. b）慢跑，
3. c) 滑雪板，
4. d）游泳，
5. d) 骑自行车。

在其中一种运动的帮助下，您可以显着增强心血管系统的功能，增强肌肉骨骼系统，改善和优化相关身体系统的能量供应。步行和跑步最适合独立锻炼。冬季滑雪和骑自行车、水疗、游泳和其他形式的循环运动也非常有效，因为它们可以激活人体最重要的生命支持系统。但如您所知，这些都是季节性物种，除其他外，需要适当的运动器材和装备。为了全年游泳，您需要一个水池，但它可能并不总是位于附近的某个地方。

许多中小学生、学生和一些教师对慢跑持消极态度。这与年轻人有关 对跑步的误解 并且仅在以最大速度克服距离以通过表征耐力的控制标准时使用。老师们不明白跑步可以比走路慢得多。

1. 跑步和步行有什么好处？
2. 走路还是跑步？选择什么？
3. 什么时候跑？
4. 运行时的负载是多少？
5. 原地奔跑

跑步和步行有什么好处？

总结已知的一切， 步行和跑步的好处 归结为：

1. 步行和跑步在一年中的任何时间都可以进行，不受地理、气候因素和居住地点的影响；
2. 任何初学者都可以步行和跑步，因为它们不需要特殊的初步训练；
3. 考虑到特定人的年龄、身体能力和个人身体结构，可以轻松确定负荷的强度和持续时间；
4. 在步行和跑步的过程中实际（舒适且准确地）锻炼自我控制能力；
5. 步行和跑步对神经系统的状态有有益的影响，减少精神压力，改善健康，并有助于提高精神和身体的表现；
6. 步行和跑步有助于增强心血管系统、呼吸系统和肌肉系统，优化和改善新陈代谢以及所有内脏器官的功能；
7. 增强对不利条件和环境因素的抵抗力 - 热、冷、气压变化、各种感染、辐射等；
8. 跑步可以用最少的时间投入获得最大的能量消耗。
9. 从人体生理学来看，步行和慢跑时涉及的大块肌肉起到“外周心脏”的作用，改善血液从腿部、腹部器官和“紧身胸衣”肌肉到心肌的流动。身体。”

走路还是跑步？选择什么？

工作经验表明，由于各种原因，许多男孩和女孩都不好意思跑步，而愿意将步行作为额外的功能负荷。观察表明，每学年每天步行 30-40 分钟，静息心率可提高每分钟 5-7 次，功能测试指标提高 1 分。

如果禁止慢跑，例如，如果患有以下疾病：a) 先天性心脏病，b) 心脏风湿病，c) 最近心脏病发作，d) 某些形式的糖尿病，e) 肾脏疾病，其中禁止让病人摇晃身体，那么在某些情况下，即使患有这些疾病，医生也可能允许行走。因此， 禁忌症 参加步行课程 几乎没有。步行可以有效地用于心血管系统和呼吸系统的功能准备。

长期研究表明，步行和跑步的大致边界在速度区：大约120-130 m/min，或者换句话说：7.2-7.8 km/h。然而，人在加速行走时的限制能力要高得多。

那么，为什么在达到这些速度限制（7.2-7.8 公里/小时）时，人们更喜欢步行而不是跑步呢？发生这种情况是因为只有通过步行，我们的身体才能在反射机制的帮助下找到最经济、最理想的运动方式。超过这个临界速度，跑步就变得比步行更经济。对步行时的耗氧量和以 13.4-14.5 公里/小时的速度跑步时的耗氧量进行比较分析，可以发现步行时的耗氧量大约高出 22%。

让我们看看如何 步行分类 在对有健康问题的学生进行功能训练的速度方面：

只有能够保持在至少3公里的距离，才算掌握了速度。当然，这样的任务对于那些不经常锻炼的人来说是相当困难的。重要的不是秒，而是健康。定期步行和慢跑也对身体有益。事实上，为了保持身体健康，重要的不是这些人类自然运动的形式，而是其影响的持续时间。

如果每个学生都能发展自己的心血管系统功能，那么旨在发展心血管系统功能的课程的效果将会显着提高 系统.

独自奔跑！ - 训练最重要的原则，否则很难确定最佳速度，以及享受跑步的乐趣。当一群人一起跑步时，不可避免地会产生紧张感。即使是无形的速度增加也会立即对您的健康产生负面影响。有必要记住，在前 5-10 次跑步中，最困难的部分是 起始阶段 最初的 2-3 分钟。这段时间逐渐投入到身体心血管和呼吸系统的工作中。大多数普通人，在遇到困难时，宁愿放弃跑步，无法表现出性格、意志力、决心、毅力和耐心。

什么时候跑？

选择哪个更好：早上慢跑还是晚上慢跑？专家研究证明，在一个典型人的昼夜节律中，10至12小时和17至19小时的时间段分别对应 最高的活动和表现 因此非常适合体育锻炼。然而，并不是每个人都有机会在这个时候去慢跑，尤其是在工作日。因此，在清晨和傍晚时分进行训练都是值得的。同时，在选择跑步时间时，值得考虑纯粹的实际因素。大多数年轻人白天忙于学习，然后又出现紧急事务，因此晚上找时间跑步比早上要困难得多。晨跑的另一个原因是，大城市的早晨空气更加洁净，负离子含量也更加饱和，这对我们的身体有有益的作用。无论一天中的什么时间，跑步训练都应在饭后 2-2.5 小时内开始，并在饭前 30-40 分钟结束。还值得记住的是，深夜跑步（睡前 1.5-2 小时（或更短））可能会导致失眠。

运行时的负载是多少？

开始跑步 接下来是 4-6 分钟。前两周以慢速（每分钟约 100 m，步长 1-3 英尺）每周至少 3 次进行系统训练。 2-3个月后，慢慢将慢跑增加到每天10-15分钟。或者，作为一个选项，每隔一天最多 20 分钟。随后，当跑步成为一种习惯时，您可以每周跑3-4次（每次20-30分钟）。这足以让人感到健康、愉快、新鲜、充满力量和活力。

初学者跑步和运动跑步的主要区别在于 速度。专家发现，初学者的最佳速度是7-12公里/小时。为什么选择这个特定的速度范围？事实上，较慢的跑步需要大量能量，对心血管系统造成困难，不经济且令人疲劳。反过来，更快的跑步会给循环功能带来太大的压力，对于每天从事8-10小时或更长时间的高强度脑力劳动的人来说是不受欢迎的。对于初学者来说，跑步速度应根据体能水平而定。对于准备不足的女子队伍，跑步应以8.5-10公里/小时的速度开始，或者以每1公里6-7分钟的速度开始。训练3-4周后，根据准备情况的进展，可以逐渐将10-11公里/小时（每1公里6.00-5.30分钟）的速度跑步纳入一节课；3-4个月后，进行跑步速度为 11-11 公里/小时、12 公里/小时或每 1 公里 5.30-5.00 分钟。

跑步者被视为怪人的时代已经过去了。然而，仍有不少人因为种种原因，不好意思往外跑。摆脱这种情况的方法就是在公寓里就地跑步。当外面有雪泥、非常寒冷、黑暗、压迫感比常识更强烈时，这是一种摆脱困境的出路。 原地奔跑 可以通过不同的方式完成：

1. 跑步时不弹跳，当双腿刚刚离开支撑时，指尖甚至接触到地板的水平面，几乎没有晃动。
2. 颤抖地跑步，将脚趾抬离地面或不抬起脚趾，但脚后跟着地——振动体操。来自震动器官的肌肉的信号激活大脑和整个神经系统的功能。
3. 在增加臀部抬升的情况下跑步，当双腿脱离支撑时，臀部上升到直角，脚从前面有弹性地放在地板上。如果臀部抬得更高，负载就会增加。
4. 在橡胶减震器上“系上安全带”跑步。用于增加负载。

原地跑步是按步数和时间来控制的。要增加负荷，就要加快步伐。你可以通过增加配速、增加跳跃来跑步，同时软化着陆以完全安静，在跑步结束前一分半钟，将配速增加到最大可能的10、20秒。

研究表明，连续进行 3-5 次原地跑，持续 5-6 分钟。积极休息约 2-3 分钟。在很大程度上 有助于显着提高身体的功能能力.

对于初学者来说，你需要在大约3-4个月的时间内逐渐、一步一步地达到这样的负荷。

除了循环类型之外，为了最快、最完整 恢复 所涉及人员的功能状态，建议在班级中包括以下类型的影响：

1. 通过改变体位、手脚动作的体育锻炼，促进血液循环，训练末梢血管反应；
2. 促进静脉血流向心肌——呼吸练习，特别是膈式呼吸。呼吸增加并加速吸气，缓慢自由呼气；
3. 刺激四肢动脉血流——抬高手臂和腿部、摆动动作；
4. 使大脑毛细血管和血管的血流正​​常化 - 锻炼肩带和颈部的肌肉，按摩后脑勺和衣领区域；
5. 训练肢体音调的调节——手臂和腿的摆动旋转、按摩肢体、擦水；
6. 为了使心血管系统的功能状态正常化和稳定，应在系统的自我控制、教育和医疗监督下逐渐增加步行和跑步负荷。