Promenad + långsam löpning = ett mirakel av symbios!

Om en person regelbundet ägnar sig åt mätt gång, ökar hans fysiska kondition så mycket att han kan börja springa. K. Cooper rekommenderar till exempel att personer över 30 år som bestämmer sig för att förbättra sin hälsa bör genomföra regelbunden gångträning i 3 veckor och ytterligare 3 veckor varva gång med löpninginnan du går vidare till kontinuerlig jogging. Det bör noteras att i den specialiserade litteraturen betraktas alternerande gång och löpning (promenad-jogging) som den ursprungliga formen av jogging.

Så i det inledande skedet vandring Barn i skolåldern rekommenderas en gång i veckan varva med löpning:

1. Måndag - enhetlig snabb gång i 30-60 minuter i en takt av 120-140 steg/min;
2. tisdag - vila;
3. Onsdag - omväxlande gång (3-5 minuter) med lätt löpning (3 minuter). Upprepa 6-8 gånger;
4. Torsdag - vila;
5. Fredag ​​- gå i 30-45 minuter i högre hastighet än på måndag;
6. lördag - vila;
7. Söndag - en lång promenad på landet.

^{I det inledande skedet av träningen ökar avståndet gradvis med 300-500 m per vecka.}

Enligt amerikanska experter behöver otränade vuxna som lever en passiv, stillasittande, stillasittande livsstil, och naturligtvis de som är överviktiga eller har återhämtat sig efter en lång tids sjukdom, 12 veckors träning enligt följande schema.

1. Måndag, onsdag, fredag: jogging 50 m, promenad 50 m - 4 gånger; jogga 100 m, gå 100 m - 1 gång; jogging 50 m, promenad 50 m - 2 gånger. Totalt - 800 m. Löptid i 50 m - 29 - 30 s, i 100 m - 55-60 s.
2. Tisdag, torsdag, lördag: promenad i 5-10 minuter, följt av en lätt uppvärmning, inklusive att utföra en uppsättning gymnastiska övningar.

Enligt ett annat schema föreslås det att börja klasser med omväxlande jogging och promenader först i segment på 50 m, sedan 100 och 150 m, vilket gradvis bringar det totala avståndet till 3-5 km. Träningens varaktighet ökar gradvis från 5 till 30 minuter eller mer med en gradvis övergång till kontinuerlig jogging. Gå en längre löprunda en gång i veckan.

australiensisk tränare P. Cerruti den första dagen råder han att tillryggalägga en sträcka på 400 m genom att jogga och gå, som sedan gradvis bör ökas till 1,6 km. I det här fallet bör du börja lektioner från tröskeln och springa längs en sluten sträcka, så att du, när du blir trött, inte hamnar långt hemifrån. Varje person, enligt P. Cerruti, om han vill vara fysiskt vältränad, bör gå 3,2 km dagligen på 30 minuter, eller ännu bättre, springa på 20 minuter.

1. 400 m steg på 4 minuter;
2. 400 m jogging-promenad på 3~3,5 minuter (i detta fall: 100 m - löpning, sedan 100 m - promenad, och så vidare i en cykel);
3. 400 m steg på 4 minuter;
4. 800 m jogging-promenad på 7 minuter (i det här fallet: 200 m - löpning, sedan 200 m - promenad, och så vidare i en cirkel);
5. 10 minuters promenad i inte särskilt låg hastighet.

Total volym jogging-promenader bör öka vid varje lektion, och den kontinuerliga löpsträckan bör öka först efter 4-5 träningspass, först till 400 m och sedan med ytterligare 200 m varannan vecka.

Träningsprogrammet under de första 4 månaderna för praktiskt taget friska män 30-45 år kan se ut så här:

Första månaden.

1. Del I (10-15 minuter) - kraftfull gång samtidigt som du utför övningar för armar och bål.
2. Del II (5-10 min) - allmänna utvecklingsövningar i rörelse (inklusive hoppning).
3. Del III (huvudsak, 10-15 min) - 100 m lätt löpning och 100 m snabb gång, upprepa i cykeln 6-8 gånger och från den tredje veckan - 8-10 gånger. Spendera 2-3 minuter per 100 m löpning eller promenad.
4. Del IV (5 min) - gå med en mjuk nedgång i tempo. Total lektionstid 30-45 minuter

Andra månaden.

1. Del I (5 min) - kraftig promenad på 600-800 m.
2. Del II (10 min) - allmänna utvecklingsövningar i rörelse.
3. Del III (15 min) - 100 m gång och 100 m löpning, sedan 100 m gång och 200 m löpning osv.
4. Del IV (5 minuter) - gå med långsam minskning i takt tills pulsen är helt återställd.

1. Del I (5 min) - snabb promenad.
2. Del II (10-15 min) - allmänna utvecklingsövningar.
3. Del III (8-10 min) - 100 m löpning och 100 m gång, sedan 200 m löpning och 100 m gång osv.
4. Del IV (10-15 min) - kontinuerlig jogging.
5. Del V (5-7 min) - långsam gång.

Fjärde månaden.

1. Del I (5 min) - promenad.
2. Del II (10-15 min) - kontinuerlig jogging i 2, 3, 5 km (från konditionsnivån).
3. Del III (5-7 min) - långsam gång.

Löphastigheten är begränsad till puls 135-150 slag/min. Kriteriet för att öka belastningen från steg till steg är minskningen av hjärtfrekvensen 10 minuter efter löpning till 115-117% av den initiala nivån. Det rekommenderas att börja träna i första skedet genom att springa 50-100 meters segment.

Antalet körningar och deras längd är justerbara efter din hälsa (i konstant takt). Om nybörjaren är för svag kan du förkorta segmentens längd till 10-25 m, varva dem med snabb gång. Du behöver träna för löpning minst ett par gånger i veckan.

För äldre med lite träning erbjuds 3 gång-joggingrutter av ökande svårighetsgrad.

1. Gå på en platt väg - 1 km på 20 minuter. En kort vila när du sitter - 5 minuter. Återresa i liknande takt, men omväxlande promenad med jogging.
2. Går på en horisontell väg, men med två stigningar på 100 m vardera (höjdvinkel 3-5°) - 5 km på 1 timme och 40 minuter. Vila-paus efter den 2:a och 4:e kilometern - 3 minuter vardera. Att gå nerför backar görs genom att jogga.
3. Promenad längs vägen med tre på varandra följande stigningar på 200 m vardera (höjdvinkel 5-10°) - 10 km på 3 timmar Vilopaus efter den 4:e och 7:e kilometern - 5 minuter vardera. Att gå nerför backar görs genom att jogga.

Doseringsintensitet kan beräknas enligt följande: till hjärtfrekvensen i vila, lägg till 50 procent av dess ökning vid maximal belastning.

^{Till exempel har en 45-årig motionär en vilopuls på 80 slag/min. Från maxpulsen (190 slag/min), subtrahera vilopulsen (80 slag/min) och hitta 50 procent - 55 slag/min. Det betyder att den beräknade intensiteten av rörelser bör vara sådan att pulsen direkt efter en löprunda inte överstiger 135 slag/min.}

Det finns också en enklare metod för att bestämma tillåten belastning efter hjärtfrekvens. För praktiskt taget friska, men otränade män 30-45 år, kommer den där hjärtfrekvensen inte överstiger 140-150 slag/min att vara acceptabel. En nybörjare kan uppmanas att springa 300 m på 2 minuter.

1. Om pulsen vid körningstillfället inte överstiger nivån: 140 slag/min, är belastningen genomförbar.
2. Om pulsen är under 120 slag/min behöver du springa snabbare;
3. Om det är över 140 slag/min, täck 300 m på 2 minuter och 30 sekunder.

För friska män 45-60 år, i början av träningen, är den högsta tillåtna pulsen 120 slag/min.

I slutet av den 3:e månaden av kontinuerlig träning (och om de är väl förberedda, mycket tidigare), går dessa träningar lätt från att gå - jogga till att springa i cirka 30 minuter. Hans löphastighet är: 7-7,5 km/h. Samtidigt förbättras kroppens tillstånd avsevärt.