Camminare + correre lentamente = un miracolo di simbiosi!

Se una persona si impegna regolarmente in una camminata misurata, la sua forma fisica aumenta così tanto che può farlo inizia a correre. K. Cooper raccomanda, ad esempio, che le persone di età superiore ai 30 anni che decidono di migliorare la propria salute svolgano un regolare allenamento di camminata per 3 settimane e altre 3 settimane alternare la camminata con la corsaprima di passare a jogging continuo. Va notato che nella letteratura specializzata l'alternanza di camminata e corsa (camminata-jogging) è considerata la forma iniziale del jogging.

Quindi, nella fase iniziale escursionismo Per i bambini in età scolare si consiglia una volta a settimana alternato alla corsa:

1. Lunedì - camminata veloce uniforme per 30-60 minuti ad un ritmo di 120-140 passi/min;
2. Martedì - riposo;
3. Mercoledì - alternando camminata (3-5 minuti) con corsa leggera (3 minuti). Ripeti 6-8 volte;
4. Giovedì - riposo;
5. Venerdì - camminare per 30-45 minuti ad una velocità maggiore rispetto a lunedì;
6. Sabato - riposo;
7. Domenica: una lunga passeggiata in campagna.

^{Nella fase iniziale dell'allenamento, la distanza aumenta gradualmente di 300-500 m a settimana.}

Secondo gli esperti americani, gli adulti non allenati che conducono uno stile di vita passivo, sedentario, sedentario e, naturalmente, coloro che sono in sovrappeso o che si sono ripresi dopo una lunga malattia, hanno bisogno Allenamento di 12 settimane secondo il seguente schema.

1. Lunedì, mercoledì, venerdì: jogging 50 m, camminata 50 m - 4 volte; fare jogging 100 m, camminare 100 m - 1 volta; fare jogging 50 m, camminare 50 m - 2 volte. Totale - 800 m Tempo di esecuzione per 50 m - 29 - 30 s, per 100 m - 55-60 s.
2. Martedì, giovedì, sabato: camminata per 5-10 minuti, seguita da un leggero riscaldamento, compresa l'esecuzione di una serie di esercizi ginnici.

Secondo un altro schema, si propone di iniziare le lezioni con alternando jogging e camminata prima in segmenti di 50 m, poi 100 e 150 m, portando gradualmente la distanza totale a 3-5 km. La durata dell'esercizio aumenta gradualmente da 5 a 30 minuti o più con una transizione graduale al jogging continuo. Vai a fare una corsa più lunga una volta alla settimana.

Allenatore australiano P. Cerruti il primo giorno consiglia di percorrere una distanza di 400 m facendo jogging e camminando, da aumentare poi gradualmente fino a 1,6 km. In questo caso, dovresti iniziare le lezioni dalla soglia e correre su una distanza chiusa, in modo che, quando ti stanchi, non finisci lontano da casa. Ogni persona, secondo P. Cerruti, se vuole essere fisicamente in forma, dovrebbe camminare 3,2 km al giorno in 30 minuti, o meglio ancora correre in 20 minuti.

1. 400 m passi in 4 minuti;
2. 400 m di corsa-camminata in 3~3,5 minuti (in questo caso: 100 m – corsa, poi 100 m – camminata e così via in bicicletta);
3. 400 m passi in 4 minuti;
4. 800 m di jogging-camminata in 7 minuti (in questo caso: 200 m di corsa, poi 200 m di camminata e così via in cerchio);
5. 10 minuti di cammino a velocità non molto lenta.

Volume complessivo fare jogging-camminare dovrebbe aumentare ad ogni lezione, e la distanza di corsa continua dovrebbe aumentare solo dopo 4-5 allenamenti, prima a 400 me poi di altri 200 m ogni 2 settimane.

Il programma di allenamento nei primi 4 mesi per uomini praticamente sani di età compresa tra 30 e 45 anni può assomigliare a questo:

Primo mese.

1. Parte I (10-15 minuti) - camminata vigorosa eseguendo contemporaneamente esercizi per le braccia e il busto.
2. Parte II (5-10 min) - esercizi generali di sviluppo del movimento (incluso il salto).
3. Parte III (principale, 10-15 min) - 100 m di corsa facile e 100 m di camminata veloce, ripetere nel ciclo 6-8 volte e dalla terza settimana - 8-10 volte. Trascorri 2-3 minuti ogni 100 m di corsa o camminata.
4. Parte IV (5 min) - cammina con una diminuzione graduale del ritmo. Durata totale della lezione 30-45 minuti

Secondo mese.

1. Parte I (5 min) - camminata vigorosa di 600-800 m.
2. Parte II (10 min) - esercizi generali di sviluppo in movimento.
3. Parte III (15 min) - 100 m camminando e 100 m correndo, poi 100 m camminando e 200 m correndo, ecc.
4. Parte IV (5 minuti) - camminare con una lenta diminuzione del ritmo fino al completo ripristino del polso.

1. Parte I (5 min) - camminata veloce.
2. Parte II (10-15 min) - esercizi generali di sviluppo.
3. Parte III (8-10 min) - 100 m di corsa e 100 m di camminata, poi 200 m di corsa e 100 m di camminata, ecc.
4. Parte IV (10-15 min) - jogging continuo.
5. Parte V (5-7 min) - camminata lenta.

Quarto mese.

1. Parte I (5 min) - camminare.
2. Parte II (10-15 min) - jogging continuo per 2, 3, 5 km (dal livello di forma fisica).
3. Parte III (5-7 min) - camminata lenta.

La velocità di corsa è limitata alla frequenza cardiaca di 135-150 battiti/min. Il criterio per aumentare i carichi da uno stadio all'altro è la diminuzione della frequenza cardiaca 10 minuti dopo la corsa al 115-117% del livello iniziale. Si consiglia di iniziare l'allenamento nella prima fase correndo segmenti di 50-100 metri.

Il numero di corse e la loro lunghezza sono regolabili in base alla tua salute (a ritmo costante). Se il principiante è troppo debole, puoi accorciare la lunghezza dei segmenti a 10-25 m, alternandoli con camminata veloce. Devi allenarti per correre almeno un paio di volte a settimana.

Per gli anziani poco allenati vengono proposti 3 percorsi di camminata-jogging di difficoltà crescente.

1. Camminare su una strada pianeggiante - 1 km in 20 minuti. Un breve riposo da seduti - 5 minuti. Ritorno con ritmo simile, ma alternando camminata e jogging.
2. Camminando su strada orizzontale, ma con due salite di 100 m ciascuna (angolo di dislivello 3-5°) - 5 km in 1 ora e 40 minuti. Pausa dopo il 2° e il 4° chilometro - 3 minuti ciascuno. La discesa in collina si fa facendo jogging.
3. Camminata lungo la strada con tre salite successive di 200 m ciascuna (angolo di dislivello 5-10°) - 10 km in 3 ore, pausa dopo il 4° e 7° chilometro - 5 minuti ciascuna. La discesa in collina si fa facendo jogging.

Intensità del dosaggio può essere calcolato come segue: aggiungere il 50% del suo aumento al carico massimo alla frequenza cardiaca a riposo.

^{Ad esempio, un utente di 45 anni ha una frequenza cardiaca a riposo di 80 battiti/min. Dalla frequenza cardiaca massima (190 battiti/min), sottrai la frequenza cardiaca a riposo (80 battiti/min) e trova il 50% - 55 battiti/min. Ciò significa che l'intensità calcolata dei movimenti dovrebbe essere tale che la frequenza cardiaca immediatamente dopo la corsa non superi i 135 battiti/min.}

Ce n'è anche uno più semplice metodo per determinare il carico ammissibile dalla frequenza cardiaca. Per uomini praticamente sani, ma non allenati, di età compresa tra 30 e 45 anni, sarà accettabile quello in cui la frequenza cardiaca non supera i 140-150 battiti/min. A un principiante può essere chiesto di correre 300 m in 2 minuti.

1. Se il polso al momento della corsa non supera il livello: 140 battiti/min, il carico è fattibile.
2. Se la frequenza cardiaca è inferiore a 120 battiti/min, è necessario correre più velocemente;
3. Se supera i 140 battiti/min, percorri 300 m in 2 minuti e 30 secondi.

Per gli uomini sani di età compresa tra 45 e 60 anni, all'inizio dell'allenamento, la frequenza cardiaca massima consentita è di 120 battiti/min.

Entro la fine del 3° mese di allenamento continuo (e se ben preparati, molto prima), coloro che si allenano passano facilmente dalla camminata - jogging alla corsa per circa 30 minuti. La sua velocità di corsa è: 7-7,5 km/h. Allo stesso tempo, le condizioni del corpo migliorano in modo significativo.