Đi bộ lành mạnh hoặc chạy bộ vào buổi sáng - cái nào tốt hơn?

Tại bệnh tim mạch Các bài tập thể chất chủ yếu nhằm mục đích giảm mức độ căng thẳng chức năng của cơ tim. Tuy nhiên, hiệu suất hoạt động thể chất phải ở mức tối ưu, vì cơ thể cần hoạt động thể chất như một tác nhân kích thích các quá trình quan trọng, không thể chịu được tải nặng do rối loạn trạng thái hoạt động của tim.

Chế độ vận động tích cực trong phạm vi khả năng dự trữ của cơ tim cho phép, cùng với việc sử dụng các tác dụng làm cứng, đảm bảo tăng cường khả năng hoạt động thể chất của cơ thể và khả năng chống lại các yếu tố khí hậu bất lợi. Đồng thời nó được kích thích lưu lượng máu ngoại vi, cải thiện tĩnh mạch vòng tuần hoàn, tình trạng tắc nghẽn trong hệ tuần hoàn dần được loại bỏ, cơ tim được tăng cường, sự suy yếu là nguyên nhân gây rối loạn chức năng và rối loạn tuần hoàn.

Bạn có thể giảm tải cho cơ tim bằng cách thay đổi tư thế bắt đầu (chuyển sang tư thế ngồi hoặc nằm), cũng như thực hiện các bài tập dưới nước. Ở trong môi trường nước giúp cải thiện lưu lượng máu tĩnh mạch từ da, tay chân và khoang bụng, bình thường hóa nhịp tim và tạo điều kiện cho máu lấp đầy các khoang tim.

Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập thể chất còn áp dụng nguyên tắc "tiêu tán" tải, bao gồm các bài tập xen kẽ với các động tác hữu ích: I) cho tay, II) cho chân và III) cho thân (khi thực hiện mỗi bài tập ít hơn 6-8 lần).

Cũng như trái tim dỡ hàng Có thể tự xoa bóp các chi để tạo điều kiện cho máu lưu thông từ vùng ngoại vi về trung tâm.

Khi trạng thái chức năng của tim được phục hồi, hoạt động thể chất của toàn cơ thể có thể được tăng lên, khiến phản ứng của tim trong giới hạn chấp nhận được.

Để tăng cường khả năng hoạt động, các bài tập aerobic (theo chu kỳ) nhằm phát triển sức bền là hiệu quả nhất. Bao gồm các:

1. a) đi bộ giải trí,
2. b) chạy bộ,
3. c) ván trượt,
4. đ) bơi lội,
5. d) đi xe đạp.

Với sự trợ giúp của một trong những loại bài tập này, bạn có thể tăng đáng kể chức năng của hệ thống tim mạch, tăng cường hệ thống cơ xương, cải thiện và tối ưu hóa việc cung cấp năng lượng cho hệ thống cơ thể của những người tham gia. Đi bộ và chạy là thích hợp nhất để tập thể dục độc lập. Trượt tuyết và đạp xe mùa đông, trị liệu dưới nước, bơi lội và các hình thức tập thể dục theo chu kỳ khác cũng cực kỳ hiệu quả vì chúng kích hoạt hệ thống hỗ trợ sự sống quan trọng nhất của cơ thể. Nhưng như bạn biết, đây là những loài theo mùa và, trong số những thứ khác, đòi hỏi phải có thiết bị và dụng cụ thể thao phù hợp. Và để bơi lội quanh năm, bạn cần có một hồ nước, không phải lúc nào cũng có thể nằm ở đâu đó gần đó.

Nhiều học sinh, sinh viên và một số giáo viên có thái độ tiêu cực với việc chạy bộ. Điều này gắn liền với những người trẻ tuổi quan niệm sai lầm về chạy bộ và nó chỉ được sử dụng khi vượt qua quãng đường ở tốc độ tối đa để vượt qua tiêu chuẩn kiểm soát đặc trưng cho độ bền. Giáo viên không hiểu rằng bạn có thể chạy chậm hơn nhiều so với đi bộ.

1. Lợi ích của việc chạy và đi bộ là gì?
2. Đi bộ hay chạy? Chọn cái gì?
3. Khi nào nên chạy?
4. Tải trọng khi chạy là gì?
5. Chạy tại chỗ

Lợi ích của việc chạy và đi bộ là gì?

Tóm tắt mọi thứ đã biết, lợi ích của việc đi bộ và chạy tóm lại là thế này:

1. Đi bộ và chạy có thể thực hiện được vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, không phụ thuộc vào các yếu tố địa lý, khí hậu và nơi cư trú;
2. bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể tiếp cận đi bộ và chạy vì chúng không yêu cầu đào tạo sơ bộ đặc biệt;
3. tải trọng có thể dễ dàng được xác định theo cường độ và thời gian, có tính đến độ tuổi, khả năng thể chất và cấu trúc cá nhân của cơ thể một người cụ thể;
4. thực sự rèn luyện khả năng tự chủ (thoải mái và chính xác cao) trong quá trình đi và chạy;
5. đi bộ và chạy có tác dụng có lợi đối với trạng thái của hệ thần kinh, giảm căng thẳng tinh thần, cải thiện sức khỏe và góp phần tăng hiệu suất cả về tinh thần và thể chất;
6. đi bộ và chạy giúp tăng cường hệ tim mạch, hệ hô hấp và cơ bắp, tối ưu hóa và cải thiện quá trình trao đổi chất cũng như hoạt động của tất cả các cơ quan nội tạng;
7. tăng sức đề kháng với các điều kiện bất lợi và các yếu tố môi trường được phát triển - nóng, lạnh, thay đổi áp suất khí quyển, các bệnh nhiễm trùng, bức xạ, v.v.;
8. Chạy bộ mang lại mức tiêu thụ năng lượng lớn nhất với thời gian đầu tư tối thiểu.
9. Từ sinh lý con người, người ta biết rằng các cơ lớn tham gia vào việc đi bộ và chạy bộ hoạt động như một “trái tim ngoại vi”, cải thiện sự chuyển động của máu đến cơ tim từ chân, cũng như các cơ quan bụng và các cơ của “áo ngực”. cơ thể."

Đi bộ hay chạy? Chọn cái gì?

Kinh nghiệm làm việc cho thấy vì nhiều lý do khác nhau, nhiều bé trai và bé gái ngại chạy và sẵn sàng coi việc đi bộ như một hoạt động bổ sung. Các quan sát đã chỉ ra rằng đi bộ hàng ngày từ 30-40 phút mỗi năm học giúp cải thiện nhịp tim khi nghỉ ngơi thêm 5-7 nhịp mỗi phút, các chỉ số kiểm tra chức năng thêm một điểm.

Ví dụ, nếu việc chạy bộ bị cấm trong trường hợp mắc các bệnh như: a) bệnh tim bẩm sinh, b) bệnh thấp khớp ở tim, c) cơn đau tim gần đây, d) một số dạng tiểu đường, e) bệnh thận, trong đó có bệnh này cấm cho phép bệnh nhân lắc người - khi đó trong một số trường hợp, bác sĩ có thể cho phép đi lại ngay cả khi mắc những bệnh này. Như vậy, chống chỉ định đến lớp học đi bộ Hầu như không bao giờ. Đi bộ có thể được sử dụng một cách hiệu quả để chuẩn bị chức năng cho hệ tim mạch và hệ hô hấp.

Các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng ranh giới gần đúng giữa đi bộ và chạy nằm trong vùng tốc độ: khoảng 120-130 m/phút, hay nói cách khác: 7,2-7,8 ​​km/h. Tuy nhiên, khả năng hạn chế của một người khi đi bộ nhanh cao hơn đáng kể.

Vậy tại sao, với giới hạn tốc độ này (7,2-7,8 ​​km/h), một người lại thích đi bộ hơn là chạy? Điều này xảy ra bởi vì chỉ thông qua việc đi bộ, cơ thể chúng ta, với sự trợ giúp của các cơ chế phản xạ, mới tìm được cho mình kiểu vận động tiết kiệm và tối ưu nhất. Và trên tốc độ tới hạn này, việc chạy bộ trở nên tiết kiệm hơn so với đi bộ. Một phân tích so sánh về mức tiêu thụ oxy khi đi bộ và theo đó, khi chạy với tốc độ 13,4-14,5 km/h, người ta có thể phát hiện ra rằng mức tiêu thụ oxy khi đi bộ cao hơn khoảng 22%.

Hãy xem làm thế nào phân loại đi bộ Về tốc độ rèn luyện chức năng của học sinh có vấn đề về sức khoẻ:

Tốc độ chỉ có thể được coi là làm chủ nếu nó có thể được duy trì ở khoảng cách ít nhất 3 km. Tất nhiên, nhiệm vụ như vậy khá khó khăn đối với những người không thường xuyên tập thể dục. Điều chính không phải là giây, mà là sức khỏe. Đi bộ thường xuyên cũng có tác dụng tốt cho cơ thể, cũng như chạy bộ nhẹ. Thật vậy, để duy trì sức khỏe tốt, điều quan trọng không phải là hình thức chuyển động tự nhiên này của con người mà là thời gian tác động của chúng.

Hiệu quả của các lớp học nhằm phát triển khả năng chức năng của hệ thống tim mạch sẽ cao hơn đáng kể nếu mỗi học sinh phát triển khả năng của riêng mình hệ thống.

Chạy một mình! - nguyên tắc tập luyện quan trọng nhất, nếu không thì rất khó để xác định tốc độ tối ưu cũng như cảm giác thích thú khi chạy. Khi chạy theo nhóm, căng thẳng chắc chắn sẽ nảy sinh. Ngay cả sự gia tăng vô hình về tốc độ cũng ngay lập tức ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Cần phải nhớ rằng trong 5-10 lần chạy đầu tiên, phần khó khăn nhất là giai đoạn bắt đầu trong 2-3 phút đầu. Thời gian này được dành dần dần để tham gia vào công việc của hệ thống tim mạch và hô hấp của cơ thể. Hầu hết những người bình thường khi gặp khó khăn đầu tiên đều thích bỏ chạy, không thể hiện được bản lĩnh, ý chí, nghị lực, sự kiên trì và kiên nhẫn.

Khi nào nên chạy?

Lựa chọn nào tốt hơn: chạy bộ vào buổi sáng hay chạy bộ vào buổi tối? Nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia đã có thể chứng minh rằng trong nhịp sinh học hàng ngày của một người bình thường, các khoảng thời gian từ 10 đến 12 giờ và từ 17 đến 19 giờ tương ứng với nhau. hoạt động và hiệu suất cao nhất và do đó lý tưởng cho việc tập thể dục. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cơ hội đi chạy bộ vào thời điểm này, đặc biệt là vào các ngày trong tuần. Vì lý do này, bạn nên tập luyện cả vào buổi sáng sớm và theo đó là vào buổi tối muộn hơn. Đồng thời, khi lựa chọn thời điểm chạy bộ cần tính đến yếu tố thuần túy thực tế. Hầu hết các bạn trẻ thường bận rộn với việc học vào ban ngày, sau đó có việc cấp bách phát sinh, dẫn đến việc tìm thời gian để chạy bộ vào buổi tối khó khăn hơn nhiều so với buổi sáng. Một lý do khác để chạy bộ buổi sáng là vào buổi sáng, không khí ở các thành phố lớn sạch hơn và bão hòa hơn nhiều với các ion âm, có tác dụng có lợi cho cơ thể chúng ta. Bất kể thời gian nào trong ngày, việc tập chạy không nên bắt đầu sớm hơn 2-2,5 giờ sau bữa ăn và kết thúc trước đó 30-40 phút. Cũng cần nhớ rằng chạy muộn vào buổi tối (1,5-2 giờ (hoặc ít hơn) trước khi đi ngủ) có thể gây mất ngủ.

Tải trọng khi chạy là gì?

Bắt đầu chạy diễn ra sau 4-6 phút. trong hai tuần đầu tiên với tốc độ chậm (khoảng 100 m mỗi phút, với độ dài bước 1-3 feet) với chế độ luyện tập có hệ thống ít nhất 3 lần một tuần. Sau 2-3 tháng, hãy tăng dần thời gian chạy bộ lên 10-15 phút mỗi ngày. Hoặc, như một tùy chọn, tối đa 20 phút mỗi ngày. Sau đó, khi việc chạy bộ trở thành thói quen, bạn có thể thực hiện 3-4 lần chạy (mỗi lần 20-30 phút) mỗi tuần. Điều này là đủ để cảm thấy khỏe mạnh, vui vẻ, tươi mới, tràn đầy sức mạnh và năng lượng.

Sự khác biệt chính giữa chạy bộ cho người mới bắt đầu và chạy thể thao là ở chỗ nó tốc độ. Các chuyên gia nhận thấy tốc độ tối ưu cho người mới bắt đầu là 7-12 km/h. Tại sao phạm vi tốc độ đặc biệt này? Thực tế là việc chạy chậm hơn đòi hỏi nhiều năng lượng, gây khó khăn cho hệ tim mạch, không tiết kiệm và mệt mỏi. Ngược lại, việc chạy nhanh hơn gây quá nhiều căng thẳng cho các chức năng tuần hoàn và là điều không mong muốn đối với những người làm việc trí óc cường độ cao trong 8-10 giờ trở lên mỗi ngày. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ chạy nên phụ thuộc vào mức độ thể lực. Đối với đội nữ có sự chuẩn bị kém, nên chạy với tốc độ 8,5-10 km/h, hoặc cách khác: 6-7 phút trên 1 km. Sau 3-4 tuần tập luyện, tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng, bạn có thể dần dần đưa việc chạy với tốc độ 10-11 km/h (6,00-5,30 phút mỗi 1 km) vào một bài học; sau 3-4 tháng, tiến hành các lớp ở tốc độ chạy 11-11 km/h, 12 km/h hoặc 5,30-5,00 phút trên 1 km.

Cái thời mà một người chạy bộ bị coi là lập dị đã qua rồi. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người vì nhiều lý do khác nhau mà ngại chạy ra ngoài. Cách thoát khỏi tình huống này là chạy ngay tại chỗ trong căn hộ. Đây là một cách thoát khỏi tình trạng bên ngoài lấm lem, rất lạnh, tối và áp bức mạnh hơn lẽ thường. Chạy tại chỗ có thể được thực hiện theo những cách khác nhau:

1. Chạy không nảy, khi chân gần như không rời khỏi điểm tựa, thậm chí đầu ngón tay chạm vào mặt ngang của sàn, gần như không rung lắc.
2. Chạy lắc, nhấc ngón chân lên khỏi sàn hoặc không nhấc ngón chân lên mà chạm gót chân xuống sàn - thể dục rung. Tín hiệu từ các cơ của cơ quan rung sẽ kích hoạt các chức năng của não và toàn bộ hệ thần kinh.
3. Chạy với lực nâng hông tăng lên, khi chân rời khỏi giá đỡ, hông nâng lên một góc vuông, bàn chân đặt đàn hồi xuống sàn từ phía trước. Tải trọng tăng lên nếu hông được nâng lên cao hơn.
4. Chạy “dây nịt” trên bộ giảm xóc cao su. Được sử dụng để tăng tải.

Chạy tại chỗ được định lượng theo tần suất bước và thời gian. Để tăng tải, hãy tăng tốc độ. Bạn có thể chạy bằng cách tăng tốc độ, tăng bước nhảy, đồng thời giảm tốc độ tiếp đất để hoàn toàn im lặng, một phút rưỡi trước khi kết thúc đường chạy, tăng tốc độ lên mức tối đa có thể thêm 10, 20 giây.

Như nghiên cứu đã chỉ ra, sử dụng chạy tại chỗ theo chuỗi 3-5 lần kéo dài 5-6 phút. với phần còn lại tích cực trong khoảng 2-3 phút. đến một mức độ lớn góp phần làm tăng đáng kể khả năng hoạt động của cơ thể.

Đối với người mới bắt đầu, bạn cần đạt được mức tải như vậy dần dần, từng bước một trong khoảng 3-4 tháng.

Ngoài các loại tuần hoàn, để nhanh nhất và đầy đủ nhất sự hồi phục trạng thái chức năng của những người liên quan, nên bao gồm các loại ảnh hưởng sau đây trong các lớp:

1. để tạo điều kiện thuận lợi cho việc lưu thông máu và rèn luyện các phản ứng mạch máu ngoại biên, sử dụng các bài tập thể chất với sự thay đổi tư thế cơ thể, cử động của tay và chân;
2. để tạo điều kiện thuận lợi cho dòng máu tĩnh mạch đến cơ tim - các bài tập thở, đặc biệt là thở cơ hoành. Thở với nhịp thở tăng dần và tăng tốc và thở ra tự do chậm;
3. để kích thích lưu lượng máu động mạch ở các chi - nâng cao tay và chân, động tác đung đưa;
4. bình thường hóa lưu lượng máu trong các mao mạch và mạch não - các bài tập cho cơ vùng vai và cổ, xoa bóp vùng sau đầu và cổ;
5. rèn luyện khả năng điều hòa trương lực của các chi - xoay người bằng tay và chân, xoa bóp các chi, lau bằng nước;
6. Để bình thường hóa và ổn định trạng thái chức năng của hệ thống tim mạch, việc tăng dần tải trọng đi bộ và sau đó chạy phải được thực hiện dưới sự tự kiểm soát, giám sát sư phạm và y tế có hệ thống.