Gesundes Spazierengehen oder Joggen am Morgen – was ist besser?

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen Körperliche Übungen zielen hauptsächlich darauf ab, die funktionelle Spannung des Herzmuskels zu reduzieren. Die Ausübung körperlicher Aktivität sollte jedoch optimal sein, da der Körper, der körperliche Aktivität als Stimulator lebenswichtiger Prozesse benötigt, starken Belastungen aufgrund von Störungen der Herztätigkeit nicht standhalten kann.

Ein aktiver motorischer Modus im Rahmen der Reservefähigkeiten des Herzmuskels sorgt zusammen mit der Nutzung von Verhärtungseffekten für eine Steigerung der funktionellen körperlichen Leistungsfähigkeit des Körpers und seiner Widerstandsfähigkeit gegenüber ungünstigen Klimafaktoren. Gleichzeitig wird es angeregt peripherer Blutfluss, verbessert venöse Verkehr, Stauungen im Kreislaufsystem werden nach und nach beseitigt, der Herzmuskel wird gestärkt, dessen Schwächung Ursache für Funktionsstörungen und Durchblutungsstörungen ist.

Sie können die Belastung des Herzmuskels reduzieren, indem Sie die Ausgangsposition ändern (Sitz- oder Liegeposition wechseln) sowie Übungen im Wasser durchführen. Der Aufenthalt in einer aquatischen Umgebung verbessert den venösen Blutfluss aus der Haut, den Gliedmaßen und der Bauchhöhle, normalisiert den Herzrhythmus und erleichtert die Füllung der Herzhöhlen mit Blut.

Auch bei körperlichen Übungen kommt das Prinzip zur Anwendung „Ableitung“ der Last, das aus abwechselnden Übungen mit nützlichen Bewegungen besteht: I) für die Arme, II) für die Beine und III) für den Rumpf (wenn jede Übung weniger als 6-8 Mal durchgeführt wird).

Ebenso wie Entlastung des Herzens Es kann eine Selbstmassage der Gliedmaßen eingesetzt werden, die den Blutabfluss von den Randzonen in die Mitte erleichtert.

Durch die Wiederherstellung des Funktionszustands des Herzens kann die körperliche Aktivität des gesamten Körpers gesteigert werden, sodass die Reaktionen des Herzens in akzeptablen Grenzen bleiben.

Um die funktionellen Fähigkeiten zu steigern, sind aerobe (zyklische) Übungen zur Entwicklung der Ausdauer am effektivsten. Diese beinhalten:

1. a) Freizeitwandern,
2. b) Joggen,
3. c) Ski,
4. d) Schwimmen,
5. d) Fahrrad fahren.

Mit Hilfe einer dieser Trainingsarten können Sie die Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems deutlich steigern, den Bewegungsapparat stärken sowie die Energieversorgung der Körpersysteme der Beteiligten verbessern und optimieren. Gehen und Laufen eignen sich am besten für unabhängige Übungen. Auch im Winter sind Skifahren und Radfahren, Wasserkuren, Schwimmen und andere Formen der zyklischen Bewegung äußerst wirksam, da sie die wichtigsten Lebenserhaltungssysteme des Körpers aktivieren. Doch handelt es sich hierbei, wie Sie wissen, um saisonale Arten, die unter anderem entsprechende Sportgeräte und -geräte erfordern. Und um das ganze Jahr über schwimmen zu können, benötigen Sie ein Wasserbecken, das sich möglicherweise nicht immer irgendwo in der Nähe befindet.

Viele Schüler, Studenten und etliche Lehrer haben eine negative Einstellung zum Joggen. Dies ist bei jungen Menschen mit verbunden Missverständnisse über das Laufen und seine Verwendung erfolgt nur bei Überwindung der Distanz mit maximaler Geschwindigkeit, um den Kontrollstandard zu bestehen, der die Ausdauer charakterisiert. Lehrer verstehen nicht, dass man viel langsamer laufen als gehen kann.

1. Welche Vorteile hat Laufen und Walken?
2. Gehen oder laufen? Was auszusuchen?
3. Wann laufen?
4. Welche Belastungen gibt es beim Laufen?
5. Laufen auf der Stelle

Welche Vorteile hat Laufen und Walken?

Alles Bekannte zusammenfassend, Vorteile des Gehens und Laufens läuft darauf hinaus:

1. Gehen und Laufen sind zu jeder Jahreszeit und unabhängig von geografischen und klimatischen Faktoren und dem Wohnort möglich.
2. Gehen und Laufen sind für jeden Anfänger zugänglich, da sie kein besonderes Vortraining erfordern;
3. Die Belastung lässt sich in Intensität und Dauer unter Berücksichtigung des Alters, der körperlichen Fähigkeiten und der individuellen Körperstruktur einer bestimmten Person leicht dosieren.
4. tatsächlich (bequem und mit einem hohen Maß an Genauigkeit) Selbstbeherrschung beim Gehen und Laufen üben;
5. Gehen und Laufen wirken sich positiv auf den Zustand des Nervensystems aus, reduzieren psychischen Stress, verbessern das Wohlbefinden und tragen zu einer gesteigerten geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit bei;
6. Gehen und Laufen stärken das Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Muskelsystem, optimieren und verbessern den Stoffwechsel und die Funktion aller inneren Organe.
7. es entwickelt sich eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen widrige Bedingungen und Umweltfaktoren – Hitze, Kälte, Änderungen des Luftdrucks, verschiedene Infektionen, Strahlung usw.;
8. Laufen bietet den höchsten Energieverbrauch bei minimalem Zeitaufwand.
9. Aus der menschlichen Physiologie ist bekannt, dass die großen Muskeln, die beim Gehen und Joggen beteiligt sind, als „peripheres Herz“ fungieren und den Blutfluss von den Beinen zum Herzmuskel sowie zu den Bauchorganen und den Muskeln des „Korsetts“ verbessern der Körper."

Gehen oder laufen? Was auszusuchen?

Die Berufserfahrung zeigt, dass vielen Jungen und Mädchen aus verschiedenen Gründen das Laufen peinlich ist und sie das Gehen gerne als zusätzliche funktionelle Belastung nutzen. Beobachtungen haben gezeigt, dass tägliche Spaziergänge von 30–40 Minuten pro Schuljahr die Ruheherzfrequenz um 5–7 Schläge pro Minute und die Funktionstestindikatoren um einen Punkt verbessern.

Wenn Joggen beispielsweise bei folgenden Erkrankungen verboten ist: a) angeborener Herzfehler, b) Herzrheuma, c) kürzlich aufgetretener Herzinfarkt, d) bestimmte Formen von Diabetes, e) Nierenerkrankungen, bei denen es vorliegt Es ist verboten, dem Patienten zu erlauben, den Körper zu schütteln. In einigen Fällen kann der Arzt das Gehen auch bei diesen Krankheiten erlauben. Auf diese Weise, Kontraindikationen zu Gehkursen Fast nie. Gehen kann effektiv zur funktionellen Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege eingesetzt werden.

Langzeitstudien haben gezeigt, dass die ungefähre Grenze zwischen Gehen und Laufen im Geschwindigkeitsbereich liegt: etwa 120–130 m/min, oder anders ausgedrückt: 7,2–7,8 km/h. Allerdings sind die einschränkenden Fähigkeiten einer Person beim beschleunigten Gehen deutlich höher.

Warum greift man dann bis zu diesen Geschwindigkeitsbegrenzungen (7,2-7,8 ​​km/h) lieber zu Fuß als zum Laufen? Dies liegt daran, dass unser Körper erst durch das Gehen mit Hilfe von Reflexmechanismen die wirtschaftlichste und optimale Bewegungsart für sich gefunden hat. Und oberhalb dieser kritischen Geschwindigkeit wird Laufen wirtschaftlicher als Gehen. Eine vergleichende Analyse des Sauerstoffverbrauchs beim Gehen und dementsprechend beim Laufen mit einer Geschwindigkeit von 13,4–14,5 km/h ergab, dass der Sauerstoffverbrauch beim Gehen um etwa 22 % höher ist.

Mal sehen, wie Gehen klassifizieren in Bezug auf die Geschwindigkeit im funktionellen Training von Schülern mit gesundheitlichen Problemen:

Die Geschwindigkeit gilt nur dann als beherrscht, wenn sie auf einer Distanz von mindestens 3 km gehalten werden kann. Natürlich ist eine solche Aufgabe für Personen, die nicht regelmäßig Sport treiben, ziemlich schwierig. Die Hauptsache sind nicht Sekunden, sondern Gesundheit. Auch regelmäßiges Gehen wirkt sich positiv auf den Körper aus, ebenso wie leichtes Joggen. Tatsächlich kommt es für die Erhaltung einer guten Gesundheit nicht so sehr auf die Form dieser natürlichen menschlichen Bewegungen an, sondern auf die Dauer ihrer Wirkung.

Die Wirkung von Kursen zur Entwicklung der funktionellen Fähigkeiten des Herz-Kreislauf-Systems wird deutlich höher sein, wenn jeder Schüler seine eigenen entwickelt System.

Lauf alleine! - das wichtigste Trainingsprinzip, sonst ist es schwierig, die optimale Geschwindigkeit zu ermitteln und Spaß am Laufen zu haben. Beim Laufen in der Gruppe kommt es zwangsläufig zu Spannungen. Selbst eine unsichtbare Geschwindigkeitssteigerung wirkt sich sofort negativ auf Ihr Wohlbefinden aus. Man muss bedenken, dass die ersten 5-10 Läufe der schwierigste Teil sind Startphase für die ersten 2-3 Minuten. Diese Zeit wird damit verbracht, sich schrittweise auf die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems des Körpers einzulassen. Die meisten normalen Menschen hören bei den ersten Schwierigkeiten lieber mit dem Laufen auf, da sie nicht in der Lage sind, Charakter, Willenskraft, Entschlossenheit, Ausdauer und Geduld zu zeigen.

Wann laufen?

Was ist besser zu wählen: morgens joggen oder abends joggen? Untersuchungen von Spezialisten konnten beweisen, dass im täglichen circadianen Rhythmus eines typischen Menschen die Zeiträume von 10 bis 12 Stunden und von 17 bis 19 Stunden übereinstimmen höchste Aktivität und Leistung und daher ideal für körperliche Betätigung. Allerdings hat nicht jeder zu dieser Zeit, insbesondere an Wochentagen, die Möglichkeit zum Joggen. Aus diesem Grund lohnt es sich, sowohl in den frühen Morgenstunden als auch entsprechend in den späteren Abendstunden zu trainieren. Gleichzeitig lohnt es sich, bei der Wahl der Laufzeit einen rein praktischen Faktor zu berücksichtigen. Die meisten jungen Leute sind normalerweise tagsüber mit dem Lernen beschäftigt, dann kommen dringende Dinge und so ist es viel schwieriger, abends Zeit für einen Lauf zu finden als morgens. Ein weiterer Grund für das morgendliche Joggen ist, dass die Luft in Großstädten morgens viel sauberer und viel stärker mit negativen Ionen gesättigt ist, die sich positiv auf unseren Körper auswirken. Unabhängig von der Tageszeit sollte das Lauftraining frühestens 2–2,5 Stunden nach einer Mahlzeit beginnen und 30–40 Minuten davor enden. Denken Sie auch daran, dass langes Laufen am Abend (1,5 bis 2 Stunden (oder weniger) vor dem Schlafengehen) zu Schlaflosigkeit führen kann.

Welche Belastungen gibt es beim Laufen?

Lauf folgt von 4-6 min. in den ersten zwei Wochen in langsamem Tempo (ca. 100 m pro Minute, bei einer Schrittlänge von 1-3 Fuß) mit systematischem Training mindestens 3-mal pro Woche. Nach 2–3 Monaten steigern Sie das Joggen langsam auf 10–15 Minuten täglich. Oder optional bis zu 20 Minuten jeden zweiten Tag. Wenn das Laufen anschließend zur Gewohnheit wird, können Sie 3–4 Läufe (jeweils 20–30 Minuten) pro Woche absolvieren. Das reicht aus, um sich gesund, fröhlich, frisch, voller Kraft und Energie zu fühlen.

Der Hauptunterschied zwischen dem Laufen für Anfänger und dem Sportlaufen besteht darin Geschwindigkeit. Experten haben herausgefunden, dass die optimale Geschwindigkeit für Anfänger bei 7-12 km/h liegt. Warum gerade dieser Geschwindigkeitsbereich? Tatsache ist, dass langsamere Läufe viel Energie erfordern, das Herz-Kreislauf-System belasten, unwirtschaftlich und ermüdend sind. Schnelleres Laufen wiederum belastet die Kreislauffunktionen zu sehr und ist für Menschen, die 8–10 oder mehr Stunden am Tag intensiver geistiger Arbeit nachgehen, unerwünscht. Bei Anfängern sollte die Laufgeschwindigkeit vom Fitnessniveau abhängen. Für schlecht vorbereitete Frauenkontingente sollte das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8,5–10 km/h beginnen, oder anders: 6–7 Minuten pro 1 km. Nach 3-4 Wochen Training können Sie, je nach Fortschritt der Vorbereitung, schrittweise das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10-11 km/h (6,00-5,30 Minuten pro 1 km) in eine Unterrichtsstunde einbauen; nach 3-4 Monaten durchführen Klassen mit einer Laufgeschwindigkeit von 11-11 km/h, 12 km/h oder 5,30-5,00 min pro 1 km.

Die Zeit, in der ein Läufer als Exzentriker galt, ist vorbei. Dennoch gibt es immer noch viele Menschen, denen es aus verschiedenen Gründen peinlich ist, draußen zu rennen. Der Ausweg aus dieser Situation besteht darin, auf der Stelle in der Wohnung zu laufen. Dies ist ein Ausweg aus einer Situation, in der es draußen matschig, sehr kalt und dunkel ist und die Unterdrückung stärker ist als der gesunde Menschenverstand. An Ort und Stelle laufen kann auf unterschiedliche Weise erfolgen:

1. Laufen ohne zu hüpfen, wenn Ihre Beine kaum die Stütze verlassen, Ihre Fingerspitzen sogar die horizontale Oberfläche des Bodens berühren, fast ohne Zittern.
2. Laufen mit Zittern, Abheben der Zehen vom Boden oder ohne Anheben, aber Aufsetzen der Fersen auf den Boden – Vibrationsgymnastik. Signale aus der Muskulatur der zitternden Organe aktivieren die Funktionen des Gehirns und des gesamten Nervensystems.
3. Laufen mit erhöhtem Hüftlift, wenn sich die Beine von der Stütze lösen, hebt sich die Hüfte im rechten Winkel, der Fuß wird von vorne elastisch auf den Boden gestellt. Die Belastung erhöht sich, wenn die Hüfte höher angehoben wird.
4. Laufen „im Gurtzeug“ auf einem Gummistoßdämpfer. Wird zur Erhöhung der Belastung verwendet.

Das Laufen auf der Stelle wird nach Schrittfrequenz und -zeit dosiert. Um die Belastung zu erhöhen, erhöhen Sie das Tempo. Sie können laufen, indem Sie das Tempo erhöhen, den Sprung erhöhen und gleichzeitig die Landung anderthalb Minuten vor dem Ende des Laufs abschwächen, bis völlige Stille herrscht, und das Tempo um 10, 20 Sekunden auf das maximal mögliche erhöhen.

Wie Studien gezeigt haben, verwenden Sie das Laufen auf der Stelle in Serien von 3–5 Malen mit einer Dauer von 5–6 Minuten. mit aktiver Ruhe für ca. 2-3 Minuten. Größtenteils trägt zu einer deutlichen Steigerung der Funktionsfähigkeit des Körpers bei.

Für Anfänger müssen Sie eine solche Belastung schrittweise über einen Zeitraum von etwa 3 bis 4 Monaten erreichen.

Zusätzlich zu zyklischen Typen, für die schnellste und vollständigste Erholung Je nach Funktionszustand der Beteiligten empfiehlt es sich, folgende Einflussarten in den Unterricht einzubeziehen:

1. Um die Durchblutung zu erleichtern und periphere Gefäßreaktionen zu trainieren, nutzen Sie körperliche Übungen mit Veränderungen der Körperhaltung, Bewegungen der Arme und Beine;
2. zur Erleichterung des venösen Blutflusses zum Herzmuskel – Atemübungen, insbesondere Zwerchfellatmung. Atmung mit verstärkter und beschleunigter Einatmung und langsamer freier Ausatmung;
3. zur Stimulierung der arteriellen Durchblutung der Gliedmaßen - Anheben der Arme und Beine, schwingende Bewegungen;
4. zur Normalisierung des Blutflusses in den Kapillaren und Gefäßen des Gehirns - Übungen für die Muskeln des Schultergürtels und des Nackens, Massage im Hinterkopf- und Kragenbereich;
5. um die Regulierung des Tonus der Gliedmaßen zu trainieren - Schwungrotationen mit Armen und Beinen, Massage der Gliedmaßen, Abwischen mit Wasser;
6. Zur Normalisierung und Stabilisierung des Funktionszustandes des Herz-Kreislauf-Systems sollten unter systematischer Selbstkontrolle, pädagogischer und ärztlicher Aufsicht schrittweise zunehmende Geh- und dann Laufbelastungen durchgeführt werden.