歩く＋ゆっくり走る＝共生の奇跡！

定期的に測定されたウォーキングを行うと、体力が大幅に向上し、 走り始める。たとえば、K. クーパーは、健康を改善しようと決意した 30 歳以上の人は、定期的に歩行トレーニングを 3 週間実施し、さらに 3 週間実施することを推奨しています。 ウォーキングとランニングを交互に行う次に進む前に 継続的なジョギング。専門文献では、ウォーキングとランニングを交互に行うこと（ウォーキングジョギング）がジョギングの初期の形式であると考えられていることに注意してください。

ですので、初期段階では ハイキング 学齢期の子供には週に1回が推奨されます 実行と交互に:

1. 月曜日 - 毎分 120 ～ 140 歩のペースで 30 ～ 60 分間均一の早歩き。
2. 火曜日 - 休み。
3. 水曜日 - ウォーキング（3～5分）と軽いランニング（3分）を交互に行います。 6〜8回繰り返します。
4. 木曜日 - 休み。
5. 金曜日 - 月曜日よりも速い速度で 30 ～ 45 分間ウォーキングします。
6. 土曜日 - 休み。
7. 日曜日 - 田舎の長い散歩。

^{トレーニングの初期段階では、距離は週に300〜500メートルずつ徐々に増加します。}

アメリカの専門家によると、受動的で座ってばかりの生活を送っている訓練を受けていない成人、そしてもちろん太りすぎの人や長い病気から回復した人には、 12週間のトレーニング 次のスキームに従って。

1. 月、水、金：ジョギング50m、ウォーキング50mを4回。ジョギング100メートル、ウォーキング100メートル - 1回。ジョギング50m、ウォーキング50mを2回。合計 - 800 メートル、走行時間は 50 メートルで 29 ～ 30 秒、100 メートルで 55 ～ 60 秒です。
2. 火曜日、木曜日、土曜日: 5 ～ 10 分間ウォーキングした後、一連の体操を含む軽いウォームアップを行います。

別のスキームによれば、クラスを次のように開始することが提案されています。 ジョギングとウォーキングを交互に行う 最初は 50 メートル、次に 100 メートル、150 メートルのセグメントで、徐々に総距離が 3 ～ 5 km になります。運動時間は 5 分から 30 分以上に徐々に増加し、徐々に継続的なジョギングに移行します。週に一度は長めのランニングに出かけましょう。

オーストラリア人のコーチ P.セルッティ 彼は、初日はジョギングとウォーキングで 400 メートルの距離をカバーし、その後徐々に 1.6 キロメートルまで増やす必要があるとアドバイスしています。この場合、疲れたときに家から遠く離れてしまわないように、敷居から授業を開始し、近い距離を走る必要があります。 P.チェルッティによれば、健康を維持したいなら、すべての人は毎日 3.2 km を 30 分かけて歩くか、できれば 20 分かけて走るべきだという。

1. 400メートルのステップを4分​​で歩きます。
2. 400 m のジョギング - ウォーキングを 3 ～ 3.5 分で行う (この場合、100 m - ランニング、次に 100 m - ウォーキングなどを 1 サイクルとして繰り返します)。
3. 400メートルのステップを4分​​で歩きます。
4. 7分間で800メートルのジョギング-ウォーキング（この場合：200メートル - ランニング、次に200メートル - ウォーキングなどを一周）。
5. あまりゆっくりしない速度で歩くこと10分。

全体のボリューム ジョギング・ウォーキング レッスンごとに増加するはずであり、連続走行距離は、最初は 400 m まで、その後 2 週間ごとにさらに 200 m ずつ、4 ～ 5 回のトレーニング後にのみ増加するはずです。

30 ～ 45 歳の実質的に健康な男性の最初の 4 か月間のトレーニング プログラムは次のようになります。

最初の月。

1. パート I (10 ～ 15 分) - 腕と胴体のエクササイズを同時に実行しながら、活発に歩きます。
2. パート II (5 ～ 10 分) - 動きの一般的な発達練習 (ジャンプを含む)。
3. パート III (メイン、10 ～ 15 分) - 100 m の簡単なランニングと 100 m の早歩きを、サイクル内で 6 ～ 8 回繰り返し、3 週目からは 8 ～ 10 回繰り返します。ランニングまたはウォーキングは 100 メートルあたり 2 ～ 3 分を目安に行ってください。
4. パート IV (5 分) - ペースを滑らかに下げて歩きます。合計レッスン時間 30～45分

2か月目。

1. パート I (5 分) - 600 ～ 800 m の活発なウォーキング。
2. パート II (10 分) - 動きのある一般的な発達演習。
3. パート III (15 分) - 100 メートルのウォーキングと 100 メートルのランニング、その後 100 メートルのウォーキングと 200 メートルのランニングなど。
4. パート IV (5 分) - 脈拍が完全に回復するまで、ゆっくりとペースを落として歩きます。

1. パート I (5 分) - 早歩き。
2. パート II (10 ～ 15 分) - 一般的な開発演習。
3. パート III (8 ～ 10 分) - 100 メートルのランニングと 100 メートルのウォーキング、その後 200 メートルのランニングと 100 メートルのウォーキングなど。
4. パート IV (10 ～ 15 分) - 継続的なジョギング。
5. パート V (5 ～ 7 分) - ゆっくりと歩きます。

4ヶ月目。

1. パート I (5 分) - ウォーキング。
2. パート II (10 ～ 15 分) - 2、3、5 km の継続的なジョギング (フィットネスレベルに応じて)。
3. パート III (5 ～ 7 分) - ゆっくりと歩きます。

ランニング速度は心拍数 135 ～ 150 ビート/分に制限されます。段階ごとに負荷を増加させる基準は、ランニングから 10 分後の心拍数が初期レベルの 115 ～ 117% に低下することです。最初の段階では 50 ～ 100 メートルのセグメントを実行してトレーニングを開始することをお勧めします。

ランの数と長さは調整可能です あなたの健康状態に応じて （一定のペースで）。初心者が弱すぎる場合は、セグメントの長さを10〜25 mに短縮し、早歩きと交互に行うことができます。少なくとも週に数回はランニングのトレーニングをする必要があります。

トレーニングの少ない高齢者向けに、徐々に難易度を上げていく 3 つのウォーキング ジョギング ルートが提供されています。

1. 平らな道を歩くと、1kmを20分で歩きます。座ったまま少し休憩します - 5分間。帰りも同じペースですが、ウォーキングとジョギングを交互に行います。
2. 水平な道路を歩きますが、それぞれ100メートルの登りが2回あります（仰角3〜5°） - 5 kmを1時間40分で歩きます。 2 キロ目と 4 キロ目でそれぞれ 3 分間休憩します。坂道を下るのはジョギングです。
3. 道に沿って 200 m (標高 5 ～ 10°) の登りを 3 回連続して歩きます。10 km を 3 時間で歩きます。4 キロ目と 7 キロ目で休憩し、各 5 分です。坂道を下るのはジョギングです。

投与強度 は次のように計算できます。安静時の心拍数に、最大負荷時の心拍数の増加の 50 パーセントを加算します。

^{たとえば、45 歳の運動者の安静時の心拍数は 80 ビート/分です。最大心拍数 (190 拍/分) から安静時心拍数 (80 拍/分) を引いて、50 パーセント - 55 拍/分を求めます。これは、計算された運動強度は、ランニング直後の心拍数が 135 拍/分を超えないようにする必要があることを意味します。}

もっと簡単なものもあります 許容荷重の求め方 心拍数によって。実質的に健康ではあるがトレーニングを受けていない 30 ～ 45 歳の男性の場合、心拍数が 140 ～ 150 拍/分を超えないものであれば許容されます。初心者は300メートルを2分で走るように要求されます。

1. ランニング時の脈拍が140拍/分のレベルを超えなければ、負荷は実行可能です。
2. 心拍数が 120 ビート/分未満の場合は、より速く走る必要があります。
3. 140拍/分を超える場合は、300メートルを2分30秒で走破します。

45 ～ 60 歳の健康な男性の場合、トレーニング開始時の最大許容心拍数は 120 ビート/分です。

継続的なトレーニングの 3 か月が終わるまでに (十分に準備ができていれば、もっと早く)、トレーニングはウォーキングからジョギング、約 30 分間のランニングに簡単に移行します。彼の走行速度は時速 7 ～ 7.5 km です。同時に体の状態も大幅に改善します。