Gyaloglás + lassú futás = a szimbiózis csodája!

Ha az ember rendszeresen kimért gyaloglással foglalkozik, a fizikai erőnléte annyira megnő, hogy megteheti kezdj el futni. K. Cooper például azt javasolja, hogy azok a 30 év felettiek, akik úgy döntenek, hogy javítanak egészségükön, végezzenek rendszeres gyalogos edzést 3 hétig, majd további 3 hétig. váltogatni a sétát futássalmielőtt továbblép folyamatos kocogás. Megjegyzendő, hogy a szakirodalomban a váltakozó gyaloglást és futást (séta-kocogás) tekintik a kocogás kezdeti formájának.

Tehát a kezdeti szakaszban túrázás Iskolás korú gyermekeknek hetente egyszer ajánlott futással váltakozva:

1. Hétfő - egységes gyors járás 30-60 percig 120-140 lépés/perc tempóval
2. kedd - pihenés
3. Szerda - váltakozó séta (3-5 perc) könnyű futással (3 perc). Ismételje meg 6-8 alkalommal
4. csütörtök - pihenés
5. péntek - 30-45 perces séta nagyobb sebességgel, mint hétfőn
6. szombat - pihenés
7. Vasárnap - hosszú vidéki séta.

^{Az edzés kezdeti szakaszában a távolság fokozatosan, heti 300-500 m-rel nő.}

Amerikai szakértők szerint a passzív, mozgásszegény, mozgásszegény életmódot folytató, edzetlen felnőtteknek, és persze a túlsúlyosoknak, vagy hosszú betegség után felépülteknek szükségük van 12 hetes edzés az alábbi séma szerint.

1. Hétfő, szerda, péntek: kocogás 50 m, gyaloglás 50 m - 4 alkalom kocogás 100 m, gyaloglás 100 m - 1 alkalom kocogás 50 m, gyaloglás 50 m - 2 alkalommal. Összesen - 800 m. Futási idő 50 m - 29 - 30 s, 100 m - 55-60 s.
2. Kedd, csütörtök, szombat: 5-10 perces séta, majd könnyű bemelegítés, beleértve egy sor gimnasztikai gyakorlat végrehajtását.

Egy másik séma szerint javasoljuk az osztályok indítását kocogás és gyaloglás váltakozva először 50 m-es, majd 100 és 150 m-es szakaszokban, fokozatosan 3-5 km-re növelve a teljes távolságot. Az edzés időtartama fokozatosan növekszik 5 percről 30 percre vagy még tovább, fokozatosan áttérve a folyamatos kocogásra. Hetente egyszer menj el hosszabb távra.

Ausztrál edző P. Cerruti az első napon azt tanácsolja, hogy kocogással és gyaloglással tegyen meg egy 400 m-es távot, amelyet ezután fokozatosan 1,6 km-re kell növelni. Ilyenkor érdemes a küszöbről kezdeni az órákat, és zárt távon futni, hogy ha elfáradunk, ne kerüljünk messze otthonunktól. P. Cerruti szerint mindenkinek, aki fizikailag fitt akar lenni, naponta 3,2 km-t kell gyalogolnia 30 perc alatt, vagy még jobb, ha futni 20 perc alatt.

1. 400 m lépések 4 perc alatt
2. 400 m kocogás-séta 3-3,5 perc alatt (ebben az esetben: 100 m – futás, majd 100 m – gyaloglás, és így tovább egy ciklusban)
3. 400 m lépések 4 perc alatt
4. 800 m kocogás-séta 7 perc alatt (ebben az esetben: 200 m - futás, majd 200 m - gyaloglás, és így tovább körben)
5. 10 perc séta nem túl lassú sebességgel.

Teljes hangerő kocogás-séta minden tanórán növekednie kell, és a folyamatos futási távot csak 4-5 edzés után kell növelni, először 400 m-re, majd 2 hetente további 200 m-rel.

A gyakorlatilag egészséges, 30-45 év közötti férfiak edzésprogramja az első 4 hónapban így nézhet ki:

Első hónap.

1. I. rész (10-15 perc) - erőteljes séta, miközben egyidejűleg gyakorlatokat végez a karokra és a törzsre.
2. II. rész (5-10 perc) - általános fejlesztő gyakorlatok mozgásban (beleértve az ugrást is).
3. III. rész (fő, 10-15 perc) - 100 m könnyű futás és 100 m gyors séta, ismételje meg a ciklusban 6-8 alkalommal, és a harmadik héttől - 8-10 alkalommal. Töltsön 2-3 percet 100 m-enként futással vagy gyaloglással.
4. IV. rész (5 perc) - séta sima tempócsökkenéssel. Az óra teljes ideje 30-45 perc

Második hónap.

1. I. rész (5 perc) - 600-800 m erőteljes gyaloglás.
2. II. rész (10 perc) - általános fejlesztő gyakorlatok mozgásban.
3. III. rész (15 perc) - 100 m gyaloglás és 100 m futás, majd 100 m gyaloglás és 200 m futás stb.
4. IV. rész (5 perc) - séta lassú ütemcsökkenéssel, amíg az impulzus teljesen helyreáll.

1. I. rész (5 perc) - gyors séta.
2. II. rész (10-15 perc) - általános fejlesztő gyakorlatok.
3. III. rész (8-10 perc) - 100 m futás és 100 m gyaloglás, majd 200 m futás és 100 m gyaloglás stb.
4. IV. rész (10-15 perc) - folyamatos kocogás.
5. V. rész (5-7 perc) - lassú séta.

Negyedik hónap.

1. I. rész (5 perc) - gyaloglás.
2. II. rész (10-15 perc) - folyamatos kocogás 2, 3, 5 km-en keresztül (edzettségi szinttől).
3. III. rész (5-7 perc) - lassú séta.

A futási sebesség 135-150 ütés/perc pulzusszámra korlátozódik. A terhelés szakaszról szakaszra történő növelésének kritériuma a pulzusszám 10 perccel a futás utáni csökkenése a kezdeti szint 115-117%-ára. Az edzést az első szakaszban ajánlatos 50-100 méteres szakaszok futásával kezdeni.

A futások száma és hossza állítható egészségi állapotának megfelelően (állandó ütemben). Ha a kezdő túl gyenge, lerövidítheti a szegmensek hosszát 10-25 m-re, felváltva gyors sétával. Hetente legalább néhányszor edzeni kell futni.

A kevéssé edzett idősek számára 3 egyre nehezebb gyalogos-kocogó útvonalat kínálnak.

1. Séta sík úton - 1 km 20 perc alatt. Rövid pihenő ülve - 5 perc. Visszaút hasonló tempóban, de sétálással kocogással váltakozva.
2. Séta vízszintes úton, de két, egyenként 100 m-es emelkedéssel (3-5° emelkedési szög) - 5 km 1 óra 40 perc alatt. Pihenő-szünet a 2. és 4. kilométer után - 3 perc. A dombokról lefelé kocogással lehet lemenni.
3. Séta az úton három egymást követő, egyenként 200 m-es emelkedéssel (5-10° emelkedési szög) - 10 km 3 óra alatt Pihenő szünet a 4. és 7. kilométer után - 5 percenként. A dombokról lefelé kocogással lehet lemenni.

Az adagolás intenzitása a következőképpen számítható ki: a nyugalmi pulzusszámhoz adjuk hozzá a maximális terhelés melletti növekedés 50 százalékát.

^{Például egy 45 éves edző nyugalmi pulzusa 80 ütés/perc. A maximális pulzusszámból (190 ütés/perc) vonja le a nyugalmi pulzusszámot (80 ütés/perc), és keresse meg az 50 százalékot – 55 ütés/perc értéket. Ez azt jelenti, hogy a mozdulatok számított intenzitásának olyannak kell lennie, hogy a pulzusszám közvetlenül futás után ne haladja meg a 135 ütés/perc értéket.}

Van egy egyszerűbb is a megengedett terhelés meghatározásának módszere pulzusszám szerint. Gyakorlatilag egészséges, de edzetlen, 30-45 éves férfiaknál az elfogadható, amelyiknél a pulzusszám nem haladja meg a 140-150 ütés/perc értéket. Egy kezdőt meg lehet kérni 300 m futásra 2 perc alatt.

1. Ha a pulzus futás közben nem haladja meg a 140 ütés/perc értéket, akkor a terhelés megvalósítható.
2. Ha a pulzusszám 120 ütés/perc alatt van, gyorsabban kell futnia
3. Ha 140 ütés/perc felett van, 300 m-t 2 perc 30 másodperc alatt kell megtenni.

Egészséges, 45-60 éves férfiaknál az edzés kezdetén a megengedett maximális pulzusszám 120 ütés/perc.

A folyamatos edzés 3. hónapjának végére (és ha jól felkészültek, akkor jóval korábban) a tanulók könnyedén áttérnek a gyaloglásról - kocogásról körülbelül 30 perces futásra. Futósebessége: 7-7,5 km/h. Ugyanakkor a test állapota jelentősen javul.