Περπάτημα + αργό τρέξιμο = θαύμα συμβίωσης!

Εάν ένα άτομο ασχολείται τακτικά με μετρημένο περπάτημα, η φυσική του κατάσταση αυξάνεται τόσο πολύ που μπορεί ξεκινήστε να τρέχετε. Ο K. Cooper συνιστά, για παράδειγμα, ότι τα άτομα άνω των 30 ετών που αποφασίζουν να βελτιώσουν την υγεία τους πρέπει να κάνουν τακτική προπόνηση βάδισης για 3 εβδομάδες και άλλες 3 εβδομάδες εναλλάξ περπάτημα με τρέξιμοπριν προχωρήσουμε σε συνεχές τζόκινγκ. Σημειωτέον ότι στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία το εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο (περπάτημα-τζόκινγκ) θεωρείται ως η αρχική μορφή τζόκινγκ.

Έτσι, στο αρχικό στάδιο πεζοπορία Τα παιδιά σχολικής ηλικίας συνιστώνται μία φορά την εβδομάδα εναλλάξ με τρέξιμο:

1. Δευτέρα - ομοιόμορφο γρήγορο περπάτημα για 30-60 λεπτά με ρυθμό 120-140 βήματα/λεπτό.
2. Τρίτη - ξεκούραση.
3. Τετάρτη - εναλλασσόμενο περπάτημα (3-5 λεπτά) με ελαφρύ τρέξιμο (3 λεπτά). Επαναλάβετε 6-8 φορές.
4. Πέμπτη - ξεκούραση.
5. Παρασκευή - περπάτημα για 30-45 λεπτά με μεγαλύτερη ταχύτητα από τη Δευτέρα.
6. Σάββατο - ξεκούραση.
7. Κυριακή - ένας μεγάλος περίπατος στην εξοχή.

^{Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, η απόσταση αυξάνεται σταδιακά κατά 300-500 m την εβδομάδα.}

Σύμφωνα με Αμερικανούς ειδικούς, οι ανεκπαίδευτοι ενήλικες που ακολουθούν έναν παθητικό, καθιστικό, καθιστικό τρόπο ζωής και φυσικά όσοι είναι υπέρβαροι ή έχουν αναρρώσει μετά από μια μακρά ασθένεια, χρειάζονται Προπόνηση 12 εβδομάδων σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα.

1. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: τρέξιμο 50 m, περπάτημα 50 m - 4 φορές. τζόκινγκ 100 m, περπάτημα 100 m - 1 φορά. τρέξιμο 50 m, περπάτημα 50 m - 2 φορές. Σύνολο - 800 μ. Διάρκεια διαδρομής για 50 m - 29 - 30 s, για 100 m - 55-60 s.
2. Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο: περπάτημα για 5-10 λεπτά, ακολουθούμενο από ελαφριά προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένης της εκτέλεσης ενός σετ γυμναστικών ασκήσεων.

Σύμφωνα με άλλο σχήμα, προτείνεται η έναρξη μαθημάτων με εναλλασσόμενο τζόκινγκ και περπάτημα πρώτα σε τμήματα των 50 m, μετά 100 και 150 m, ανεβάζοντας σταδιακά τη συνολική απόσταση στα 3-5 km. Η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται σταδιακά από 5 σε 30 λεπτά ή περισσότερο με σταδιακή μετάβαση στο συνεχές τζόκινγκ. Πηγαίνετε για μεγαλύτερο τρέξιμο μία φορά την εβδομάδα.

Αυστραλός προπονητής P. Cerruti την πρώτη μέρα, συμβουλεύει να καλύψει μια απόσταση 400 m με τζόκινγκ και περπάτημα, η οποία στη συνέχεια θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά σε 1,6 km. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε τα μαθήματα από το κατώφλι και να τρέξετε σε κλειστή απόσταση, ώστε, όταν κουραστείτε, να μην καταλήξετε μακριά από το σπίτι. Κάθε άτομο, σύμφωνα με τον P. Cerruti, αν θέλει να είναι σε καλή φυσική κατάσταση, θα πρέπει να περπατά καθημερινά 3,2 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά ή ακόμα καλύτερα να τρέχει σε 20 λεπτά.

1. 400 μέτρα βήματα σε 4 λεπτά.
2. 400 m τζόκινγκ-περπάτημα σε 3~3,5 λεπτά (στην περίπτωση αυτή: 100 m – τρέξιμο, μετά 100 m – περπάτημα, και ούτω καθεξής σε έναν κύκλο).
3. 400 μέτρα βήματα σε 4 λεπτά.
4. 800 m τζόκινγκ-περπάτημα σε 7 λεπτά (σε αυτή την περίπτωση: 200 m - τρέξιμο, μετά 200 m - περπάτημα και ούτω καθεξής σε κύκλο).
5. 10 λεπτά περπάτημα με όχι πολύ αργή ταχύτητα.

Συνολικός όγκος τζόκινγκ-περπάτημα θα πρέπει να αυξάνεται σε κάθε μάθημα και η συνεχής απόσταση τρεξίματος θα πρέπει να αυξάνεται μόνο μετά από 4-5 προπονήσεις, πρώτα στα 400 m, και στη συνέχεια κατά άλλα 200 m κάθε 2 εβδομάδες.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης τους πρώτους 4 μήνες για πρακτικά υγιείς άνδρες 30-45 ετών μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Πρώτος μήνας.

1. Μέρος Ι (10-15 λεπτά) - έντονο περπάτημα ενώ ταυτόχρονα εκτελείτε ασκήσεις για τα χέρια και τον κορμό.
2. Μέρος II (5-10 λεπτά) - γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις στην κίνηση (συμπεριλαμβανομένου του άλματος).
3. Μέρος III (κύριο, 10-15 λεπτά) - 100 m εύκολο τρέξιμο και 100 m γρήγορο περπάτημα, επαναλάβετε στον κύκλο 6-8 φορές και από την τρίτη εβδομάδα - 8-10 φορές. Αφιερώστε 2-3 λεπτά ανά 100 μέτρα τρέξιμο ή περπάτημα.
4. Μέρος IV (5 λεπτά) - περπάτημα με ομαλή μείωση του ρυθμού. Συνολική διάρκεια μαθήματος 30-45 λεπτά

Δεύτερος μήνας.

1. Μέρος Ι (5 λεπτά) - έντονο περπάτημα 600-800 m.
2. Μέρος II (10 λεπτά) - γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις σε κίνηση.
3. Μέρος III (15 λεπτά) - 100 m περπάτημα και 100 m τρέξιμο, μετά 100 m περπάτημα και 200 ​​m τρέξιμο κ.λπ.
4. Μέρος IV (5 λεπτά) - περπάτημα με αργή μείωση του ρυθμού μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως ο σφυγμός.

1. Μέρος Ι (5 λεπτά) - γρήγορο περπάτημα.
2. Μέρος II (10-15 λεπτά) - γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις.
3. Μέρος III (8-10 λεπτά) - 100 m τρέξιμο και 100 m περπάτημα, μετά 200 m τρέξιμο και 100 m περπάτημα κ.λπ.
4. Μέρος IV (10-15 λεπτά) - συνεχές τζόκινγκ.
5. Μέρος V (5-7 λεπτά) - αργό περπάτημα.

Τέταρτος μήνας.

1. Μέρος Ι (5 λεπτά) - περπάτημα.
2. Μέρος II (10-15 λεπτά) - συνεχές τζόκινγκ για 2, 3, 5 km (από το επίπεδο φυσικής κατάστασης).
3. Μέρος III (5-7 λεπτά) - αργό περπάτημα.

Η ταχύτητα τρεξίματος περιορίζεται στους καρδιακούς παλμούς 135-150 παλμούς/λεπτό. Το κριτήριο για την αύξηση των φορτίων από στάδιο σε στάδιο είναι η μείωση του καρδιακού ρυθμού 10 λεπτά μετά το τρέξιμο στο 115-117% του αρχικού επιπέδου. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση στο πρώτο στάδιο τρέχοντας τμήματα 50-100 μέτρων.

Ο αριθμός των διαδρομών και το μήκος τους είναι ρυθμιζόμενο ανάλογα με την υγεία σας (με σταθερό ρυθμό). Εάν ο αρχάριος είναι πολύ αδύναμος, μπορείτε να συντομεύσετε το μήκος των τμημάτων στα 10-25 m, εναλλάσσοντάς τα με γρήγορο περπάτημα. Πρέπει να προπονείστε για τρέξιμο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Για ηλικιωμένους με μικρή προπόνηση, προσφέρονται 3 διαδρομές βάδισης-τζόκινγκ αυξανόμενης δυσκολίας.

1. Περπάτημα σε επίπεδο δρόμο - 1 χλμ. σε 20 λεπτά. Σύντομη ανάπαυση ενώ κάθεστε - 5 λεπτά. Ταξίδι επιστροφής με παρόμοιο ρυθμό, αλλά εναλλασσόμενο περπάτημα με τζόκινγκ.
2. Περπάτημα σε οριζόντιο δρόμο, αλλά με δύο αναβάσεις 100 m η καθεμία (γωνία υψομέτρου 3-5°) - 5 km σε 1 ώρα 40 λεπτά. Ξεκούραση-παύση μετά το 2ο και 4ο χιλιόμετρο - 3 λεπτά το καθένα. Η κατάβαση από λόφους γίνεται με τζόκινγκ.
3. Περπάτημα κατά μήκος του δρόμου με τρεις διαδοχικές αναβάσεις 200 μ η καθεμία (γωνία υψομέτρου 5-10°) - 10 χλμ. σε 3 ώρες Ξεκούραση-παύση μετά το 4ο και 7ο χιλιόμετρο - 5 λεπτά η καθεμία. Η κατάβαση από λόφους γίνεται με τζόκινγκ.

Ένταση δοσολογίας μπορεί να υπολογιστεί ως εξής: στον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία, προσθέστε το 50 τοις εκατό της αύξησής του στο μέγιστο φορτίο.

^{Για παράδειγμα, ένας 45χρονος ασκούμενος έχει καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία 80 παλμούς/λεπτό. Από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (190 παλμούς/λεπτό), αφαιρέστε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας (80 παλμούς/λεπτό) και βρείτε 50 τοις εκατό - 55 παλμούς/λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι η υπολογιζόμενη ένταση των κινήσεων πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο καρδιακός ρυθμός αμέσως μετά το τρέξιμο να μην υπερβαίνει τους 135 παλμούς/λεπτό.}

Υπάρχει και ένα πιο απλό μέθοδος για τον προσδιορισμό του επιτρεπόμενου φορτίου από τον καρδιακό ρυθμό. Για πρακτικά υγιείς, αλλά ανεκπαίδευτους άνδρες ηλικίας 30-45 ετών, θα είναι αποδεκτός αυτός στον οποίο ο καρδιακός ρυθμός δεν υπερβαίνει τους 140-150 παλμούς/λεπτό. Ένας αρχάριος μπορεί να κληθεί να τρέξει 300 μέτρα σε 2 λεπτά.

1. Εάν ο παλμός τη στιγμή του τρεξίματος δεν υπερβαίνει το επίπεδο: 140 παλμούς/λεπτό, το φορτίο είναι εφικτό.
2. Εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι κάτω από 120 παλμούς/λεπτό, πρέπει να τρέχετε πιο γρήγορα.
3. Εάν είναι πάνω από 140 παλμούς/λεπτό, καλύψτε 300 μέτρα σε 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα.

Για υγιείς άνδρες 45-60 ετών, στην αρχή της προπόνησης, ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός είναι 120 παλμοί/λεπτό.

Μέχρι το τέλος του 3ου μήνα συνεχούς προπόνησης (και αν είναι καλά προετοιμασμένοι, πολύ νωρίτερα), αυτοί που προπονούνται εύκολα περνούν από το περπάτημα - τρέξιμο στο τρέξιμο για περίπου 30 λεπτά. Η ταχύτητα τρεξίματός του είναι: 7-7,5 km/h. Ταυτόχρονα, η κατάσταση του σώματος βελτιώνεται σημαντικά.