Gəzinti + yavaş qaçış = simbioz möcüzəsi!

Əgər insan müntəzəm olaraq ölçülü yerişlə məşğul olarsa, onun fiziki hazırlığı o qədər artır ki, bacarır qaçmağa başlayın. K.Kuper tövsiyə edir ki, məsələn, sağlamlığını yaxşılaşdırmaq qərarına gələn 30 yaşdan yuxarı insanlara 3 həftə və daha 3 həftə müntəzəm yeriş məşqləri keçirsinlər. qaçışla alternativ yerişkeçməzdən əvvəl davamlı qaçış. Qeyd etmək lazımdır ki, ixtisaslaşdırılmış ədəbiyyatda bir-birini əvəz edən yerimə və qaçış (gəzinti-qaçış) qaçışın ilkin forması hesab olunur.

Beləliklə, ilkin mərhələdə gəzinti Məktəb yaşlı uşaqlara həftədə bir dəfə tövsiyə olunur qaçışla alternativ:

1. Bazar ertəsi - 120-140 addım/dəq sürətlə 30-60 dəqiqə vahid sürətli gəzinti;
2. çərşənbə axşamı - istirahət;
3. Çərşənbə - yüngül qaçış (3 dəqiqə) ilə alternativ gəzinti (3-5 dəqiqə). 6-8 dəfə təkrarlayın;
4. cümə axşamı - istirahət;
5. cümə - bazar ertəsindən daha yüksək sürətlə 30-45 dəqiqə gəzinti;
6. şənbə - istirahət;
7. Bazar günü - uzun bir ölkə gəzintisi.

^{Təlimin ilkin mərhələsində məsafə tədricən həftədə 300-500 m artır.}

Amerikalı ekspertlərin fikrincə, passiv, oturaq, oturaq həyat tərzi keçirən, təlim keçməmiş yetkinlər və təbii ki, artıq çəkidən əziyyət çəkən və ya uzun sürən xəstəlikdən sonra sağalmış insanlar lazımdır. 12 həftəlik məşq aşağıdakı sxemə uyğun olaraq.

1. Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə: qaçış 50 m, piyada 50 m - 4 dəfə; 100 m qaçış, 100 m gəzinti - 1 dəfə; 50 m qaçış, 50 m gəzinti - 2 dəfə. Cəmi - 800 m Qaçış müddəti 50 m - 29 - 30 s, 100 m - 55-60 s.
2. Çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə: 5-10 dəqiqə gəzinti, ardınca yüngül isinmə, o cümlədən gimnastika məşqləri dəsti.

Başqa bir sxemə görə, dərslərə başlamaq təklif olunur alternativ qaçış və gəzinti əvvəlcə 50 m, sonra 100 və 150 ​​m seqmentlərdə, tədricən ümumi məsafəni 3-5 km-ə çatdırır. Davamlı qaçışa tədricən keçidlə məşq müddəti tədricən 5 dəqiqədən 30 dəqiqəyə və ya daha çox artır. Həftədə bir dəfə daha uzun qaçışa çıxın.

Avstraliyalı məşqçi P. Cerruti ilk gün o, qaçış və gəzinti ilə 400 m məsafəni qət etməyi məsləhət görür, sonra tədricən 1,6 km-ə qədər artırılmalıdır. Bu vəziyyətdə dərslərə eşikdən başlamalı və qapalı məsafədə qaçmalısınız ki, yorulduğunuz zaman evdən uzaqda qalmayasınız. Hər bir insan, P.Çerrutinin fikrincə, fiziki cəhətdən sağlam olmaq istəyirsə, hər gün 3,2 km məsafəni 30 dəqiqəyə, hətta daha yaxşısı, 20 dəqiqəyə qaçmalıdır.

1. 4 dəqiqədə 400 m addım;
2. 3~3,5 dəqiqə ərzində 400 m qaçış-gəzinti (bu halda: 100 m – qaçış, sonra 100 m – gəzinti və s.)
3. 4 dəqiqədə 400 m addım;
4. 7 dəqiqə ərzində 800 m qaçış-gəzinti (bu halda: 200 m - qaçış, sonra 200 m - gəzinti və s. dairədə);
5. Çox aşağı olmayan sürətlə 10 dəqiqə gəzinti.

Ümumi həcm qaçış-gəzinti hər dərsdə artmalı, fasiləsiz qaçış məsafəsi isə yalnız 4-5 məşqdən sonra əvvəlcə 400 m-ə, sonra isə hər 2 həftədən bir daha 200 m-ə qədər artırılmalıdır.

30-45 yaşlı praktiki olaraq sağlam kişilər üçün ilk 4 ayda təlim proqramı belə görünə bilər:

Birinci ay.

1. I hissə (10-15 dəqiqə) - qollar və gövdə üçün eyni vaxtda məşqlər edərkən güclü gəzinti.
2. II hissə (5-10 dəq) - hərəkətdə ümumi inkişaf məşqləri (atlama daxil olmaqla).
3. III hissə (əsas, 10-15 dəq) - 100 m asan qaçış və 100 m sürətli gəzinti, dövrədə 6-8 dəfə, üçüncü həftədən isə 8-10 dəfə təkrarlayın. 100 m qaçmağa və ya gəzməyə 2-3 dəqiqə sərf edin.
4. IV hissə (5 dəq) - tempdə hamar bir azalma ilə gəzin. Ümumi dərs vaxtı 30-45 dəqiqə

İkinci ay.

1. I hissə (5 dəq) - 600-800 m güclü gəzinti.
2. II hissə (10 dəq) - hərəkətdə ümumi inkişaf məşqləri.
3. III hissə (15 dəq) - 100 m yerimə və 100 m qaçış, sonra 100 m yerimə və 200 m qaçış və s.
4. IV hissə (5 dəqiqə) - nəbz tamamilə bərpa olunana qədər tempin yavaş azalması ilə gəzinti.

1. I hissə (5 dəq) - sürətli gəzinti.
2. II hissə (10-15 dəq) - ümumi inkişaf məşqləri.
3. III hissə (8-10 dəq) - 100 m qaçış və 100 m yerimə, sonra 200 m qaçış və 100 m yerimə və s.
4. IV hissə (10-15 dəq) - davamlı qaçış.
5. V hissə (5-7 dəq) - yavaş gəzinti.

Dördüncü ay.

1. I hissə (5 dəq) - gəzinti.
2. II hissə (10-15 dəq) - 2, 3, 5 km davamlı qaçış (fitness səviyyəsindən).
3. III hissə (5-7 dəq) - yavaş gəzinti.

Qaçış sürəti ürək dərəcəsi 135-150 vuruş / dəq ilə məhdudlaşır. Mərhələdən mərhələyə yüklərin artırılması meyarı qaçışdan 10 dəqiqə sonra ürək dərəcəsinin başlanğıc səviyyənin 115-117% -ə qədər azalmasıdır. İlk mərhələdə məşqə 50-100 metr seqmentlərlə qaçmaqla başlamaq tövsiyə olunur.

Qaçışların sayı və uzunluğu tənzimlənir sağlamlığınıza görə (sabit sürətlə). Başlanğıc çox zəifdirsə, seqmentlərin uzunluğunu 10-25 m-ə qədər qısalda bilərsiniz, onları sürətli gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz. Həftədə ən azı bir neçə dəfə qaçmaq üçün məşq etməlisiniz.

Az məşq edən yaşlı insanlar üçün artan çətinliklə 3 gəzinti-qaçış marşrutu təklif olunur.

1. Düz yolda gəzmək - 20 dəqiqəyə 1 km. Oturarkən qısa bir istirahət - 5 dəqiqə. Bənzər bir sürətlə geri qayıdın, lakin qaçışla alternativ gəzinti.
2. Üfüqi yolda yerimək, lakin hər biri 100 m olan iki qalxma ilə (yüksəklik bucağı 3-5°) - 1 saat 40 dəqiqəyə 5 km. 2-ci və 4-cü kilometrdən sonra istirahət-pauza - hər biri 3 dəqiqə. Təpələrdən enmək qaçışla həyata keçirilir.
3. Hər biri 200 m (yüksəklik bucağı 5-10°) üç ardıcıl qalxma ilə yol boyu yerimək - 3 saata 10 km. 4-cü və 7-ci kilometrlərdən sonra istirahət-pauza - hər biri 5 dəqiqə. Təpələrdən enmək qaçışla həyata keçirilir.

Dozajın intensivliyi aşağıdakı kimi hesablana bilər: istirahətdə ürək dərəcəsinə maksimum yükdə onun artımının 50 faizini əlavə edin.

^{Məsələn, 45 yaşlı məşqçinin istirahət zamanı ürək dərəcəsi 80 döyüntü/dəqdir. Maksimum ürək dərəcəsindən (190 döyüntü/dəq) istirahətdə olan ürək dərəcəsini (80 döyüntü/dəq) çıxarın və 50 faiz - 55 döyüntü/dəq tapın. Bu o deməkdir ki, hərəkətlərin hesablanmış intensivliyi elə olmalıdır ki, qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 135 döyüntü/dəqdən çox olmasın.}

Daha sadəi də var icazə verilən yükün müəyyən edilməsi üsulu ürək dərəcəsi ilə. 30-45 yaşlı praktiki olaraq sağlam, lakin təlim keçməmiş kişilər üçün ürək dərəcəsi 140-150 döyüntü/dəqdən çox olmayan kişi məqbuldur. Başlayandan 2 dəqiqə ərzində 300 m qaçmağı xahiş etmək olar.

1. Qaçış zamanı nəbz səviyyəni keçmirsə: 140 vuruş/dəq, yük mümkündür.
2. Əgər ürək dərəcəsi 120 döyüntü/dəqdən aşağıdırsa, daha sürətli qaçmaq lazımdır;
3. Əgər 140 döyüntü/dəqdən yuxarıdırsa, 2 dəqiqə 30 saniyə ərzində 300 m məsafəni qət edin.

45-60 yaşlı sağlam kişilər üçün məşqin əvvəlində icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi 120 döyüntü / dəqdir.

Fasiləsiz məşqin 3-cü ayının sonunda (və yaxşı hazırlanmışdırsa, daha tez) bu məşq asanlıqla yeriməkdən - qaçışdan təxminən 30 dəqiqə qaçmağa keçir. Onun qaçış sürəti: 7-7,5 km/saatdır. Eyni zamanda, bədənin vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.