Kävely + hidas juoksu = symbioosin ihme!

Jos ihminen harrastaa säännöllisesti mitattua kävelyä, hänen fyysinen kuntonsa paranee niin paljon, että hän pystyy alkaa juoksemaan. K. Cooper suosittelee esimerkiksi, että yli 30-vuotiaiden, jotka päättävät parantaa terveyttään, tulisi harjoitella säännöllisesti 3 viikkoa ja vielä 3 viikkoa vuorotellen kävelyä juoksun kanssaennen kuin siirryt jatkuva lenkkeily. On huomattava, että erikoiskirjallisuudessa vuorottelua ja juoksua (kävely-hölkkä) pidetään hölkkäilyn alkumuotona.

Eli alkuvaiheessa vaellus Kouluikäisille lapsille suositellaan kerran viikossa vuorotellen juoksemisen kanssa:

1. Maanantai - tasainen nopea kävely 30-60 minuuttia nopeudella 120-140 askelta/min;
2. Tiistai - lepo;
3. Keskiviikko - vuorotteleva kävely (3-5 minuuttia) kevyellä juoksulla (3 minuuttia). Toista 6-8 kertaa;
4. Torstai - lepo;
5. perjantai - kävely 30-45 minuuttia suuremmalla nopeudella kuin maanantaina;
6. lauantai - lepo;
7. Sunnuntai - pitkä maakävely.

^{Harjoittelun alkuvaiheessa etäisyys kasvaa vähitellen 300-500 m viikossa.}

Amerikkalaisten asiantuntijoiden mukaan kouluttamattomat aikuiset, jotka elävät passiivista, istumista, istumista elämäntapaa ja tietysti ylipainoisia tai pitkän sairauden jälkeen toipuneita, tarvitsevat 12 viikon treeni seuraavan kaavan mukaan.

1. Maanantai, keskiviikko, perjantai: lenkkeily 50 m, kävely 50 m - 4 kertaa; lenkkeily 100 m, kävely 100 m - 1 kerta; lenkkeily 50 m, kävely 50 m - 2 kertaa. Yhteensä - 800 m. Ajoaika 50 m - 29 - 30 s, 100 m - 55-60 s.
2. Tiistai, torstai, lauantai: kävely 5-10 minuuttia, jota seuraa kevyt lämmittely, mukaan lukien voimistelusarjan suorittaminen.

Toisen järjestelmän mukaan luokat ehdotetaan aloittavan vuorotellen lenkkeilyä ja kävelyä ensin 50 m, sitten 100 ja 150 m osissa, jolloin kokonaisetäisyys vähitellen kasvaa 3-5 km:iin. Harjoituksen kesto kasvaa vähitellen 5 minuutista 30 minuuttiin tai pidemmäksi siirtymällä asteittain jatkuvaan lenkkeilyyn. Käy kerran viikossa pidemmillä lenkillä.

Australialainen valmentaja P. Cerruti Ensimmäisenä päivänä hän neuvoo suorittamaan 400 metrin matkan lenkkeilemällä ja kävelemällä, jonka pituus tulisi sitten vähitellen kasvattaa 1,6 kilometriin. Tässä tapauksessa sinun tulee aloittaa tunnit kynnykseltä ja juosta suljettua matkaa, jotta et väsyessäsi päädy kauas kotoa. P. Cerrutin mukaan jokaisen ihmisen, jos hän haluaa olla fyysisesti hyväkuntoinen, tulisi kävellä 3,2 km päivittäin 30 minuutissa, tai vielä parempi, juosta 20 minuutissa.

1. 400 m askeleita 4 minuutissa;
2. 400 m lenkkeily-kävely 3-3,5 minuutissa (tässä tapauksessa: 100 m – juoksu, sitten 100 m – kävely ja niin edelleen pyörässä);
3. 400 m askeleita 4 minuutissa;
4. 800 m lenkkeily-kävely 7 minuutissa (tässä tapauksessa: 200 m - juoksu, sitten 200 m - kävely ja niin edelleen ympyrässä);
5. 10 minuuttia kävelyä ei kovin hitaalla nopeudella.

Kokonaismäärä lenkkeily-kävely pitäisi kasvaa jokaisella oppitunnilla, ja jatkuvan juoksumatkan tulisi kasvaa vasta 4-5 harjoituksen jälkeen, ensin 400 metriin ja sitten vielä 200 metriin 2 viikon välein.

Ensimmäisen 4 kuukauden harjoitusohjelma käytännössä terveille 30-45-vuotiaille miehille voi näyttää tältä:

Ensimmäinen kuukausi.

1. Osa I (10-15 minuuttia) - voimakasta kävelyä samalla kun suoritat harjoituksia käsivarsille ja vartalolle.
2. Osa II (5-10 min) - yleiset liikkeen kehittämisharjoitukset (myös hyppääminen).
3. Osa III (pää, 10-15 min) - 100 m kevyttä juoksua ja 100 m nopeaa kävelyä, toista syklissä 6-8 kertaa ja kolmannesta viikosta alkaen - 8-10 kertaa. Vietä 2-3 minuuttia 100 metriä kohti juoksua tai kävelyä.
4. Osa IV (5 min) - kävele tasaisesti hidastuen. Oppitunnin kokonaisaika 30-45 minuuttia

Toinen kuukausi.

1. Osa I (5 min) - 600-800 metrin voimakas kävely.
2. Osa II (10 min) - yleiset kehittävät harjoitukset liikkeessä.
3. Osa III (15 min) - 100 m kävelyä ja 100 m juoksua, sitten 100 m kävelyä ja 200 m juoksua jne.
4. Osa IV (5 minuuttia) - kävely hitaasti hidastuen, kunnes pulssi on täysin palautunut.

1. Osa I (5 min) - nopea kävely.
2. Osa II (10-15 min) - yleiset kehitysharjoitukset.
3. Osa III (8-10 min) - 100 m juoksua ja 100 m kävelyä, sitten 200 m juoksua ja 100 m kävelyä jne.
4. Osa IV (10-15 min) - jatkuva lenkkeily.
5. Osa V (5-7 min) - hidas kävely.

Neljäs kuukausi.

1. Osa I (5 min) - kävely.
2. Osa II (10-15 min) - jatkuva lenkkeily 2, 3, 5 km (kuntotasosta).
3. Osa III (5-7 min) - hidas kävely.

Juoksunopeus on rajoitettu sykeen 135-150 lyöntiä/min. Kriteerinä kuormituksen nostamiseen vaiheesta toiseen on sykkeen lasku 10 minuuttia juoksun jälkeen 115-117 %:iin alkutasosta. Harjoittelu on suositeltavaa aloittaa ensimmäisessä vaiheessa juoksemalla 50-100 metrin segmenttejä.

Juoksujen lukumäärä ja pituus ovat säädettävissä terveytesi mukaan (vakiovauhtia). Jos aloittelija on liian heikko, voit lyhentää segmenttien pituutta 10-25 metriin vuorotellen niitä nopealla kävelyllä. Juoksua pitää harjoitella vähintään pari kertaa viikossa.

Vanhemmille, joilla on vähän koulutusta, tarjotaan 3 vaikeusasteista kävely-hölkkäreittiä.

1. Kävely tasaisella tiellä - 1 km 20 minuutissa. Lyhyt lepo istuen - 5 minuuttia. Paluumatka samaan tahtiin, mutta vuorotellen kävely ja lenkkeily.
2. Kävely vaakasuoraa tietä, mutta kahdella 100 metrin nousulla (korkeuskulma 3-5°) - 5 km 1 tunnissa 40 minuutissa. Lepotauko 2. ja 4. kilometrin jälkeen - kumpikin 3 minuuttia. Mäkiä alas laskeminen tapahtuu lenkillä.
3. Kävelyä pitkin tietä kolmella peräkkäisellä 200 m nousulla (korkeuskulma 5-10°) - 10 km 3 tunnissa Lepotauko 4. ja 7. kilometrin jälkeen - 5 minuuttia kumpikin. Mäkiä alas laskeminen tapahtuu lenkillä.

Annostelun intensiteetti voidaan laskea seuraavasti: levossa olevaan sykkeeseen lisätään 50 prosenttia sen noususta maksimikuormituksella.

^{Esimerkiksi 45-vuotiaan kuntoilijan leposyke on 80 lyöntiä/min. Vähennä maksimisykkeestä (190 lyöntiä/min) leposyke (80 lyöntiä/min) ja laske 50 prosenttia - 55 lyöntiä/min. Tämä tarkoittaa, että liikkeiden laskennallisen intensiteetin tulee olla sellainen, että syke välittömästi juoksun jälkeen ei ylitä 135 lyöntiä/min.}

On myös yksinkertaisempi menetelmä sallitun kuormituksen määrittämiseksi sykkeen mukaan. Käytännössä terveille, mutta kouluttamattomille 30-45-vuotiaille miehille hyväksytään sellainen, jossa syke ei ylitä 140-150 lyöntiä/min. Aloittelija voidaan pyytää juoksemaan 300 m 2 minuutissa.

1. Jos pulssi juoksuhetkellä ei ylitä tasoa: 140 lyöntiä/min, kuormitus on mahdollinen.
2. Jos syke on alle 120 lyöntiä/min, sinun tulee juosta nopeammin;
3. Jos se on yli 140 lyöntiä/min, kata 300 m 2 minuutissa 30 sekunnissa.

Terveillä 45-60-vuotiailla miehillä harjoituksen alussa suurin sallittu syke on 120 lyöntiä/min.

Jatkuvan harjoittelun 3. kuukauden loppuun mennessä (ja jos on hyvin valmistautunut, paljon aikaisemmin), harjoittelu siirtyy helposti kävelystä - lenkkeilystä noin 30 minuutin juoksuun. Hänen juoksunopeus on: 7-7,5 km/h. Samalla kehon kunto paranee merkittävästi.