Піші прогулянки + повільний біг = диво симбіоз!

Якщо людина регулярно займається дозованою ходьбою, її фізична підготовленість зростає настільки, що дозволяє приступити до бігу. К. Купер рекомендує, наприклад, людям старше 30 років, які вирішили зміцнити своє здоров'я, протягом 3 тижнів проводити регулярні тренування в ходьбі та ще 3 тижні чергувати ходьбу з бігом, перш ніж переходити до безперервному бігу підтюпцем. Слід зазначити, що у спеціальній літературі чергування ходьби і бігу (ходьба-трусца) сприймається як початкова форма занять бігом.

Так, на початковому етапі піші прогулянки дітям шкільного віку рекомендується 1 раз на тиждень чергувати з бігом:

1. понеділок - рівномірна швидка ходьба протягом 30-60 хв у темпі 120-140 крок/хв;
2. вівторок - відпочинок;
3. середовище - чергування ходьби (3-5 хв) з легким бігом (3 хв). Повторити 6-8 разів;
4. четвер - відпочинок;
5. п'ятниця — ходьба 30-45 хв із вищою швидкістю, ніж у понеділок;
6. субота - відпочинок;
7. неділя – тривала заміська прогулянка.

^{На початковому етапі занять дистанція поступово зростає на 300-500 м на тиждень.}

На думку американських фахівців, дорослим нетренованим людям, які ведуть пасивний, сидячий, малорухливий спосіб життя, і тим, хто має надмірну вагу або одужав після тривалої хвороби, необхідна 12-тижневе тренування за наступною схемою.

1. Понеділок, середа, п'ятниця: підтюпця 50 м, ходьба 50 м - 4 рази; підтюпця 100 м, ходьба 100 м - 1 раз; підтюпця 50 м, ходьба 50 м - 2 рази. Усього - 800 м. Час бігу на 50 м - 29 - 30 с, на 100 м - 55-60 с.
2. Вівторок, четвер, субота: ходьба протягом 5-10 хв з наступною легкою розминкою, що включає виконання комплексу гімнастичних вправ.

За іншою схемою пропонується починати заняття з чергування трусці та ходьби спочатку на відрізках 50 м, потім 100 і 150 м, поступово доводячи загальну дистанцію до 3-5 км. Тривалість занять поступово збільшується з 5 до 30 хв і більше з поступовим переходом на безперервний біг підтюпцем. Раз на тиждень проведіть тривалішу пробіжку.

Австралійський тренер П. Черруті Першого дня радить подолати підтюпцем і ходьбою дистанцію 400 м, яку потім поступово потрібно довести до 1,6 км. При цьому слід починати заняття від порога і бігти замкнутою дистанцією, щоб, втомившись, не опинитися далеко від дому. Кожна людина, вважає П. Черруті, якщо хоче бути фізично підготовленою, має щодня проходити 3,2 км за 30 хв, а ще краще пробігати за 20 хв.

1. 400 м кроком за 4 хв;
2. 400 м трусці-ходьби за 3-3,5 хв (при цьому: 100 м - бігу, потім 100 м - пішої ходьби і так в циклі);
3. 400 м кроком за 4 хв;
4. 800 м трусці-ходьби за 7 хв (при цьому: 200 м - бігу, потім 200 м - пішої ходьби і так по колу);
5. 10 хв ходьби з не дуже повільною швидкістю.

Загальний об'єм трусці-ходьби повинен зростати на кожному занятті, а дистанція безперервного бігу збільшуватися лише через 4-5 тренувань спочатку до 400 м, а потім ще на 200 м через кожні 2 тижні.

Програма занять у перші 4 місяці для практично здорових чоловіків 30-45 років може виглядати так:

Перший місяць.

1. I частина (10-15 хв) - енергійна ходьба з одночасним виконанням вправ для рук та тулуба.
2. II частина (5- 10 хв) — загальнорозвиваючі вправи у русі (зокрема стрибки).
3. III частина (основна, 10-15 хв) - 100 м легкого бігу та 100 м швидкої ходьби, повторити в циклі 6-8 разів, а з третього тижня -8-10 разів. На 100 м бігу чи ходьби витрачати 2-3 хв.
4. IV частина (5 хв) - прогулянка з плавним зниженням темпу. Сумарний час занять 30-45 хв.

Другий місяць.

1. І частина (5 хв) – енергійна ходьба на 600-800 м.
2. II частина (10 хв) - загальнорозвиваючі вправи в русі.
3. III частина (15 хв) - 100 м ходьби і 100 м бігу, потім 100 м ходьби і 200 м бігу і т.д.
4. IV частина (5 хв) - ходьба з повільним зниженням темпу до відновлення пульсу.

1. I частина (5 хв) – швидка ходьба.
2. II частина (10-15 хв) - загальнорозвиваючі вправи.
3. III частина (8-10 хв) - 100 м бігом і 100 м кроком, потім 200 м бігом і 100 м кроком і т.д.
4. IV частина (10-15 хв) - безперервний біг підтюпцем.
5. V частина (5-7 хв) – повільна ходьба.

Четвертий місяць.

1. І частина (5 хв) - ходьба.
2. II частина (10-15 хв) - безперервний біг підтюпцем на 2, 3, 5 км (від рівня підготовленості).
3. III частина (5-7 хв) – повільна ходьба.

Швидкість бігу обмежується ЧСС 135-150 уд/хв. Критерієм збільшення навантажень від етапу до етапу служить зниження ЧСС через 10 хв після бігу до 115-117% від вихідного рівня. Рекомендується розпочинати заняття на першому етапі з пробігу 50-100-метрових відрізків.

Кількість відрізків, що пробігаються, і їх довжина регулюються за самопочуття (При постійному темпі). Якщо новачок занадто слабкий, можна скорочувати довжину відрізків до 10-25 м, чергуючи їх із швидкою ходьбою. Тренуватися в бігу потрібно не рідше ніж кілька разів на тиждень.

Для літніх малотренованих людей пропонуються 3 зростаючі за складністю маршруту ходьби-підтюпці.

1. Ходьба рівною дорогою - 1 км за 20 хв. Невеликий відпочинок сидячи – 5 хв. Зворотний шлях в аналогічному темпі, але чергуючи ходьбу з бігом підтюпцем.
2. Ходьба горизонтальною дорогою, але вже з двома підйомами по 100 м (кут підйому 3-5 °) - 5 км за 1 год 40 хв. Відпочинок-пауза після 2-го та 4-го кілометра - по 3 хв. Спуск із підйомів — підтюпцем.
3. Ходьба по дорозі з трьома послідовними підйомами по 200 м (кут підйому 5-10 °) - 10 км за 3 год. Відпочинок-пауза після 4-го та 7-го кілометра - по 5 хв. Спуск із підйомів — підтюпцем.

Дозування інтенсивності можна розрахувати наступним чином: до ЧСС у спокої додати 50 відсотків збільшення її за максимального навантаження.

^{Наприклад, у 45-річного ЧСС, що займається, у спокої становить 80 уд/хв. Від максимальної ЧСС (190 уд/хв) віднімаємо показник пульсу у спокої (80 уд/хв) і знаходимо 50 відсотків – 55 уд/хв. Отже, розрахункова інтенсивність рухів має бути такою, щоб ЧСС відразу після пробіжки не перевищувала 135 уд/хв.}

Існує і простіший спосіб визначення допустимого навантаження за ЧСС. Для практично здорових, але нетренованих чоловіків 30-45 років допустимою буде та, за якої ЧСС не перевищує 140-150 уд/хв. Новачку можна запропонувати пробігти 300 м за 2 хв.

1. Якщо пульс у момент бігу вбирається у рівень: 140 уд/мин, — навантаження посильна.
2. Якщо ЧСС нижче 120 уд/хв, треба бігти швидше;
3. Якщо понад 140 уд/хв — подолати 300 м за 2 хв 30 с.

Для здорових чоловіків 45-60 років на початку занять вважається гранично допустимою ЧСС 120 уд/хв.

До кінця 3-го місяця безперервних тренувань (а при хорошій підготовленості і значно раніше) легко переходять від ходьби - підтюпці до бігу тривалістю близько 30 хв. Його швидкість бігу складає: 7-7,5 км/год. При цьому стан організму значно покращується.