Оздоровча ходьба чи біг вранці – що краще?

При серцево-судинних захворюваннях заняття фізичними вправами спрямовані переважно зниження ступеня функціонального напруги серцевого м'яза. Однак виконання фізичних навантажень має бути оптимальним, оскільки організм, потребуючи рухової активності як стимулятора процесів життєдіяльності, не може витримати великих навантажень через порушення стану серцевої діяльності.

Активний руховий режим в тому обсязі, який допускають резервні здібності серцевого м'яза, разом з використанням впливів, що гартує, забезпечує підвищення функціональних фізичних можливостей організму і його опірність несприятливим кліматичним факторам. При цьому стимулюється периферичний кровотік, покращується венозне кровообіг, Поступово ліквідуються застійні явища в системі кровообігу, зміцнюється серцевий м'яз, ослаблення якого і є причиною дисфункцій та порушення кровообігу.

Зменшити навантаження на серцевий м'яз можна шляхом зміни вихідного положення (перехід у позицію сидячи та лежачи), а також виконанням вправ у воді. Перебування у водному середовищі покращує венозний відтік крові від шкіри, кінцівок з черевної порожнини, нормалізує серцевий ритм, полегшує наповнення кров'ю порожнин серця.

Крім того, при виконанні фізичних вправ застосовується принцип «розсіювання» навантаження, який полягає у чергуванні вправ, що містять корисні рухи: I) для рук, II) для ніг та III) тулуба (при виконанні кожної вправи менше 6-8 разів).

Також як розвантаження серця може бути використаний самомасаж кінцівок, що полегшить відтік крові від периферійних зон до центру.

У міру відновлення функціонального стану серця можна збільшувати фізичне навантаження всього організму, залишаючи реакції серця в допустимих межах.

Для збільшення функціональних можливостей максимально ефективні аеробні (циклічні) вправи, орієнтовані виховання витривалості. Сюди відносяться:

1. а) оздоровча ходьба,
2. б) біг підтюпцем,
3. в) лижі,
4. г) плавання,
5. д) їзда велосипедом.

За допомогою занять одним із цих видів можна значною мірою підвищити функціональні можливості ССС, зміцнити ОДА, покращити та оптимізувати енергозабезпечення систем організму, що займаються. Найбільш прийнятні для самостійних занять ходьба та біг. Зимові лижні та велосипедні прогулянки, водні процедури, плавання та інші форми циклічного навантаження теж дуже ефективні, тому що вони активізують найважливіші системи життєзабезпечення організму. Але це, як відомо, сезонні види і, крім усього іншого, потребують відповідного спортивного інвентарю та екіпірування. А для цілорічних занять плаванням необхідний водний басейн, який може не завжди розташовуватись десь поблизу.

Багато школярів, студентів та ряд викладачів негативно ставляться до бігу підтюпцем. Це пов'язано у молодих людей з неправильним уявленням про біг та його використанням лише з подоланням дистанції з максимальною швидкістю для здачі контрольного нормативу, що характеризує витривалість. У викладачів — з нерозумінням, що можна бігати значно повільніше, ніж ходити.

1. Чим корисний біг та ходьба?
2. Ходьба чи біг? Що вибрати?
3. Коли бігати?
4. Які ж навантаження під час бігу?
5. Біг на місці

Чим корисний біг та ходьба?

Підсумовуючи все відоме, переваги ходьби та бігу зводяться до чого:

1. займатися ходьбою та бігом доступно у будь-яку пору року, а також незалежно від географічних та кліматичних факторів та місця проживання;
2. ходьба та біг доступні будь-якому новачкові, тому що не вимагають спеціальної попередньої підготовки;
3. навантаження легко дозується за інтенсивністю та за тривалістю з урахуванням віку, фізичних можливостей та індивідуальної будови конкретно взятого тіла людини;
4. реально здійснювати (комфортно та з високим показником точності) самоконтроль під час процесу занять ходьбою та бігом;
5. ходьба та біг благотворно впливають на стан нервової системи, знижують психічну напругу, покращують самопочуття, сприяють посиленню працездатності, причому як розумової, так і фізичної;
6. ходьба та біг сприяють зміцненню ССС, дихальної та м'язової систем, оптимізації та покращенню обміну речовин, функціонування всіх внутрішніх органів;
7. виробляється підвищена стійкість до несприятливих умов та факторів зовнішнього середовища - спеки, холоду, перепадів атмосферного тиску, різних інфекцій, опромінення тощо;
8. біг забезпечує найбільшу витрату енергії за мінімум тимчасових витрат.
9. з фізіології людини відомо, що великі м'язи, що беруть участь у ходьбі та бігу підтюпцем, виконують роль «периферичного серця», покращуючи просування крові до серцевого м'яза від ніг, а також органів черевної порожнини та м'язів «корсета корпусу».

Ходьба чи біг? Що вибрати?

Практика роботи показує, що з різних причин багато хлопців і дівчат соромляться займатися бігом і охоче використовують ходьбу як додаткове функціональне навантаження. Спостереження показали, що щоденні прогулянки по 30-40 хв за навчальний рік покращують ЧСС у спокої на 5-7 скорочень за хвилину, показники функціональної проби на один бал.

Якщо заняття бігом заборонені, наприклад, при таких недугах, як: а) вроджена вада серця, б) ревматизм серця, в) нещодавно перенесений серцевий напад, г) окремих формах діабету, д) хворобах нирок, при яких забороняється допускати трясіння організму пацієнта, - то ходьбу в окремих випадках лікар може дозволити навіть при цих захворюваннях. Таким чином, протипоказань до занять ходьбою практично ні. Ходьбу можна ефективно використовувати для функціональної підготовленості ССС та дихальної систем.

Багаторічні дослідження показали, що орієнтовна межа між ходьбою та бігом знаходиться в зоні швидкості: приблизно 120-130 м/хв, або іншими словами: 7,2-7,8 ​​км/год. Однак граничні можливості людини у прискореній ходьбі суттєво вищі.

Чому тоді до цих швидкісних кордонів (7,2-7,8 ​​км/год) людина віддає перевагу використанню ходьби, а чи не бігу? Це відбувається тому, що тільки в ходьбі наш організм за допомогою рефлекторних механізмів знайшов собі найбільш економічний і оптимальний вид пересування. А вище за цю критичну швидкість, біг — уже стає економічнішим за ходьбу. Порівняльний аналіз споживання кисню при русі ходьбою і відповідно бігом зі швидкістю 13,4-14,5 км/год дав можливість виявити, що споживання кисню, використовуючи ходьбу, більше приблизно на 22%.

Ознайомимося, як класифікують ходьбу з точки зору швидкості у функціональній підготовці студентів, які мають відхилення у стані здоров'я:

Швидкість може вважатися освоєною лише за умови, якщо її вдасться утримувати на дистанції щонайменше 3 км. Звичайно, таке завдання досить складне для тих осіб, хто не тренувався регулярно фізичними вправами. Головне – не секунди, а здоров'я. Регулярні заняття ходьбою також сприятливо впливають на організм, як і легкий оздоровчий біг. Адже підтримки міцного здоров'я важлива й не так форма цих природних рухів людини, скільки тривалість їхнього впливу.

Ефект занять, спрямованих на розвиток функціональних можливостей ССС, буде значно вищим, якщо кожному, хто займається розробити свою систему.

Бігати поодинці! — найважливіший принцип тренування, інакше важко визначити оптимальну швидкість, і навіть отримати задоволення від бігу. Під час групового бігу неминуче виникає напруга. Навіть непомітне оку збільшення швидкості миттєво негативно впливає самопочуття. Необхідно запам'ятати, що на етапі перших 5-10 пробіжок найважчою є стартова фаза протягом початкових 2-3 хвилин. Цей час йде на поступове втягування в роботу серцево-судинної та дихальної систем організму. Більшість обивателів при перших труднощах воліють кинути заняття бігом, не вміючи проявити характер, силу волі, цілеспрямованість, наполегливість і терпіння.

Коли бігати?

Що краще вибрати: біг вранці, або вечірній годинник для пробіжки? Проведені фахівцями дослідження змогли довести, що у щоденному добовому ритмі типової людини періоди з 10 до 12 год та з 17 до 19 год відповідають найвищої активності та працездатності і тому ідеальні для занять фізичними вправами. Однак не всі мають можливість дозволити собі пробіжки в цей час, особливо в робочі дні тижня. З цієї причини тренуватися варто як у ранні ранкові, так і, відповідно, в пізніші вечірні години. При цьому, вибираючи час для бігу, варто враховувати суто практичний фактор. Більшість молодих людей вдень зазвичай зайняті навчанням, потім з'являються невідкладні справи, і в результаті ввечері знайти час для пробіжки значно важче, ніж вранці. Ще один мотив на користь ранкових пробіжок - це те, що вранці повітря у великих містах значно чистіше і набагато насиченішим негативними іонами, які благотворно впливають на наші організми. Незалежно від часу дня тренінг із бігу варто починати не раніше, ніж через 2-2,5 години після їжі та завершувати за 30-40 хв до неї. Також варто пам'ятати, що біг пізно ввечері (за 1,5-2 години (і менше) до сну) здатний викликати безсоння.

Які ж навантаження під час бігу?

Починати бігати слід з 4-6 хв. у перші два тижні в повільному темпі (близько 100 м за одну хвилину, при довжині кроку 1-3 ступні) при систематичному тренуванні не менше 3-х разів на тиждень. Через 2-3 місяці повільно довести біг підтюпцем до щоденних 10-15 хв. Або як варіант — до 20 хв через день. Згодом, коли біг увійде до звички, можна здійснювати 3-4 пробіжки (по 20-30 хв.) на тиждень. Цього достатньо, щоб почуватися здоровим, бадьорим, свіжим, наповненим силою та енергією.

Головна відмінність бігу для новачків від спортивного бігу полягає в його швидкості. Фахівцями встановлено, що для бігу новачків оптимальним є швидкість 7-12 км/год. Чому саме такий діапазон швидкостей? Справа в тому, що повільніші пробіжки вимагають великої витрати енергії, ускладнюють роботу серцево-судинної системи, неекономічні та стомлюючі. У свою чергу, швидший біг надає занадто велике навантаження на функції кровообігу, небажаний для людей, які займаються напруженою розумовою працею протягом 8-10 і більше годин на добу. Для початківців швидкість бігу має залежати від рівня підготовленості. Для слабо підготовленого жіночого контингенту слід проводити біг, починаючи зі швидкості 8,5-10 км/год, чи інакше: 6-7 хв на 1 км. Після 3-4 тижнів тренінгу, залежно від зростання підготовленості, можна поступово включати в одне заняття біг на швидкості 10-11 км/год (6.00-5.30 хв на 1 км), через 3-4 місяці проводити заняття зі швидкістю бігу 11- 12 км/год або 5.30-5.00 хв на 1 км.

Час, коли на людину, що біжить, дивилися, як на дивака, йде. Проте ще багато людей із різних причин соромляться бігати на вулиці. Вихід із цього положення біг на місці у квартирі. Це вихід зі становища, коли на вулиці сльота, дуже сильний мороз, темно і сором сильніший за здоровий глузд. Бігати на місці можна по-різному:

1. Біг без підстрибування, коли ноги ледь-ледь відриваються від опори, кінчики пальців навіть торкаються горизонтальної поверхні підлоги, майже ніякої тряски.
2. Біг із тряскою, відриваючи пальці ніг від підлоги чи не відриваючи, але з ударами п'ятами об підлогу — віброгімнастика. Сигнали від м'язів струсуючих органів активізують функції мозку і всієї нервової системи.
3. Біг із підвищеним підніманням стегна, коли ноги відриваються від опори, стегно піднімається до прямого кута, стопа ставиться на підлогу пружно з передньої частини. Навантаження зростає, якщо стегна піднімати вище.
4. Біг «у упряжці» на гумовому амортизаторі. Використовується для збільшення навантаження.

Біг на місці дозується за частотою кроків і за часом. Для збільшення навантаження підвищують темпи. Бігти можна, прискорюючи темп, посилюючи підскок, водночас пом'якшуючи приземлення до повної беззвучності, за хвилину-півтори до закінчення бігу збільшуючи темп до максимально можливого на 10, 20 с.

Як показали дослідження, використання бігу дома серіями 3-5 разів тривалістю по 5-6 хв. з виконанням активного відпочинку протягом 2-3 хв. великою мірою сприяє значному підвищенню функціональних можливостей організму.

Для початківців потрібно виходити на таке навантаження поступово, поетапно протягом 3-4 місяців.

Крім циклічних видів, для максимально швидкого та повноцінного відновлення функціонального стану тих, хто займається доцільно включати в заняття такі види впливів:

1. для полегшення кровообігу та тренування периферичних судинних реакцій використовувати фізичні вправи зі зміною положення тіла, рухами рук та ніг;
2. для полегшення припливу венозної крові до серцевого м'яза - дихальні вправи, зокрема саме діафрагмальне дихання. Дихання з посиленим та прискореним вдихом та уповільненим вільним видихом;
3. для стимуляції артеріального струму крові в кінцівки - піднімання рук та ніг, махові рухи;
4. для нормалізації кровотоку в капілярах і судинах головного мозку - вправи для мускулатури плечового пояса та шиї, масаж в області потилиці та комірної зони;
5. для тренування регуляції тонусу кінцівок - махові обертання руками та ногами, масаж кінцівок, обтирання водою;
6. для нормалізації та стабілізації функціонального стану ССС - поступово зростаючі піші, а потім і бігові навантаження, повинні проводитися під систематичним самоконтролем, педагогічним та лікарським контролем.