Caminar + correr lento = ¡un milagro de simbiosis!

Si una persona camina con regularidad, su condición física aumenta tanto que puede empezar a correr. K. Cooper recomienda, por ejemplo, que las personas mayores de 30 años que decidan mejorar su salud realicen un entrenamiento de marcha regular durante 3 semanas y otras 3 semanas. alternar caminar con correrantes de pasar a jogging continuo. Cabe señalar que en la literatura especializada se considera la alternancia de caminar y correr (caminar-trotar) como la forma inicial de trotar.

Entonces, en la etapa inicial senderismo Se recomienda a los niños en edad escolar una vez por semana. alternar con correr:

1. Lunes: caminata rápida uniforme durante 30 a 60 minutos a un ritmo de 120 a 140 pasos/min;
2. Martes - descanso;
3. Miércoles: alternar caminata (3-5 minutos) con carrera ligera (3 minutos). Repita de 6 a 8 veces;
4. jueves - descanso;
5. Viernes: caminar durante 30 a 45 minutos a mayor velocidad que el lunes;
6. Sábado - descanso;
7. Domingo: un largo paseo por el campo.

^{En la etapa inicial del entrenamiento, la distancia aumenta gradualmente de 300 a 500 m por semana.}

Según los expertos estadounidenses, los adultos no entrenados que llevan un estilo de vida pasivo, sedentario y sedentario y, por supuesto, aquellos que tienen sobrepeso o se han recuperado de una larga enfermedad, necesitan entrenamiento de 12 semanas según el siguiente esquema.

1. Lunes, miércoles, viernes: trotar 50 m, caminar 50 m - 4 veces; trotar 100 m, caminar 100 m - 1 vez; trotar 50 m, caminar 50 m - 2 veces. Total - 800 m Tiempo de carrera para 50 m - 29 - 30 s, para 100 m - 55-60 s.
2. Martes, jueves, sábado: caminata de 5 a 10 minutos, seguido de un ligero calentamiento que incluye una serie de ejercicios gimnásticos.

Según otro esquema, se propone iniciar clases con alternar jogging y caminata primero en tramos de 50 m, luego de 100 y 150 m, llevando gradualmente la distancia total a 3-5 km. La duración del ejercicio aumenta gradualmente de 5 a 30 minutos o más con una transición gradual a trote continuo. Sal a correr más tiempo una vez a la semana.

entrenador australiano P. Cerruti El primer día aconseja recorrer una distancia de 400 m corriendo y caminando, que luego debería aumentarse gradualmente hasta 1,6 km. En este caso, conviene empezar las clases desde la puerta y correr una distancia cerrada, para que, cuando te canses, no acabes lejos de casa. Cada persona, según P. Cerruti, si quiere estar en buena forma física, debería caminar 3,2 km diarios en 30 minutos, o mejor aún, correr en 20 minutos.

1. Pasos de 400 m en 4 minutos;
2. 400 m trotando-caminando en 3~3,5 minutos (en este caso: 100 m – corriendo, luego 100 m – caminando, y así sucesivamente en un ciclo);
3. Pasos de 400 m en 4 minutos;
4. 800 m trotar-caminar en 7 minutos (en este caso: 200 m - correr, luego 200 m - caminar, y así sucesivamente en círculo);
5. 10 minutos de caminata a velocidad no muy lenta.

Volumen total trotar-caminar debe aumentar en cada lección, y la distancia de carrera continua debe aumentar solo después de 4-5 entrenamientos, primero a 400 my luego otros 200 m cada 2 semanas.

El programa de entrenamiento en los primeros 4 meses para hombres prácticamente sanos de entre 30 y 45 años puede verse así:

Primer mes.

1. Parte I (10-15 minutos): caminata vigorosa mientras se realizan simultáneamente ejercicios para los brazos y el torso.
2. Parte II (5-10 min): ejercicios generales de desarrollo en movimiento (incluidos saltos).
3. Parte III (principal, 10-15 min): 100 m de carrera suave y 100 m de caminata rápida, repetir en el ciclo de 6 a 8 veces, y a partir de la tercera semana, de 8 a 10 veces. Dedique 2-3 minutos cada 100 m corriendo o caminando.
4. Parte IV (5 min): camine con una suave disminución del ritmo. Tiempo total de lección 30-45 minutos

Segundo mes.

1. Parte I (5 min): caminata vigorosa de 600 a 800 m.
2. Parte II (10 min): ejercicios generales de desarrollo en movimiento.
3. Parte III (15 min): 100 m caminando y 100 m corriendo, luego 100 m caminando y 200 m corriendo, etc.
4. Parte IV (5 minutos): caminar con una lenta disminución del ritmo hasta que el pulso se restablezca por completo.

1. Parte I (5 min): caminata rápida.
2. Parte II (10-15 min) - ejercicios generales de desarrollo.
3. Parte III (8-10 min): 100 m corriendo y 100 m caminando, luego 200 m corriendo y 100 m caminando, etc.
4. Parte IV (10-15 min) - trote continuo.
5. Parte V (5-7 min): caminata lenta.

Cuarto mes.

1. Parte I (5 min) - caminando.
2. Parte II (10-15 min): trote continuo durante 2, 3, 5 km (desde el nivel de condición física).
3. Parte III (5-7 min) - caminata lenta.

La velocidad de carrera está limitada a una frecuencia cardíaca de 135 a 150 latidos/min. El criterio para aumentar la carga de una etapa a otra es reducir la frecuencia cardíaca 10 minutos después de correr al 115-117% del nivel inicial. Se recomienda comenzar a entrenar en la primera etapa corriendo segmentos de 50 a 100 metros.

El número de carreras y su longitud son ajustables. según tu salud (a un ritmo constante). Si el principiante es demasiado débil, puede acortar la longitud de los segmentos a 10-25 m, alternándolos con una caminata rápida. Necesitas entrenar para correr al menos un par de veces a la semana.

Para las personas mayores con poco entrenamiento se ofrecen 3 rutas de caminata-jogging de dificultad creciente.

1. Caminando por una carretera llana: 1 km en 20 minutos. Un breve descanso sentado: 5 minutos. Regreso a ritmo similar, pero alternando caminata con jogging.
2. Caminando por una carretera horizontal, pero con dos subidas de 100 m cada una (ángulo de elevación 3-5°): 5 km en 1 hora y 40 minutos. Pausa de descanso después del kilómetro 2 y 4, de 3 minutos cada uno. Bajar colinas se hace trotando.
3. Caminata por la carretera con tres subidas sucesivas de 200 m cada una (ángulo de elevación 5-10°) - 10 km en 3 horas, descanso-pausa después del kilómetro 4 y 7 - 5 minutos cada una. Bajar colinas se hace trotando.

Intensidad de dosificación Se puede calcular de la siguiente manera: a la frecuencia cardíaca en reposo, agregue el 50 por ciento de su aumento con la carga máxima.

^{Por ejemplo, un deportista de 45 años tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 80 latidos/min. De la frecuencia cardíaca máxima (190 latidos/min), reste la frecuencia cardíaca en reposo (80 latidos/min) y encuentre el 50 por ciento: 55 latidos/min. Esto significa que la intensidad calculada de los movimientos debe ser tal que la frecuencia cardíaca inmediatamente después de correr no supere los 135 latidos/min.}

También hay uno más sencillo. método para determinar la carga permitida por frecuencia cardíaca. Para hombres prácticamente sanos, pero no entrenados, de entre 30 y 45 años, será aceptable aquel en el que la frecuencia cardíaca no supere los 140-150 latidos/min. A un principiante se le puede pedir que corra 300 m en 2 minutos.

1. Si el pulso en el momento de correr no supera el nivel: 140 latidos/min, la carga es factible.
2. Si la frecuencia cardíaca es inferior a 120 latidos/min, es necesario correr más rápido;
3. Si es superior a 140 pulsaciones/min, recorre 300 m en 2 minutos 30 segundos.

Para hombres sanos de entre 45 y 60 años, al inicio del entrenamiento, la frecuencia cardíaca máxima permitida es de 120 latidos/min.

Al final del tercer mes de entrenamiento continuo (y si están bien preparados, mucho antes), los alumnos pasan fácilmente de caminar o trotar a correr durante unos 30 minutos. Su velocidad de carrera es: 7-7,5 km/h. Al mismo tiempo, la condición del cuerpo mejora significativamente.