Υγιές περπάτημα ή τζόκινγκ το πρωί - ποιο είναι καλύτερο;

Στο καρδιαγγειακές παθήσεις Οι σωματικές ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στη μείωση του βαθμού λειτουργικής έντασης του καρδιακού μυός. Ωστόσο, η απόδοση της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να είναι βέλτιστη, καθώς το σώμα, που απαιτεί φυσική δραστηριότητα ως διεγέρτης ζωτικών διεργασιών, δεν μπορεί να αντέξει βαριά φορτία λόγω διαταραχών στην κατάσταση της καρδιακής δραστηριότητας.

Ο τρόπος ενεργού κινητήρα στο βαθμό που επιτρέπεται από τις εφεδρικές ικανότητες του καρδιακού μυός, μαζί με τη χρήση σκληρυντικών αποτελεσμάτων, εξασφαλίζει αύξηση των λειτουργικών φυσικών δυνατοτήτων του σώματος και την αντίστασή του σε δυσμενείς κλιματικούς παράγοντες. Ταυτόχρονα διεγείρεται περιφερική ροή αίματος, βελτιώνει τη φλεβική κυκλοφορία, σταδιακά εξαλείφεται η συμφόρηση στο κυκλοφορικό σύστημα, ενισχύεται ο καρδιακός μυς, η εξασθένηση του οποίου είναι αιτία δυσλειτουργίας και κυκλοφορικών διαταραχών.

Μπορείτε να μειώσετε το φορτίο στον καρδιακό μυ αλλάζοντας την αρχική θέση (μετακίνηση σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση), καθώς και κάνοντας ασκήσεις στο νερό. Η παραμονή σε υδάτινο περιβάλλον βελτιώνει τη φλεβική ροή του αίματος από το δέρμα, τα άκρα και την κοιλιακή κοιλότητα, ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και διευκολύνει την πλήρωση των καρδιακών κοιλοτήτων με αίμα.

Επιπλέον, κατά την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων, εφαρμόζεται η αρχή «διασκορπισμός» του φορτίου, που αποτελείται από εναλλασσόμενες ασκήσεις που περιέχουν χρήσιμες κινήσεις: I) για τα χέρια, II) για τα πόδια και III) για τον κορμό (όταν εκτελείτε κάθε άσκηση λιγότερο από 6-8 φορές).

Επίσης ως εκφόρτωση της καρδιάς μπορεί να χρησιμοποιηθεί αυτομασάζ των άκρων, το οποίο θα διευκολύνει την εκροή αίματος από τις περιφερειακές ζώνες προς το κέντρο.

Καθώς η λειτουργική κατάσταση της καρδιάς αποκαθίσταται, η σωματική δραστηριότητα για ολόκληρο το σώμα μπορεί να αυξηθεί, αφήνοντας τις αντιδράσεις της καρδιάς εντός αποδεκτών ορίων.

Για να αυξηθούν οι λειτουργικές ικανότητες, οι αερόβιες (κυκλικές) ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη αντοχής είναι πιο αποτελεσματικές. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. α) ψυχαγωγικό περπάτημα,
2. β) τζόκινγκ,
3. γ) σκι,
4. δ) κολύμβηση,
5. δ) οδήγηση ποδηλάτου.

Με τη βοήθεια ενός από αυτούς τους τύπους άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη λειτουργικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, να ενισχύσετε το μυοσκελετικό σύστημα, να βελτιώσετε και να βελτιστοποιήσετε την παροχή ενέργειας στα συστήματα του σώματος των εμπλεκομένων. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι τα πιο κατάλληλα για ανεξάρτητη άσκηση. Το χειμερινό σκι και η ποδηλασία, οι θεραπείες νερού, η κολύμβηση και άλλες μορφές κυκλικής άσκησης είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικά, λόγω του γεγονότος ότι ενεργοποιούν τα σημαντικότερα συστήματα υποστήριξης της ζωής του σώματος. Αυτά όμως, όπως γνωρίζετε, είναι εποχιακά είδη και, μεταξύ άλλων, απαιτούν κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό και εξοπλισμό. Και για κολύμπι όλο το χρόνο, χρειάζεστε μια πισίνα νερού, η οποία μπορεί να μην βρίσκεται πάντα κάπου κοντά.

Πολλοί μαθητές, μαθητές και αρκετοί δάσκαλοι έχουν αρνητική στάση απέναντι στο τζόκινγκ. Αυτό συνδέεται στους νέους με λανθασμένες αντιλήψεις για το τρέξιμο και η χρήση του μόνο με την υπέρβαση της απόστασης στη μέγιστη ταχύτητα για να περάσει το πρότυπο ελέγχου που χαρακτηρίζει την αντοχή. Οι δάσκαλοι δεν καταλαβαίνουν ότι μπορείτε να τρέχετε πολύ πιο αργά από το να περπατάτε.

1. Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος και του περπατήματος;
2. Περπάτημα ή τρέξιμο; Τι να επιλέξω;
3. Πότε να τρέξετε;
4. Ποια είναι τα φορτία όταν τρέχετε;
5. Τρέξιμο στη θέση του

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος και του περπατήματος;

Συνοψίζοντας όλα τα γνωστά, τα οφέλη του περπατήματος και του τρεξίματος συνοψίζεται σε αυτό:

1. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι διαθέσιμα οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου και ανεξάρτητα από γεωγραφικούς και κλιματικούς παράγοντες και τον τόπο διαμονής.
2. Το περπάτημα και το τρέξιμο είναι προσβάσιμα σε οποιονδήποτε αρχάριο, καθώς δεν απαιτούν ειδική προκαταρκτική εκπαίδευση.
3. το φορτίο δοσολογείται εύκολα σε ένταση και διάρκεια, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, τις φυσικές δυνατότητες και την ατομική δομή του σώματος ενός συγκεκριμένου ατόμου.
4. ασκήστε πραγματικά (άνετα και με υψηλό επίπεδο ακρίβειας) αυτοέλεγχο κατά τη διαδικασία του περπατήματος και του τρεξίματος.
5. Το περπάτημα και το τρέξιμο έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του νευρικού συστήματος, μειώνουν το ψυχικό στρες, βελτιώνουν την ευεξία και συμβάλλουν στην αύξηση της απόδοσης, τόσο πνευματική όσο και σωματική.
6. Το περπάτημα και το τρέξιμο βοηθούν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος, βελτιστοποιούν και βελτιώνουν τον μεταβολισμό και τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων.
7. αναπτύσσεται αυξημένη αντοχή σε δυσμενείς συνθήκες και περιβαλλοντικούς παράγοντες - ζέστη, κρύο, αλλαγές στην ατμοσφαιρική πίεση, διάφορες μολύνσεις, ακτινοβολία κ.λπ.
8. Το τρέξιμο παρέχει τη μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας με ελάχιστη επένδυση χρόνου.
9. Είναι γνωστό από την ανθρώπινη φυσιολογία ότι οι μεγάλοι μύες που συμμετέχουν στο περπάτημα και το τζόκινγκ λειτουργούν ως «περιφερική καρδιά», βελτιώνοντας την κίνηση του αίματος προς τον καρδιακό μυ από τα πόδια, καθώς και τα κοιλιακά όργανα και τους μύες του «κορσέ του σώμα."

Περπάτημα ή τρέξιμο; Τι να επιλέξω;

Η πρακτική της εργασίας δείχνει ότι για διάφορους λόγους, πολλά αγόρια και κορίτσια ντρέπονται να τρέξουν και χρησιμοποιούν πρόθυμα το περπάτημα ως πρόσθετο λειτουργικό φορτίο. Οι παρατηρήσεις έχουν δείξει ότι οι καθημερινοί περίπατοι 30-40 λεπτών ανά ακαδημαϊκό έτος βελτιώνουν τον καρδιακό ρυθμό κατά την ηρεμία κατά 5-7 παλμούς ανά λεπτό, ενώ οι δείκτες λειτουργικών τεστ κατά ένα βαθμό.

Εάν το τζόκινγκ απαγορεύεται, για παράδειγμα, σε περίπτωση παθήσεων όπως: α) συγγενής καρδιοπάθεια, β) ρευματισμοί της καρδιάς, γ) πρόσφατη καρδιακή προσβολή, δ) ορισμένες μορφές διαβήτη, ε) νεφρική νόσος στην οποία βρίσκεται απαγορεύεται να επιτραπεί στον ασθενή να κουνήσει το σώμα, - τότε σε ορισμένες περιπτώσεις ο γιατρός μπορεί να επιτρέψει το περπάτημα ακόμη και με αυτές τις ασθένειες. Ετσι, αντενδείξεις σε μαθήματα πεζοπορίας Σχεδόν ποτέ. Το περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για τη λειτουργική ετοιμότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και του αναπνευστικού συστήματος.

Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι το κατά προσέγγιση όριο μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος βρίσκεται στη ζώνη ταχύτητας: περίπου 120-130 m/min, ή με άλλα λόγια: 7,2-7,8 ​​km/h. Ωστόσο, οι περιοριστικές δυνατότητες ενός ατόμου στο γρήγορο περπάτημα είναι σημαντικά υψηλότερες.

Γιατί, λοιπόν, μέχρι αυτά τα όρια ταχύτητας (7,2-7,8 ​​km/h) προτιμά κάποιος να χρησιμοποιεί το περπάτημα παρά το τρέξιμο; Αυτό συμβαίνει γιατί μόνο μέσω του περπατήματος το σώμα μας, με τη βοήθεια αντανακλαστικών μηχανισμών, έχει βρει από μόνο του τον πιο οικονομικό και βέλτιστο τύπο κίνησης. Και πάνω από αυτή την κρίσιμη ταχύτητα, το τρέξιμο γίνεται πιο οικονομικό από το περπάτημα. Μια συγκριτική ανάλυση της κατανάλωσης οξυγόνου κατά το περπάτημα και, κατά συνέπεια, στο τρέξιμο με ταχύτητα 13,4-14,5 km/h κατέστησε δυνατό να ανακαλύψουμε ότι η κατανάλωση οξυγόνου με το περπάτημα είναι περίπου 22% μεγαλύτερη.

Ας δούμε πώς ταξινομήσετε το περπάτημα ως προς την ταχύτητα στη λειτουργική κατάρτιση μαθητών με προβλήματα υγείας:

Η ταχύτητα μπορεί να θεωρηθεί κατακτημένη μόνο εάν μπορεί να διατηρηθεί σε απόσταση τουλάχιστον 3 km. Φυσικά, ένα τέτοιο έργο είναι αρκετά δύσκολο για τα άτομα που δεν έχουν ασκηθεί τακτικά. Το κύριο πράγμα δεν είναι δευτερόλεπτα, αλλά υγεία. Το τακτικό περπάτημα έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο σώμα, όπως και το ελαφρύ τζόκινγκ. Πράγματι, για τη διατήρηση της καλής υγείας, δεν είναι τόσο η μορφή αυτών των φυσικών ανθρώπινων κινήσεων που είναι σημαντική, αλλά η διάρκεια της επίδρασής τους.

Η επίδραση των μαθημάτων που στοχεύουν στην ανάπτυξη των λειτουργικών ικανοτήτων του καρδιαγγειακού συστήματος θα είναι σημαντικά υψηλότερη εάν κάθε μαθητής αναπτύξει τις δικές του Σύστημα.

Τρέξε μόνος σου! - η πιο σημαντική αρχή της προπόνησης, διαφορετικά είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ταχύτητα, καθώς και να απολαύσετε το τρέξιμο. Όταν τρέχετε σε μια ομάδα, αναπόφευκτα δημιουργείται ένταση. Ακόμη και μια αόρατη αύξηση της ταχύτητας επηρεάζει άμεσα αρνητικά την ευημερία σας. Είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια των πρώτων 5-10 σειρών το πιο δύσκολο κομμάτι είναι φάση έναρξης για τα πρώτα 2-3 λεπτά. Αυτός ο χρόνος αφιερώνεται σταδιακά στην εργασία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος του σώματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι στην πρώτη δυσκολία προτιμούν να σταματήσουν το τρέξιμο, ανίκανοι να δείξουν χαρακτήρα, θέληση, αποφασιστικότητα, επιμονή και υπομονή.

Πότε να τρέξετε;

Τι είναι καλύτερο να επιλέξετε: τζόκινγκ το πρωί ή τζόκινγκ το βράδυ; Έρευνα που έγινε από ειδικούς μπόρεσε να αποδείξει ότι στον καθημερινό κιρκάδιο ρυθμό ενός τυπικού ατόμου, οι περίοδοι από 10 έως 12 ώρες και από 17 έως 19 ώρες αντιστοιχούν υψηλότερη δραστηριότητα και απόδοση και επομένως ιδανικό για σωματική άσκηση. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να κάνουν τζόκινγκ αυτή τη στιγμή, ειδικά τις καθημερινές. Για το λόγο αυτό, αξίζει να προπονείστε τόσο νωρίς το πρωί όσο και κατά συνέπεια τις βραδινές ώρες. Ταυτόχρονα, όταν επιλέγετε χρόνο για τρέξιμο, αξίζει να λάβετε υπόψη έναν καθαρά πρακτικό παράγοντα. Οι περισσότεροι νέοι είναι συνήθως απασχολημένοι με τις σπουδές τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε προκύπτουν επείγοντα θέματα και ως αποτέλεσμα, η εύρεση χρόνου για τρέξιμο το βράδυ είναι πολύ πιο δύσκολο από το πρωί. Ένας άλλος λόγος υπέρ του πρωινού τζόκινγκ είναι ότι το πρωί ο αέρας στις μεγάλες πόλεις είναι πολύ πιο καθαρός και πολύ πιο κορεσμένος με αρνητικά ιόντα, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα μας. Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, η προπόνηση τρεξίματος πρέπει να ξεκινά όχι νωρίτερα από 2-2,5 ώρες μετά το γεύμα και να τελειώνει 30-40 λεπτά πριν από αυτό. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι το τρέξιμο αργά το βράδυ (1,5-2 ώρες (ή λιγότερο) πριν τον ύπνο) μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Ποια είναι τα φορτία όταν τρέχετε;

Ξεκινήστε να τρέχετε ακολουθεί από 4-6 λεπτά. τις δύο πρώτες εβδομάδες με αργό ρυθμό (περίπου 100 m ανά λεπτό, με μήκος βήματος 1-3 πόδια) με συστηματική προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από 2-3 μήνες, αυξήστε αργά το τρέξιμο σε 10-15 λεπτά καθημερινά. Ή, προαιρετικά, έως και 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Στη συνέχεια, όταν το τρέξιμο γίνει συνήθεια, μπορείτε να κάνετε 3-4 τρεξίματα (20-30 λεπτά το καθένα) την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετό για να νιώθετε υγιείς, χαρούμενοι, φρέσκοι, γεμάτοι δύναμη και ενέργεια.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του τρεξίματος για αρχάριους και του αθλητικού τρεξίματος είναι αυτή Ταχύτητα. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι η βέλτιστη ταχύτητα για αρχάριους είναι 7-12 km/h. Γιατί αυτό το συγκεκριμένο εύρος ταχύτητας; Γεγονός είναι ότι τα πιο αργά τρεξίματα απαιτούν πολλή ενέργεια, δυσκολεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, είναι αντιοικονομικά και κουραστικά. Με τη σειρά του, το ταχύτερο τρέξιμο επιβαρύνει πάρα πολύ τις κυκλοφορικές λειτουργίες και είναι ανεπιθύμητο για άτομα που ασχολούνται με έντονη διανοητική εργασία για 8-10 ή περισσότερες ώρες την ημέρα. Για αρχάριους, η ταχύτητα τρεξίματος θα πρέπει να εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για κακώς προετοιμασμένο γυναικείο σώμα, το τρέξιμο πρέπει να εκτελείται, ξεκινώντας με ταχύτητα 8,5-10 km/h ή με άλλο τρόπο: 6-7 λεπτά ανά 1 km. Μετά από 3-4 εβδομάδες προπόνησης, ανάλογα με την αύξηση της ετοιμότητας, μπορείτε σταδιακά να συμπεριλάβετε τρέξιμο με ταχύτητα 10-11 km/h (6,00-5,30 λεπτά ανά 1 km) σε ένα μάθημα· μετά από 3-4 μήνες, διεξαγωγή τάξεις με ταχύτητα τρεξίματος 11-11 χλμ/ώρα 12 χλμ/ώρα ή 5,30-5,00 λεπτά ανά 1 χλμ.

Η εποχή που ένα άτομο που τρέχει τον έβλεπαν ως εκκεντρικό περνάει. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη πολλοί άνθρωποι που για διάφορους λόγους ντρέπονται να τρέξουν έξω. Η διέξοδος από αυτή την κατάσταση είναι να τρέξετε επί τόπου στο διαμέρισμα. Αυτή είναι μια διέξοδος από μια κατάσταση όταν έξω υπάρχει λάσπη, πολύ κρύο, σκοτεινό και η καταπίεση είναι ισχυρότερη από την κοινή λογική. Τρέξε στη θέση του μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

1. Τρέχοντας χωρίς να αναπηδάτε, όταν τα πόδια σας μόλις βγαίνουν από το στήριγμα, οι άκρες των δακτύλων σας αγγίζουν ακόμη και την οριζόντια επιφάνεια του δαπέδου, σχεδόν καθόλου.
2. Τρέξιμο με τίναγμα, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα ή χωρίς να τα σηκώνετε, αλλά χτυπάτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα - γυμναστική με δόνηση. Τα σήματα από τους μύες των οργάνων που τρέμουν ενεργοποιούν τις λειτουργίες του εγκεφάλου και ολόκληρου του νευρικού συστήματος.
3. Τρέξιμο με αυξημένη ανύψωση ισχίου, όταν τα πόδια ξεκολλούν από το στήριγμα, το ισχίο ανεβαίνει σε ορθή γωνία, το πόδι τοποθετείται ελαστικά στο πάτωμα από μπροστά. Το φορτίο αυξάνεται εάν οι γοφοί σηκωθούν ψηλότερα.
4. Τρέξιμο «σε μια ζώνη» σε ένα ελαστικό αμορτισέρ. Χρησιμοποιείται για την αύξηση του φορτίου.

Το τρέξιμο στη θέση του δοσομετρείται με βάση τη συχνότητα βημάτων και τον χρόνο. Για να αυξήσετε το φορτίο, αυξήστε το ρυθμό. Μπορείτε να τρέξετε αυξάνοντας τον ρυθμό, αυξάνοντας το άλμα, ταυτόχρονα απαλύνοντας την προσγείωση σε πλήρη σιωπή, ενάμιση λεπτό πριν από το τέλος του τρεξίματος, αυξάνοντας τον ρυθμό στο μέγιστο δυνατό κατά 10, 20 δευτερόλεπτα.

Όπως έχουν δείξει μελέτες, χρησιμοποιώντας το τρέξιμο στη θέση του σε σειρές 3-5 φορές διάρκειας 5-6 λεπτών. με ενεργή ανάπαυση για περίπου 2-3 ​​λεπτά. σε ένα μεγάλο βαθμό συμβάλλει σε σημαντική αύξηση των λειτουργικών ικανοτήτων του οργανισμού.

Για αρχάριους, πρέπει να φτάσετε σε ένα τέτοιο φορτίο σταδιακά, βήμα προς βήμα, σε διάστημα περίπου 3-4 μηνών.

Εκτός από κυκλικούς τύπους, για τους πιο γρήγορους και πληρέστερους ανάκτηση λειτουργική κατάσταση των εμπλεκομένων, είναι σκόπιμο να συμπεριληφθούν οι ακόλουθοι τύποι επιρροών στις τάξεις:

1. για να διευκολύνετε την κυκλοφορία του αίματος και να εκπαιδεύσετε τις περιφερειακές αγγειακές αντιδράσεις, χρησιμοποιήστε σωματικές ασκήσεις με αλλαγές στη θέση του σώματος, κινήσεις των χεριών και των ποδιών.
2. για τη διευκόλυνση της ροής του φλεβικού αίματος στον καρδιακό μυ - ασκήσεις αναπνοής, ιδιαίτερα διαφραγματική αναπνοή. Αναπνοή με αυξημένη και επιταχυνόμενη εισπνοή και αργή ελεύθερη εκπνοή.
3. για την τόνωση της αρτηριακής ροής του αίματος στα άκρα - ανύψωση των χεριών και των ποδιών, αιωρούμενες κινήσεις.
4. για την ομαλοποίηση της ροής του αίματος στα τριχοειδή αγγεία και τα αγγεία του εγκεφάλου - ασκήσεις για τους μύες της ζώνης ώμου και του λαιμού, μασάζ στο πίσω μέρος του κεφαλιού και στην περιοχή του κολάρου.
5. για να εκπαιδεύσετε τη ρύθμιση του τόνου των άκρων - περιστροφές ταλάντευσης με χέρια και πόδια, μασάζ των άκρων, σκούπισμα με νερό.
6. Για να ομαλοποιηθεί και να σταθεροποιηθεί η λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, η σταδιακή αύξηση του περπατήματος και στη συνέχεια των φορτίων τρεξίματος θα πρέπει να διεξάγεται υπό συστηματικό αυτοέλεγχο, παιδαγωγική και ιατρική επίβλεψη.