Zdrowy spacer czy jogging o poranku – co jest lepsze?

Na choroby układu krążenia Ćwiczenia fizyczne mają na celu przede wszystkim zmniejszenie stopnia napięcia funkcjonalnego mięśnia sercowego. Jednak wydajność aktywności fizycznej powinna być optymalna, ponieważ organizm wymagający aktywności fizycznej jako stymulatora procesów życiowych nie jest w stanie wytrzymać dużych obciążeń z powodu zaburzeń stanu czynności serca.

Aktywny tryb motoryczny w zakresie, na jaki pozwalają rezerwowe możliwości mięśnia sercowego, wraz z wykorzystaniem efektów hartujących, zapewnia wzrost funkcjonalnych możliwości fizycznych organizmu i jego odporności na niekorzystne czynniki klimatyczne. Jednocześnie jest stymulowany obwodowy przepływ krwi, poprawia żylność krążeniestopniowo eliminowane są przekrwienia w układzie krążenia, wzmacniany jest mięsień sercowy, którego osłabienie jest przyczyną dysfunkcji i zaburzeń krążenia.

Możesz zmniejszyć obciążenie mięśnia sercowego, zmieniając pozycję wyjściową (przechodząc do pozycji siedzącej lub leżącej), a także wykonując ćwiczenia w wodzie. Przebywanie w środowisku wodnym poprawia przepływ krwi żylnej ze skóry, kończyn i jamy brzusznej, normalizuje rytm serca i ułatwia wypełnianie krwią jam serca.

Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych stosuje się tę zasadę „rozproszenie” obciążenia, które składa się z ćwiczeń naprzemiennych zawierających przydatne ruchy: I) ramion, II) nóg i III) tułowia (przy wykonywaniu każdego ćwiczenia mniej niż 6-8 razy).

Również jak rozładunek serca można zastosować automasaż kończyn, co ułatwi odpływ krwi ze stref peryferyjnych do centrum.

Po przywróceniu stanu funkcjonalnego serca można zwiększyć aktywność fizyczną całego organizmu, pozostawiając reakcje serca w dopuszczalnych granicach.

W celu zwiększenia możliwości funkcjonalnych najskuteczniejsze są ćwiczenia aerobowe (cykliczne), mające na celu rozwój wytrzymałości. Obejmują one:

1. a) spacery rekreacyjne,
2. b) jogging,
3. c) narty,
4. d) pływanie,
5. d) jazda na rowerze.

Za pomocą jednego z tego rodzaju ćwiczeń można znacznie zwiększyć funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego, wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy, poprawić i zoptymalizować zaopatrzenie w energię układów organizmu zaangażowanych osób. Chodzenie i bieganie są najbardziej odpowiednie do niezależnych ćwiczeń. Zimowe narty i jazda na rowerze, zabiegi wodne, pływanie i inne formy cyklicznych ćwiczeń są również niezwykle skuteczne, ponieważ aktywują najważniejsze systemy podtrzymujące życie organizmu. Ale te, jak wiadomo, są gatunkami sezonowymi i wymagają między innymi odpowiedniego sprzętu i sprzętu sportowego. A do pływania przez cały rok potrzebny jest basen z wodą, który nie zawsze musi znajdować się gdzieś w pobliżu.

Wielu uczniów, studentów i wielu nauczycieli ma negatywny stosunek do joggingu. Jest to związane u młodych ludzi z błędne przekonania na temat biegania i jego użycie wyłącznie przy pokonywaniu dystansu z maksymalną prędkością, aby przejść normę kontroli charakteryzującą wytrzymałość. Nauczyciele nie rozumieją, że można biegać znacznie wolniej niż chodzić.

1. Jakie są korzyści z biegania i chodzenia?
2. Chodzenie czy bieganie? Co wybrać?
3. Kiedy biegać?
4. Jakie są obciążenia podczas biegania?
5. Bieganie w miejscu

Jakie są korzyści z biegania i chodzenia?

Podsumowując wszystko, co wiadomo, zalety chodzenia i biegania sprowadza się do tego:

1. Spacery i bieganie są dostępne o każdej porze roku i niezależnie od czynników geograficznych, klimatycznych i miejsca zamieszkania;
2. chodzenie i bieganie są dostępne dla każdego początkującego, ponieważ nie wymagają specjalnego szkolenia wstępnego;
3. obciążenie można łatwo dozować pod względem intensywności i czasu trwania, biorąc pod uwagę wiek, możliwości fizyczne i indywidualną budowę ciała konkretnej osoby;
4. faktycznie ćwiczyć (wygodnie i z dużą dokładnością) samokontrolę podczas chodzenia i biegania;
5. chodzenie i bieganie korzystnie wpływają na stan układu nerwowego, redukują stres psychiczny, poprawiają samopoczucie i przyczyniają się do zwiększenia wydajności zarówno psychicznej, jak i fizycznej;
6. chodzenie i bieganie wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i mięśniowy, optymalizują i poprawiają metabolizm oraz funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych;
7. rozwija się zwiększona odporność na niekorzystne warunki i czynniki środowiskowe - ciepło, zimno, zmiany ciśnienia atmosferycznego, różne infekcje, promieniowanie itp.;
8. Bieganie zapewnia największe zużycie energii przy minimalnej inwestycji czasu.
9. Z fizjologii człowieka wiadomo, że duże mięśnie biorące udział w chodzeniu i joggingu pełnią rolę „serca obwodowego”, usprawniając przepływ krwi do mięśnia sercowego z nóg, a także narządów jamy brzusznej i mięśni „gorsetu mięśnia sercowego”. Ciało."

Chodzenie czy bieganie? Co wybrać?

Doświadczenie zawodowe pokazuje, że z różnych powodów wielu chłopców i dziewcząt wstydzi się biegać i chętnie wykorzystuje chodzenie jako dodatkowe obciążenie funkcjonalne. Obserwacje wykazały, że codzienne spacery trwające 30–40 minut w roku akademickim poprawiają tętno w spoczynku o 5–7 uderzeń na minutę, a wskaźniki testu funkcjonalnego o jeden punkt.

Jeżeli jogging jest zabroniony np. w przypadku takich schorzeń jak: a) wrodzona wada serca, b) reumatyzm serca, c) niedawny zawał serca, d) niektóre formy cukrzycy, e) choroba nerek, w której zabronione jest pozwalanie pacjentowi potrząsać ciałem, - wówczas w niektórych przypadkach lekarz może zezwolić na chodzenie nawet przy tych chorobach. Zatem, przeciwwskazania na zajęcia piesze Prawie nigdy. Chodzenie można skutecznie wykorzystać w celu przygotowania funkcjonalnego układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Badania długoterminowe wykazały, że przybliżona granica pomiędzy chodzeniem a bieganiem mieści się w strefie prędkości: około 120-130 m/min, czyli innymi słowy: 7,2-7,8 ​​km/h. Jednak możliwości ograniczające osobę w chodzeniu przyspieszonym są znacznie większe.

Dlaczego zatem do tych ograniczeń prędkości (7,2-7,8 ​​km/h) człowiek woli chodzić niż biegać? Dzieje się tak, ponieważ tylko poprzez chodzenie nasz organizm, za pomocą mechanizmów odruchowych, znalazł dla siebie najbardziej ekonomiczny i optymalny rodzaj ruchu. Powyżej tej prędkości krytycznej bieganie staje się bardziej ekonomiczne niż chodzenie. Analiza porównawcza zużycia tlenu podczas chodzenia i odpowiednio biegu z prędkością 13,4-14,5 km/h wykazała, że ​​zużycie tlenu podczas chodzenia jest o około 22% większe.

Zobaczmy jak klasyfikuj chodzenie pod względem szybkości treningu funkcjonalnego uczniów z problemami zdrowotnymi:

Prędkość można uznać za opanowaną tylko wtedy, gdy można ją utrzymać na dystansie co najmniej 3 km. Oczywiście takie zadanie jest dość trudne dla osób, które nie ćwiczyły regularnie. Najważniejsze nie są sekundy, ale zdrowie. Zbawienny wpływ na organizm mają także regularne spacery, podobnie jak lekki jogging. Rzeczywiście, dla utrzymania dobrego zdrowia ważna jest nie tyle forma tych naturalnych ruchów człowieka, ile czas ich oddziaływania.

Efekt zajęć ukierunkowanych na rozwój możliwości funkcjonalnych układu sercowo-naczyniowego będzie znacznie większy, jeśli każdy student rozwinie swój własny system.

Biegaj sam! - najważniejsza zasada treningu, inaczej trudno określić optymalną prędkość, a jednocześnie cieszyć się bieganiem. Biegając w grupie, nieuchronnie pojawia się napięcie. Nawet niewidoczny wzrost prędkości natychmiast negatywnie wpływa na Twoje samopoczucie. Należy pamiętać, że podczas pierwszych 5-10 przejazdów najtrudniejsza jest część faza początkowa przez pierwsze 2-3 minuty. Czas ten przeznaczany jest na stopniowe wciąganie pracy układu krążenia i oddechowego organizmu. Większość zwykłych ludzi przy pierwszych trudnościach woli rzucić bieganie, nie mogąc wykazać się charakterem, siłą woli, determinacją, wytrwałością i cierpliwością.

Kiedy biegać?

Co lepiej wybrać: bieganie rano czy bieganie wieczorem? Badania przeprowadzone przez specjalistów wykazały, że w dobowym rytmie dobowym typowego człowieka okresy od 10 do 12 godzin i od 17 do 19 godzin odpowiadają najwyższa aktywność i wydajność i dlatego idealnie nadaje się do ćwiczeń fizycznych. Jednak nie każdy ma możliwość uprawiania joggingu w tym czasie, zwłaszcza w dni powszednie. Z tego powodu warto trenować zarówno we wczesnych godzinach porannych, jak i odpowiednio w późniejszych godzinach wieczornych. Jednocześnie wybierając porę na bieganie warto wziąć pod uwagę czynnik czysto praktyczny. Większość młodych ludzi w ciągu dnia jest zazwyczaj zajęta nauką, potem pojawiają się pilne sprawy, przez co znalezienie czasu na bieganie wieczorem jest znacznie trudniejsze niż rano. Kolejnym powodem porannego joggingu jest to, że rano powietrze w dużych miastach jest znacznie czystsze i znacznie bardziej nasycone jonami ujemnymi, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Niezależnie od pory dnia trening biegowy należy rozpocząć nie wcześniej niż 2-2,5 godziny po posiłku i zakończyć 30-40 minut przed nim. Warto również pamiętać, że bieganie późnym wieczorem (1,5-2 godziny (lub mniej) przed snem) może powodować bezsenność.

Jakie są obciążenia podczas biegania?

Zacznij biec następuje od 4-6 min. przez pierwsze dwa tygodnie w wolnym tempie (około 100 m na minutę, przy długości kroku 1-3 stóp) przy systematycznym treningu przynajmniej 3 razy w tygodniu. Po 2-3 miesiącach powoli zwiększaj czas joggingu do 10-15 minut dziennie. Lub opcjonalnie do 20 minut co drugi dzień. Następnie, gdy bieganie stanie się nawykiem, możesz wykonywać 3-4 biegi (każdy po 20-30 minut) tygodniowo. To wystarczy, aby czuć się zdrowym, wesołym, świeżym, pełnym sił i energii.

Główna różnica między bieganiem dla początkujących a bieganiem sportowym polega na tym, że jest to bieganie dla początkujących prędkość. Eksperci ustalili, że optymalna prędkość dla początkujących to 7-12 km/h. Dlaczego ten konkretny zakres prędkości? Faktem jest, że wolniejsze biegi pochłaniają dużo energii, obciążają układ krążenia, są nieekonomiczne i męczące. Z kolei szybsze bieganie nadmiernie obciąża funkcje układu krążenia i jest niepożądane dla osób wykonujących intensywną pracę umysłową przez 8-10 i więcej godzin dziennie. W przypadku początkujących prędkość biegu powinna zależeć od poziomu sprawności. W przypadku słabo przygotowanej grupy kobiet bieganie należy prowadzić od prędkości 8,5-10 km/h lub w inny sposób: 6-7 minut na 1 km. Po 3-4 tygodniach treningów, w zależności od wzrostu gotowości, można stopniowo włączać do jednej lekcji bieganie z prędkością 10-11 km/h (6,00-5,30 minut na 1 km), po 3-4 miesiącach zajęcia z prędkością biegową 11-11 km/h 12 km/h lub 5,30-5,00 min na 1 km.

Czasy, kiedy biegacza uważano za ekscentryka, odchodzą w niepamięć. Wciąż jednak jest wiele osób, które z różnych powodów wstydzą się biegać na zewnątrz. Wyjściem z tej sytuacji jest bieganie na miejscu po mieszkaniu. To wyjście z sytuacji, gdy na zewnątrz jest błoto pośniegowe, jest bardzo zimno, ciemno, a ucisk jest silniejszy niż zdrowy rozsądek. Biegaj w miejscu można to zrobić na różne sposoby:

1. Bieganie bez podskakiwania, kiedy nogi ledwo odrywają się od podparcia, opuszki palców dotykają nawet poziomej powierzchni podłogi, prawie bez drżenia.
2. Bieganie z drżeniem, odrywaniem palców od podłogi lub bez ich unoszenia, ale uderzaniem piętami o podłogę – gimnastyka wibracyjna. Sygnały z mięśni drgających narządów aktywują funkcje mózgu i całego układu nerwowego.
3. Bieg ze zwiększonym uniesieniem bioder, gdy nogi odrywają się od podparcia, biodro unosi się pod kątem prostym, stopa jest elastycznie osadzona z przodu na podłożu. Obciążenie wzrasta, jeśli biodra są uniesione wyżej.
4. Bieganie „w uprzęży” na gumowym amortyzatorze. Służy do zwiększania obciążenia.

Bieganie w miejscu jest dozowane częstotliwością kroków i czasem. Aby zwiększyć obciążenie, zwiększ tempo. Można biec zwiększając tempo, zwiększając wyskok, jednocześnie zmiękczając lądowanie do całkowitej ciszy, na półtorej minuty przed końcem biegu, zwiększając tempo do maksymalnego możliwego o 10, 20 sekund.

Jak wykazały badania, bieganie w miejscu odbywa się w seriach 3-5 razy po 5-6 minut. z aktywnym odpoczynkiem przez około 2-3 minuty. w dużej mierze przyczynia się do znacznego wzrostu możliwości funkcjonalnych organizmu.

W przypadku osób początkujących takie obciążenie należy osiągać stopniowo, krok po kroku, przez około 3-4 miesiące.

Oprócz typów cyklicznych, dla najszybszych i najbardziej kompletnych powrót do zdrowia stanu funkcjonalnego zaangażowanych osób, zaleca się uwzględnienie w zajęciach następujących rodzajów wpływów:

1. aby ułatwić krążenie krwi i ćwiczyć obwodowe reakcje naczyniowe, stosuj ćwiczenia fizyczne ze zmianami pozycji ciała, ruchami rąk i nóg;
2. w celu ułatwienia przepływu krwi żylnej do mięśnia sercowego – ćwiczenia oddechowe, w szczególności oddychanie przeponowe. Oddychanie ze wzmożonym i przyspieszonym wdechem oraz powolnym swobodnym wydechem;
3. w celu stymulacji przepływu krwi tętniczej w kończynach - unoszenie rąk i nóg, ruchy wahadłowe;
4. w celu normalizacji przepływu krwi w naczyniach włosowatych i naczyniach mózgu - ćwiczenia mięśni obręczy barkowej i szyi, masaż tylnej części głowy i okolicy kołnierza;
5. ćwiczyć regulację napięcia kończyn – rotacje wahadłowe rąk i nóg, masaż kończyn, wycieranie wodą;
6. Aby normalizować i stabilizować stan funkcjonalny układu sercowo-naczyniowego, należy stopniowo zwiększać obciążenia chodu, a następnie biegu, pod systematyczną samokontrolą, nadzorem pedagogicznym i medycznym.