Yürüyüş + yavaş koşma = bir simbiyoz mucizesi!

Bir kişi düzenli olarak ölçülü yürüyüş yaparsa fiziksel kondisyonu o kadar artar ki koşmaya başla. K. Cooper, örneğin sağlıklarını iyileştirmeye karar veren 30 yaş üstü kişilerin 3 hafta ve 3 hafta daha düzenli yürüyüş eğitimi almasını öneriyor. yürümeyi koşmaya alternatifdevam etmeden önce sürekli koşu. Uzmanlaşmış literatürde, alternatif yürüyüş ve koşmanın (yürüyüş-koşu) koşunun ilk biçimi olarak kabul edildiğine dikkat edilmelidir.

Yani ilk aşamada doğa yürüyüşü Okul çağındaki çocuklara haftada bir kez tavsiye edilir koşmakla alternatif:

1. Pazartesi - 120-140 adım/dakika hızla 30-60 dakika boyunca tekdüze hızlı yürüyüş;
2. Salı - dinlenme;
3. Çarşamba - dönüşümlü yürüyüş (3-5 dakika) ve hafif koşu (3 dakika). 6-8 kez tekrarlayın;
4. Perşembe - dinlenme;
5. Cuma - Pazartesiye göre daha yüksek hızda 30-45 dakika yürümek;
6. Cumartesi - dinlenme;
7. Pazar - uzun bir kır yürüyüşü.

^{Eğitimin ilk aşamasında mesafe yavaş yavaş haftada 300-500 m artar.}

Amerikalı uzmanlara göre, pasif, hareketsiz, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren eğitimsiz yetişkinler ve elbette aşırı kilolu veya uzun bir hastalıktan sonra iyileşenlerin, 12 haftalık antrenman aşağıdaki şemaya göre.

1. Pazartesi, Çarşamba, Cuma: 50 m koşu, 50 m yürüyüş - 4 kez; 100 m koşu, 100 m yürüyüş - 1 kez; 50 m koşu, 50 m yürüyüş - 2 kez. Toplam - 800 m Koşu süresi 50 m - 29 - 30 s, 100 m - 55-60 s.
2. Salı, Perşembe, Cumartesi: 5-10 dakika yürüyüş, ardından bir dizi jimnastik egzersizi de dahil olmak üzere hafif bir ısınma.

Başka bir şemaya göre, derslere başlanması önerilmektedir. alternatif koşu ve yürüyüş önce 50 m'lik, ardından 100 ve 150 m'lik bölümler halinde toplam mesafeyi yavaş yavaş 3-5 km'ye getiriyor. Egzersizin süresi kademeli olarak sürekli koşuya geçişle birlikte 5 dakikadan 30 dakikaya veya daha fazlasına çıkar. Haftada bir kez daha uzun bir koşuya çıkın.

Avustralya koçu P. Cerruti İlk gün 400 metrelik mesafenin koşu ve yürüyüşle kat edilmesini, daha sonra bu mesafenin kademeli olarak 1,6 km'ye çıkarılmasını tavsiye ediyor. Bu durumda derslere eşikten başlamalı ve kapalı bir mesafe boyunca koşmalısınız ki yorulduğunuzda evinizden çok uzaklaşmamalısınız. P. Cerruti'ye göre her insan, eğer fiziksel olarak formda olmak istiyorsa, günde 3,2 km'yi 30 dakikada yürümeli, hatta daha iyisi 20 dakikada koşmalı.

1. 4 dakikada 400 m'lik adımlar;
2. 3~3,5 dakikada 400 m koşu-yürüyüş (bu durumda: 100 m – koşu, ardından 100 m – yürüyüş vb. bir bisiklette);
3. 4 dakikada 400 m'lik adımlar;
4. 7 dakikada 800 m koşu-yürüyüş (bu durumda: 200 m - koşu, ardından 200 m - yürüyüş vb. bir daire içinde);
5. Çok yavaş olmayan bir hızda 10 dakika yürüyüş.

Genel hacim koşu-yürüyüş her derste artmalı ve sürekli koşu mesafesi ancak 4-5 antrenmandan sonra, önce 400 m'ye, ardından her 2 haftada bir 200 m'ye kadar artmalıdır.

30-45 yaş arası pratik olarak sağlıklı erkekler için ilk 4 aydaki eğitim programı şöyle görünebilir:

İlk ay.

1. Bölüm I (10-15 dakika) - kollar ve gövde için egzersizler yaparken aynı zamanda kuvvetli yürüyüş.
2. Bölüm II (5-10 dk) - Hareketle ilgili genel gelişim egzersizleri (atlama dahil).
3. Bölüm III (ana, 10-15 dakika) - 100 m kolay koşu ve 100 m hızlı yürüyüş, döngüde 6-8 kez ve üçüncü haftadan itibaren - 8-10 kez tekrarlayın. Her 100 m koşu veya yürüyüşe 2-3 dakika ayırın.
4. Bölüm IV (5 dakika) – tempoda yumuşak bir düşüşle yürüyün. Toplam ders süresi 30-45 dakika

İkinci ay.

1. Bölüm I (5 dakika) - 600-800 m'lik kuvvetli yürüyüş.
2. Bölüm II (10 dk) - Hareket halindeki genel gelişim egzersizleri.
3. Bölüm III (15 dakika) - 100 m yürüyüş ve 100 m koşu, ardından 100 m yürüyüş ve 200 m koşu vb.
4. Bölüm IV (5 dakika) - Nabız tamamen düzelene kadar yavaş yavaş tempoda yürüme.

1. Bölüm I (5 dk) – hızlı yürüyüş.
2. Bölüm II (10-15 dk) - genel gelişim egzersizleri.
3. Bölüm III (8-10 dk) - 100 m koşu ve 100 m yürüyüş, ardından 200 m koşu ve 100 m yürüyüş vb.
4. Bölüm IV (10-15 dk) – sürekli koşu.
5. Bölüm V (5-7 dk) – yavaş yürüme.

Dördüncü ay.

1. Bölüm I (5 dakika) - yürüme.
2. Bölüm II (10-15 dakika) - 2, 3, 5 km boyunca sürekli koşu (kondisyon seviyesinden itibaren).
3. Bölüm III (5-7 dk) – yavaş yürüme.

Koşu hızı kalp atış hızının 135-150 atım/dakika ile sınırlıdır. Yükleri aşama aşama artırmanın kriteri, koşudan 10 dakika sonra kalp atış hızının başlangıç ​​seviyesinin %115-117'sine düşmesidir. İlk etapta 50-100 metrelik segmentler koşarak antrenmana başlanması tavsiye edilir.

Koşu sayısı ve uzunluğu ayarlanabilir sağlığınıza göre (sabit bir hızda). Yeni başlayan çok zayıfsa, bölümlerin uzunluğunu 10-25 m'ye kısaltabilir ve bunları hızlı yürüyüşle değiştirebilirsiniz. Haftada en az birkaç kez koşmak için antrenman yapmanız gerekir.

Az antrenman yapan yaşlılar için zorluk derecesi artan 3 adet yürüyüş-koşu parkuru sunulmaktadır.

1. Düz bir yolda yürümek - 20 dakikada 1 km. Otururken kısa bir dinlenme - 5 dakika. Dönüş yolculuğu da benzer hızda ancak yürüyüşle koşu arasında geçiş yapın.
2. Yatay bir yolda yürümek, ancak her biri 100 m'lik iki tırmanışla (yükseklik açısı 3-5°) - 1 saat 40 dakikada 5 km. 2. ve 4. kilometrelerden sonra dinlenme-duraklama – her biri 3 dakika. Tepelerden aşağı inmek koşuyla yapılır.
3. Yol boyunca her biri 200 m'lik üç ardışık tırmanışla yürüyüş (yükseklik açısı 5-10°) - 3 saatte 10 km. 4. ve 7. kilometreden sonra dinlenme-duraklama - her biri 5 dakika. Tepelerden aşağı inmek koşuyla yapılır.

Dozaj yoğunluğu şu şekilde hesaplanabilir: istirahat halindeki kalp atış hızına, maksimum yükteki artışın yüzde 50'sini ekleyin.

^{Örneğin, 45 yaşındaki bir sporcunun dinlenme kalp atış hızı dakikada 80 atımdır. Maksimum kalp atış hızından (190 atım/dakika) dinlenme kalp atış hızını (80 atım/dakika) çıkarın ve yüzde 50 - 55 atım/dakikayı bulun. Bu, hesaplanan hareket yoğunluğunun, koşunun hemen ardından kalp atış hızının 135 atım/dakikayı geçmeyeceği şekilde olması gerektiği anlamına gelir.}

Daha basit olanı da var izin verilen yükü belirleme yöntemi kalp atış hızına göre. Pratik olarak sağlıklı, ancak eğitimsiz 30-45 yaş arası erkekler için kalp atış hızının 140-150 atım/dk'yı aşmadığı kabul edilebilir. Yeni başlayan birinden 300 metreyi 2 dakikada koşması istenebilir.

1. Koşu sırasındaki nabız 140 atım/dakika seviyesini aşmıyorsa, yük uygundur.
2. Kalp atış hızı 120 atım/dk'nın altındaysa daha hızlı koşmanız gerekir;
3. Hız 140 atım/dk'nın üzerindeyse 300 m'yi 2 dakika 30 saniyede kat edin.

45-60 yaş arası sağlıklı erkekler için antrenmanın başlangıcında izin verilen maksimum kalp atış hızı 120 atım/dakikadır.

Sürekli antrenmanın 3. ayının sonunda (ve iyi hazırlanmışsa çok daha erken), yaklaşık 30 dakika süren yürüyüş - koşudan koşuya kolaylıkla geçiş yapılabilir. Koşma hızı: 7-7,5 km/saattir. Aynı zamanda vücudun durumu da önemli ölçüde iyileşir.