Å gå + sakte løping = et mirakel av symbiose!

Hvis en person regelmessig deltar i målt gange, øker hans fysiske form så mye at han kan begynne å løpe. K. Cooper anbefaler for eksempel at personer over 30 år som bestemmer seg for å forbedre helsen bør gjennomføre regelmessig gangtrening i 3 uker og ytterligere 3 uker veksle gange med løpingfør du går videre til kontinuerlig jogging. Det skal bemerkes at i den spesialiserte litteraturen regnes alternerende gange og løping (gå-jogging) som den første formen for jogging.

Så, i den innledende fasen fotturer Barn i skolealder anbefales en gang i uken veksle med løping:

1. Mandag - jevn rask gange i 30-60 minutter i et tempo på 120-140 skritt/min;
2. tirsdag - hvile;
3. Onsdag - vekslende gange (3-5 minutter) med lett løping (3 minutter). Gjenta 6-8 ganger;
4. Torsdag - hvile;
5. Fredag ​​- gå i 30-45 minutter med høyere hastighet enn på mandag;
6. Lørdag - hvile;
7. Søndag - en lang tur på landet.

^{I den innledende fasen av treningen øker avstanden gradvis med 300-500 m per uke.}

Ifølge amerikanske eksperter trenger utrente voksne som fører en passiv, stillesittende, stillesittende livsstil, og selvfølgelig de som er overvektige eller har blitt friske etter lang tids sykdom. 12 ukers trening etter følgende ordning.

1. Mandag, onsdag, fredag: jogging 50 m, gå 50 m - 4 ganger; jogge 100 m, gå 100 m - 1 gang; jogge 50 m, gå 50 m - 2 ganger. Totalt - 800 m. Løpetid for 50 m - 29 - 30 s, i 100 m - 55-60 s.
2. Tirsdag, torsdag, lørdag: gå i 5-10 minutter, etterfulgt av en lett oppvarming, inkludert å utføre et sett med gymnastikkøvelser.

Etter en annen ordning foreslås det å starte klasser med alternerende jogging og gåing først i segmenter på 50 m, deretter 100 og 150 m, noe som gradvis bringer den totale avstanden til 3-5 km. Treningens varighet øker gradvis fra 5 til 30 minutter eller mer med en gradvis overgang til kontinuerlig jogging. Gå en lengre løpetur en gang i uken.

australsk trener P. Cerruti den første dagen anbefaler han å tilbakelegge en distanse på 400 m ved å jogge og gå, som deretter gradvis bør økes til 1,6 km. I dette tilfellet bør du starte timene fra terskelen og løpe langs en lukket distanse, slik at du ikke havner langt hjemmefra når du blir sliten. Hver person, ifølge P. Cerruti, hvis han ønsker å være i form, bør gå 3,2 km daglig på 30 minutter, eller enda bedre, løpe på 20 minutter.

1. 400 m trinn på 4 minutter;
2. 400 m jogging-gåing på 3~3,5 minutter (i dette tilfellet: 100 m - løping, deretter 100 m - gange, og så videre i en syklus);
3. 400 m trinn på 4 minutter;
4. 800 m jogging-gåing på 7 minutter (i dette tilfellet: 200 m - løping, deretter 200 m - gåing, og så videre i en sirkel);
5. 10 minutters gange i ikke veldig lav hastighet.

Totalt volum jogging-gåing bør øke for hver leksjon, og den kontinuerlige løpedistansen bør økes først etter 4-5 treningsøkter, først til 400 m, og deretter med ytterligere 200 m hver 2. uke.

Treningsprogrammet de første 4 månedene for praktisk talt friske menn 30-45 år kan se slik ut:

Første måned.

1. Del I (10-15 minutter) - kraftig gange mens du samtidig utfører øvelser for armer og overkropp.
2. Del II (5-10 min) - generelle utviklingsøvelser i bevegelse (inkludert hopping).
3. Del III (hovedsak, 10-15 min) - 100 m lett løping og 100 m rask gange, gjenta i syklusen 6-8 ganger, og fra den tredje uken - 8-10 ganger. Bruk 2-3 minutter per 100 m på å løpe eller gå.
4. Del IV (5 min) - gå med jevn nedgang i tempo. Total undervisningstid 30-45 minutter

Andre måned.

1. Del I (5 min) - kraftig gange på 600-800 m.
2. Del II (10 min) - generelle utviklingsøvelser i bevegelse.
3. Del III (15 min) - 100 m gange og 100 m løping, deretter 100 m gange og 200 m løping osv.
4. Del IV (5 minutter) - gå med sakte nedgang i tempo til pulsen er fullstendig gjenopprettet.

1. Del I (5 min) - rask gange.
2. Del II (10-15 min) - generelle utviklingsøvelser.
3. Del III (8-10 min) - 100 m løping og 100 m gange, deretter 200 m løping og 100 m gange osv.
4. Del IV (10-15 min) - kontinuerlig jogging.
5. Del V (5-7 min) - sakte gange.

Fjerde måned.

1. Del I (5 min) - gange.
2. Del II (10-15 min) - kontinuerlig jogging i 2, 3, 5 km (fra kondisjonsnivået).
3. Del III (5-7 min) - sakte gange.

Løpehastigheten er begrenset til puls 135-150 slag/min. Kriteriet for å øke belastningen fra etappe til etappe er reduksjonen i hjertefrekvensen 10 minutter etter løping til 115-117 % av startnivået. Det anbefales å starte treningen på første trinn ved å løpe 50-100 meter segmenter.

Antall løp og lengden kan justeres i henhold til helsen din (i konstant tempo). Hvis nybegynneren er for svak, kan du forkorte lengden på segmentene til 10-25 m, alternere dem med rask gange. Du må trene for løping minst et par ganger i uken.

For eldre med lite trening tilbys 3 gå-joggeruter med økende vanskelighetsgrad.

1. Gå på flat vei - 1 km på 20 minutter. En kort hvile mens du sitter - 5 minutter. Hjemreise i lignende tempo, men vekslende gange med jogging.
2. Går på horisontal vei, men med to stigninger på 100 m hver (høydevinkel 3-5°) - 5 km på 1 time og 40 minutter. Hvilepause etter 2. og 4. kilometer - 3 minutter hver. Å gå ned bakker gjøres ved å jogge.
3. Gå langs veien med tre påfølgende stigninger på 200 m hver (høydevinkel 5-10°) - 10 km på 3 timer Hvilepause etter 4. og 7. kilometer - 5 minutter hver. Å gå ned bakker gjøres ved å jogge.

Doseringsintensitet kan beregnes som følger: til hjertefrekvens i hvile, legg til 50 prosent av økningen ved maksimal belastning.

^{For eksempel har en 45 år gammel mosjonist en hvilepuls på 80 slag/min. Fra makspuls (190 slag/min), trekk hvilepulsen (80 slag/min) og finn 50 prosent - 55 slag/min. Dette betyr at den beregnede intensiteten av bevegelser bør være slik at pulsen umiddelbart etter en løpetur ikke overstiger 135 slag/min.}

Det er også en enklere metode for å bestemme tillatt belastning etter hjertefrekvens. For praktisk talt friske, men utrente menn i alderen 30-45 år, vil den der pulsen ikke overstiger 140-150 slag/min være akseptabel. En nybegynner kan bli bedt om å løpe 300 m på 2 minutter.

1. Hvis pulsen på løpetidspunktet ikke overstiger nivået: 140 slag/min, er belastningen mulig.
2. Hvis pulsen er under 120 slag/min, må du løpe raskere;
3. Hvis det er over 140 slag/min, dekk 300 m på 2 minutter og 30 sekunder.

For friske menn 45-60 år, ved begynnelsen av treningen, er maksimal tillatt hjertefrekvens 120 slag/min.

Ved slutten av den tredje måneden med kontinuerlig trening (og hvis de er godt forberedt, mye tidligere), går de som trener lett fra å gå - jogge til å løpe i ca. 30 minutter. Løpehastigheten hans er: 7-7,5 km/t. Samtidig forbedres kroppens tilstand betydelig.