Camminare o fare jogging salutare al mattino: cosa è meglio?

A malattia cardiovascolare Gli esercizi fisici mirano principalmente a ridurre il grado di tensione funzionale del muscolo cardiaco. Tuttavia, l'esecuzione dell'attività fisica dovrebbe essere ottimale, poiché il corpo, che richiede l'attività fisica come stimolatore dei processi vitali, non può sopportare carichi pesanti a causa di disturbi nello stato dell'attività cardiaca.

Una modalità motoria attiva nella misura consentita dalle capacità di riserva del muscolo cardiaco, insieme all'uso di effetti di indurimento, garantisce un aumento delle capacità fisiche funzionali del corpo e la sua resistenza a fattori climatici sfavorevoli. Allo stesso tempo viene stimolato flusso sanguigno periferico, migliora venoso circolazione, la congestione del sistema circolatorio viene gradualmente eliminata, il muscolo cardiaco viene rafforzato, il cui indebolimento è causa di disfunzioni e disturbi circolatori.

È possibile ridurre il carico sul muscolo cardiaco modificando la posizione di partenza (spostandosi in posizione seduta o sdraiata), nonché eseguendo esercizi in acqua. La permanenza in un ambiente acquatico migliora il flusso sanguigno venoso dalla pelle, dagli arti e dalla cavità addominale, normalizza il ritmo cardiaco e facilita il riempimento di sangue delle cavità cardiache.

Inoltre, quando si eseguono esercizi fisici, viene applicato il principio "dissipazione" del carico, che consiste nell'alternare esercizi contenenti movimenti utili: I) per le braccia, II) per le gambe e III) per il busto (eseguendo ciascun esercizio meno di 6-8 volte).

Anche come scarico del cuore si può ricorrere all'automassaggio degli arti, che faciliterà il deflusso del sangue dalle zone periferiche al centro.

Una volta ripristinato lo stato funzionale del cuore, l'attività fisica di tutto il corpo può essere aumentata, lasciando le reazioni del cuore entro limiti accettabili.

Per aumentare le capacità funzionali, gli esercizi aerobici (ciclici) volti a sviluppare la resistenza sono più efficaci. Questi includono:

1. a) passeggiate ricreative,
2. b) fare jogging,
3. c) sci,
4. d) nuoto,
5. d) andare in bicicletta.

Con l'aiuto di uno di questi tipi di esercizi è possibile aumentare significativamente la funzionalità del sistema cardiovascolare, rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, migliorare e ottimizzare l'apporto energetico ai sistemi corporei delle persone coinvolte. Camminare e correre sono le attività più adatte per l'esercizio indipendente. Anche lo sci invernale e il ciclismo, le cure termali, il nuoto e altre forme di esercizio ciclico sono estremamente efficaci perché attivano i più importanti sistemi di supporto vitale del corpo. Ma queste, come sapete, sono specie stagionali e, tra l'altro, richiedono attrezzature e attrezzature sportive adeguate. E per nuotare tutto l'anno è necessaria una piscina d'acqua, che non sempre si trova nelle vicinanze.

Molti scolari, studenti e numerosi insegnanti hanno un atteggiamento negativo nei confronti del jogging. Questo è associato nei giovani con idee sbagliate sulla corsa e il suo utilizzo solo per superare la distanza alla massima velocità per superare lo standard di controllo che caratterizza la resistenza. Gli insegnanti non capiscono che puoi correre molto più lentamente che camminare.

1. Quali sono i benefici della corsa e della camminata?
2. Camminare o correre? Cosa scegliere?
3. Quando correre?
4. Quali sono i carichi durante la corsa?
5. Correre sul posto

Quali sono i benefici della corsa e della camminata?

Riassumendo tutto ciò che è noto, benefici del camminare e correre si riduce a questo:

1. Camminare e correre è possibile in qualsiasi periodo dell'anno e indipendentemente dai fattori geografici e climatici e dal luogo di residenza;
2. camminare e correre sono accessibili a qualsiasi principiante, poiché non richiedono una formazione preliminare speciale;
3. il carico è facilmente dosabile in intensità e durata, tenendo conto dell’età, delle capacità fisiche e della struttura individuale del corpo di una determinata persona;
4. esercitare effettivamente (comodamente e con un alto livello di precisione) l'autocontrollo durante il processo di camminata e corsa;
5. camminare e correre hanno un effetto benefico sullo stato del sistema nervoso, riducono lo stress mentale, migliorano il benessere e contribuiscono ad aumentare le prestazioni, sia mentali che fisiche;
6. camminare e correre aiutano a rafforzare il sistema cardiovascolare, respiratorio e muscolare, ottimizzano e migliorano il metabolismo e il funzionamento di tutti gli organi interni;
7. si sviluppa una maggiore resistenza alle condizioni avverse e ai fattori ambientali: caldo, freddo, variazioni della pressione atmosferica, varie infezioni, radiazioni, ecc.;
8. La corsa fornisce il massimo consumo di energia con un investimento di tempo minimo.
9. È noto dalla fisiologia umana che i grandi muscoli coinvolti nel camminare e nel fare jogging agiscono come un “cuore periferico”, migliorando il movimento del sangue al muscolo cardiaco dalle gambe, così come agli organi addominali e ai muscoli del “corsetto del corpo."

Camminare o correre? Cosa scegliere?

La pratica lavorativa mostra che per vari motivi molti ragazzi e ragazze sono imbarazzati nel correre e usano volentieri la camminata come carico funzionale aggiuntivo. Le osservazioni hanno dimostrato che le passeggiate quotidiane di 30-40 minuti per anno accademico migliorano la frequenza cardiaca a riposo di 5-7 battiti al minuto, gli indicatori dei test funzionali di un punto.

Se il jogging è proibito, ad esempio, in caso di disturbi quali: a) malattie cardiache congenite, b) reumatismi cardiaci, c) recente infarto, d) alcune forme di diabete, e) malattie renali, in cui è è vietato permettere al paziente di scuotere il corpo, - quindi in alcuni casi il medico può consentire di camminare anche con queste malattie. Così, controindicazioni alle lezioni di camminata Quasi mai. La camminata può essere efficacemente utilizzata per la preparazione funzionale del sistema cardiovascolare e respiratorio.

Studi a lungo termine hanno dimostrato che il limite approssimativo tra camminata e corsa si trova nella zona di velocità: circa 120-130 m/min, o in altre parole: 7,2-7,8 ​​km/h. Tuttavia, le capacità limitanti di una persona nella deambulazione accelerata sono significativamente più elevate.

Perché allora fino a questi limiti di velocità (7,2-7,8 ​​km/h) si preferisce camminare piuttosto che correre? Ciò accade perché è solo camminando che il nostro corpo, con l'aiuto di meccanismi riflessi, ha trovato per sé il tipo di movimento più economico e ottimale. E al di sopra di questa velocità critica, correre diventa più economico che camminare. Un'analisi comparativa del consumo di ossigeno durante la camminata e, di conseguenza, durante la corsa a una velocità di 13,4-14,5 km/h ha permesso di scoprire che il consumo di ossigeno durante la camminata è maggiore di circa il 22%.

Vediamo come classificare il camminare in termini di velocità nell’allenamento funzionale degli studenti con problemi di salute:

La velocità può considerarsi padroneggiata solo se può essere mantenuta ad una distanza di almeno 3 km. Naturalmente, un compito del genere è piuttosto difficile per quegli individui che non si esercitano regolarmente. La cosa principale non sono i secondi, ma la salute. Anche camminare regolarmente ha un effetto benefico sul corpo, così come il jogging leggero. Infatti, per mantenere una buona salute, non è tanto importante la forma di questi movimenti umani naturali, ma la durata del loro impatto.

L'effetto delle lezioni volte a sviluppare le capacità funzionali del sistema cardiovascolare sarà significativamente più elevato se ogni studente sviluppa le proprie sistema.

Corri da solo! - il principio più importante dell'allenamento, altrimenti è difficile determinare la velocità ottimale, oltre a divertirsi correndo. Quando si corre in gruppo, inevitabilmente sorge la tensione. Anche un aumento invisibile della velocità influisce immediatamente negativamente sul tuo benessere. È necessario ricordare che durante le prime 5-10 corse la parte più difficile è fase iniziale per i primi 2-3 minuti. Questo tempo viene speso coinvolgendo gradualmente il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio del corpo. La maggior parte delle persone alla prima difficoltà preferisce smettere di correre, incapace di mostrare carattere, forza di volontà, determinazione, perseveranza e pazienza.

Quando correre?

Cosa è meglio scegliere: fare jogging al mattino o fare jogging la sera? Le ricerche condotte da specialisti hanno potuto dimostrare che nel ritmo circadiano quotidiano di una persona tipica, i periodi dalle 10 alle 12 ore e dalle 17 alle 19 ore corrispondono attività e prestazioni più elevate e quindi ideale per l'esercizio fisico. Tuttavia, non tutti hanno la possibilità di fare jogging in questo periodo, soprattutto nei giorni feriali. Per questo motivo vale la pena allenarsi sia la mattina presto che, di conseguenza, la sera tardi. Allo stesso tempo, quando si sceglie l'orario per la corsa, vale la pena considerare un fattore puramente pratico. La maggior parte dei giovani di solito è impegnata con lo studio durante il giorno, poi sorgono questioni urgenti e, di conseguenza, trovare il tempo per correre la sera è molto più difficile che al mattino. Un altro motivo a favore del jogging mattutino è che al mattino l'aria nelle grandi città è molto più pulita e molto più satura di ioni negativi, che hanno un effetto benefico sul nostro corpo. Indipendentemente dall'ora del giorno, l'allenamento di corsa dovrebbe iniziare non prima di 2-2,5 ore dopo un pasto e terminare 30-40 minuti prima. Vale anche la pena ricordare che correre tardi la sera (1,5-2 ore (o meno) prima di andare a dormire) può causare insonnia.

Quali sono i carichi durante la corsa?

Inizia a correre segue da 4-6 min. nelle prime due settimane a passo lento (circa 100 m al minuto, con una lunghezza del passo di 1-3 piedi) con allenamento sistematico almeno 3 volte a settimana. Dopo 2-3 mesi, aumenta lentamente la corsa fino a 10-15 minuti al giorno. Oppure, come opzione, fino a 20 minuti a giorni alterni. Successivamente, quando la corsa diventerà un'abitudine, si potranno fare 3-4 corse (da 20-30 minuti ciascuna) a settimana. Basta questo per sentirsi sani, allegri, freschi, pieni di forza ed energia.

La differenza principale tra la corsa per principianti e la corsa sportiva è la sua velocità. Gli esperti hanno scoperto che la velocità ottimale per i principianti è di 7-12 km/h. Perché questa particolare gamma di velocità? Il fatto è che le corse più lente richiedono molta energia, mettono in difficoltà il sistema cardiovascolare, sono antieconomiche e stancanti. A sua volta, la corsa più veloce mette a dura prova le funzioni circolatorie ed è indesiderabile per le persone impegnate in un intenso lavoro mentale per 8-10 o più ore al giorno. Per i principianti, la velocità di corsa dovrebbe dipendere dal livello di forma fisica. Per il contingente femminile poco preparato la corsa dovrebbe essere effettuata partendo ad una velocità di 8,5-10 km/h, o in altro modo: 6-7 minuti per 1 km. Dopo 3-4 settimane di allenamento, a seconda della crescita della preparazione, si può gradualmente includere in una lezione la corsa a una velocità di 10-11 km/h (6,00-5,30 minuti per 1 km); dopo 3-4 mesi condurre classi ad una velocità di corsa di 11-11 km/h, 12 km/h o 5,30-5,00 minuti per 1 km.

Sono passati i tempi in cui chi correva veniva considerato un eccentrico. Tuttavia, sono ancora molte le persone che, per vari motivi, si vergognano a correre fuori. La via d'uscita da questa situazione è correre sul posto nell'appartamento. Questa è una via d'uscita da una situazione in cui fuori c'è fango, molto freddo, buio e l'oppressione è più forte del buon senso. Corri sul posto può essere effettuato in diversi modi:

1. Correre senza rimbalzare, quando le gambe lasciano appena l'appoggio, i polpastrelli toccano addirittura la superficie orizzontale del pavimento, quasi senza tremare.
2. Correre tremante, sollevare le dita dei piedi dal pavimento o senza sollevarle, ma sbattere i talloni sul pavimento: ginnastica vibrante. I segnali provenienti dai muscoli degli organi tremanti attivano le funzioni del cervello e dell'intero sistema nervoso.
3. Correndo con un maggiore sollevamento dell'anca, quando le gambe si staccano dal supporto, l'anca si solleva ad angolo retto, il piede viene posizionato elasticamente sul pavimento dalla parte anteriore. Il carico aumenta se i fianchi vengono sollevati più in alto.
4. Correre "in imbracatura" su un ammortizzatore in gomma. Utilizzato per aumentare il carico.

La corsa sul posto è dosata in base alla frequenza e al tempo dei passi. Per aumentare il carico, aumentare il ritmo. Puoi correre aumentando il ritmo, aumentando il salto, allo stesso tempo ammorbidendo l'atterraggio fino al completo silenzio, un minuto e mezzo prima della fine della corsa, aumentando il ritmo al massimo possibile di 10, 20 secondi.

Come hanno dimostrato gli studi, si utilizza la corsa sul posto in serie di 3-5 volte della durata di 5-6 minuti. con riposo attivo per circa 2-3 minuti. in larga misura contribuisce ad un aumento significativo delle capacità funzionali del corpo.

Per i principianti, è necessario raggiungere tale carico gradualmente, passo dopo passo, nell'arco di circa 3-4 mesi.

Oltre ai tipi ciclici, per quelli più veloci e completi recupero stato funzionale delle persone coinvolte, è consigliabile includere nelle classi i seguenti tipi di influenze:

1. per facilitare la circolazione sanguigna e allenare le reazioni vascolari periferiche, utilizzare esercizi fisici con cambiamenti nella posizione del corpo, movimenti delle braccia e delle gambe;
2. per facilitare il flusso del sangue venoso al muscolo cardiaco - esercizi di respirazione, in particolare la respirazione diaframmatica. Respirazione con inspirazione aumentata e accelerata ed espirazione lenta e libera;
3. stimolare il flusso sanguigno arterioso negli arti - sollevare le braccia e le gambe, movimenti oscillanti;
4. per normalizzare il flusso sanguigno nei capillari e nei vasi cerebrali - esercizi per i muscoli della cintura scapolare e del collo, massaggio nella parte posteriore della testa e nella zona del colletto;
5. allenare la regolazione del tono degli arti - rotazioni oscillanti con braccia e gambe, massaggio degli arti, detersione con acqua;
6. Per normalizzare e stabilizzare lo stato funzionale del sistema cardiovascolare, l'aumento graduale dei carichi di camminata e quindi di corsa dovrebbe essere effettuato sotto autocontrollo sistematico, supervisione pedagogica e medica.