Chodzenie + powolny bieg = cud symbiozy!

Jeśli dana osoba regularnie ćwiczy mierzone chodzenie, jego sprawność fizyczna wzrasta tak bardzo, że jest to możliwe Zacznij biec. K. Cooper zaleca np., aby osoby powyżej 30. roku życia, które decydują się na poprawę swojego stanu zdrowia, prowadziły regularne treningi chodu przez 3 tygodnie i kolejne 3 tygodnie na zmianę chodzenie z bieganiemzanim przejdziesz dalej ciągłe bieganie. Należy zaznaczyć, że w literaturze specjalistycznej za pierwotną formę joggingu uznawane jest naprzemienne chodzenie i bieganie (chodzenie-jogging).

Tak na początkowym etapie turystyka piesza Dzieciom w wieku szkolnym zaleca się raz w tygodniu na zmianę z bieganiem:

1. poniedziałek – jednolity szybki marsz przez 30–60 minut w tempie 120–140 kroków/min;
2. Wtorek - odpoczynek;
3. Środa - marsz na zmianę (3-5 minut) z lekkim bieganiem (3 minuty). Powtórz 6-8 razy;
4. Czwartek - odpoczynek;
5. piątek – marsz przez 30-45 minut z większą prędkością niż w poniedziałek;
6. Sobota - odpoczynek;
7. Niedziela - długi spacer po okolicy.

^{Na początkowym etapie treningu dystans stopniowo zwiększa się o 300-500 m tygodniowo.}

Według amerykańskich ekspertów nieprzeszkoleni dorośli, którzy prowadzą bierny, siedzący tryb życia i oczywiście ci, którzy mają nadwagę lub wyzdrowieli po długiej chorobie, potrzebują 12-tygodniowy trening według poniższego schematu.

1. poniedziałek, środa, piątek: jogging 50 m, spacer 50 m - 4 razy; jogging 100 m, spacer 100 m - 1 raz; jogging 50 m, spacer 50 m - 2 razy. Razem - 800 m. Czas biegu na 50 m - 29 - 30 s, na 100 m - 55-60 s.
2. Wtorek, czwartek, sobota: spacer 5-10 minut, następnie lekka rozgrzewka, obejmująca wykonanie zestawu ćwiczeń gimnastycznych.

Według innego schematu proponuje się rozpocząć zajęcia naprzemiennie bieganie i spacery najpierw w odcinkach po 50 m, potem 100 i 150 m, stopniowo zwiększając łączny dystans do 3-5 km. Czas trwania ćwiczeń stopniowo wzrasta od 5 do 30 minut lub więcej, stopniowo przechodząc do ciągłego joggingu. Raz w tygodniu wybierz się na dłuższy bieg.

Australijski trener P. Cerruti pierwszego dnia radzi pokonać dystans 400 m truchtem i marszem, który następnie należy stopniowo zwiększać do 1,6 km. W takim przypadku zajęcia należy rozpoczynać już od progu i biegać na zamkniętym dystansie, aby w przypadku zmęczenia nie wylądować daleko od domu. Według P. Cerrutiego każdy człowiek, jeśli chce być sprawny fizycznie, powinien codziennie chodzić 3,2 km w 30 minut, a jeszcze lepiej biegać w 20 minut.

1. 400 m kroków w 4 minuty;
2. 400 m joggingu-chodu w czasie 3~3,5 minuty (w tym przypadku: 100 m – bieg, następnie 100 m – marsz i tak dalej w cyklu);
3. 400 m kroków w 4 minuty;
4. 800 m joggingu-chodu w 7 minut (w tym przypadku: 200 m – bieg, następnie 200 m – marsz i tak dalej w kółko);
5. 10 minut marszu w niezbyt wolnym tempie.

Ogólna głośność jogging-spacer powinien zwiększać się na każdej lekcji, a ciągły dystans biegu powinien zwiększać się dopiero po 4-5 treningach, najpierw do 400 m, a następnie o kolejne 200 m co 2 tygodnie.

Program treningowy w pierwszych 4 miesiącach dla praktycznie zdrowych mężczyzn w wieku 30-45 lat może wyglądać następująco:

Pierwszy miesiąc.

1. Część I (10-15 minut) - energiczny spacer z jednoczesnym wykonywaniem ćwiczeń ramion i tułowia.
2. Część II (5-10 min) - ćwiczenia ogólnorozwojowe w ruchu (m.in. skoki).
3. Część III (główna, 10-15 min) - 100 m spokojnego biegu i 100 m szybkiego chodu, powtórz w cyklu 6-8 razy, a od trzeciego tygodnia - 8-10 razy. Poświęć 2-3 minuty na 100 m biegu lub chodzenia.
4. Część IV (5 min) – marsz z płynnym zmniejszaniem tempa. Całkowity czas lekcji 30-45 minut

Drugi miesiąc.

1. Część I (5 min) - energiczny marsz na dystansie 600-800 m.
2. Część II (10 min) - ćwiczenia ogólnorozwojowe w ruchu.
3. Część III (15 min) - 100 m marszu i 100 m biegu, następnie 100 m marszu i 200 m biegu itd.
4. Część IV (5 minut) – chodzenie z powolnym zmniejszaniem tempa, aż do całkowitego przywrócenia tętna.

1. Część I (5 min) - szybki marsz.
2. Część II (10-15 min) - ćwiczenia ogólnorozwojowe.
3. Część III (8-10 min) - 100 m biegu i 100 m marszu, następnie 200 m biegu i 100 m marszu itp.
4. Część IV (10-15 min) - ciągły jogging.
5. Część V (5-7 min) - powolne chodzenie.

Czwarty miesiąc.

1. Część I (5 min) - spacer.
2. Część II (10-15 min) - ciągły bieg przez 2, 3, 5 km (od poziomu sprawności).
3. Część III (5-7 min) - powolne chodzenie.

Prędkość biegu ograniczona jest do tętna 135-150 uderzeń/min. Kryterium zwiększania obciążeń z etapu na etap jest spadek tętna 10 minut po biegu do 115-117% poziomu początkowego. Zaleca się rozpoczęcie treningu od pierwszego etapu od przebiegnięcia odcinków o długości 50-100 metrów.

Ilość przebiegów i ich długość można regulować zgodnie ze swoim zdrowiem (w stałym tempie). Jeśli początkujący jest za słaby, można skrócić długość odcinków do 10-25 m, naprzemiennie z szybkim marszem. Aby biegać, musisz trenować przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Dla osób starszych, o niewielkim przeszkoleniu, oferowane są 3 trasy spacerowo-joggingowe o rosnącym stopniu trudności.

1. Chodzenie po płaskiej drodze - 1 km w 20 minut. Krótki odpoczynek w pozycji siedzącej – 5 minut. Droga powrotna w podobnym tempie, ale na zmianę marsz z biegiem.
2. Idąc poziomą drogą, ale z dwoma podjazdami po 100 m każde (kąt wzniesienia 3-5°) – 5 km w 1 godzinę 40 minut. Odpoczynek-pauza po 2. i 4. kilometrze - po 3 minuty. Zjeżdżanie ze wzgórz odbywa się poprzez jogging.
3. Spacer po drodze z trzema kolejnymi podjazdami po 200 m każde (kąt wzniesienia 5-10°) - 10 km w 3 godziny Odpoczynek-przerwa po 4. i 7. kilometrze - po 5 minut. Zjeżdżanie ze wzgórz odbywa się poprzez jogging.

Intensywność dawkowania można obliczyć w następujący sposób: do tętna w spoczynku dodaj 50 procent jego przyrostu przy maksymalnym obciążeniu.

^{Na przykład 45-letni ćwiczący ma tętno spoczynkowe na poziomie 80 uderzeń/min. Od maksymalnego tętna (190 uderzeń/min) odejmij tętno spoczynkowe (80 uderzeń/min) i znajdź 50 procent – ​​55 uderzeń/min. Oznacza to, że obliczona intensywność ruchów powinna być taka, aby tętno bezpośrednio po biegu nie przekraczało 135 uderzeń/min.}

Jest też prostszy sposób metoda określania dopuszczalnego obciążenia według tętna. Dla praktycznie zdrowych, ale niewytrenowanych mężczyzn w wieku 30-45 lat dopuszczalny będzie taki, w którym tętno nie przekracza 140-150 uderzeń/min. Początkującego można poprosić o przebiegnięcie 300 m w 2 minuty.

1. Jeżeli tętno w momencie biegu nie przekracza poziomu: 140 uderzeń/min, obciążenie jest wykonalne.
2. Jeśli tętno jest poniżej 120 uderzeń/min, musisz biegać szybciej;
3. Jeśli wynosi ponad 140 uderzeń/min, przejedź 300 m w 2 minuty i 30 sekund.

Dla zdrowych mężczyzn w wieku 45-60 lat na początku treningu maksymalne dopuszczalne tętno wynosi 120 uderzeń/min.

Pod koniec trzeciego miesiąca ciągłego treningu (a jeśli jest dobrze przygotowany, znacznie wcześniej), uczestnicy z łatwością przechodzą od chodzenia – joggingu do biegania przez około 30 minut. Jego prędkość biegowa wynosi: 7-7,5 km/h. Jednocześnie znacznie poprawia się kondycja organizmu.