Səhər sağlam gəzinti və ya qaçış - hansı daha yaxşıdır?

At ürək-damar xəstəlikləri Fiziki məşqlər əsasən ürək əzələsinin funksional gərginlik dərəcəsini azaltmağa yönəldilmişdir. Bununla belə, fiziki fəaliyyətin icrası optimal olmalıdır, çünki həyati proseslərin stimulyatoru kimi fiziki fəaliyyət tələb edən bədən ürək fəaliyyətinin pozulması səbəbindən ağır yüklərə tab gətirə bilməz.

Ürək əzələsinin ehtiyat qabiliyyətlərinin imkan verdiyi dərəcədə aktiv motor rejimi, sərtləşdirici təsirlərin istifadəsi ilə birlikdə bədənin funksional fiziki imkanlarının və əlverişsiz iqlim amillərinə qarşı müqavimətinin artırılmasını təmin edir. Eyni zamanda stimullaşdırılır periferik qan axını, venozu yaxşılaşdırır Dövriyyə, qan dövranı sistemində tıxanma tədricən aradan qaldırılır, ürək əzələsi güclənir, zəifləməsi disfunksiya və qan dövranının pozulmasına səbəb olur.

Başlanğıc mövqeyini dəyişdirərək (oturma və ya yalançı mövqeyə keçmək), həmçinin suda məşqlər etməklə ürək əzələsindəki yükü azalda bilərsiniz. Su mühitində qalmaq dəridən, ətraflardan və qarın boşluğundan qanın venoz çıxışını yaxşılaşdırır, ürək ritmini normallaşdırır və ürək boşluqlarının qanla dolmasını asanlaşdırır.

Bundan əlavə, fiziki məşqlər edərkən prinsip tətbiq olunur yükün "dağıdılması", faydalı hərəkətləri ehtiva edən alternativ məşqlərdən ibarətdir: I) qollar üçün, II) ayaqlar üçün və III) gövdə üçün (hər məşqi 6-8 dəfədən az yerinə yetirərkən).

Həm də kimi ürəyin boşaldılması ətrafların öz-özünə masajı istifadə edilə bilər ki, bu da qanın periferik zonalardan mərkəzə axmasını asanlaşdıracaq.

Ürəyin funksional vəziyyəti bərpa olunduqca, ürəyin reaksiyalarını məqbul həddə saxlayaraq, bütün bədən üçün fiziki fəaliyyət artırıla bilər.

Funksional imkanları artırmaq üçün dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş aerobik (tsiklik) məşqlər ən təsirli olur. Bunlara daxildir:

1. a) istirahət üçün gəzinti,
2. b) qaçış,
3. c) xizəklər,
4. d) üzgüçülük,
5. d) velosiped sürmək.

Bu məşq növlərindən birinin köməyi ilə siz ürək-damar sisteminin funksionallığını əhəmiyyətli dərəcədə artıra, dayaq-hərəkət sistemini gücləndirə, iştirak edənlərin bədən sistemlərinin enerji təchizatını yaxşılaşdıra və optimallaşdıra bilərsiniz. Gəzinti və qaçış müstəqil məşq üçün ən uyğundur. Qışda xizək sürmə və velosiped sürmə, su prosedurları, üzgüçülük və digər dövri idman növləri də bədənin ən vacib həyati dəstək sistemlərini işə saldıqları üçün son dərəcə təsirli olur. Ancaq bunlar, bildiyiniz kimi, mövsümi növlərdir və digər şeylərlə yanaşı, müvafiq idman avadanlıqları və avadanlıqları tələb edir. İl boyu üzgüçülük üçün həmişə yaxınlıqda olmayan bir su hovuzuna ehtiyacınız var.

Bir çox məktəblilər, tələbələr və bir sıra müəllimlər qaçışa mənfi münasibət bəsləyirlər. Bu, gənclərlə əlaqələndirilir qaçış haqqında yanlış təsəvvürlər və onun yalnız dözümlülüyü xarakterizə edən idarəetmə standartını keçmək üçün maksimum sürətlə məsafə qət etməklə istifadəsi. Müəllimlər başa düşmürlər ki, gəzməkdən daha yavaş qaça bilərsiniz.

1. Qaçış və gəzməyin faydaları nələrdir?
2. Gəzinti və ya qaçış? Nə seçmək lazımdır?
3. Nə vaxt qaçmalı?
4. Qaçış zamanı hansı yüklər var?
5. Yerində qaçmaq

Qaçış və gəzməyin faydaları nələrdir?

Bilinən hər şeyi ümumiləşdirərək, gəzməyin və qaçmağın faydaları buna qədər qaynar:

1. Gəzinti və qaçış ilin istənilən vaxtında və coğrafi və iqlim amillərindən və yaşayış yerindən asılı olmayaraq mümkündür;
2. gəzinti və qaçış hər hansı bir başlanğıc üçün əlçatandır, çünki onlar xüsusi ilkin hazırlıq tələb etmir;
3. yük, yaş, fiziki imkanlar və müəyyən bir insanın bədəninin fərdi quruluşu nəzərə alınmaqla, intensivlik və müddətdə asanlıqla dozalanır;
4. gəzinti və qaçış prosesində əslində özünü idarə etmək (rahat və yüksək dəqiqliklə) həyata keçirmək;
5. gəzinti və qaçış sinir sisteminin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, zehni stressi azaldır, rifahı yaxşılaşdırır və həm zehni, həm də fiziki performansın artmasına kömək edir;
6. gəzinti və qaçış ürək-damar sistemini, tənəffüs və əzələ sistemlərini gücləndirməyə, maddələr mübadiləsini optimallaşdırmağa və yaxşılaşdırmağa və bütün daxili orqanların işinə kömək edir;
7. mənfi şərtlərə və ətraf mühit amillərinə artan müqavimət inkişaf etdirilir - istilik, soyuq, atmosfer təzyiqinin dəyişməsi, müxtəlif infeksiyalar, radiasiya və s.;
8. Qaçış minimum vaxt sərmayəsi ilə ən böyük enerji istehlakını təmin edir.
9. İnsan fiziologiyasından məlumdur ki, yerimə və qaçışda iştirak edən iri əzələlər “periferik ürək” rolunu oynayır, qanın ayaqlardan ürək əzələsinə, eləcə də qarın orqanları və “korset” əzələlərinin hərəkətini yaxşılaşdırır. bədən.”

Gəzinti və ya qaçış? Nə seçmək lazımdır?

İş təcrübəsi göstərir ki, müxtəlif səbəblərdən bir çox oğlan və qızlar qaçmaqdan utanırlar və gəzintidən əlavə funksional yük kimi həvəslə istifadə edirlər. Müşahidələr göstərmişdir ki, hər tədris ilində 30-40 dəqiqəlik gündəlik gəzintilər istirahətdə ürək dərəcəsini dəqiqədə 5-7 döyüntü, funksional test göstəricilərini bir bənd yaxşılaşdırır.

Qaçış qadağandırsa, məsələn, aşağıdakı xəstəliklər zamanı: a) anadangəlmə ürək xəstəliyi, b) ürəyin revmatizmi, c) yeni infarkt, d) diabetin müəyyən formaları, e) böyrək xəstəliyi, xəstənin bədəni silkələməsinə icazə vermək qadağandır, - sonra bəzi hallarda həkim bu xəstəliklərlə belə gəzməyə icazə verə bilər. Beləliklə, əks göstərişlər gəzinti dərslərinə Çətinki. Gəzinti ürək-damar sistemi və tənəffüs sistemlərinin funksional hazırlığı üçün effektiv şəkildə istifadə edilə bilər.

Uzunmüddətli tədqiqatlar göstərdi ki, yerimə və qaçış arasındakı təxmini sərhəd sürət zonasındadır: təqribən 120-130 m/dəq və ya başqa sözlə: 7,2-7,8 ​​km/saat. Bununla belə, sürətlənmiş gəzintidə bir insanın məhdudlaşdırıcı imkanları əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.

Bəs niyə bu sürət həddinə qədər (7,2-7,8 ​​km/saat) insan qaçmaqdansa yeriməyə üstünlük verir? Bu, ona görə baş verir ki, bədənimiz refleks mexanizmlərinin köməyi ilə yalnız yerimək sayəsində özü üçün ən qənaətcil və optimal hərəkət növünü tapıb. Və bu kritik sürətin üstündə qaçmaq yeriməkdən daha qənaətcil olur. Gəzinti zamanı və müvafiq olaraq 13,4-14,5 km/saat sürətlə qaçarkən oksigen istehlakının müqayisəli təhlili yerimə zamanı oksigen istehlakının təxminən 22% daha çox olduğunu aşkar etməyə imkan verdi.

Gəlin görək necə yerişi təsnif edin sağlamlıq problemləri olan tələbələrin funksional təlimində sürət baxımından:

Sürəti yalnız ən azı 3 km məsafədə saxlamaq mümkün olduqda mənimsənilmiş hesab edilə bilər. Əlbəttə ki, belə bir vəzifə müntəzəm məşq etməyən insanlar üçün olduqca çətindir. Əsas odur ki, saniyə yox, sağlamlıqdır. Yüngül qaçış kimi müntəzəm gəzinti də bədənə faydalı təsir göstərir. Həqiqətən də, sağlamlığı qorumaq üçün bu təbii insan hərəkətlərinin forması deyil, onların təsir müddəti vacibdir.

Ürək-damar sisteminin funksional imkanlarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş dərslərin təsiri hər bir şagirdin özünü inkişaf etdirdiyi təqdirdə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olacaqdır. sistemi.

Tək qaç! - məşqin ən vacib prinsipi, əks halda optimal sürəti müəyyən etmək, həm də qaçışdan həzz almaq çətindir. Qrup halında qaçarkən istər-istəməz gərginlik yaranır. Sürətdə görünməz bir artım belə anında rifahınıza mənfi təsir göstərir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ilk 5-10 qaçış zamanı ən çətin hissədir başlanğıc mərhələsi ilkin 2-3 dəqiqə. Bu vaxt tədricən bədənin ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin işinə cəlb olunur. Adi insanların çoxu ilk çətinliklərdə xarakter, iradə, qətiyyət, əzm və səbir göstərə bilməyən qaçmağı dayandırmağa üstünlük verir.

Nə vaxt qaçmalı?

Nə seçmək daha yaxşıdır: səhər qaçış, yoxsa axşam qaçış? Mütəxəssislər tərəfindən aparılan araşdırmalar sübut edə bildi ki, tipik bir insanın gündəlik sirkadiyalı ritmində 10 ilə 12 saat və 17 ilə 19 saat arasında olan dövrlər uyğun gəlir. ən yüksək fəaliyyət və performans və buna görə də fiziki məşqlər üçün idealdır. Ancaq bu vaxt, xüsusən də iş günləri hər kəsin qaçışa getmək imkanı yoxdur. Bu səbəbdən həm səhər tezdən, həm də müvafiq olaraq axşam saatlarında məşq etməyə dəyər. Eyni zamanda, qaçış üçün vaxt seçərkən sırf praktiki amili nəzərə almağa dəyər. Əksər gənclər adətən gün ərzində dərsləri ilə məşğul olurlar, sonra təcili məsələlər yaranır və nəticədə axşam qaçmağa vaxt tapmaq səhərdən qat-qat çətindir. Səhər qaçışının lehinə başqa bir səbəb odur ki, səhər saatlarında böyük şəhərlərdə hava çox təmiz və bədənimizə faydalı təsir göstərən mənfi ionlarla daha çox doymuş olur. Günün vaxtından asılı olmayaraq, qaçış məşqi yeməkdən 2-2,5 saatdan gec olmayaraq başlamalı və ondan 30-40 dəqiqə əvvəl bitməlidir. Axşam saatlarında (yatmazdan əvvəl 1,5-2 saat (və ya daha az)) qaçmağın yuxusuzluğa səbəb ola biləcəyini də xatırlamaq lazımdır.

Qaçış zamanı hansı yüklər var?

Qaçmağa başlayın 4-6 dəqiqədən sonra. ilk iki həftədə həftədə ən azı 3 dəfə sistemli məşqlə yavaş tempdə (dəqiqədə təxminən 100 m, addım uzunluğu 1-3 fut). 2-3 aydan sonra yavaş-yavaş qaçışı gündəlik 10-15 dəqiqəyə qədər artırın. Və ya seçim olaraq, hər gün 20 dəqiqəyə qədər. Sonradan, qaçış vərdiş halına gəldikdə, həftədə 3-4 qaçış (hər biri 20-30 dəqiqə) edə bilərsiniz. Bu, sağlam, şən, təravətli, güc və enerji ilə dolu hiss etmək üçün kifayətdir.

Başlayanlar üçün qaçış ilə idman qaçışı arasındakı əsas fərq onundur sürət. Mütəxəssislər yeni başlayanlar üçün optimal sürətin 7-12 km/saat olduğunu müəyyən ediblər. Niyə bu xüsusi sürət diapazonu? Fakt budur ki, daha yavaş qaçışlar çox enerji tələb edir, ürək-damar sistemini çətinləşdirir, qənaətsiz və yorucudur. Öz növbəsində, daha sürətli qaçış qan dövranı funksiyalarını həddən artıq yükləyir və gündə 8-10 və daha çox saat intensiv zehni işlə məşğul olan insanlar üçün arzuolunmazdır. Yeni başlayanlar üçün qaçış sürəti fitness səviyyəsindən asılı olmalıdır. Zəif hazırlanmış qadın kontingenti üçün qaçış 8,5-10 km / saat sürətlə və ya başqa bir şəkildə həyata keçirilməlidir: 1 km üçün 6-7 dəqiqə. 3-4 həftəlik məşqdən sonra, hazırlığın böyüməsindən asılı olaraq, bir dərsə tədricən 10-11 km/saat sürətlə qaçmağı (1 km-ə 6.00-5.30 dəqiqə) daxil edə bilərsiniz; 3-4 aydan sonra 11-11 km/saat qaçış sürətində siniflər 12 km/saat və ya 1 km-ə 5.30-5.00 dəq.

Qaçan adama eksantrik kimi baxılan vaxt keçir. Bununla belə, müxtəlif səbəblərdən bayıra qaçmağa utananlar hələ də az deyil. Bu vəziyyətdən çıxış yolu mənzildə yerindəcə qaçmaqdır. Çöldə çamurun olduğu, çox soyuq, qaranlıq və zülmün sağlam düşüncədən daha güclü olduğu bir vəziyyətdən çıxış yolu budur. Yerində qaçın müxtəlif yollarla edilə bilər:

1. Sıxılmadan qaçarkən, ayaqlarınız dayaqdan çətinliklə ayrıldıqda, barmaqlarınızın uclarınız hətta döşəmənin üfüqi səthinə toxunur, demək olar ki, heç bir sarsıntı yoxdur.
2. Sarsıntı ilə qaçmaq, ayaq barmaqlarını yerdən qaldırmaq və ya onları qaldırmadan, ancaq dabanlarınızı yerə vurmaq - vibrasiya gimnastikası. Sarsıdan orqanların əzələlərindən gələn siqnallar beynin və bütün sinir sisteminin funksiyalarını aktivləşdirir.
3. Artan kalça qaldırma ilə qaçış, ayaqlar dayaqdan çıxdıqda, omba düz bir açıya yüksəlir, ayaq ön tərəfdən yerə elastik şəkildə yerləşdirilir. Omba daha yüksək qaldırıldıqda yük artır.
4. Rezin amortizatorda "qoşquda" qaçış. Yükü artırmaq üçün istifadə olunur.

Yerində qaçış addım tezliyi və vaxtla ölçülür. Yükü artırmaq üçün sürəti artırın. Sürəti artıraraq, sıçrayışı artıraraq, eyni zamanda enişi yumşaldaraq, qaçışın bitməsinə bir dəqiqə yarım qalmış, sürəti mümkün olan maksimuma 10, 20 saniyə artıra bilərsiniz.

Tədqiqatlar göstərdiyi kimi, 5-6 dəqiqə davam edən 3-5 dəfə ardıcıl olaraq yerdə qaçışdan istifadə etməklə. təxminən 2-3 dəqiqə aktiv istirahət ilə. böyük ölçüdə bədənin funksional imkanlarının əhəmiyyətli dərəcədə artmasına kömək edir.

Yeni başlayanlar üçün belə bir yükə tədricən, addım-addım, təxminən 3-4 ay ərzində çatmaq lazımdır.

Dövrlü növlərə əlavə olaraq, ən sürətli və ən tam üçün bərpa İştirak edənlərin funksional vəziyyətinə görə, aşağıdakı təsir növlərini siniflərə daxil etmək məsləhətdir:

1. qan dövranını asanlaşdırmaq və periferik damar reaksiyalarını məşq etmək, bədən mövqeyində dəyişikliklər, qol və ayaqların hərəkətləri ilə fiziki məşqlərdən istifadə etmək;
2. venoz qanın ürək əzələsinə axmasını asanlaşdırmaq üçün - tənəffüs məşqləri, xüsusən də diafraqmatik nəfəs. Artan və sürətlənmiş inhalyasiya və yavaş sərbəst ekshalasiya ilə tənəffüs;
3. ekstremitələrdə arterial qan axını stimullaşdırmaq üçün - qolları və ayaqları qaldırmaq, yelləncək hərəkətləri;
4. beynin kapilyarlarında və damarlarında qan axını normallaşdırmaq üçün - çiyin qurşağı və boyun əzələləri üçün məşqlər, başın arxasında və yaxa nahiyəsində masaj;
5. əzaların tonusunun tənzimlənməsini öyrətmək - qol və ayaqlarla yelləncək fırlanmaları, ətrafların masajı, su ilə silinməsi;
6. Ürək-damar sisteminin funksional vəziyyətini normallaşdırmaq və sabitləşdirmək üçün tədricən artan gəzinti və sonra qaçış yükləri sistematik özünə nəzarət, pedaqoji və tibbi nəzarət altında aparılmalıdır.