Caminhada saudável ou corrida matinal - o que é melhor?

No doenças cardiovasculares Os exercícios físicos visam principalmente reduzir o grau de tensão funcional do músculo cardíaco. Porém, a realização da atividade física deve ser ótima, uma vez que o corpo, necessitando da atividade física como estimulador dos processos vitais, não suporta cargas pesadas devido a distúrbios no estado da atividade cardíaca.

Um modo motor ativo na medida permitida pelas capacidades de reserva do músculo cardíaco, juntamente com a utilização de efeitos de endurecimento, garantem um aumento nas capacidades físicas funcionais do corpo e na sua resistência aos fatores climáticos desfavoráveis. Ao mesmo tempo é estimulado fluxo sanguíneo periférico, melhora venoso circulação, a congestão do sistema circulatório é gradualmente eliminada, o músculo cardíaco é fortalecido, cujo enfraquecimento é a causa de disfunções e distúrbios circulatórios.

Você pode reduzir a carga no músculo cardíaco mudando a posição inicial (passando para a posição sentada ou deitada), bem como realizando exercícios na água. Permanecer em um ambiente aquático melhora o fluxo sanguíneo venoso da pele, dos membros e da cavidade abdominal, normaliza o ritmo cardíaco e facilita o enchimento das cavidades cardíacas com sangue.

Além disso, na realização de exercícios físicos, aplica-se o princípio "dissipação" da carga, que consiste em exercícios alternados contendo movimentos úteis: I) para os braços, II) para as pernas e III) para o tronco (ao realizar cada exercício menos de 6 a 8 vezes).

Tambem como descarregamento do coração Pode-se utilizar a automassagem dos membros, o que facilitará o escoamento do sangue das zonas periféricas para o centro.

À medida que o estado funcional do coração é restaurado, a atividade física de todo o corpo pode ser aumentada, deixando as reações do coração dentro de limites aceitáveis.

Para aumentar as capacidades funcionais, os exercícios aeróbicos (cíclicos) que visam desenvolver a resistência são mais eficazes. Esses incluem:

1. a) caminhada recreativa,
2. b) correr,
3. c) esquis,
4. d) nadar,
5. d) andar de bicicleta.

Com a ajuda de um destes tipos de exercício, é possível aumentar significativamente a funcionalidade do sistema cardiovascular, fortalecer o sistema músculo-esquelético, melhorar e otimizar o fornecimento de energia aos sistemas corporais dos envolvidos. Caminhar e correr são os mais adequados para exercícios independentes. O esqui e o ciclismo de inverno, os tratamentos aquáticos, a natação e outras formas de exercício cíclico também são extremamente eficazes, porque ativam os sistemas de suporte à vida mais importantes do corpo. Mas estas, como sabem, são espécies sazonais e, entre outras coisas, requerem equipamentos e equipamentos desportivos adequados. E para nadar o ano todo, você precisa de uma piscina de água, que nem sempre fica em algum lugar próximo.

Muitos alunos, estudantes e vários professores têm uma atitude negativa em relação ao jogging. Isto está associado em jovens com equívocos sobre corrida e sua utilização apenas para superar a distância em velocidade máxima para ultrapassar o padrão de controle que caracteriza a resistência. Os professores não entendem que você pode correr muito mais devagar do que andar.

1. Quais são os benefícios de correr e caminhar?
2. Andar ou correr? O que escolher?
3. Quando correr?
4. Quais são as cargas durante a execução?
5. Correndo no lugar

Quais são os benefícios de correr e caminhar?

Resumindo tudo o que se sabe, benefícios de caminhar e correr resume-se a isto:

1. A caminhada e a corrida estão disponíveis em qualquer época do ano, independentemente de fatores geográficos, climáticos e do local de residência;
2. caminhada e corrida são acessíveis a qualquer iniciante, pois não requerem treinamento preliminar especial;
3. a carga é facilmente dosada em intensidade e duração, levando em consideração a idade, as capacidades físicas e a estrutura individual do corpo de uma determinada pessoa;
4. realmente exercitar (confortavelmente e com alto nível de precisão) o autocontrole durante o processo de caminhar e correr;
5. caminhar e correr têm um efeito benéfico sobre o estado do sistema nervoso, reduzem o estresse mental, melhoram o bem-estar e contribuem para o aumento do desempenho, tanto mental quanto físico;
6. caminhar e correr ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular, respiratório e muscular, otimizar e melhorar o metabolismo e o funcionamento de todos os órgãos internos;
7. desenvolve-se maior resistência a condições adversas e fatores ambientais - calor, frio, mudanças na pressão atmosférica, várias infecções, radiação, etc.;
8. Correr proporciona o maior consumo de energia com um investimento mínimo de tempo.
9. É sabido pela fisiologia humana que os grandes músculos envolvidos na caminhada e corrida atuam como um “coração periférico”, melhorando o movimento do sangue das pernas para o músculo cardíaco, bem como para os órgãos abdominais e os músculos do “espartilho do corpo."

Andar ou correr? O que escolher?

A prática de trabalho mostra que, por vários motivos, muitos meninos e meninas têm vergonha de correr e usam voluntariamente a caminhada como carga funcional adicional. As observações mostraram que caminhadas diárias de 30 a 40 minutos por ano letivo melhoram a frequência cardíaca em repouso em 5 a 7 batimentos por minuto e os indicadores de testes funcionais em um ponto.

Se a corrida for proibida, por exemplo, no caso de doenças como: a) doença cardíaca congênita, b) reumatismo cardíaco, c) ataque cardíaco recente, d) certas formas de diabetes, e) doença renal, na qual é proibido permitir que o paciente sacuda o corpo, - então, em alguns casos, o médico pode permitir caminhar mesmo com essas doenças. Por isso, contra-indicações para aulas de caminhada Quase nunca. Caminhar pode ser efetivamente utilizado para a preparação funcional do sistema cardiovascular e respiratório.

Estudos de longo prazo mostraram que o limite aproximado entre caminhar e correr está na zona de velocidade: aproximadamente 120-130 m/min, ou em outras palavras: 7,2-7,8 ​​km/h. No entanto, as capacidades limitantes de uma pessoa na caminhada acelerada são significativamente maiores.

Por que, então, até esses limites de velocidade (7,2-7,8 ​​km/h) uma pessoa prefere caminhar em vez de correr? Isto acontece porque só através da caminhada o nosso corpo, com a ajuda de mecanismos reflexos, encontrou para si o tipo de movimento mais económico e óptimo. E acima desta velocidade crítica, correr torna-se mais económico do que caminhar. Uma análise comparativa do consumo de oxigênio ao caminhar e, consequentemente, correr a uma velocidade de 13,4-14,5 km/h permitiu descobrir que o consumo de oxigênio ao caminhar é aproximadamente 22% maior.

Vamos ver como classificar caminhada em termos de rapidez no treinamento funcional de alunos com problemas de saúde:

A velocidade só pode ser considerada dominada se puder ser mantida a uma distância de pelo menos 3 km. É claro que tal tarefa é bastante difícil para aqueles indivíduos que não praticam exercícios regularmente. O principal não são os segundos, mas a saúde. A caminhada regular também tem um efeito benéfico no corpo, assim como a corrida leve. Na verdade, para manter uma boa saúde, não é tanto a forma destes movimentos humanos naturais que é importante, mas a duração do seu impacto.

O efeito das aulas que visam desenvolver as capacidades funcionais do sistema cardiovascular será significativamente maior se cada aluno desenvolver as suas próprias sistema.

Corra sozinho! - o princípio mais importante do treino, caso contrário é difícil determinar a velocidade ideal, bem como desfrutar da corrida. Ao correr em grupo, surge inevitavelmente a tensão. Mesmo um aumento invisível na velocidade afeta instantaneamente negativamente o seu bem-estar. É necessário lembrar que durante as primeiras 5 a 10 corridas a parte mais difícil é fase inicial durante os primeiros 2-3 minutos. Esse tempo é gasto gradualmente no trabalho dos sistemas cardiovascular e respiratório do corpo. A maioria das pessoas na primeira dificuldade prefere parar de correr, sem conseguir demonstrar caráter, força de vontade, determinação, perseverança e paciência.

Quando correr?

O que é melhor escolher: correr de manhã ou correr à noite? Pesquisa realizada por especialistas conseguiu comprovar que no ritmo circadiano diário de uma pessoa típica, correspondem os períodos de 10 a 12 horas e de 17 a 19 horas maior atividade e desempenho e, portanto, ideal para exercícios físicos. Porém, nem todos têm a oportunidade de correr neste horário, principalmente durante a semana. Por este motivo, vale a pena treinar tanto de manhã cedo como, consequentemente, à noite. Ao mesmo tempo, na hora de escolher o horário para correr, vale considerar um fator puramente prático. A maioria dos jovens costuma estar ocupada com os estudos durante o dia, então surgem assuntos urgentes e, como resultado, encontrar tempo para correr à noite é muito mais difícil do que de manhã. Outra razão a favor da corrida matinal é que pela manhã o ar nas grandes cidades é muito mais limpo e muito mais saturado de íons negativos, que têm um efeito benéfico em nosso corpo. Independentemente da hora do dia, o treinamento de corrida não deve começar antes de 2 a 2,5 horas após uma refeição e terminar 30 a 40 minutos antes. Também vale lembrar que correr tarde da noite (1,5 a 2 horas (ou menos) antes de dormir) pode causar insônia.

Quais são as cargas durante a execução?

Comece a correr segue de 4-6 min. nas primeiras duas semanas em ritmo lento (cerca de 100 m por minuto, com comprimento de passo de 1-3 pés) com treinamento sistemático pelo menos 3 vezes por semana. Após 2-3 meses, aumente lentamente a corrida para 10-15 minutos diários. Ou, opcionalmente, até 20 minutos em dias alternados. Posteriormente, quando correr se tornar um hábito, você poderá fazer de 3 a 4 corridas (20 a 30 minutos cada) por semana. Isso é o suficiente para se sentir saudável, alegre, revigorado, cheio de força e energia.

A principal diferença entre a corrida para iniciantes e a corrida esportiva é a sua velocidade. Os especialistas descobriram que a velocidade ideal para iniciantes é de 7 a 12 km/h. Por que esta faixa de velocidade específica? O fato é que corridas mais lentas exigem muita energia, dificultam o sistema cardiovascular, são antieconômicas e cansativas. Por sua vez, correr mais rápido sobrecarrega as funções circulatórias e é indesejável para pessoas envolvidas em trabalho mental intenso por 8 a 10 horas ou mais por dia. Para iniciantes, a velocidade de corrida deve depender do nível de condicionamento físico. Para o contingente feminino mal preparado, a corrida deve ser realizada a partir da velocidade de 8,5-10 km/h, ou de outra forma: 6-7 minutos por 1 km. Após 3-4 semanas de treinamento, dependendo do crescimento da preparação, você pode incluir gradualmente a corrida a uma velocidade de 10-11 km/h (6,00-5,30 minutos por 1 km) em uma aula; após 3-4 meses, realizar aulas a uma velocidade de corrida de 11-11 km/h, 12 km/h ou 5,30-5,00 min por 1 km.

Está passando o tempo em que quem corria era visto como excêntrico. Porém, ainda existem muitas pessoas que, por diversos motivos, têm vergonha de correr para fora. A saída para esta situação é correr no apartamento. Esta é uma saída para uma situação em que há neve derretida lá fora, muito frio, escuridão e a opressão é mais forte que o bom senso. Corra no lugar pode ser feito de diferentes maneiras:

1. Correr sem quicar, quando as pernas mal saem do apoio, as pontas dos dedos até tocam a superfície horizontal do chão, quase sem tremer.
2. Correr tremendo, levantando os dedos dos pés do chão ou sem levantá-los, mas batendo os calcanhares no chão - ginástica vibratória. Os sinais dos músculos dos órgãos agitados ativam as funções do cérebro e de todo o sistema nervoso.
3. Correndo com maior elevação do quadril, quando as pernas saem do apoio, o quadril sobe em um ângulo reto, o pé é colocado elasticamente no chão pela frente. A carga aumenta se os quadris forem elevados.
4. Correndo “em um arnês” sobre um amortecedor de borracha. Usado para aumentar a carga.

A corrida no local é dosada por frequência e tempo de passo. Para aumentar a carga, aumente o ritmo. Você pode correr aumentando o ritmo, aumentando o salto, ao mesmo tempo suavizando a aterrissagem até o silêncio total, um minuto e meio antes do final da corrida, aumentando o ritmo ao máximo possível em 10,20 segundos.

Como estudos demonstraram, usar corrida no local em séries de 3 a 5 vezes com duração de 5 a 6 minutos. com repouso ativo por cerca de 2-3 minutos. em grande medida contribui para um aumento significativo nas capacidades funcionais do corpo.

Para iniciantes, você precisa atingir essa carga gradualmente, passo a passo, ao longo de aproximadamente 3-4 meses.

Além dos tipos cíclicos, para o mais rápido e completo recuperação estado funcional dos envolvidos, é aconselhável incluir nas aulas os seguintes tipos de influências:

1. para facilitar a circulação sanguínea e treinar reações vasculares periféricas, utilizar exercícios físicos com mudanças na posição do corpo, movimentos de braços e pernas;
2. para facilitar o fluxo de sangue venoso para o músculo cardíaco - exercícios respiratórios, em particular respiração diafragmática. Respiração com inspiração aumentada e acelerada e expiração livre lenta;
3. estimular o fluxo sanguíneo arterial nos membros - levantando braços e pernas, balançando movimentos;
4. para normalizar o fluxo sanguíneo nos capilares e vasos do cérebro - exercícios para os músculos da cintura escapular e pescoço, massagem na nuca e região do colarinho;
5. treinar a regulação do tônus ​​​​dos membros - rotações de balanço com braços e pernas, massagem dos membros, limpeza com água;
6. Para normalizar e estabilizar o estado funcional do sistema cardiovascular, o aumento gradual das cargas de caminhada e depois de corrida deve ser realizado sob autocontrole sistemático, supervisão pedagógica e médica.