Berjalan + berlari lambat = keajaiban simbiosis!

Jika seseorang secara teratur melakukan jalan kaki terukur, kebugaran fisiknya meningkat sedemikian rupa sehingga ia mampu Mulai berlari. K. Cooper merekomendasikan, misalnya, agar orang yang berusia di atas 30 tahun yang memutuskan untuk meningkatkan kesehatannya sebaiknya melakukan latihan jalan kaki secara teratur selama 3 minggu dan 3 minggu berikutnya. bergantian berjalan dengan berlarisebelum melanjutkan ke joging terus menerus. Perlu dicatat bahwa dalam literatur khusus, jalan dan lari bergantian (jalan-jalan) dianggap sebagai bentuk awal jogging.

Jadi, pada tahap awal lintas alam Anak usia sekolah dianjurkan seminggu sekali bergantian dengan berlari:

1. Senin - jalan cepat seragam selama 30-60 menit dengan kecepatan 120-140 langkah/menit;
2. Selasa - istirahat;
3. Rabu - jalan kaki bergantian (3-5 menit) dengan lari ringan (3 menit). Ulangi 6-8 kali;
4. Kamis - istirahat;
5. Jumat - berjalan selama 30-45 menit dengan kecepatan lebih tinggi dibandingkan pada hari Senin;
6. Sabtu - istirahat;
7. Minggu - jalan-jalan pedesaan yang panjang.

^{Pada tahap awal pelatihan, jarak ditingkatkan secara bertahap 300-500 m per minggu.}

Menurut para ahli Amerika, orang dewasa yang tidak terlatih yang menjalani gaya hidup pasif, tidak aktif, tidak banyak bergerak, dan tentu saja mereka yang kelebihan berat badan atau telah pulih setelah lama sakit, memerlukan latihan 12 minggu sesuai dengan skema berikut.

1. Senin, Rabu, Jumat: jogging 50 m, jalan kaki 50 m - 4 kali; jogging 100 m, jalan kaki 100 m - 1 kali; jogging 50 m, jalan kaki 50 m - 2 kali. Total - 800 m Waktu lari 50 m - 29 - 30 detik, untuk 100 m - 55-60 detik.
2. Selasa, Kamis, Sabtu: jalan kaki selama 5-10 menit, dilanjutkan dengan pemanasan ringan, termasuk melakukan serangkaian latihan senam.

Menurut skema lain, diusulkan untuk memulai kelas dengan jogging dan jalan kaki secara bergantian pertama dalam segmen 50 m, kemudian 100 dan 150 m, secara bertahap menjadikan total jarak menjadi 3-5 km. Durasi latihan secara bertahap meningkat dari 5 menjadi 30 menit atau lebih dengan transisi bertahap ke jogging terus menerus. Lakukan lari yang lebih lama seminggu sekali.

Pelatih Australia P. Cerruti pada hari pertama, ia menyarankan untuk menempuh jarak 400 m dengan jogging dan jalan kaki, yang kemudian ditingkatkan secara bertahap menjadi 1,6 km. Dalam hal ini, sebaiknya Anda memulai kelas dari ambang pintu dan berlari dalam jarak yang tertutup, agar ketika lelah, Anda tidak berakhir jauh dari rumah. Setiap orang, menurut P. Cerruti, jika ingin sehat jasmani, sebaiknya berjalan kaki 3,2 km setiap hari dalam waktu 30 menit, atau lebih baik lagi, berlari dalam waktu 20 menit.

1. 400 m langkah dalam 4 menit;
2. Joging-jalan 400 m dalam 3~3,5 menit (dalam hal ini: 100 m – lari, lalu 100 m – jalan kaki, dan seterusnya dalam satu siklus);
3. 400 m langkah dalam 4 menit;
4. Joging-jalan 800 m dalam 7 menit (dalam hal ini: 200 m - lari, lalu 200 m - jalan kaki, dan seterusnya dalam lingkaran);
5. 10 menit berjalan dengan kecepatan yang tidak terlalu lambat.

Volume keseluruhan joging-jalan kaki harus meningkat pada setiap pelajaran, dan jarak lari terus menerus harus meningkat hanya setelah 4-5 latihan, pertama hingga 400 m, dan kemudian 200 m lagi setiap 2 minggu.

Program pelatihan dalam 4 bulan pertama untuk pria sehat berusia 30-45 tahun mungkin terlihat seperti ini:

Bulan pertama.

1. Bagian I (10-15 menit) - jalan cepat sambil melakukan latihan untuk lengan dan badan.
2. Bagian II (5-10 menit) - latihan perkembangan umum gerakan (termasuk melompat).
3. Bagian III (utama, 10-15 menit) - lari ringan 100 m dan jalan cepat 100 m, ulangi dalam siklus 6-8 kali, dan mulai minggu ketiga - 8-10 kali. Luangkan waktu 2-3 menit untuk setiap 100 m lari atau jalan kaki.
4. Bagian IV (5 menit) - berjalan dengan penurunan kecepatan secara bertahap. Total waktu pelajaran 30-45 menit

Bulan kedua.

1. Bagian I (5 menit) - jalan cepat 600-800 m.
2. Bagian II (10 menit) - latihan perkembangan umum gerak.
3. Bagian III (15 menit) - Jalan 100 m dan lari 100 m, lalu jalan 100 m dan lari 200 m, dst.
4. Bagian IV (5 menit) - berjalan dengan penurunan kecepatan secara perlahan hingga denyut nadi pulih sepenuhnya.

1. Bagian I (5 menit) - jalan cepat.
2. Bagian II (10-15 menit) - latihan perkembangan umum.
3. Bagian III (8-10 menit) - lari 100 m dan jalan kaki 100 m, lalu lari 200 m dan jalan kaki 100 m, dst.
4. Bagian IV (10-15 menit) - jogging terus menerus.
5. Bagian V (5-7 menit) - berjalan lambat.

Bulan keempat.

1. Bagian I (5 menit) - berjalan.
2. Bagian II (10-15 menit) - jogging terus menerus sejauh 2, 3, 5 km (dari tingkat kebugaran).
3. Bagian III (5-7 menit) - berjalan lambat.

Kecepatan lari dibatasi pada detak jantung 135-150 denyut/menit. Kriteria peningkatan beban dari tahap ke tahap adalah penurunan denyut jantung 10 menit setelah lari menjadi 115-117% dari tingkat awal. Disarankan untuk memulai latihan pada tahap pertama dengan lari segmen 50-100 meter.

Jumlah lari dan panjangnya dapat disesuaikan sesuai dengan kesehatan Anda (dengan kecepatan konstan). Jika pemula terlalu lemah, Anda dapat memperpendek panjang ruas menjadi 10-25 m, bergantian dengan jalan cepat. Anda perlu berlatih berlari setidaknya beberapa kali seminggu.

Untuk lansia dengan sedikit pelatihan, ditawarkan 3 rute jalan kaki-joging yang semakin sulit.

1. Berjalan di jalan datar - 1 km dalam 20 menit. Istirahat sejenak sambil duduk - 5 menit. Perjalanan pulang dengan kecepatan yang sama, namun bergantian jalan kaki dan joging.
2. Berjalan di jalan horizontal, tetapi dengan dua tanjakan masing-masing 100 m (sudut elevasi 3-5°) - 5 km dalam 1 jam 40 menit. Istirahat-jeda setelah kilometer ke-2 dan ke-4 - masing-masing 3 menit. Menuruni bukit dilakukan dengan jogging.
3. Berjalan menyusuri jalan dengan tiga tanjakan berturut-turut masing-masing 200 m (sudut elevasi 5-10°) - 10 km dalam 3 jam Istirahat-jeda setelah kilometer ke-4 dan ke-7 - masing-masing 5 menit. Menuruni bukit dilakukan dengan jogging.

Intensitas dosis dapat dihitung sebagai berikut: untuk detak jantung saat istirahat, tambahkan 50 persen peningkatannya pada beban maksimum.

^{Misalnya, seorang atlet berusia 45 tahun memiliki detak jantung istirahat 80 detak/menit. Dari detak jantung maksimum (190 detak/menit), kurangi detak jantung istirahat (80 detak/menit) dan temukan 50 persen - 55 detak/menit. Artinya, intensitas gerakan yang dihitung harus sedemikian rupa sehingga detak jantung segera setelah lari tidak melebihi 135 denyut/menit.}

Ada juga yang lebih sederhana metode untuk menentukan beban yang diizinkan berdasarkan detak jantung. Untuk pria yang praktis sehat, tetapi tidak terlatih berusia 30-45 tahun, pria yang detak jantungnya tidak melebihi 140-150 detak/menit dapat diterima. Seorang pemula dapat diminta berlari sejauh 300 m dalam waktu 2 menit.

1. Jika denyut nadi pada saat berlari tidak melebihi level: 140 denyut/menit, maka beban layak dilakukan.
2. Jika detak jantung di bawah 120 detak/menit, Anda harus berlari lebih cepat;
3. Jika lebih dari 140 denyut/menit, menempuh jarak 300 m dalam 2 menit 30 detik.

Untuk pria sehat berusia 45-60 tahun, pada awal latihan, detak jantung maksimal yang diperbolehkan adalah 120 detak/menit.

Pada akhir bulan ke-3 pelatihan berkelanjutan (dan jika dipersiapkan dengan baik, jauh lebih awal), pelatihan tersebut dengan mudah berpindah dari berjalan - jogging ke berlari selama sekitar 30 menit. Kecepatan larinya: 7-7,5 km/jam. Pada saat yang sama, kondisi tubuh membaik secara signifikan.