Terveellinen kävely tai lenkkeily aamulla - kumpi on parempi?

Klo sydän-ja verisuonitaudit Fyysiset harjoitukset tähtäävät pääasiassa sydänlihaksen toiminnallisen jännityksen vähentämiseen. Fyysisen toiminnan suorituskyvyn tulisi kuitenkin olla optimaalinen, koska keho, joka vaatii fyysistä aktiivisuutta elintärkeiden prosessien stimulaattorina, ei kestä raskaita kuormia, jotka johtuvat sydämen toimintatilan häiriöistä.

Sydänlihaksen reservikykyjen sallimissa rajoissa aktiivinen moottoritila yhdessä kovettuvien vaikutusten käytön kanssa varmistaa kehon toiminnallisten fyysisten kykyjen lisääntymisen ja sen vastustuskyvyn epäsuotuisia ilmastotekijöitä vastaan. Samalla se stimuloituu perifeerinen verenkierto, parantaa laskimotoimintaa liikkeeseen, verenkiertoelimistön tukkoisuus poistuu vähitellen, sydänlihas vahvistuu, jonka heikkeneminen on syynä toiminta- ja verenkiertohäiriöihin.

Voit vähentää sydänlihaksen kuormitusta muuttamalla aloitusasentoa (siirryttäessä istuma- tai makuuasentoon) sekä tekemällä harjoituksia vedessä. Vesiympäristössä oleskelu parantaa laskimoverenkiertoa ihosta, raajoista ja vatsaontelosta, normalisoi sydämen rytmiä ja helpottaa sydänonteloiden täyttymistä verellä.

Lisäksi fyysisiä harjoituksia suoritettaessa sovelletaan periaatetta kuorman "häviö"., joka koostuu vaihtelevista harjoituksista, jotka sisältävät hyödyllisiä liikkeitä: I) käsille, II) jaloille ja III) vartalolle (kun kutakin harjoitusta tehdään alle 6-8 kertaa).

Myös kuin sydämen purkaminen raajojen itsehierontaa voidaan käyttää, mikä helpottaa veren virtausta reuna-alueilta keskustaan.

Sydämen toiminnallisen tilan palautuessa voidaan lisätä koko kehon fyysistä aktiivisuutta, jolloin sydämen reaktiot jäävät hyväksyttäviin rajoihin.

Toiminnallisten valmiuksien lisäämiseksi tehokkaimpia ovat kestävyyttä kehittävät aerobiset (sykliset) harjoitukset. Nämä sisältävät:

1. a) virkistyskävely,
2. b) lenkkeily,
3. c) sukset,
4. d) uinti,
5. d) polkupyörällä ajaminen.

Yhden tämäntyyppisen harjoituksen avulla voit merkittävästi lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän toimivuutta, vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä, parantaa ja optimoida energian saantia osallistuvien kehon järjestelmiin. Kävely ja juoksu sopivat parhaiten itsenäiseen harjoitteluun. Talvihiihto ja pyöräily, vesihoidot, uinti ja muut sykliset liikuntamuodot ovat myös erittäin tehokkaita, koska ne aktivoivat elimistön tärkeimpiä elämää ylläpitäviä järjestelmiä. Mutta kuten tiedät, nämä ovat kausiluonteisia lajeja ja vaativat muun muassa asianmukaiset urheiluvälineet ja -välineet. Ja ympärivuotiseen uimiseen tarvitset vesialtaan, joka ei välttämättä aina sijaitse jossain lähellä.

Monet koululaiset, opiskelijat ja monet opettajat suhtautuvat lenkkeilyyn kielteisesti. Tämä liittyy nuorilla vääriä käsityksiä juoksemisesta ja sitä käytetään vain ylitettäessä etäisyys suurimmalla nopeudella kestävyyttä kuvaavan kontrollistandardin läpäisemiseksi. Opettajat eivät ymmärrä, että voit juosta paljon hitaammin kuin kävellä.

1. Mitä hyötyä juoksemisesta ja kävelystä on?
2. Kävely vai juoksu? Mitä valita?
3. Milloin juosta?
4. Mitkä ovat kuormat juostessa?
5. Juoksee paikallaan

Mitä hyötyä juoksemisesta ja kävelystä on?

Yhteenvetona kaikesta tunnetusta, kävelyn ja juoksun etuja tiivistyy tähän:

1. Kävelyä ja juoksua voi harrastaa mihin aikaan vuodesta tahansa, maantieteellisistä ja ilmastollisista tekijöistä ja asuinpaikasta riippumatta;
2. kävely ja juoksu ovat kaikkien aloittelijoiden saatavilla, koska ne eivät vaadi erityistä esikoulutusta;
3. kuormitus on helppo annostella intensiteetin ja keston suhteen ottaen huomioon tietyn henkilön ikä, fyysiset ominaisuudet ja yksilöllinen kehon rakenne;
4. harjoittele itsehillintää (mukavasti ja erittäin tarkasti) kävelyn ja juoksun aikana;
5. kävely ja juoksu vaikuttavat suotuisasti hermoston tilaan, vähentävät henkistä stressiä, parantavat hyvinvointia ja lisäävät suorituskykyä, sekä henkistä että fyysistä;
6. kävely ja juoksu auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, hengitys- ja lihasjärjestelmiä, optimoimaan ja parantamaan aineenvaihduntaa sekä kaikkien sisäelinten toimintaa;
7. kehittyy lisääntynyt vastustuskyky epäsuotuisille olosuhteille ja ympäristötekijöille - lämpö, ​​kylmä, ilmanpaineen muutokset, erilaiset infektiot, säteily jne.;
8. Juoksu tarjoaa suurimman energiankulutuksen minimaalisella aikainvestoinnilla.
9. Ihmisen fysiologiasta tiedetään, että kävelyyn ja lenkkeilyyn osallistuvat suuret lihakset toimivat "perifeerisenä sydämenä", mikä parantaa veren liikkumista sydänlihakseen jaloista sekä vatsaelimiin ja "korsetin lihaksiin". ruumis."

Kävely vai juoksu? Mitä valita?

Työkäytäntö osoittaa, että useista syistä monet pojat ja tytöt hämillään juosta ja käyttävät mielellään kävelyä toiminnallisena lisäkuormituksena. Havainnot ovat osoittaneet, että päivittäiset 30-40 minuutin kävelyt lukuvuoden aikana parantavat sykettä levossa 5-7 lyöntiä minuutissa ja toimintatestin indikaattoreita yhdellä pisteellä.

Jos lenkkeily on kiellettyä esimerkiksi seuraavien sairauksien yhteydessä: a) synnynnäinen sydänsairaus, b) sydämen reuma, c) äskettäinen sydänkohtaus, d) tietyt diabeteksen muodot, e) munuaissairaus, jossa se on kiellettyä antaa potilaan ravistaa vartaloa, - silloin lääkäri voi joissakin tapauksissa sallia kävelyn myös näiden sairauksien kanssa. Täten, vasta-aiheet kävelytunneille Tuskin koskaan. Kävelyä voidaan käyttää tehokkaasti sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten toiminnalliseen valmiuteen.

Pitkäaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että likimääräinen raja kävelyn ja juoksun välillä on nopeusalueella: noin 120-130 m/min eli toisin sanoen: 7,2-7,8 ​​km/h. Kiihdytetyssä kävelyssä ihmisen rajoittavat kyvyt ovat kuitenkin huomattavasti korkeammat.

Miksi sitten näihin nopeusrajoituksiin (7,2-7,8 ​​km/h) asti ihminen käyttää mieluummin kävelyä kuin juoksua? Tämä johtuu siitä, että vasta kävelemällä kehomme on refleksimekanismien avulla löytänyt itselleen edullisimman ja optimaalisimman liikkeen. Ja tämän kriittisen nopeuden yläpuolella juoksemisesta tulee taloudellisempaa kuin kävelystä. Vertaileva analyysi hapenkulutuksesta kävellessä ja vastaavasti 13,4-14,5 km/h juoksussa mahdollisti hapenkulutuksen olevan kävelyä käytettäessä noin 22 % suurempi.

Katsotaanpa miten luokitella kävely terveysongelmista kärsivien opiskelijoiden toiminnallisen harjoittelun nopeuden suhteen:

Nopeutta voidaan pitää hallussa vain, jos se voidaan ylläpitää vähintään 3 km:n etäisyydellä. Tietenkin tällainen tehtävä on melko vaikea niille henkilöille, jotka eivät ole säännöllisesti harjoitelleet. Pääasia ei ole sekunnit, vaan terveys. Säännöllinen kävely vaikuttaa myös kehoon myönteisesti, samoin kuin kevyt lenkkeily. Itse asiassa hyvän terveyden ylläpitämiseksi ei ole niinkään tärkeää näiden ihmisten luonnollisten liikkeiden muoto, vaan niiden vaikutuksen kesto.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnallisten kykyjen kehittämiseen tähtäävien tuntien vaikutus on huomattavasti suurempi, jos jokainen opiskelija kehittää omansa järjestelmä.

Juokse yksin! - tärkein harjoittelun periaate, muuten on vaikea määrittää optimaalista nopeutta sekä nauttia juoksemisesta. Ryhmässä juokseessa syntyy väistämättä jännitteitä. Jopa näkymätön nopeuden lisäys vaikuttaa välittömästi negatiivisesti hyvinvointiisi. On syytä muistaa, että vaikein osa on ensimmäisten 5-10 juoksun aikana aloitusvaihe ensimmäisten 2-3 minuutin ajan. Tämä aika kuluu vähitellen omaksumalla kehon sydän- ja verisuoni- ja hengityselimien työhön. Useimmat ihmiset ensimmäisellä vaikeudella haluavat lopettaa juoksemisen, eivätkä pysty osoittamaan luonnetta, tahdonvoimaa, päättäväisyyttä, sinnikkyyttä ja kärsivällisyyttä.

Milloin juosta?

Mikä on parempi valita: lenkkeily aamulla vai lenkkeily illalla? Asiantuntijoiden tekemä tutkimus pystyi osoittamaan, että tyypillisen ihmisen päivittäisessä vuorokausirytmissä jaksot 10-12 tuntia ja 17-19 tuntia vastaavat suurin aktiivisuus ja suorituskyky ja siksi ihanteellinen fyysiseen harjoitteluun. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta käydä lenkillä tähän aikaan, etenkään arkisin. Tästä syystä kannattaa treenata sekä aikaisin aamulla että vastaavasti myöhemmillä iltatunneilla. Samaan aikaan juoksuaikaa valittaessa kannattaa ottaa huomioon puhtaasti käytännöllinen tekijä. Useimmat nuoret ovat yleensä kiireisiä opintojen parissa päiväsaikaan, sitten syntyy kiireellisiä asioita, ja sen seurauksena illalla on paljon vaikeampaa löytää aikaa lenkille kuin aamulla. Toinen syy aamulenkille on se, että aamuisin ilma on suurissa kaupungeissa paljon puhtaampaa ja paljon kyllästetympää negatiivisilla ioneilla, joilla on suotuisa vaikutus kehoomme. Kellonajasta riippumatta juoksuharjoittelun tulisi alkaa aikaisintaan 2-2,5 tuntia ruokailun jälkeen ja päättyä 30-40 minuuttia ennen sitä. On myös syytä muistaa, että myöhään illalla juokseminen (1,5-2 tuntia (tai vähemmän) ennen nukkumaanmenoa) voi aiheuttaa unettomuutta.

Mitkä ovat kuormat juostessa?

Aloita juokseminen seuraa 4-6 min. kahden ensimmäisen viikon aikana hitaasti (noin 100 m/min, askelpituus 1-3 jalkaa) systemaattisella harjoittelulla vähintään 3 kertaa viikossa. 2-3 kuukauden kuluttua lisää lenkkeilyä hitaasti 10-15 minuuttiin päivittäin. Tai vaihtoehtona jopa 20 minuuttia joka toinen päivä. Myöhemmin, kun juoksemisesta tulee tapa, voit tehdä 3-4 juoksua (kukin 20-30 minuuttia) viikossa. Tämä riittää tuntemaan olosi terveeksi, iloiseksi, raikkaaksi, täynnä voimaa ja energiaa.

Suurin ero aloittelijajuoksun ja urheilujuoksun välillä on sen nopeus. Asiantuntijat ovat havainneet, että optimaalinen nopeus aloittelijoille on 7-12 km/h. Miksi juuri tämä nopeusalue? Tosiasia on, että hitaammat juoksut vaativat paljon energiaa, vaikeuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmää, ovat epätaloudellisia ja rasittavia. Nopeampi juoksu puolestaan ​​rasittaa liikaa verenkiertoa ja ei ole toivottavaa ihmisille, jotka tekevät intensiivistä henkistä työtä vähintään 8-10 tuntia päivässä. Aloittelijoille juoksunopeuden tulisi riippua kuntotasosta. Huonosti valmistautuneelle naisjoukolle on suoritettava juoksu alkaen nopeudella 8,5-10 km/h tai muulla tavalla: 6-7 minuuttia per 1 km. 3-4 viikon harjoittelun jälkeen, valmiuden kasvusta riippuen, voit vähitellen sisällyttää juoksun nopeudella 10-11 km/h (6.00-5.30 minuuttia per 1 km) yhdelle tunnille, 3-4 kuukauden kuluttua suorita. luokat juoksunopeudella 11-11 km/h 12 km/h tai 5,30-5,00 min/1 km.

Aika, jolloin juoksevaa henkilöä katsottiin eksentriksi, on ohimenevä. On kuitenkin edelleen monia ihmisiä, jotka eri syistä hämmentyvät juoksemaan ulos. Pääsy tästä tilanteesta on juosta paikan päällä asunnossa. Tämä on tie ulos tilanteesta, jossa ulkona on sohjoa, erittäin kylmää, pimeää ja sorto on tervettä järkeä vahvempaa. Juokse paikalleen voidaan tehdä eri tavoilla:

1. Juoksemalla pomppimatta, kun jalat tuskin lähtevät tuesta, sormenpäät koskettavat jopa lattian vaakasuoraa pintaa, lähes tärisemättä.
2. Juokseminen ravistaen, varpaiden nostaminen lattiasta tai nostamatta, mutta kantapäät lyömällä lattiaan - tärinävoimistelu. Tärinäelinten lihaksista tulevat signaalit aktivoivat aivojen ja koko hermoston toimintaa.
3. Juoksussa korotetulla lonkan nostolla, kun jalat irtoavat tuesta, lonkka nousee suorassa kulmassa, jalka asettuu joustavasti lattialle edestä. Kuorma kasvaa, jos lantiota nostetaan korkeammalle.
4. Juokse "valjaissa" kumisella iskunvaimentimella. Käytetään lisäämään kuormitusta.

Paikalla juokseminen annostellaan askeltaajuuden ja ajan mukaan. Nosta vauhtia lisätäksesi kuormaa. Voit juosta lisäämällä vauhtia, lisäämällä hyppyä, samalla pehmentämällä laskeutumista täydelliseen hiljaisuuteen, puolitoista minuuttia ennen juoksun loppua, nostamalla vauhtia maksimissaan 10, 20 sekuntia.

Kuten tutkimukset ovat osoittaneet, juokseminen paikallaan 3-5 kertaa 5-6 minuuttia kestävinä sarjoina. aktiivisella lepolla noin 2-3 minuuttia. suurelta osin edistää merkittävästi kehon toimintakykyä.

Aloittelijoille sinun on saavutettava tällainen kuormitus asteittain, askel askeleelta, noin 3-4 kuukauden aikana.

Syklisten tyyppien lisäksi nopeimpaan ja täydellisimpään elpyminen Osallistujien toiminnallisen tilan vuoksi on suositeltavaa sisällyttää luokkiin seuraavan tyyppiset vaikutteet:

1. helpottaa verenkiertoa ja kouluttaa perifeerisiä verisuonireaktioita, käytä fyysisiä harjoituksia, joissa on muutoksia kehon asennossa, käsien ja jalkojen liikkeissä;
2. helpottaa laskimoveren virtausta sydänlihakseen - hengitysharjoituksia, erityisesti palleahengitystä. Hengitys lisääntyneellä ja nopeutetulla sisäänhengityksellä ja hidasta vapaata uloshengitystä;
3. stimuloida valtimoveren virtausta raajoissa - käsien ja jalkojen nostaminen, keinuvat liikkeet;
4. normalisoimaan verenkiertoa aivojen kapillaareissa ja verisuonissa - harjoitukset olkapään ja kaulan lihaksille, hieronta pään takaosassa ja kaulusalueella;
5. harjoitella raajojen sävyn säätelyä - keinuvat kierrokset käsivarsilla ja jaloilla, raajojen hieronta, pyyhkiminen vedellä;
6. Sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnallisen tilan normalisoimiseksi ja vakauttamiseksi asteittain lisääviä kävely- ja juoksukuormia tulisi suorittaa systemaattisen itsehallinnan, pedagogisen ja lääketieteellisen valvonnan alaisena.