Ходене + бавно бягане = чудо на симбиоза!

Ако човек редовно се занимава с премерено ходене, физическата му годност се увеличава толкова много, че може започнете да бягате. К. Купър препоръчва например хората над 30 години, които решат да подобрят здравето си, да провеждат редовни тренировки за ходене в продължение на 3 седмици и още 3 седмици редувайте ходене с бяганепреди да преминете към непрекъснат джогинг. Трябва да се отбележи, че в специализираната литература редуването на ходене и бягане (ходене-джогинг) се счита за първоначална форма на джогинг.

И така, в началния етап туризъм Децата в училищна възраст се препоръчват веднъж седмично редуват се с бягане:

1. Понеделник - равномерно бързо ходене за 30-60 мин. с темп 120-140 крачки/мин.;
2. вторник - почивка;
3. Сряда - редуване на ходене (3-5 минути) с леко тичане (3 минути). Повторете 6-8 пъти;
4. четвъртък - почивка;
5. петък - ходене 30-45 минути с по-висока скорост от понеделник;
6. събота - почивка;
7. Неделя - дълга селска разходка.

^{В началния етап на обучение разстоянието постепенно се увеличава с 300-500 м на седмица.}

Според американски експерти необучените възрастни, които водят пасивен, заседнал, заседнал начин на живот и разбира се тези с наднормено тегло или възстановили се след продължително боледуване, се нуждаят 12 седмична тренировка по следната схема.

1. Понеделник, сряда, петък: джогинг 50 м, ходене 50 м - 4 пъти; джогинг 100 м, ходене 100 м - 1 път; джогинг 50 м, ходене 50 м - 2 пъти. Общо - 800 м. Време за бягане за 50 м - 29 - 30 с, за 100 м - 55-60 с.
2. Вторник, четвъртък, събота: ходене за 5-10 минути, последвано от лека загрявка, включително изпълнение на набор от гимнастически упражнения.

Според друга схема се предлага да започнат занятия с редуване на джогинг и ходене първо на сегменти от 50 м, след това на 100 и 150 м, като постепенно общото разстояние достига 3-5 км. Продължителността на упражненията постепенно се увеличава от 5 до 30 минути или повече с постепенен преход към непрекъснат джогинг. Ходете на по-дълго бягане веднъж седмично.

Австралийски треньор П. Черути през първия ден той съветва да се измине разстояние от 400 м с джогинг и ходене, което след това постепенно да се увеличи до 1,6 км. В този случай трябва да започнете часовете от прага и да бягате по затворено разстояние, така че, когато се уморите, да не се окажете далеч от дома. Всеки човек, според П. Черути, ако иска да бъде физически здрав, трябва да изминава 3,2 км дневно за 30 минути или още по-добре да бяга за 20 минути.

1. 400 м стъпки за 4 минути;
2. 400 м джогинг-ходене за 3~3,5 минути (в случая: 100 м – бягане, след това 100 м – ходене и така нататък в цикъл);
3. 400 м стъпки за 4 минути;
4. 800 м джогинг-ходене за 7 минути (в този случай: 200 м - бягане, след това 200 м - ходене и така нататък в кръг);
5. 10 минути ходене с не много бавна скорост.

Общ обем джогинг-ходене трябва да се увеличава с всеки урок, а разстоянието за непрекъснато бягане трябва да се увеличава само след 4-5 тренировки, първо до 400 м, а след това с още 200 м на всеки 2 седмици.

Програмата за обучение през първите 4 месеца за практически здрави мъже на възраст 30-45 години може да изглежда така:

Първи месец.

1. Част I (10-15 минути) - енергично ходене с едновременно изпълнение на упражнения за ръцете и торса.
2. Част II (5-10 минути) - общи упражнения за развитие на движение (включително скачане).
3. III част (основна, 10-15 мин.) - 100 м леко бягане и 100 м бързо ходене, повторете в цикъла 6-8 пъти, а от третата седмица - 8-10 пъти. Отделете 2-3 минути на 100 м бягане или ходене.
4. Част IV (5 минути) - ходене с плавно намаляване на темпото. Общо време на урока 30-45 минути

Втори месец.

1. Част I (5 мин.) - енергично ходене на 600-800 м.
2. Част II (10 минути) - общоразвиващи упражнения в движение.
3. Част III (15 мин.) - 100 м ходене и 100 м бягане, след това 100 м ходене и 200 м бягане и т.н.
4. Част IV (5 минути) - ходене с бавно намаляване на темпото до пълното възстановяване на пулса.

1. Част I (5 мин) – бързо ходене.
2. Част II (10-15 минути) - общоразвиващи упражнения.
3. Част III (8-10 мин) - 100 м бягане и 100 м ходене, след това 200 м бягане и 100 м ходене и т.н.
4. Част IV (10-15 минути) - непрекъснат джогинг.
5. Част V (5-7 мин) - бавно ходене.

Четвърти месец.

1. Част I (5 мин) – ходене.
2. Част II (10-15 минути) - непрекъснат джогинг за 2, 3, 5 км (от нивото на фитнес).
3. Част III (5-7 мин) – бавно ходене.

Скоростта на бягане е ограничена до пулс 135-150 удара/мин. Критерият за увеличаване на натоварването от етап на етап е намаляването на сърдечната честота 10 минути след бягане до 115-117% от първоначалното ниво. Препоръчително е да започнете обучението на първия етап с бягане на сегменти от 50-100 метра.

Броят на ходовете и тяхната дължина са регулируеми според вашето здраве (с постоянно темпо). Ако начинаещият е твърде слаб, можете да съкратите дължината на сегментите до 10-25 м, като ги редувате с бързо ходене. Трябва да тренирате за бягане поне няколко пъти седмично.

За по-възрастни хора с малко обучение се предлагат 3 маршрута за ходене и джогинг с нарастваща трудност.

1. Ходене по равен път - 1 км за 20 минути. Кратка почивка в седнало положение - 5 минути. Връщане с подобно темпо, но редуване на ходене с джогинг.
2. Ходене по хоризонтален път, но с две изкачвания по 100 м (ъгъл на денивелация 3-5°) - 5 км за 1 час 40 минути. Почивка-пауза след 2-ри и 4-ти километър - по 3 минути. Слизането по хълмовете става чрез джогинг.
3. Ходене по пътя с три последователни изкачвания по 200 м (денивелация 5-10°) - 10 км за 3 ч. Почивка-пауза след 4-ти и 7-ми километър - по 5 минути. Слизането по хълмовете става чрез джогинг.

Интензитет на дозиране може да се изчисли по следния начин: към сърдечната честота в покой добавете 50 процента от нейното увеличение при максимално натоварване.

^{Например, 45-годишен трениращ има пулс в покой от 80 удара/мин. От максималната сърдечна честота (190 удара/мин) извадете сърдечната честота в покой (80 удара/мин) и намерете 50 процента - 55 удара/мин. Това означава, че изчислената интензивност на движенията трябва да бъде такава, че сърдечната честота веднага след бягане да не надвишава 135 удара/мин.}

Има и по-проста метод за определяне на допустимото натоварване по пулса. За практически здрави, но нетренирани мъже на възраст 30-45 години ще бъде приемлив този, при който сърдечната честота не надвишава 140-150 удара / мин. Начинаещ може да бъде помолен да пробяга 300 м за 2 минути.

1. Ако пулсът по време на бягане не надвишава нивото: 140 удара / мин, натоварването е възможно.
2. Ако пулсът е под 120 удара/мин, трябва да бягате по-бързо;
3. Ако е над 140 удара/мин, изминете 300 м за 2 минути 30 секунди.

За здрави мъже на възраст 45-60 години в началото на тренировката максимално допустимият пулс е 120 удара/мин.

До края на 3-тия месец на непрекъснато обучение (и ако са добре подготвени, много по-рано), трениращите лесно преминават от ходене - джогинг към бягане за около 30 минути. Скоростта му на бягане е: 7-7,5 км/ч. В същото време състоянието на тялото се подобрява значително.