Zdravá chůze nebo běhání po ránu – co je lepší?

Na kardiovaskulární choroby Tělesná cvičení jsou zaměřena především na snížení stupně funkčního napětí srdečního svalu. Výkon fyzické aktivity by však měl být optimální, protože tělo, které vyžaduje fyzickou aktivitu jako stimulátor životně důležitých procesů, nemůže odolat těžké zátěži kvůli poruchám srdeční činnosti.

Aktivní motorický režim v rozsahu, který umožňují rezervní schopnosti srdečního svalu, spolu s využitím otužovacích efektů zajišťuje zvýšení funkčních fyzických možností organismu a jeho odolnosti vůči nepříznivým klimatickým faktorům. Zároveň je stimulován periferní průtok krve, zlepšuje žilní oběh, postupně se odstraňuje městnání v oběhovém systému, posiluje se srdeční sval, jehož oslabení je příčinou dysfunkcí a poruch prokrvení.

Zatížení srdečního svalu můžete snížit změnou výchozí polohy (přesunutím do sedu nebo lehu) a také cvičením ve vodě. Pobyt ve vodním prostředí zlepšuje žilní průtok krve z kůže, končetin a dutiny břišní, normalizuje srdeční rytmus a usnadňuje plnění srdečních dutin krví.

Kromě toho se při provádění fyzických cvičení uplatňuje zásada „rozptyl“ zátěže, která se skládá ze střídání cviků obsahujících užitečné pohyby: I) na paže, II) na nohy a III) na trup (při provádění každého cviku méně než 6-8x).

Také jako vyložení srdce lze využít samomasáž končetin, která usnadní odtok krve z periferních zón do centra.

S obnovením funkčního stavu srdce lze zvýšit fyzickou aktivitu pro celé tělo, přičemž reakce srdce zůstanou v přijatelných mezích.

Pro zvýšení funkčních schopností jsou nejúčinnější aerobní (cyklická) cvičení zaměřená na rozvoj vytrvalosti. Tyto zahrnují:

1. a) rekreační procházky,
2. b) běhání,
3. c) lyže,
4. d) plavání,
5. d) jízda na kole.

Pomocí jednoho z těchto druhů cvičení můžete výrazně zvýšit funkčnost kardiovaskulárního systému, posílit pohybový aparát, zlepšit a optimalizovat zásobování tělesných systémů zúčastněných energií. Pro samostatné cvičení je nejvhodnější chůze a běh. Zimní lyžování a cyklistika, vodní procedury, plavání a další formy cyklického cvičení jsou také mimořádně účinné, protože aktivují nejdůležitější systémy podpory života v těle. Ale to jsou, jak víte, sezónní druhy a mimo jiné vyžadují odpovídající sportovní vybavení a vybavení. A pro celoroční koupání potřebujete vodní bazén, který nemusí být vždy někde poblíž.

Mnoho školáků, studentů i řada učitelů má k běhání negativní vztah. To je u mladých lidí spojeno s mylné představy o běhání a jeho použití pouze s překonáním vzdálenosti maximální rychlostí pro splnění kontrolního standardu charakterizujícího vytrvalost. Učitelé nechápou, že můžete běžet mnohem pomaleji než chodit.

1. Jaké jsou výhody běhu a chůze?
2. Chůze nebo běh? Co si vybrat?
3. Kdy běžet?
4. Jaké jsou zátěže při běhu?
5. Běh na místě

Jaké jsou výhody běhu a chůze?

Shrnutí všeho známého, výhody chůze a běhu se scvrkává na toto:

1. Chůze a běh jsou dostupné kdykoli během roku a bez ohledu na geografické a klimatické faktory a místo bydliště;
2. chůze a běh jsou přístupné každému začátečníkovi, protože nevyžadují speciální předběžný výcvik;
3. zátěž se snadno dávkuje v intenzitě a délce trvání s ohledem na věk, fyzické možnosti a individuální stavbu těla konkrétní osoby;
4. skutečně cvičit (pohodlně a s vysokou mírou přesnosti) sebekontrolu během procesu chůze a běhu;
5. chůze a běh příznivě působí na stav nervové soustavy, snižují duševní stres, zlepšují pohodu a přispívají ke zvýšení výkonnosti jak psychické, tak fyzické;
6. chůze a běh pomáhají posilovat kardiovaskulární systém, dýchací a svalový systém, optimalizují a zlepšují metabolismus a fungování všech vnitřních orgánů;
7. je vyvinuta zvýšená odolnost vůči nepříznivým podmínkám a faktorům prostředí - teplo, chlad, změny atmosférického tlaku, různé infekce, záření atd.;
8. Běh poskytuje největší spotřebu energie s minimální časovou investicí.
9. Z lidské fyziologie je známo, že velké svaly zapojené do chůze a joggingu fungují jako „periferní srdce“ a zlepšují pohyb krve do srdečního svalu z nohou, jakož i břišních orgánů a svalů „korzetu tělo."

Chůze nebo běh? Co si vybrat?

Pracovní praxe ukazuje, že z různých důvodů se mnoho chlapců a dívek stydí běhat a chůzi ochotně využívají jako doplňkovou funkční zátěž. Pozorování ukázala, že denní procházky v délce 30–40 minut za akademický rok zlepšují tepovou frekvenci v klidu o 5–7 tepů za minutu, ukazatele funkčních testů o jeden bod.

Je-li běhání zakázáno, například při takových onemocněních, jako jsou: a) vrozená srdeční vada, b) revmatismus srdce, c) nedávný srdeční infarkt, d) některé formy cukrovky, e) onemocnění ledvin, při kterém je zakázáno dovolit pacientovi třást tělem, - pak v některých případech může lékař povolit chůzi i s těmito nemocemi. Tím pádem, kontraindikace do tříd chůze Sotva kdy. Chůzi lze efektivně využít pro funkční připravenost kardiovaskulárního systému a dýchacího systému.

Dlouhodobé studie ukázaly, že přibližná hranice mezi chůzí a během je v pásmu rychlosti: přibližně 120-130 m/min, nebo jinými slovy: 7,2-7,8 ​​km/h. Limitující schopnosti člověka ve zrychlené chůzi jsou však výrazně vyšší.

Proč tedy do těchto rychlostních limitů (7,2-7,8 ​​km/h) člověk raději používá chůzi než běh? Děje se tak proto, že jedině chůzí si naše tělo pomocí reflexních mechanismů našlo ten nejekonomičtější a nejoptimálnější druh pohybu. A nad touto kritickou rychlostí se běh stává ekonomičtějším než chůze. Srovnávací analýza spotřeby kyslíku při chůzi, a tedy při běhu rychlostí 13,4-14,5 km/h, umožnila zjistit, že spotřeba kyslíku při chůzi je přibližně o 22 % vyšší.

Podívejme se jak klasifikovat chůzi z hlediska rychlosti ve funkčním tréninku studentů se zdravotními problémy:

Rychlost lze považovat za zvládnutou pouze tehdy, pokud ji lze udržet na vzdálenost alespoň 3 km. Takový úkol je samozřejmě pro ty jedince, kteří pravidelně necvičili, poměrně obtížný. Hlavní nejsou vteřiny, ale zdraví. Na tělo má blahodárný vliv i pravidelná chůze, stejně jako lehké běhání. Pro udržení dobrého zdraví totiž není ani tak důležitá forma těchto přirozených lidských pohybů, ale doba jejich působení.

Efekt hodin zaměřených na rozvoj funkčních schopností kardiovaskulárního systému bude výrazně vyšší, pokud si každý student rozvine své vlastní Systém.

Běh sám! - nejdůležitější princip tréninku, jinak je těžké určit optimální rychlost, stejně jako si běh užít. Při běhu ve skupině nevyhnutelně vzniká napětí. I neviditelné zvýšení rychlosti okamžitě negativně ovlivňuje vaši pohodu. Je třeba si uvědomit, že během prvních 5-10 běhů je to nejtěžší startovací fáze na úvodní 2-3 minuty. Tento čas je věnován postupnému vtahování do práce kardiovaskulárního a dýchacího systému těla. Většina obyčejných lidí při prvních obtížích raději přestane běhat, protože nejsou schopni projevit charakter, sílu vůle, odhodlání, vytrvalost a trpělivost.

Kdy běžet?

Co je lepší si vybrat: běhání ráno nebo běhání večer? Výzkum provedený odborníky dokázal, že v denním cirkadiánním rytmu typického člověka odpovídají periody od 10 do 12 hodin a od 17 do 19 hodin. nejvyšší aktivitu a výkon a proto je ideální pro fyzické cvičení. Ne každý má však v tuto dobu možnost si zaběhat, zejména ve všední dny. Z tohoto důvodu se vyplatí trénovat jak v časnějších ranních, tak i v pozdějších večerních hodinách. Zároveň se při výběru času pro běh vyplatí zvážit ryze praktický faktor. Většina mladých lidí je většinou přes den zaneprázdněná studiem, pak se objevují naléhavé záležitosti a ve výsledku je najít si večer čas na běhání mnohem obtížnější než ráno. Dalším důvodem pro ranní běhání je, že po ránu je vzduch ve velkých městech mnohem čistší a mnohem více nasycený negativními ionty, které blahodárně působí na naše tělo. Bez ohledu na denní dobu by běžecký trénink měl začít nejdříve 2-2,5 hodiny po jídle a skončit 30-40 minut před ním. Je také třeba připomenout, že běh pozdě večer (1,5–2 hodiny (nebo méně) před spaním) může způsobit nespavost.

Jaké jsou zátěže při běhu?

Začněte běhat následuje od 4-6 min. v prvních dvou týdnech pomalým tempem (asi 100 m za minutu, s délkou kroku 1-3 stopy) se systematickým tréninkem alespoň 3x týdně. Po 2-3 měsících pomalu zvyšujte běhání na 10-15 minut denně. Nebo volitelně až 20 minut každý druhý den. Následně, když se běhání stane zvykem, můžete absolvovat 3-4 běhy (každý 20-30 minut) týdně. To stačí k tomu, abyste se cítili zdraví, veselí, svěží, plní síly a energie.

Hlavní rozdíl mezi běháním pro začátečníky a sportovním běháním je jeho Rychlost. Odborníci zjistili, že optimální rychlost pro začátečníky je 7-12 km/h. Proč právě tento rozsah rychlostí? Pomalejší běhy totiž vyžadují hodně energie, ztěžují kardiovaskulární systém, jsou neekonomické a únavné. Rychlejší běh zase příliš zatěžuje oběhové funkce a je nežádoucí u lidí, kteří se 8-10 a více hodin denně intenzivně zabývají duševní prací. U začátečníků by rychlost běhu měla záviset na úrovni kondice. U špatně připraveného ženského kontingentu by měl být běh prováděn rychlostí 8,5-10 km/h nebo jiným způsobem: 6-7 minut na 1 km. Po 3-4 týdnech tréninku, v závislosti na růstu připravenosti, můžete postupně do jedné lekce zařadit běh rychlostí 10-11 km/h (6,00-5,30 minut na 1 km), po 3-4 měsících vést třídy při rychlosti běhu 11-11 km/h 12 km/h nebo 5,30-5,00 min na 1 km.

Doba, kdy se na běžícího člověka pohlíželo jako na výstředníka, je pryč. Stále je však mnoho lidí, kteří se z různých důvodů stydí běhat venku. Východiskem z této situace je běh na místě v bytě. Toto je východisko, když je venku rozbředlo, velká zima, tma a útlak je silnější než zdravý rozum. Běh na místě lze provést různými způsoby:

1. Běh bez poskakování, kdy nohy sotva opustí oporu, konečky prstů se dokonce dotýkají vodorovného povrchu podlahy, téměř žádné chvění.
2. Běh s třesem, zvedání prstů z podlahy nebo bez zvedání, ale údery patami o podlahu - vibrační gymnastika. Signály ze svalů třesavých orgánů aktivují funkce mozku a celého nervového systému.
3. Běh se zvýšeným zdvihem kyčle, kdy se nohy oddělují z podpěry, kyčle se zvednou do pravého úhlu, chodidlo je zepředu elasticky položeno na podlahu. Zátěž se zvyšuje, pokud jsou boky zvednuté výše.
4. Běh „v postroji“ na gumovém tlumiči. Slouží ke zvýšení zátěže.

Běh na místě je dávkován frekvencí kroků a časem. Chcete-li zvýšit zátěž, zvyšte tempo. Můžete běžet zvýšením tempa, zvýšením skoku, zároveň změkčením doskoku do úplného ticha, minutu a půl před koncem běhu, zvýšením tempa na maximum možné o 10, 20 sekund.

Jak ukázaly studie, pomocí běhu na místě v sériích 3-5x trvajících 5-6 minut. s aktivním odpočinkem cca 2-3 minuty. do značné míry přispívá k výraznému zvýšení funkčních schopností organismu.

U začátečníků je potřeba takové zátěže dosáhnout postupně, krůček po krůčku, během přibližně 3-4 měsíců.

Kromě cyklických typů pro nejrychlejší a nejúplnější zotavení funkční stav zúčastněných osob, je vhodné zahrnout do tříd následující typy vlivů:

1. pro usnadnění krevního oběhu a trénování periferních cévních reakcí používejte fyzická cvičení se změnami polohy těla, pohyby paží a nohou;
2. k usnadnění průtoku žilní krve do srdečního svalu - dechová cvičení, zejména brániční dýchání. Dýchání se zvýšeným a zrychleným nádechem a pomalým volným výdechem;
3. stimulovat arteriální průtok krve v končetinách - zvedání paží a nohou, houpavé pohyby;
4. k normalizaci průtoku krve v kapilárách a cévách mozku - cvičení pro svaly ramenního pletence a krku, masáž v zadní části hlavy a oblasti límce;
5. trénovat regulaci tonusu končetin - švihové rotace rukama a nohama, masáž končetin, vytírání vodou;
6. K normalizaci a stabilizaci funkčního stavu kardiovaskulárního systému by se měla postupně zvyšovat zátěž chůze a následně běhu pod systematickou sebekontrolou, pedagogickým a lékařským dohledem.