Здравословно ходене или джогинг сутрин - кое е по-добре?

При сърдечно-съдови заболявания Физическите упражнения са насочени главно към намаляване на степента на функционално напрежение на сърдечния мускул. Въпреки това, изпълнението на физическата активност трябва да бъде оптимално, тъй като тялото, изискващо физическа активност като стимулатор на жизнените процеси, не може да издържи на големи натоварвания поради нарушения в състоянието на сърдечната дейност.

Активният двигателен режим, доколкото позволяват резервните възможности на сърдечния мускул, заедно с използването на закалителни ефекти, осигурява повишаване на функционалните физически възможности на тялото и неговата устойчивост към неблагоприятни климатични фактори. В същото време се стимулира периферен кръвен поток, подобрява венозната тираж, задръстванията в кръвоносната система постепенно се елиминират, сърдечният мускул се укрепва, чието отслабване е причина за дисфункция и нарушения на кръвообращението.

Можете да намалите натоварването на сърдечния мускул, като промените изходната позиция (преместване в седнало или легнало положение), както и извършване на упражнения във вода. Престоят във водна среда подобрява венозния кръвоток от кожата, крайниците и коремната кухина, нормализира сърдечния ритъм и улеснява кръвоснабдяването на сърдечните кухини.

Освен това при извършване на физически упражнения се прилага принципът "разсейване" на товара, който се състои от редуващи се упражнения, съдържащи полезни движения: I) за ръцете, II) за краката и III) за торса (при изпълнение на всяко упражнение по-малко от 6-8 пъти).

Също като разтоварване на сърцето може да се използва самомасаж на крайниците, което ще улесни изтичането на кръв от периферните зони към центъра.

С възстановяването на функционалното състояние на сърцето може да се увеличи физическата активност за цялото тяло, оставяйки реакциите на сърцето в допустими граници.

За увеличаване на функционалните възможности най-ефективни са аеробните (циклични) упражнения, насочени към развиване на издръжливост. Те включват:

1. а) развлекателно ходене,
2. б) джогинг,
3. в) ски,
4. г) плуване,
5. г) каране на велосипед.

С помощта на един от тези видове упражнения можете значително да увеличите функционалността на сърдечно-съдовата система, да укрепите опорно-двигателния апарат, да подобрите и оптимизирате енергийното снабдяване на системите на тялото на участващите. Ходенето и бягането са най-подходящи за самостоятелни упражнения. Зимните ски и колоездене, водни процедури, плуване и други форми на циклични упражнения също са изключително ефективни, тъй като активират най-важните системи за поддържане на живота в организма. Но това, както знаете, са сезонни видове и освен всичко друго изискват подходящо спортно оборудване и оборудване. А за целогодишно плуване ви трябва воден басейн, който не винаги може да се намира някъде наблизо.

Много ученици, студенти и редица учители имат негативно отношение към джогинга. Това се свързва при младите хора с погрешни схващания за бягане и използването му само с преодоляване на разстоянието с максимална скорост за преминаване на контролния стандарт, характеризиращ издръжливостта. Учителите не разбират, че можете да бягате много по-бавно, отколкото да ходите.

1. Какви са ползите от бягането и ходенето?
2. Ходене или тичане? Какво да избера?
3. Кога да бягам?
4. Какви са натоварванията при бягане?
5. Бягане на място

Какви са ползите от бягането и ходенето?

Обобщавайки всичко известно, ползите от ходенето и бягането се свежда до това:

1. Ходенето и бягането са достъпни по всяко време на годината и независимо от географски и климатични фактори и местоживеене;
2. ходенето и бягането са достъпни за всеки начинаещ, тъй като не изискват специална предварителна подготовка;
3. натоварването лесно се дозира по интензивност и продължителност, като се вземат предвид възрастта, физическите възможности и индивидуалната структура на тялото на конкретен човек;
4. действително упражнявате (удобно и с високо ниво на точност) самоконтрол по време на процеса на ходене и бягане;
5. ходенето и бягането имат благоприятен ефект върху състоянието на нервната система, намаляват психическия стрес, подобряват благосъстоянието и допринасят за повишаване на работоспособността, както умствена, така и физическа;
6. ходенето и бягането спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, дихателната и мускулната системи, оптимизират и подобряват метаболизма и функционирането на всички вътрешни органи;
7. развива се повишена устойчивост към неблагоприятни условия и фактори на околната среда - топлина, студ, промени в атмосферното налягане, различни инфекции, радиация и др.;
8. Бягането осигурява най-голяма консумация на енергия с минимална инвестиция на време.
9. От човешката физиология е известно, че големите мускули, участващи при ходене и джогинг, действат като „периферно сърце“, подобрявайки движението на кръвта към сърдечния мускул от краката, както и коремните органи и мускулите на „корсета на тялото."

Ходене или тичане? Какво да избера?

Трудовият опит показва, че по различни причини много момчета и момичета се притесняват да бягат и доброволно използват ходенето като допълнително функционално натоварване. Наблюденията показват, че ежедневните разходки от 30-40 минути за учебна година подобряват сърдечната честота в покой с 5-7 удара в минута, показателите за функционален тест с една точка.

Ако джогингът е забранен, например, в случай на такива заболявания като: а) вродено сърдечно заболяване, б) ревматизъм на сърцето, в) скорошен инфаркт, г) някои форми на диабет, д) бъбречно заболяване, при което е забранено да се позволи на пациента да разклати тялото, - тогава в някои случаи лекарят може да позволи ходене дори при тези заболявания. По този начин, противопоказания на уроци по ходене Почти никога. Ходенето може да се използва ефективно за функционална подготовка на сърдечно-съдовата система и дихателната система.

Дългогодишни изследвания показват, че приблизителната граница между ходене и бягане е в зоната на скоростта: приблизително 120-130 м/мин, или с други думи: 7,2-7,8 ​​км/ч. Но ограничаващите възможности на човек при ускорено ходене са значително по-високи.

Защо тогава до тези ограничения на скоростта (7,2-7,8 ​​км/ч) човек предпочита да използва ходене, а не бягане? Това се случва, защото само чрез ходене тялото ни с помощта на рефлексни механизми е намерило за себе си най-икономичния и оптимален вид движение. И над тази критична скорост бягането става по-икономично от ходенето. Сравнителният анализ на консумацията на кислород при ходене и съответно бягане със скорост от 13,4-14,5 km/h позволи да се установи, че консумацията на кислород при ходене е приблизително 22% по-голяма.

Да видим как класифицира ходенето по бързина във функционалното обучение на ученици със здравословни проблеми:

Скоростта може да се счита за овладяна само ако може да се поддържа на разстояние най-малко 3 км. Разбира се, подобна задача е доста трудна за онези хора, които не са спортували редовно. Основното нещо не са секундите, а здравето. Редовното ходене също има благоприятен ефект върху тялото, както и лекият джогинг. Наистина, за поддържане на добро здраве е важна не толкова формата на тези естествени човешки движения, колкото продължителността на тяхното въздействие.

Ефектът от часовете, насочени към развиване на функционалните възможности на сърдечно-съдовата система, ще бъде значително по-висок, ако всеки ученик развива собствените си система.

Бягай сам! - най-важният принцип на обучение, в противен случай е трудно да се определи оптималната скорост, както и да се насладите на бягане. При бягане в група неизбежно възниква напрежение. Дори невидимото увеличение на скоростта незабавно се отразява негативно на вашето благосъстояние. Трябва да запомните, че през първите 5-10 бягания е най-трудната част начална фаза за първите 2-3 минути. Това време се изразходва постепенно за навлизане в работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи на тялото. Повечето обикновени хора при първите трудности предпочитат да спрат да бягат, неспособни да покажат характер, воля, решителност, постоянство и търпение.

Кога да бягам?

Какво е по-добре да изберете: джогинг сутрин или джогинг вечер? Изследване, проведено от специалисти, успя да докаже, че в дневния циркаден ритъм на типичния човек периодите от 10 до 12 часа и от 17 до 19 часа съответстват най-висока активност и производителност и следователно идеални за физически упражнения. Въпреки това, не всеки има възможност да отиде на джогинг по това време, особено през делничните дни. Поради тази причина си струва да тренирате както в ранните сутрешни, така и съответно в по-късните вечерни часове. В същото време, когато избирате време за бягане, си струва да вземете предвид чисто практичен фактор. Повечето млади хора обикновено са заети с обучението си през деня, след това възникват спешни въпроси и в резултат на това намирането на време за бягане вечер е много по-трудно, отколкото сутрин. Друга причина за сутрешния джогинг е, че сутрин въздухът в големите градове е много по-чист и много по-наситен с отрицателни йони, които имат благоприятен ефект върху тялото ни. Независимо от времето на деня, тренировката за бягане трябва да започне не по-рано от 2-2,5 часа след хранене и да завърши 30-40 минути преди него. Също така си струва да запомните, че бягането късно вечер (1,5-2 часа (или по-малко) преди лягане) може да причини безсъние.

Какви са натоварванията при бягане?

Започнете да бягате следва от 4-6 мин. през първите две седмици с бавно темпо (около 100 м в минута, с дължина на стъпката 1-3 фута) със системни тренировки поне 3 пъти седмично. След 2-3 месеца бавно увеличете джогинга до 10-15 минути дневно. Или като опция до 20 минути през ден. Впоследствие, когато бягането стане навик, можете да правите 3-4 бягания (по 20-30 минути) на седмица. Това е достатъчно, за да се чувствате здрави, бодри, свежи, изпълнени със сила и енергия.

Основната разлика между бягането за начинаещи и спортното бягане е неговата скорост. Експертите са установили, че оптималната скорост за начинаещи е 7-12 км/ч. Защо точно този скоростен диапазон? Факт е, че по-бавните бягания изискват много енергия, затрудняват сърдечно-съдовата система, неикономични са и изморителни. От своя страна по-бързото бягане натоварва твърде много функциите на кръвообращението и е нежелателно за хора, ангажирани с интензивен умствен труд по 8-10 и повече часа на ден. За начинаещи скоростта на бягане трябва да зависи от нивото на фитнес. За слабо подготвен женски контингент бягането трябва да се извършва със скорост 8,5-10 км / ч или по друг начин: 6-7 минути на 1 км. След 3-4 седмици обучение, в зависимост от нарастването на готовността, можете постепенно да включите бягане със скорост 10-11 km/h (6.00-5.30 минути на 1 km) в един урок; след 3-4 месеца провеждайте класове със скорост на бягане 11-11 км/ч 12 км/ч или 5.30-5.00 мин. на 1 км.

Отминава времето, когато на бягащия човек се гледаше като на ексцентрик. Все още обаче има много хора, които по различни причини се притесняват да избягат навън. Изходът от тази ситуация е да бягате на място в апартамента. Това е изход от ситуация, когато навън е киша, много студено, тъмно и потисничеството е по-силно от здравия разум. Бягайте на място може да се направи по различни начини:

1. Бягане без подскачане, когато краката ви едва напускат опората, върховете на пръстите ви дори докосват хоризонталната повърхност на пода, почти без треперене.
2. Бягане с треперене, повдигане на пръстите на краката от пода или без повдигане, но удряне на петите в пода - вибрационна гимнастика. Сигналите от мускулите на треперещите органи активират функциите на мозъка и цялата нервна система.
3. Бягане с повишено повдигане на бедрата, когато краката се отделят от опората, бедрото се повдига под прав ъгъл, стъпалото е еластично поставено на пода отпред. Натоварването се увеличава, ако бедрата се повдигнат по-високо.
4. Бягане „в колан“ върху гумен амортисьор. Използва се за увеличаване на натоварването.

Бягането на място се дозира по честота на стъпките и време. За да увеличите натоварването, увеличете темпото. Можете да бягате, като увеличите темпото, увеличите скока, като в същото време смекчите кацането до пълна тишина, минута и половина преди края на бягането, като увеличите темпото до максимално възможното с 10, 20 секунди.

Както показват проучванията, използвайте бягане на място в серии от 3-5 пъти с продължителност 5-6 минути. с активна почивка за около 2-3 минути. до голяма степен допринася за значително повишаване на функционалните възможности на организма.

За начинаещи трябва да достигнете такова натоварване постепенно, стъпка по стъпка, за около 3-4 месеца.

В допълнение към цикличните типове, за най-бързи и най-пълни възстановяване функционално състояние на участващите, препоръчително е в часовете да се включат следните видове въздействия:

1. за улесняване на кръвообращението и трениране на периферни съдови реакции, използвайте физически упражнения с промени в позицията на тялото, движения на ръцете и краката;
2. за улесняване на притока на венозна кръв към сърдечния мускул - дихателни упражнения, по-специално диафрагмено дишане. Дишане с усилено и ускорено вдишване и бавно свободно издишване;
3. за стимулиране на артериалния кръвоток в крайниците - повдигане на ръце и крака, махови движения;
4. за нормализиране на кръвния поток в капилярите и съдовете на мозъка - упражнения за мускулите на раменния пояс и шията, масаж в областта на тила и яката;
5. да тренирате регулирането на тонуса на крайниците - въртене на люлки с ръце и крака, масаж на крайниците, избърсване с вода;
6. За нормализиране и стабилизиране на функционалното състояние на сърдечно-съдовата система трябва да се извършва постепенно увеличаване на натоварването при ходене и след това при бягане при систематичен самоконтрол, педагогическо и медицинско наблюдение.