朝の健康的なウォーキングとジョギング、どちらが良いでしょうか?

で 心血管疾患 身体的な運動は、主に心筋の機能的緊張の程度を軽減することを目的としています。ただし、身体活動は生命プロセスの刺激因子として身体活動を必要とするため、心臓の活動状態の乱れによる大きな負荷に耐えることができないため、身体活動のパフォーマンスは最適である必要があります。

心筋の予備能力が許す範囲でのアクティブな運動モードと硬化効果の使用により、身体の機能的身体的能力と不利な気候要因に対する耐性が確実に向上します。同時に刺激される 末梢血流、静脈を改善します 循環、循環系のうっ血が徐々に解消され、心筋が強化され、機能不全や循環障害の原因となります。

心筋への負荷は、水中での運動だけでなく、開始位置を変更する（座位または横たわる位置に移動する）ことによっても軽減できます。水中環境に滞在すると、皮膚、手足、腹腔からの静脈血流が改善され、心拍リズムが正常化され、心臓腔が血液で満たされやすくなります。

さらに、身体運動を行う場合にも、この原理が適用されます。 負荷の「分散」これは、I) 腕、II) 脚、III) 胴体という便利な動きを含む交互のエクササイズで構成されます (各エクササイズを 6 ～ 8 回未満実行する場合)。

としても 心臓の荷降ろし 四肢のセルフマッサージを行うと、末梢領域から中心部への血液の流出が促進されます。

心臓の機能状態が回復すると、全身の身体活動が増加し、心臓の反応が許容範囲内に収まります。

機能的能力を高めるには、持久力の向上を目的とした有酸素（周期的）運動が最も効果的です。これらには次のものが含まれます。

1. a) レクリエーションウォーキング、
2. b) ジョギング、
3. c) スキー、
4. d) 水泳、
5. d) 自転車に乗る。

これらのタイプの運動のいずれかの助けを借りて、心血管系の機能を大幅に向上させ、筋骨格系を強化し、関係する人々の身体システムへのエネルギー供給を改善および最適化することができます。自主的な運動としてはウォーキングやランニングが最適です。冬のスキーやサイクリング、水処理、水泳、その他の周期的な運動も、体の最も重要な生命維持システムを活性化するため、非常に効果的です。しかし、ご存知のとおり、これらは季節性の種であり、とりわけ、適切なスポーツ用具や用具が必要です。また、一年中泳ぐには水プールが必要ですが、近くにあるとは限りません。

多くの学童、学生、そして多くの教師はジョギングに対して否定的な態度をとっています。これは若者の場合に関連しています ランニングに関する誤解 耐久性を特徴付ける制御基準に合格するために、最高速度で距離を克服する場合にのみ使用します。教師は、歩くよりもはるかに遅く走れることを理解していません。

1. ランニングとウォーキングのメリットは何ですか？
2. 歩くのか走るのか？何を選ぶべきですか?
3. いつ走る？
4. 走行時の負荷はどれくらいですか？
5. その場で実行

ランニングとウォーキングのメリットは何ですか？

わかっていることをすべてまとめると、 ウォーキングとランニングのメリット 要約すると次のようになります。

1. ウォーキングやランニングは、地理的、気候的要因、居住地に関係なく、一年中いつでも行うことができます。
2. ウォーキングとランニングは特別な事前トレーニングを必要としないため、初心者でも簡単に行うことができます。
3. 年齢、身体能力、特定の人の体の構造を考慮して、負荷の強度と期間を簡単に調整できます。
4. 歩いたり走ったりする過程で実際に（快適かつ高レベルの精度で）自制心を行使します。
5. ウォーキングとランニングは、神経系の状態に有益な効果をもたらし、精神的ストレスを軽減し、健康を改善し、精神的および肉体的両方のパフォーマンスの向上に貢献します。
6. ウォーキングとランニングは、心臓血管系、呼吸器系、筋肉系を強化し、代謝とすべての内臓の機能を最適化して改善します。
7. 暑さ、寒さ、気圧の変化、さまざまな感染症、放射線などの悪条件や環境要因に対する耐性が高まります。
8. ランニングは、最小限の時間投資で最大限のエネルギー消費をもたらします。
9. 人間の生理学では、ウォーキングやジョギングに関係する大きな筋肉が「末梢心臓」として機能し、脚から心筋、腹部臓器、「コルセット」の筋肉への血液の流れを改善することが知られています。体。"

歩くのか走るのか？何を選ぶべきですか?

仕事の実践から、さまざまな理由で多くの少年少女が走ることを恥ずかしがり、追加の機能的負荷として喜んでウォーキングを利用していることがわかります。観察によると、学年ごとに毎日 30 ～ 40 分の散歩をすると、安静時の心拍数が 1 分あたり 5 ～ 7 拍、機能テストの指標が 1 ポイント改善することが示されています。

ジョギングが禁止される場合、例えば、a) 先天性心疾患、b) 心臓リウマチ、c) 最近の心臓発作、d) ある種の糖尿病、e) 腎臓病などの病気がある場合、患者に体を振ることを許可することは禁止されています。場合によっては、医師はこれらの病気であっても歩行を許可することがあります。したがって、 禁忌 ウォーキングクラスへ めったに。ウォーキングは、心臓血管系と呼吸器系の機能を整えるために効果的に利用できます。

長期にわたる研究によると、ウォーキングとランニングのおおよその境界は、約 120 ～ 130 m/min、つまり 7.2 ～ 7.8 km/h の速度ゾーンにあります。ただし、加速歩行中の人の制限能力は大幅に高くなります。

では、なぜ人はこの制限速度 (時速 7.2 ～ 7.8 km) までは走るよりも歩くことを好むのでしょうか?これは、私たちの体が反射機構の助けを借りて、歩くことによってのみ、最も経済的で最適なタイプの動きを自ら見つけ出すために起こることです。そして、この臨界速度を超えると、歩くよりもランニングの方が経済的になります。歩行時の酸素消費量と、時速 13.4 ～ 14.5 km/h の速度でのランニング時の酸素消費量を比較分析したところ、歩行時の酸素消費量が約 22% 多いことがわかりました。

方法を見てみましょう ウォーキングを分類する 健康上の問題を抱えた生徒の機能訓練のスピードの観点から:

少なくとも 3 km の距離を維持できる場合にのみ、速度を習得したと見なされます。もちろん、そのような作業は、定期的に運動していない人にとっては非常に困難です。重要なのは秒数ではなく、健康です。軽いジョギングと同様に、定期的なウォーキングも体に有益な効果があります。実際、健康を維持するために重要なのは、人間の自然な動作の形式ではなく、その影響が持続する時間です。

心血管系の機能的能力の開発を目的とした授業の効果は、各学生が独自の能力を開発する場合に大幅に高くなります。 システム.

一人で走れ！ - トレーニングの最も重要な原則、そうでなければ最適な速度を決定することはもちろん、ランニングを楽しむことも困難です。集団で走るとどうしても緊張が生じます。目に見えないスピードの増加でも、すぐに健康に悪影響を及ぼします。最初の 5 ～ 10 回の実行中に最も難しい部分があることを覚えておく必要があります。 開始フェーズ 最初の2〜3分間。この時間は、体の心臓血管系と呼吸器系の働きを徐々に引き出すことに費やされます。最初の困難に直面したほとんどの普通の人は、人格、意志力、決意、忍耐力、忍耐力を示すことができず、走るのをやめることを好みます。

いつ走る？

朝のジョギングと夕方のジョギングではどちらを選択するのが良いでしょうか?専門家によって行われた研究により、典型的な人の一日の概日リズムでは、10～12時間と17～19時間が一致していることが証明されました。 最高のアクティビティとパフォーマンス したがって、身体的な運動に最適です。しかし、この時期、特に平日には誰もがジョギングに行く機会があるわけではありません。このため、早朝と夕方の遅い時間の両方でトレーニングする価値があります。同時に、ランニングの時間を選択するときは、純粋に実用的な要素を考慮する価値があります。ほとんどの若者は日中勉強で忙しく、その後に緊急の用事が発生するため、夕方にランニングの時間を見つけるのは朝よりもはるかに困難です。朝のジョギングが推奨されるもう 1 つの理由は、大都市の朝の空気ははるかにきれいで、私たちの体に有益な効果をもたらすマイナスイオンが豊富に含まれていることです。時間帯に関係なく、ランニングトレーニングは食後2〜2.5時間以内に開始し、30〜40分前に終了する必要があります。また、夜遅く（就寝時間の 1.5 ～ 2 時間（またはそれ以下）前）にランニングすると、不眠症を引き起こす可能性があることも覚えておく価値があります。

走行時の負荷はどれくらいですか？

走り始める 4〜6分後に続きます。最初の 2 週間はゆっくりとしたペース (毎分約 100 メートル、歩幅 1 ～ 3 フィート) で、少なくとも週に 3 回の体系的なトレーニングを行います。 2〜3か月後、ジョギングを毎日10〜15分に徐々に増やしてください。または、オプションとして、1 日おきに最大 20 分です。その後、ランニングが習慣になったら、週に 3 ～ 4 回のランニング (1 回あたり 20 ～ 30 分) を行うことができます。これだけでも、健康で、陽気で、新鮮で、力とエネルギーで満たされていると感じるのに十分です。

初心者向けランニングとスポーツランニングの主な違いは、 スピード。専門家は、初心者にとって最適な速度は時速7〜12kmであることを発見しました。なぜこの特定の速度範囲なのでしょうか?実際、遅いランニングは多くのエネルギーを必要とし、心血管系に負担をかけ、非経済的で疲れます。さらに、より速く走ると循環機能に過度の負担がかかり、1 日 8 ～ 10 時間以上の集中的な頭脳労働に従事する人にとっては望ましくありません。初心者の場合、走る速度は体力のレベルに応じて調整してください。準備が不十分な女性部隊の場合は、時速8.5〜10 kmの速度で開始するか、別の方法で1 kmあたり6〜7分でランニングを実行する必要があります。 3 ～ 4 週間のトレーニングの後、準備の成長に応じて、1 回のレッスンに時速 10 ～ 11 km (1 km あたり 6.00 ～ 5.30 分) の速度でのランニングを徐々に組み込むことができます。3 ～ 4 か月後には、走行速度 11 ～ 11 km/h、12 km/h、または 1 km あたり 5.30 ～ 5.00 分のクラス。

走っている人が変人扱いされる時代は終わりました。しかし、さまざまな理由から外を走るのが恥ずかしいという人もまだまだたくさんいます。この状況から抜け出す方法は、アパートでその場で逃げることです。これは、外はぬかるみで、非常に寒く、暗く、抑圧が常識よりも強い状況から抜け出す方法です。 その場で実行 さまざまな方法で実行できます。

1. 跳ねることなく走ると、脚が支柱からギリギリ離れると指先が床の水平面に触れるほどで、ほとんど揺れません。
2. 震えながら走り、つま先を床から持ち上げるか、持ち上げずにかかとを床に打ち付けます - 振動体操。震える器官の筋肉からの信号は、脳と神経系全体の機能を活性化します。
3. ヒップリフトを高めて走り、足がサポートから離れると、ヒップは直角に上がり、足は前方から床に弾性的に置かれます。腰の位置が高くなると負荷が大きくなります。
4. ゴム製ショックアブソーバーを「ハーネスに装着して」走行します。負荷を高めるために使用します。

その場でのランニングは、ステップの頻度と時間によって調整されます。負荷を増やすには、ペースを上げます。ペースを上げ、ジャンプを増やし、同時に着地を柔らかくして、ラン終了の1分半前に完全に沈黙し、ペースを可能な限り10、20秒上げて走ることができます。

研究によると、その場でランニングを5～6分間、3～5回続けて行うと効果的です。約2〜3分間の積極的な休息を伴います。かなりの程度 体の機能的能力の大幅な向上に貢献します.

初心者の場合、約 3 ～ 4 か月かけて段階的にそのような負荷に徐々に到達する必要があります。

循環型に加えて、最速かつ最も完全な 回復 関係者の機能状態を考慮して、次のタイプの影響をクラスに含めることをお勧めします。

1. 血液循環を促進し、末梢血管反応を訓練するために、体の位置を変えたり、腕や脚を動かしたりする運動を行います。
2. 心筋への静脈血の流れを促進する - 呼吸訓練、特に横隔膜呼吸。吸気量が増加して加速され、ゆっくりと自由に吐き出す呼吸。
3. 手足の動脈血流を刺激する - 腕と脚を上げる、振る動き。
4. 脳の毛細血管と血管の血流を正常化する - 肩帯と首の筋肉のエクササイズ、後頭部と首輪部分のマッサージ。
5. 手足の緊張の調節を訓練する - 腕と脚を使ったスイング回転、手足のマッサージ、水拭き。
6. 心血管系の機能状態を正常化して安定させるには、体系的な自己管理、教育的および医学的監督の下で、ウォーキング、次にランニングの負荷を徐々に増加させて実行する必要があります。