Marcher sainement ou faire du jogging le matin : quel est le meilleur ?

À maladies cardiovasculaires Les exercices physiques visent principalement à réduire le degré de tension fonctionnelle du muscle cardiaque. Cependant, la performance de l'activité physique doit être optimale, car le corps, nécessitant une activité physique comme stimulateur des processus vitaux, ne peut pas supporter de lourdes charges en raison de perturbations de l'état d'activité cardiaque.

Un mode moteur actif dans la mesure permise par les capacités de réserve du muscle cardiaque, associé à l'utilisation d'effets durcissants, assure une augmentation des capacités physiques fonctionnelles de l'organisme et sa résistance aux facteurs climatiques défavorables. En même temps, il est stimulé flux sanguin périphérique, améliore la veine circulation, la congestion du système circulatoire est progressivement éliminée, le muscle cardiaque est renforcé dont l'affaiblissement est à l'origine de dysfonctionnements et de troubles circulatoires.

Vous pouvez réduire la charge sur le muscle cardiaque en modifiant la position de départ (en passant à une position assise ou allongée), ainsi qu'en effectuant des exercices dans l'eau. Rester dans un environnement aquatique améliore le flux sanguin veineux de la peau, des membres et de la cavité abdominale, normalise le rythme cardiaque et facilite le remplissage des cavités cardiaques en sang.

De plus, lors de la réalisation d'exercices physiques, le principe est appliqué "dissipation" de la charge, qui consiste à alterner des exercices contenant des mouvements utiles : I) pour les bras, II) pour les jambes et III) pour le torse (en effectuant chaque exercice moins de 6 à 8 fois).

Aussi comme déchargement cardiaque un auto-massage des membres peut être utilisé, ce qui facilitera l'écoulement du sang des zones périphériques vers le centre.

À mesure que l'état fonctionnel du cœur est restauré, l'activité physique de tout le corps peut être augmentée, laissant les réactions du cœur dans des limites acceptables.

Pour augmenter les capacités fonctionnelles, les exercices aérobies (cycliques) visant à développer l'endurance sont les plus efficaces. Ceux-ci inclus:

1. a) la marche récréative,
2. b) faire du jogging,
3. c) les skis,
4. d) nager,
5. d) faire du vélo.

Avec l'aide de l'un de ces types d'exercices, vous pouvez augmenter considérablement la fonctionnalité du système cardiovasculaire, renforcer le système musculo-squelettique, améliorer et optimiser l'apport énergétique aux systèmes corporels des personnes impliquées. La marche et la course sont les plus adaptées à l’exercice indépendant. Le ski et le vélo d'hiver, les soins aquatiques, la natation et d'autres formes d'exercices cycliques sont également extrêmement efficaces, car ils activent les systèmes vitaux les plus importants du corps. Mais celles-ci, comme vous le savez, sont des espèces saisonnières et nécessitent, entre autres, des équipements et équipements sportifs adaptés. Et pour nager toute l'année, vous avez besoin d'une piscine d'eau, qui n'est pas toujours située à proximité.

De nombreux écoliers, étudiants et certains enseignants ont une attitude négative à l'égard du jogging. Ceci est associé chez les jeunes à idées fausses sur la course à pied et son utilisation uniquement pour surmonter la distance à vitesse maximale pour passer la norme de contrôle caractérisant l'endurance. Les enseignants ne comprennent pas qu’on peut courir beaucoup plus lentement que marcher.

1. Quels sont les bienfaits de la course et de la marche ?
2. Marcher ou courir ? Que choisir ?
3. Quand courir ?
4. Quelles sont les charges lors de la course ?
5. Courir sur place

Quels sont les bienfaits de la course et de la marche ?

Résumant tout ce que l'on sait, les bienfaits de la marche et de la course se résume à ceci :

1. La marche et la course sont possibles à tout moment de l'année, quels que soient les facteurs géographiques et climatiques et le lieu de résidence ;
2. la marche et la course sont accessibles à tout débutant, car elles ne nécessitent pas de formation préalable particulière ;
3. la charge est facilement dosée en intensité et en durée, en tenant compte de l'âge, des capacités physiques et de la structure individuelle du corps d'une personne particulière ;
4. exercer réellement (confortablement et avec un haut niveau de précision) la maîtrise de soi pendant le processus de marche et de course ;
5. la marche et la course ont un effet bénéfique sur l'état du système nerveux, réduisent le stress mental, améliorent le bien-être et contribuent à augmenter les performances, tant mentales que physiques ;
6. la marche et la course contribuent à renforcer le système cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, à optimiser et à améliorer le métabolisme et le fonctionnement de tous les organes internes ;
7. une résistance accrue aux conditions défavorables et aux facteurs environnementaux se développe - chaleur, froid, changements de pression atmosphérique, infections diverses, rayonnements, etc.;
8. La course à pied fournit la plus grande consommation d'énergie avec un investissement de temps minimum.
9. La physiologie humaine sait que les gros muscles impliqués dans la marche et le jogging agissent comme un « cœur périphérique », améliorant le mouvement du sang vers le muscle cardiaque depuis les jambes, ainsi que vers les organes abdominaux et les muscles du « corset du corps ». corps."

Marcher ou courir ? Que choisir ?

La pratique professionnelle montre que, pour diverses raisons, de nombreux garçons et filles sont gênés de courir et utilisent volontiers la marche comme charge fonctionnelle supplémentaire. Les observations ont montré que des promenades quotidiennes de 30 à 40 minutes par année scolaire améliorent la fréquence cardiaque au repos de 5 à 7 battements par minute, les indicateurs des tests fonctionnels d'un point.

Si le jogging est interdit, par exemple en cas de maladies telles que : a) une cardiopathie congénitale, b) des rhumatismes cardiaques, c) une crise cardiaque récente, d) certaines formes de diabète, e) une maladie rénale, dans laquelle il est interdit de permettre au patient de secouer son corps - alors, dans certains cas, le médecin peut autoriser la marche même avec ces maladies. Ainsi, contre-indications aux cours de marche Rarement. La marche peut être utilisée efficacement pour la préparation fonctionnelle du système cardiovasculaire et respiratoire.

Des études à long terme ont montré que la limite approximative entre la marche et la course se situe dans la zone de vitesse : environ 120-130 m/min, soit en d'autres termes : 7,2-7,8 ​​km/h. Cependant, les capacités limitantes d'une personne en marche accélérée sont nettement plus élevées.

Pourquoi alors, jusqu’à ces limites de vitesse (7,2-7,8 ​​km/h), une personne préfère-t-elle marcher plutôt que courir ? Cela se produit parce que ce n'est qu'en marchant que notre corps, à l'aide de mécanismes réflexes, a trouvé le type de mouvement le plus économique et le plus optimal. Et au-delà de cette vitesse critique, courir devient plus économique que marcher. Une analyse comparative de la consommation d'oxygène lors de la marche et, par conséquent, de la course à une vitesse de 13,4-14,5 km/h a permis de découvrir que la consommation d'oxygène lors de la marche est environ 22 % plus élevée.

Voyons comment classer la marche en termes de rapidité dans l'entraînement fonctionnel des étudiants ayant des problèmes de santé :

La vitesse ne peut être considérée comme maîtrisée que si elle peut être maintenue à une distance d'au moins 3 km. Bien entendu, une telle tâche est assez difficile pour les personnes qui ne font pas régulièrement d’exercice. L'essentiel, ce ne sont pas les secondes, mais la santé. La marche régulière a également un effet bénéfique sur le corps, tout comme le jogging léger. En effet, pour conserver une bonne santé, ce n’est pas tant la forme de ces mouvements humains naturels qui importe, mais la durée de leur impact.

L'effet des cours visant à développer les capacités fonctionnelles du système cardiovasculaire sera nettement plus élevé si chaque élève développe les siennes. système.

Courez seul ! - le principe le plus important de l'entraînement, sinon il est difficile de déterminer la vitesse optimale et de profiter de la course. Lorsqu’on court en groupe, des tensions surgissent inévitablement. Même une augmentation invisible de la vitesse affecte instantanément votre bien-être. Il ne faut pas oublier que pendant les 5 à 10 premières courses, la partie la plus difficile est phase de démarrage pendant les 2-3 premières minutes. Ce temps est consacré progressivement au travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps. La plupart des gens, confrontés à la première difficulté, préfèrent arrêter de courir, incapables de faire preuve de caractère, de volonté, de détermination, de persévérance et de patience.

Quand courir ?

Quel est le meilleur choix : faire du jogging le matin ou du jogging le soir ? Des recherches menées par des spécialistes ont pu prouver que dans le rythme circadien quotidien d'une personne typique, les périodes de 10 à 12 heures et de 17 à 19 heures correspondent activité et performance les plus élevées et donc idéal pour l'exercice physique. Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de faire du jogging à cette période, surtout en semaine. Pour cette raison, il vaut la peine de s’entraîner tôt le matin et, par conséquent, plus tard dans la soirée. Dans le même temps, lors du choix d'un moment pour courir, il convient de prendre en compte un facteur purement pratique. La plupart des jeunes sont généralement occupés par leurs études pendant la journée, puis des problèmes urgents surviennent et, par conséquent, trouver le temps de courir le soir est beaucoup plus difficile que le matin. Une autre raison en faveur du jogging matinal est que le matin, l'air des grandes villes est beaucoup plus propre et beaucoup plus saturé d'ions négatifs, qui ont un effet bénéfique sur notre corps. Quelle que soit l'heure de la journée, l'entraînement à la course à pied ne doit pas commencer plus tôt 2 à 2,5 heures après un repas et se terminer 30 à 40 minutes avant celui-ci. Il convient également de rappeler que courir tard le soir (1,5 à 2 heures (ou moins) avant le coucher) peut provoquer de l'insomnie.

Quelles sont les charges lors de la course ?

Commence à fonctionner suit de 4 à 6 min. au cours des deux premières semaines, à un rythme lent (environ 100 m par minute, avec une longueur de pas de 1 à 3 pieds) avec un entraînement systématique au moins 3 fois par semaine. Après 2-3 mois, augmentez lentement la durée du jogging jusqu'à 10-15 minutes par jour. Ou, en option, jusqu'à 20 minutes un jour sur deux. Par la suite, lorsque courir devient une habitude, vous pourrez faire 3 à 4 courses (20 à 30 minutes chacune) par semaine. C'est suffisant pour se sentir en bonne santé, joyeux, frais, rempli de force et d'énergie.

La principale différence entre la course à pied pour débutants et la course sportive réside dans son vitesse. Les experts ont découvert que la vitesse optimale pour les débutants est de 7 à 12 km/h. Pourquoi cette plage de vitesse particulière ? Le fait est que les courses plus lentes nécessitent beaucoup d’énergie, compliquent la tâche du système cardiovasculaire, ne sont pas économiques et sont fatigantes. À son tour, courir plus vite exerce trop de pression sur les fonctions circulatoires et n'est pas souhaitable pour les personnes engagées dans un travail mental intense pendant 8 à 10 heures ou plus par jour. Pour les débutants, la vitesse de course doit dépendre du niveau de forme physique. Pour le contingent féminin mal préparé, la course doit être effectuée en commençant à une vitesse de 8,5 à 10 km/h, ou d'une autre manière : 6 à 7 minutes pour 1 km. Après 3-4 semaines d'entraînement, en fonction du niveau de préparation, vous pouvez progressivement inclure la course à une vitesse de 10-11 km/h (6,00-5,30 minutes pour 1 km) dans une leçon ; après 3-4 mois, effectuer cours à une vitesse de course de 11-11 km/h, 12 km/h ou 5,30-5,00 min par 1 km.

Le temps où celui qui court était considéré comme un excentrique est révolu. Cependant, il y a encore beaucoup de gens qui, pour diverses raisons, sont gênés de courir dehors. La sortie de cette situation est de courir sur place dans l'appartement. C'est un moyen de sortir d'une situation où il y a de la neige fondante dehors, très froide, sombre et où l'oppression est plus forte que le bon sens. Courir sur place peut se faire de différentes manières :

1. Courir sans rebondir, lorsque vos jambes quittent à peine le support, vos doigts touchent même la surface horizontale du sol, presque sans trembler.
2. Courir en tremblant, en soulevant vos orteils du sol ou sans les soulever, mais en frappant vos talons sur le sol - une gymnastique vibratoire. Les signaux provenant des muscles des organes tremblants activent les fonctions du cerveau et de l'ensemble du système nerveux.
3. En courant avec une levée de hanche accrue, lorsque les jambes se détachent de l'appui, la hanche se lève à angle droit, le pied est posé élastiquement sur le sol par l'avant. La charge augmente si les hanches sont surélevées plus haut.
4. Courir « en harnais » sur un amortisseur en caoutchouc. Utilisé pour augmenter la charge.

La course sur place est dosée en fonction de la fréquence et du temps des pas. Pour augmenter la charge, augmentez le rythme. Vous pouvez courir en augmentant le rythme, en augmentant le saut, tout en adoucissant l'atterrissage jusqu'à un silence complet, une minute et demie avant la fin de la course, en augmentant le rythme au maximum possible de 10, 20 secondes.

Comme des études l'ont montré, courir sur place en séries de 3 à 5 fois d'une durée de 5 à 6 minutes. avec repos actif pendant environ 2-3 minutes. dans une large mesure contribue à une augmentation significative des capacités fonctionnelles de l'organisme.

Pour les débutants, vous devez atteindre une telle charge progressivement, étape par étape, sur environ 3 à 4 mois.

En plus des types cycliques, pour le plus rapide et le plus complet récupération état fonctionnel des personnes impliquées, il est conseillé d'inclure les types d'influences suivants dans les cours :

1. pour faciliter la circulation sanguine et entraîner les réactions vasculaires périphériques, recourir à des exercices physiques avec des changements de position du corps, des mouvements des bras et des jambes ;
2. pour faciliter la circulation du sang veineux vers le muscle cardiaque - exercices de respiration, notamment respiration diaphragmatique. Respiration avec inspiration augmentée et accélérée et expiration libre lente ;
3. pour stimuler le flux sanguin artériel dans les membres - lever les bras et les jambes, mouvements de balancement ;
4. pour normaliser le flux sanguin dans les capillaires et les vaisseaux du cerveau - exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire et du cou, massage à l'arrière de la tête et du col ;
5. entraîner la régulation du tonus des membres - rotations swing avec les bras et les jambes, massage des membres, essuyage à l'eau;
6. Pour normaliser et stabiliser l'état fonctionnel du système cardiovasculaire, une augmentation progressive des charges de marche puis de course doit être effectuée sous contrôle de soi systématique, suivi pédagogique et médical.