Hälsosam promenad eller jogging på morgonen - vilket är bättre?

På hjärt-kärlsjukdomar Fysisk träning syftar främst till att minska graden av funktionell spänning i hjärtmuskeln. Utförandet av fysisk aktivitet bör dock vara optimalt, eftersom kroppen, som kräver fysisk aktivitet som stimulator av vitala processer, inte kan motstå tunga belastningar på grund av störningar i tillståndet av hjärtaktivitet.

Ett aktivt motoriskt läge i den utsträckning som tillåts av hjärtmuskelns reservförmågor, tillsammans med användningen av härdande effekter, säkerställer en ökning av kroppens funktionella fysiska förmågor och dess motståndskraft mot ogynnsamma klimatfaktorer. Samtidigt stimuleras det perifert blodflöde, förbättrar venös omlopp, överbelastning i cirkulationssystemet elimineras gradvis, hjärtmuskeln stärks, vars försvagning är orsaken till dysfunktion och cirkulationsstörningar.

Du kan minska belastningen på hjärtmuskeln genom att ändra startposition (flytta till sittande eller liggande läge), samt utföra övningar i vatten. Att vistas i en vattenmiljö förbättrar det venösa blodflödet från huden, extremiteterna och bukhålan, normaliserar hjärtrytmen och underlättar fyllningen av hjärthålorna med blod.

Dessutom, när du utför fysiska övningar, tillämpas principen "förlust" av belastningen, som består av alternerande övningar som innehåller användbara rörelser: I) för armarna, II) för benen och III) för bålen (vid varje övning mindre än 6-8 gånger).

Även som hjärtavlastning självmassage av lemmarna kan användas, vilket kommer att underlätta utflödet av blod från de perifera zonerna till mitten.

När hjärtats funktionstillstånd återställs kan den fysiska aktiviteten för hela kroppen ökas, vilket lämnar hjärtats reaktioner inom acceptabla gränser.

För att öka funktionsförmågan är aeroba (cykliska) övningar som syftar till att utveckla uthållighet mest effektiva. Dessa inkluderar:

1. a) fritidsvandring,
2. b) jogging,
3. c) skidor,
4. d) simning,
5. d) cykla.

Med hjälp av en av dessa typer av träning kan du avsevärt öka funktionaliteten i hjärt-kärlsystemet, stärka rörelseapparaten, förbättra och optimera energiförsörjningen till de inblandades kroppssystem. Att gå och springa är de mest lämpliga för självständig träning. Vinterskidåkning och cykling, vattenbehandlingar, simning och andra former av cyklisk träning är också extremt effektiva, på grund av att de aktiverar kroppens viktigaste livsuppehållande system. Men dessa är som bekant säsongsbetonade arter och kräver bland annat lämplig sportutrustning och utrustning. Och för att simma året runt behöver du en vattenpool, som kanske inte alltid finns någonstans i närheten.

Många skolelever, elever och ett antal lärare har en negativ inställning till jogging. Detta förknippas hos unga med missuppfattningar om löpning och dess användning endast med att övervinna distansen med maximal hastighet för att klara kontrollstandarden som kännetecknar uthållighet. Lärare förstår inte att man kan springa mycket långsammare än att gå.

1. Vilka är fördelarna med att springa och gå?
2. Gå eller springa? Vad ska man välja?
3. När ska man springa?
4. Vilka är belastningarna när du springer?
5. Springer på plats

Vilka är fördelarna med att springa och gå?

Sammanfattning av allt känt, fördelarna med att gå och springa kokar ner till detta:

1. Promenader och löpning är tillgängliga när som helst på året, och oavsett geografiska och klimatiska faktorer och bostadsort;
2. promenader och löpning är tillgängliga för alla nybörjare, eftersom de inte kräver speciell förberedande träning;
3. belastningen doseras lätt i intensitet och varaktighet, med hänsyn till ålder, fysiska förmågor och individuella struktur hos en viss persons kropp;
4. faktiskt träna (bekvämt och med en hög nivå av noggrannhet) självkontroll under processen att gå och springa;
5. promenader och löpning har en gynnsam effekt på nervsystemets tillstånd, minskar mental stress, förbättrar välbefinnandet och bidrar till ökad prestation, både mental och fysisk;
6. promenader och löpning hjälper till att stärka det kardiovaskulära systemet, andnings- och muskelsystemen, optimera och förbättra ämnesomsättningen och funktionen hos alla inre organ;
7. ökat motstånd mot ogynnsamma förhållanden och miljöfaktorer utvecklas - värme, kyla, förändringar i atmosfärstryck, olika infektioner, strålning etc.;
8. Löpning ger den största energiförbrukningen med en minimal tidsinvestering.
9. Det är känt från mänsklig fysiologi att stora muskler som är involverade i promenader och jogging fungerar som ett "perifert hjärta", vilket förbättrar rörelsen av blod till hjärtmuskeln från benen, såväl som bukorganen och musklerna i "korsetten i korsetten" kropp."

Gå eller springa? Vad ska man välja?

Arbetspraxis visar att många pojkar och flickor av olika anledningar skäms över att springa och använder gärna gång som en extra funktionell belastning. Observationer har visat att dagliga promenader på 30-40 minuter per läsår förbättrar hjärtfrekvensen i vila med 5-7 slag per minut, funktionella testindikatorer med en poäng.

Om jogging är förbjudet, till exempel vid sådana besvär som: a) medfödd hjärtsjukdom, b) reumatism i hjärtat, c) nyligen inträffad hjärtinfarkt, d) vissa former av diabetes, e) njursjukdom, där det är förbjudet att låta patienten skaka kroppen, - då kan läkaren i vissa fall tillåta promenader även med dessa sjukdomar. Således, kontraindikationer till promenadklasser Nästan aldrig. Promenader kan effektivt användas för den funktionella beredskapen av det kardiovaskulära systemet och andningsorganen.

Långtidsstudier har visat att den ungefärliga gränsen mellan gång och löpning ligger i hastighetszonen: cirka 120-130 m/min, eller med andra ord: 7,2-7,8 ​​km/h. Men de begränsande förmågorna hos en person i accelererad gång är betydligt högre.

Varför, upp till dessa hastighetsgränser (7,2-7,8 ​​km/h) föredrar en person att gå istället för att springa? Detta beror på att det är endast genom promenader som vår kropp, med hjälp av reflexmekanismer, har hittat den mest ekonomiska och optimala typen av rörelse. Och över denna kritiska hastighet blir löpning mer ekonomiskt än att gå. En jämförande analys av syreförbrukningen vid gång och följaktligen löpning med en hastighet av 13,4-14,5 km/h gjorde det möjligt att upptäcka att syreförbrukningen med gång är cirka 22 % högre.

Låt oss se hur klassificera promenader när det gäller snabbhet i funktionell träning av elever med hälsoproblem:

Hastigheten kan anses bemästrad endast om den kan hållas på ett avstånd av minst 3 km. Naturligtvis är en sådan uppgift ganska svår för de individer som inte har tränat regelbundet. Huvudsaken är inte sekunder, utan hälsa. Regelbunden promenad har också en gynnsam effekt på kroppen, liksom lätt jogging. För att upprätthålla god hälsa är det faktiskt inte så mycket formen av dessa naturliga mänskliga rörelser som är viktig, utan varaktigheten av deras inverkan.

Effekten av klasser som syftar till att utveckla det kardiovaskulära systemets funktionella förmågor kommer att bli betydligt högre om varje elev utvecklar sin egen systemet.

Spring ensam! - den viktigaste principen för träning, annars är det svårt att bestämma den optimala hastigheten, samt att njuta av att springa. När man springer i grupp uppstår oundvikligen spänningar. Även en osynlig ökning av hastigheten påverkar omedelbart ditt välbefinnande negativt. Det är nödvändigt att komma ihåg att under de första 5-10 körningarna är den svåraste delen startfasen under de första 2-3 minuterna. Denna tid ägnas åt att gradvis dra in i arbetet i kroppens kardiovaskulära system och andningssystem. De flesta vanliga människor, vid de första svårigheterna, föredrar att sluta springa, oförmögna att visa karaktär, viljestyrka, beslutsamhet, uthållighet och tålamod.

När ska man springa?

Vad är bättre att välja: jogga på morgonen eller jogga på kvällen? Forskning utförd av specialister kunde bevisa att i den dagliga dygnsrytmen för en typisk person motsvarar perioderna från 10 till 12 timmar och från 17 till 19 timmar högsta aktivitet och prestation och därför idealisk för fysisk träning. Det är dock inte alla som har möjlighet att jogga vid denna tid, särskilt på vardagarna. Av denna anledning är det värt att träna både tidigare på morgonen och följaktligen på de senare kvällstimmarna. Samtidigt, när man väljer tid för löpning, är det värt att överväga en rent praktisk faktor. De flesta unga är vanligtvis upptagna med sina studier på dagarna, då uppstår akuta ärenden, och som ett resultat är det mycket svårare att hitta tid för en löprunda på kvällen än på morgonen. En annan anledning till att jogga på morgonen är att på morgonen är luften i stora städer mycket renare och mycket mer mättad med negativa joner, som har en gynnsam effekt på våra kroppar. Oavsett tid på dygnet bör löpträningen börja tidigast 2-2,5 timmar efter en måltid och avslutas 30-40 minuter innan den. Det är också värt att komma ihåg att löpning sent på kvällen (1,5-2 timmar (eller mindre) före sänggåendet) kan orsaka sömnlöshet.

Vilka är belastningarna när du springer?

Börja springa följer från 4-6 min. under de första två veckorna i långsam takt (ca 100 m per minut, med en steglängd på 1-3 fot) med systematisk träning minst 3 gånger i veckan. Efter 2-3 månader, öka långsamt joggningen till 10-15 minuter dagligen. Eller, som tillval, upp till 20 minuter varannan dag. Därefter, när löpning blir en vana, kan du göra 3-4 löpturer (20-30 minuter vardera) per vecka. Detta är tillräckligt för att känna sig frisk, glad, fräsch, fylld med styrka och energi.

Den största skillnaden mellan löpning för nybörjare och sportlöpning är dess fart. Experter har funnit att den optimala hastigheten för nybörjare är 7-12 km/h. Varför just detta hastighetsområde? Faktum är att långsammare löpningar kräver mycket energi, gör det svårt för hjärt-kärlsystemet, är oekonomiskt och tröttsamt. Snabbare löpning utsätter i sin tur för mycket påfrestningar på cirkulationsfunktionerna och är inte önskvärt för personer som är engagerade i intensivt mentalt arbete i 8-10 timmar eller mer om dagen. För nybörjare bör löphastigheten bero på konditionsnivån. För dåligt förberedd kvinnlig kontingent bör löpning utföras med start i en hastighet av 8,5-10 km/h, eller på annat sätt: 6-7 minuter per 1 km. Efter 3-4 veckors träning, beroende på hur beredskapen ökar, kan du gradvis inkludera löpning med en hastighet av 10-11 km/h (6,00-5,30 minuter per 1 km) på en lektion; efter 3-4 månader, genomför klasser vid en löphastighet på 11-11 km/h, 12 km/h eller 5,30-5,00 min per 1 km.

Tiden när en springande person sågs som en excentriker går förbi. Det finns dock fortfarande många människor som av olika anledningar skäms över att springa utanför. Vägen ur denna situation är att springa på plats i lägenheten. Det här är en väg ut ur en situation när det är slask ute, väldigt kallt, mörkt och förtrycket är starkare än sunt förnuft. Kör på plats kan göras på olika sätt:

1. När du springer utan att studsa, när dina ben knappt lämnar stödet, rör dina fingertoppar till och med den horisontella ytan av golvet, nästan ingen skakning.
2. Springa med skakningar, lyfta tårna från golvet eller utan att lyfta dem, men slå hälarna i golvet - vibrationsgymnastik. Signaler från musklerna i de skakande organen aktiverar hjärnans och hela nervsystemets funktioner.
3. Löpning med ökat höftlyft, när benen lossnar från stödet, reser sig höften i rät vinkel, foten placeras elastiskt i golvet framifrån. Belastningen ökar om höfterna höjs högre.
4. Kör "i en sele" på en gummistötdämpare. Används för att öka belastningen.

Löpning på plats doseras efter stegfrekvens och tid. För att öka belastningen, öka takten. Du kan springa genom att öka tempot, öka hoppet, samtidigt mjuka upp landningen till fullständig tystnad, en och en halv minut före slutet av löpningen, öka tempot till maximalt möjligt med 10, 20 sekunder.

Som studier har visat, använd löpning på plats i serier på 3-5 gånger som varar 5-6 minuter. med aktiv vila i ca 2-3 minuter. i stor utsträckning bidrar till en betydande ökning av kroppens funktionsförmåga.

För nybörjare måste du nå en sådan belastning gradvis, steg för steg, under cirka 3-4 månader.

Förutom cykliska typer, för de snabbaste och mest kompletta återhämtning funktionellt tillstånd för de inblandade, är det tillrådligt att inkludera följande typer av influenser i klasserna:

1. för att underlätta blodcirkulationen och träna perifera vaskulära reaktioner, använd fysiska övningar med förändringar i kroppsposition, rörelser i armar och ben;
2. för att underlätta flödet av venöst blod till hjärtmuskeln - andningsövningar, i synnerhet diafragmatisk andning. Andning med ökad och accelererad inandning och långsam fri utandning;
3. för att stimulera arteriellt blodflöde i armar och ben - höjning av armar och ben, svängande rörelser;
4. för att normalisera blodflödet i hjärnans kapillärer och kärl - övningar för musklerna i axelbandet och nacken, massage på baksidan av huvudet och krageområdet;
5. att träna regleringen av lemmarnas ton - svängrotationer med armar och ben, massage av lemmarna, torka med vatten;
6. För att normalisera och stabilisera det funktionella tillståndet i det kardiovaskulära systemet bör gradvis ökande gång- och löpbelastningar utföras under systematisk självkontroll, pedagogisk och medicinsk övervakning.