Sund gang eller jogging om morgenen - hvad er bedre?

På hjerte-kar-sygdomme Fysiske øvelser er hovedsageligt rettet mod at reducere graden af ​​funktionel spænding i hjertemusklen. Imidlertid bør udførelsen af ​​fysisk aktivitet være optimal, da kroppen, der kræver fysisk aktivitet som stimulator af vitale processer, ikke kan modstå store belastninger på grund af forstyrrelser i tilstanden af ​​hjerteaktivitet.

En aktiv motorisk tilstand i det omfang, det er tilladt af hjertemusklens reserveevner, sammen med brugen af ​​hærdende effekter, sikrer en stigning i kroppens funktionelle fysiske evner og dens modstand mod ugunstige klimatiske faktorer. Samtidig stimuleres det perifer blodgennemstrømning, forbedrer venøs cirkulation, overbelastning i kredsløbssystemet elimineres gradvist, hjertemusklen styrkes, hvis svækkelse er årsagen til dysfunktion og kredsløbsforstyrrelser.

Du kan reducere belastningen af ​​hjertemusklen ved at ændre startpositionen (flytte til siddende eller liggende stilling), samt udføre øvelser i vand. At opholde sig i et vandmiljø forbedrer venøs blodgennemstrømning fra huden, lemmerne og bughulen, normaliserer hjerterytmen og letter fyldning af hjertehulerne med blod.

Derudover, når du udfører fysiske øvelser, anvendes princippet "dissipation" af belastningen, som består af vekslende øvelser indeholdende nyttige bevægelser: I) for armene, II) for benene og III) for torsoen (når hver øvelse udføres mindre end 6-8 gange).

Også som hjerte aflæsning selvmassage af lemmerne kan anvendes, hvilket vil lette udstrømningen af ​​blod fra de perifere zoner til midten.

Efterhånden som hjertets funktionstilstand genoprettes, kan den fysiske aktivitet for hele kroppen øges, hvilket efterlader hjertets reaktioner inden for acceptable grænser.

For at øge funktionelle evner er aerobe (cykliske) øvelser rettet mod at udvikle udholdenhed mest effektive. Disse omfatter:

1. a) rekreative gåture,
2. b) jogging,
3. c) ski,
4. d) svømning,
5. d) at køre på cykel.

Ved hjælp af en af ​​disse træningsformer kan du markant øge funktionaliteten af ​​det kardiovaskulære system, styrke bevægeapparatet, forbedre og optimere energiforsyningen til de involveredes kropssystem. Gå og løb er de mest velegnede til selvstændig motion. Vinterski- og cykling, vandbehandlinger, svømning og andre former for cyklisk motion er også yderst effektive, da de aktiverer kroppens vigtigste livsstøttesystemer. Men disse er som bekendt sæsonbestemte arter og kræver blandt andet passende sportsudstyr og udstyr. Og til helårssvømning har du brug for et vandbassin, som måske ikke altid er placeret et sted i nærheden.

Mange skolebørn, elever og en række lærere har en negativ holdning til jogging. Dette forbindes hos unge med misforståelser om løb og dets brug kun med at overvinde afstanden ved maksimal hastighed for at passere kontrolstandarden, der karakteriserer udholdenhed. Lærere forstår ikke, at man kan løbe meget langsommere end at gå.

1. Hvad er fordelene ved at løbe og gå?
2. Gå eller løbe? Hvad skal man vælge?
3. Hvornår skal man løbe?
4. Hvad er belastningerne, når du kører?
5. Løber på plads

Hvad er fordelene ved at løbe og gå?

Opsummerer alt kendt, fordelene ved at gå og løbe koges ned til dette:

1. Gåture og løb er tilgængelige på ethvert tidspunkt af året, og uanset geografiske og klimatiske faktorer og bopæl;
2. gang og løb er tilgængelige for enhver nybegynder, da de ikke kræver særlig indledende træning;
3. belastningen doseres let i intensitet og varighed under hensyntagen til alder, fysiske evner og individuelle struktur af en bestemt persons krop;
4. faktisk udøve (behageligt og med et højt niveau af nøjagtighed) selvkontrol under processen med at gå og løbe;
5. gang og løb har en gavnlig effekt på nervesystemets tilstand, reducerer mental stress, forbedrer velvære og bidrager til øget præstationsevne, både mentalt og fysisk;
6. gang og løb hjælper med at styrke det kardiovaskulære system, åndedræts- og muskelsystemer, optimerer og forbedrer stofskiftet og funktionen af ​​alle indre organer;
7. øget modstand mod ugunstige forhold og miljøfaktorer udvikles - varme, kulde, ændringer i atmosfærisk tryk, forskellige infektioner, stråling osv.;
8. Løb giver det største energiforbrug med en minimal tidsinvestering.
9. Det er kendt fra menneskelig fysiologi, at store muskler involveret i gang og jogging fungerer som et "perifert hjerte", der forbedrer bevægelsen af ​​blod til hjertemusklen fra benene, såvel som abdominale organer og musklerne i "korsettet i legeme."

Gå eller løbe? Hvad skal man vælge?

Arbejdspraksis viser, at mange drenge og piger af forskellige årsager er flov over at løbe og vil gerne bruge gang som en ekstra funktionel belastning. Observationer har vist, at daglige gåture på 30-40 minutter pr. akademisk år forbedrer hjertefrekvensen i hvile med 5-7 slag i minuttet, funktionelle testindikatorer med et point.

Hvis jogging er forbudt, for eksempel i tilfælde af lidelser som: a) medfødt hjertesygdom, b) gigt i hjertet, c) nyligt hjerteanfald, d) visse former for diabetes, e) nyresygdom, hvor det er forbudt at lade patienten ryste kroppen, - så kan lægen i nogle tilfælde tillade at gå selv med disse sygdomme. Dermed, kontraindikationer til gåkurser Næsten aldrig. Gåture kan effektivt bruges til det funktionelle beredskab af det kardiovaskulære system og åndedrætssystemerne.

Langtidsstudier har vist, at den omtrentlige grænse mellem gang og løb er i hastighedszonen: cirka 120-130 m/min, eller med andre ord: 7,2-7,8 ​​km/t. Imidlertid er de begrænsende evner hos en person i accelereret gang betydeligt højere.

Hvorfor foretrækker en person så op til disse hastighedsgrænser (7,2-7,8 ​​km/t) at gå frem for at løbe? Det sker, fordi det kun er gennem gang, at vores krop ved hjælp af refleksmekanismer selv har fundet frem til den mest økonomiske og optimale form for bevægelse. Og over denne kritiske hastighed bliver løb mere økonomisk end at gå. En sammenlignende analyse af iltforbruget ved gang og dermed løb med en hastighed på 13,4-14,5 km/t gjorde det muligt at opdage, at iltforbruget ved at gå er ca. 22% større.

Lad os se hvordan klassificere gang med hensyn til hastighed i funktionel træning af elever med helbredsproblemer:

Hastigheden kan kun anses for mestret, hvis den kan holdes i en afstand på mindst 3 km. Selvfølgelig er en sådan opgave ret vanskelig for de personer, der ikke regelmæssigt har trænet. Det vigtigste er ikke sekunder, men sundhed. Regelmæssig gang har også en gavnlig effekt på kroppen, ligesom let jogging. For at bevare et godt helbred er det faktisk ikke så meget formen af ​​disse naturlige menneskelige bevægelser, der er vigtig, men varigheden af ​​deres påvirkning.

Effekten af ​​klasser rettet mod at udvikle det kardiovaskulære systems funktionelle evner vil være betydeligt højere, hvis hver elev udvikler sin egen system.

Løb alene! - det vigtigste princip for træning, ellers er det svært at bestemme den optimale hastighed, samt at nyde at løbe. Når man løber i en gruppe, opstår der uundgåeligt spændinger. Selv en usynlig stigning i hastigheden påvirker øjeblikkeligt dit velvære negativt. Det er nødvendigt at huske, at under de første 5-10 løb er den sværeste del startfasen i de første 2-3 minutter. Denne tid bruges gradvist på at trække ind i arbejdet i kroppens kardiovaskulære og respiratoriske systemer. De fleste mennesker ved første sværhedsgrad foretrækker at holde op med at løbe, ude af stand til at vise karakter, viljestyrke, beslutsomhed, udholdenhed og tålmodighed.

Hvornår skal man løbe?

Hvad er bedre at vælge: jogging om morgenen eller jogging om aftenen? Forskning udført af specialister var i stand til at bevise, at i den daglige døgnrytme for en typisk person svarer perioderne fra 10 til 12 timer og fra 17 til 19 timer. højeste aktivitet og præstation og derfor ideel til fysisk træning. Det er dog ikke alle, der har mulighed for at løbe på denne tid, især på hverdage. Af denne grund er det værd at træne både tidligt om morgenen og følgelig i de senere aftentimer. Samtidig er det værd at overveje en rent praktisk faktor, når du vælger et tidspunkt for løb. De fleste unge har som regel travlt med deres studier i løbet af dagen, så opstår der presserende sager, og som følge heraf er det meget sværere at finde tid til en løbetur om aftenen end om morgenen. En anden grund til fordel for morgenjogging er, at om morgenen er luften i de store byer meget renere og meget mere mættet med negative ioner, som har en gavnlig effekt på vores kroppe. Uanset tidspunkt på dagen bør løbetræning tidligst begynde 2-2,5 timer efter et måltid og slutte 30-40 minutter før det. Det er også værd at huske på, at løb sent om aftenen (1,5-2 timer (eller mindre) før sengetid) kan forårsage søvnløshed.

Hvad er belastningerne, når du kører?

Begynd at løbe følger fra 4-6 min. i de første to uger i langsomt tempo (ca. 100 m i minuttet, med en skridtlængde på 1-3 fod) med systematisk træning mindst 3 gange om ugen. Efter 2-3 måneder øges langsomt joggingen til 10-15 minutter dagligt. Eller som en mulighed op til 20 minutter hver anden dag. Når løb efterfølgende bliver en vane, kan du lave 3-4 løbeture (20-30 minutter hver) om ugen. Dette er nok til at føle sig sund, munter, frisk, fyldt med styrke og energi.

Den største forskel mellem løb for begyndere og sportsløb er dens fart. Eksperter har fundet ud af, at den optimale hastighed for begyndere er 7-12 km/t. Hvorfor netop dette hastighedsområde? Faktum er, at langsommere løbeture kræver meget energi, gør det svært for det kardiovaskulære system, er uøkonomiske og trættende. Til gengæld belaster hurtigere løb kredsløbsfunktionerne for meget og er uønsket for personer, der er engageret i intenst mentalt arbejde i 8-10 timer eller mere om dagen. For begyndere bør løbehastigheden afhænge af konditionsniveauet. For dårligt forberedte kvindelige kontingent bør løb udføres med start med en hastighed på 8,5-10 km/t, eller på anden måde: 6-7 minutter pr. 1 km. Efter 3-4 ugers træning, afhængigt af væksten i beredskabet, kan du gradvist inkludere løb med en hastighed på 10-11 km/t (6,00-5,30 minutter pr. 1 km) i en lektion; efter 3-4 måneder skal du gennemføre klasser ved en løbehastighed på 11-11 km/t, 12 km/t eller 5,30-5,00 min pr.

Tiden, hvor en person, der løb, blev betragtet som en excentriker, går forbi. Der er dog stadig mange mennesker, som af forskellige årsager er flov over at løbe udenfor. Vejen ud af denne situation er at løbe på stedet i lejligheden. Dette er en vej ud af en situation, hvor der er sjap udenfor, meget koldt, mørkt og undertrykkelse er stærkere end sund fornuft. Løb på plads kan gøres på forskellige måder:

1. Løb uden at hoppe, når dine ben næsten ikke forlader støtten, rører dine fingerspidser endda den vandrette overflade af gulvet, næsten ingen rystelser.
2. Løbe med rystelser, løfte tæerne fra gulvet eller uden at løfte dem, men slå hælene i gulvet - vibrationsgymnastik. Signaler fra musklerne i de rystende organer aktiverer hjernens og hele nervesystemets funktioner.
3. Løb med øget hofteløft, når benene kommer af støtten, hæver hoften sig til en ret vinkel, foden placeres elastisk i gulvet forfra. Belastningen øges, hvis hofterne hæves højere.
4. Kører "i en sele" på en gummistøddæmper. Bruges til at øge belastningen.

Løb på plads doseres efter trinfrekvens og tid. For at øge belastningen skal du øge tempoet. Du kan løbe ved at øge tempoet, øge springet, samtidig blødgøre landingen til fuldstændig stilhed, halvandet minut før afslutningen af ​​løbeturen, øge tempoet til det maksimalt mulige med 10, 20 sekunder.

Som undersøgelser har vist, bruger man løb på plads i serier på 3-5 gange, der varer 5-6 minutter. med aktiv hvile i cirka 2-3 minutter. i høj grad bidrager til en væsentlig forøgelse af kroppens funktionsevne.

For begyndere skal du nå en sådan belastning gradvist, trin for trin, over cirka 3-4 måneder.

Ud over cykliske typer, for de hurtigste og mest komplette genopretning funktionelle tilstand for de involverede, er det tilrådeligt at inkludere følgende typer påvirkninger i klasserne:

1. for at lette blodcirkulationen og træne perifere vaskulære reaktioner, brug fysiske øvelser med ændringer i kropsposition, bevægelser af arme og ben;
2. at lette strømmen af ​​venøst ​​blod til hjertemusklen - vejrtrækningsøvelser, især diafragmatisk vejrtrækning. Vejrtrækning med øget og accelereret indånding og langsom fri udånding;
3. at stimulere arteriel blodgennemstrømning i lemmerne - løft af arme og ben, svingende bevægelser;
4. for at normalisere blodgennemstrømningen i hjernens kapillærer og kar - øvelser for musklerne i skulderbæltet og nakken, massage i bagsiden af ​​hovedet og kraveområdet;
5. at træne reguleringen af ​​lemmernes tone - svingrotationer med arme og ben, massage af lemmerne, aftørring med vand;
6. For at normalisere og stabilisere den funktionelle tilstand af det kardiovaskulære system bør gradvist stigende gang- og derefter løbebelastninger udføres under systematisk selvkontrol, pædagogisk og medicinsk overvågning.