걷기 + 천천히 달리기 = 공생의 기적!

규칙적으로 걷기를 꾸준히 하면 체력이 엄청나게 증가하여 다음과 같은 활동을 할 수 있습니다. 달리기 시작하다. 예를 들어, K. Cooper는 건강을 개선하기로 결정한 30세 이상의 사람들은 3주, 추가 3주 동안 정기적인 걷기 훈련을 실시해야 한다고 권장합니다. 걷기와 달리기를 번갈아가며다음으로 넘어가기 전에 지속적인 조깅. 전문 문헌에서는 걷기와 달리기를 번갈아 하는 것(걷기-조깅)이 조깅의 초기 형태로 간주된다는 점에 유의해야 합니다.

그래서 초기 단계에서는 등산 초등학생은 주 1회 권장 달리기와 번갈아 가며:

1. 월요일 - 분당 120~140걸음의 속도로 30~60분 동안 균일한 빠른 걷기;
2. 화요일 - 휴식;
3. 수요일 - 걷기(3~5분)와 가벼운 달리기(3분)를 번갈아가며 합니다. 6-8회 반복합니다.
4. 목요일 - 휴식;
5. 금요일 - 월요일보다 더 빠른 속도로 30~45분 동안 걷기.
6. 토요일 - 휴식;
7. 일요일 - 긴 시골 산책.

^{훈련 초기 단계에서는 거리가 주당 300-500m씩 점차 증가합니다.}

미국 전문가들에 따르면, 수동적이고 주로 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 훈련받지 않은 성인, 그리고 과체중이거나 오랜 병을 앓은 후 회복된 사람들은 12주 운동 다음 계획에 따라.

1. 월요일, 수요일, 금요일: 50m 조깅, 50m 걷기 - 4회; 100m 조깅, 100m 걷기 - 1회; 50m 조깅, 50m 걷기 2회. 총 길이 - 800m 실행 시간은 50m - 29 - 30초, 100m - 55-60초입니다.
2. 화요일, 목요일, 토요일: 5~10분 동안 걷기 후 일련의 체조 운동을 포함한 가벼운 준비 운동을 합니다.

다른 계획에 따르면 다음과 같이 수업을 시작하는 것이 제안됩니다. 조깅과 걷기를 번갈아가며 처음에는 50m 구간으로, 그다음에는 100m와 150m 구간으로 나누어 점차 총 거리를 3~5km로 늘립니다. 운동 시간은 5분에서 30분 이상으로 점진적으로 늘어나며 지속적인 조깅으로 점진적으로 전환됩니다. 일주일에 한 번씩 장거리 달리기를 해보세요.

호주 코치 P. 세루티 첫날에는 조깅과 걷기로 400m의 거리를 이동한 후 점차적으로 1.6km로 늘려야 한다고 조언합니다. 이 경우 문지방부터 수업을 시작하고 닫힌 거리를 따라 달려야 피곤할 때 집에서 멀리 떨어지지 않습니다. P. Cerruti에 따르면 모든 사람은 신체적으로 건강해지기를 원한다면 매일 3.2km를 30분 안에 걷거나 더 좋게는 20분 안에 달려야 한다고 합니다.

1. 4분 안에 400m 걸음;
2. 3~3.5분 안에 400m 조깅-걷기(이 경우: 100m – 달리기, 100m – 걷기 등을 한 주기로)
3. 4분 안에 400m 걸음;
4. 7분 안에 800m 조깅-걷기(이 경우: 200m - 달리기, 200m - 걷기 등 원을 그리며)
5. 그리 느리지 않은 속도로 10분 정도 걷는다.

전체 볼륨 조깅-걷기 각 레슨마다 늘려야 하며, 연속 달리기 거리는 4~5회 운동 후에만 처음에는 400m로, 그 다음에는 2주마다 200m씩 늘려야 합니다.

30~45세의 실질적으로 건강한 남성을 위한 첫 4개월 간의 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

첫 달.

1. 1부(10~15분) - 팔과 몸통 운동을 동시에 수행하면서 활발하게 걷기.
2. 파트 II(5-10분) - 일반적인 움직임 발달 운동(점프 포함).
3. 파트 III(메인, 10-15분) - 100m의 쉬운 달리기와 100m의 빠른 걷기, 6~8회 주기로 반복하고 세 번째 주부터 8~10회 반복합니다. 달리기나 걷기에는 100m당 2~3분씩 투자하세요.
4. 파트 IV(5분) - 속도를 부드럽게 줄이면서 걷습니다. 총 수업시간 30~45분

두 번째 달.

1. 1부(5분) - 600~800m의 격렬한 걷기.
2. 2부(10분) - 일반적인 발달 연습.
3. 파트 III(15분) - 100m 걷기와 100m 달리기, 그 다음 100m 걷기와 200m 달리기 등
4. 파트 IV(5분) - 맥박이 완전히 회복될 때까지 속도를 천천히 낮추면서 걷기.

1. 1부(5분) - 빠르게 걷기.
2. 파트 II(10-15분) - 일반적인 발달 연습.
3. 파트 III(8-10분) - 100m 달리기와 100m 걷기, 그 다음 200m 달리기와 100m 걷기 등
4. 파트 IV(10-15분) - 지속적인 조깅.
5. 파트 V(5-7분) - 천천히 걷기.

넷째 달.

1. 1부(5분) - 걷기.
2. 파트 II(10-15분) - 2, 3, 5km 동안 연속 조깅(피트니스 수준 기준).
3. 파트 III(5-7분) - 천천히 걷기.

달리기 속도는 심박수 135-150회/분으로 제한됩니다. 단계별로 부하를 증가시키는 기준은 달리기 후 10분 후 심박수가 초기 수준의 115~117%로 감소하는 것입니다. 50-100m 구간을 달리면서 첫 번째 단계에서 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

실행 횟수와 길이는 조정 가능합니다. 당신의 건강에 따라 (일정한 속도로). 초보자가 너무 약한 경우 세그먼트 길이를 10-25m로 줄이고 빠른 걷기로 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번은 달리기 훈련을 해야 합니다.

훈련이 거의 없는 노년층을 위해 점점 난이도가 높아지는 3가지 걷기-조깅 경로가 제공됩니다.

1. 평탄한 도로 걷기 - 20분에 1km. 앉아 있는 동안 짧은 휴식 - 5분. 비슷한 속도로 돌아오되 걷기와 조깅을 번갈아 가며 진행합니다.
2. 수평 도로를 걷지만 각각 100m(고도 각도 3~5°)의 두 번의 오르막이 있으며 1시간 40분 안에 5km를 이동합니다. 2km와 4km 주행 후 각각 3분씩 휴식을 취하세요. 언덕을 내려가는 것은 조깅으로 이루어진다.
3. 각각 200m(고도 각도 5-10°)의 3회 연속 오르막을 따라 도로를 따라 걷기 - 3시간에 10km, 4km와 7km 후 휴식 - 각각 5분. 언덕을 내려가는 것은 조깅으로 이루어진다.

복용량 강도 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 휴식 시 심박수에 최대 부하 시 증가분의 50%를 더합니다.

^{예를 들어, 45세 운동가의 안정시 심박수는 분당 80회입니다. 최대 심박수(190회/분)에서 안정시 심박수(80회/분)를 빼고 50% - 55회/분을 구합니다. 이는 계산된 운동 강도가 달리기 직후 심박수가 135회/분을 초과하지 않도록 해야 함을 의미합니다.}

더 간단한 것도 있어요 허용 하중 결정 방법 심박수로. 실질적으로 건강하지만 훈련되지 않은 30~45세 남성의 경우 심박수가 분당 140~150회를 초과하지 않는 것이 허용됩니다. 초보자는 2분 안에 300m를 달리도록 요청할 수 있습니다.

1. 달리기 시 맥박이 140회/분 수준을 초과하지 않으면 부하가 가능합니다.
2. 심박수가 분당 120회 미만이면 더 빨리 달려야 합니다.
3. 분당 140회 이상이면 2분 30초에 300m를 주파하세요.

45~60세의 건강한 남성의 경우 훈련 시작 시 최대 허용 심박수는 분당 120회입니다.

지속적인 훈련의 3개월이 끝날 때까지(잘 준비했다면 훨씬 더 일찍) 훈련은 약 30분 동안 걷기-조깅에서 달리기로 쉽게 전환됩니다. 그의 달리기 속도는 7-7.5km/h입니다. 동시에 신체 상태가 크게 개선됩니다.