Chůze + pomalý běh = zázrak symbiózy!

Pokud se člověk pravidelně věnuje měřené chůzi, jeho fyzická zdatnost se zvyšuje natolik, že může začít běhat. K. Cooper doporučuje např. lidem starším 30 let, kteří se rozhodnou zlepšit svůj zdravotní stav, aby pravidelně cvičili chůzi po dobu 3 týdnů a další 3 týdny střídat chůzi s běhempřed přechodem na nepřetržité běhání. Je třeba poznamenat, že v odborné literatuře je střídání chůze a běhu (walking-jogging) považováno za výchozí formu joggingu.

Takže v počáteční fázi turistika Dětem školního věku se doporučuje jednou týdně střídat s běháním:

1. Pondělí - rovnoměrná rychlá chůze po dobu 30-60 minut tempem 120-140 kroků/min;
2. úterý - odpočinek;
3. Středa - střídání chůze (3-5 minut) s lehkým během (3 minuty). Opakujte 6-8krát;
4. čtvrtek - odpočinek;
5. pátek - chůze po dobu 30-45 minut vyšší rychlostí než v pondělí;
6. Sobota - odpočinek;
7. Neděle - dlouhá venkovská procházka.

^{V počáteční fázi tréninku se vzdálenost postupně zvyšuje o 300-500 m za týden.}

Podle amerických odborníků potřebují netrénovaní dospělí, kteří vedou pasivní, sedavý, sedavý způsob života, a samozřejmě ti, kteří mají nadváhu nebo se zotavili po dlouhé nemoci 12 týdenní cvičení podle následujícího schématu.

1. pondělí, středa, pátek: běhání 50 m, chůze 50 m - 4x; jogging 100 m, chůze 100 m - 1 krát; běhání 50 m, chůze 50 m - 2x. Celkem - 800 m. Doba běhu na 50 m - 29 - 30 s, na 100 m - 55-60 s.
2. Úterý, čtvrtek, sobota: chůze po dobu 5-10 minut, po níž následuje lehké zahřátí včetně provedení sestavy gymnastických cvičení.

Podle jiného schématu se navrhuje začít třídy s střídání běhání a chůze nejprve v úsecích 50 m, poté 100 a 150 m, postupně se celková vzdálenost zvýší na 3-5 km. Délka cvičení se postupně zvyšuje z 5 na 30 minut nebo více s postupným přechodem na nepřetržité běhání. Jednou týdně jděte na delší běh.

Australský trenér P. Cerruti první den doporučuje urazit běháním a chůzí vzdálenost 400 m, která by se pak měla postupně zvyšovat až na 1,6 km. V tomto případě byste měli začít vyučovat od prahu a běžet po uzavřené vzdálenosti, abyste, když se unaví, neskončili daleko od domova. Každý člověk by podle P. Cerrutiho, pokud chce být fyzicky zdatný, měl denně ujít 3,2 km za 30 minut, nebo ještě lépe za 20 minut uběhnout.

1. 400 m kroků za 4 minuty;
2. 400 m jogging-chůze za 3~3,5 minuty (v tomto případě: 100 m – běh, poté 100 m – chůze atd. na kole);
3. 400 m kroků za 4 minuty;
4. 800 m jogging-chůze za 7 minut (v tomto případě: 200 m - běh, poté 200 m - chůze atd. v kruhu);
5. 10 minut chůze nepříliš pomalou rychlostí.

Celkový objem jogging-chůze by se měla zvyšovat při každé lekci a souvislá běžecká vzdálenost by se měla zvyšovat až po 4-5 trénincích, nejprve na 400 m a poté o dalších 200 m každé 2 týdny.

Tréninkový program v prvních 4 měsících pro prakticky zdravé muže ve věku 30-45 let může vypadat takto:

První měsíc.

1. Část I (10-15 minut) - intenzivní chůze při současném provádění cviků na paže a trup.
2. Část II (5-10 min) - obecná rozvojová cvičení v pohybu (včetně skákání).
3. Část III (hlavní, 10-15 min) - 100 m snadného běhu a 100 m rychlé chůze, opakujte v cyklu 6-8krát a od třetího týdne - 8-10krát. Na 100 m běhu nebo chůze věnujte 2-3 minuty.
4. Část IV (5 min) - chůze s plynulým poklesem tempa. Celková doba lekce 30-45 minut

Druhý měsíc.

1. Část I (5 min) - intenzivní chůze 600-800 m.
2. Část II (10 min) - obecná rozvojová cvičení v pohybu.
3. Část III (15 min) - 100 m chůze a 100 m běh, dále 100 m chůze a 200 m běh atd.
4. Část IV (5 minut) - chůze s pomalým poklesem tempa až do úplného obnovení pulsu.

1. Část I (5 min) - rychlá chůze.
2. Část II (10-15 min) - obecná rozvojová cvičení.
3. Část III (8-10 min) - 100 m běh a 100 m chůze, dále 200 m běh a 100 m chůze atd.
4. Část IV (10-15 min) - nepřetržité běhání.
5. Část V (5-7 min) - pomalá chůze.

Čtvrtý měsíc.

1. Část I (5 min) - chůze.
2. Část II (10-15 min) - souvislé běhání na 2, 3, 5 km (od úrovně zdatnosti).
3. Část III (5-7 min) - pomalá chůze.

Rychlost běhu je omezena na tepovou frekvenci 135-150 tepů/min. Kritériem pro zvyšování zátěže od fáze ke fázi je pokles srdeční frekvence 10 minut po běhu na 115-117 % původní úrovně. Doporučuje se začít s tréninkem v první fázi uběhnutím 50-100 metrových úseků.

Počet běhů a jejich délka jsou nastavitelné podle vašeho zdraví (nepřetržitým tempem). Pokud je začátečník příliš slabý, můžete zkrátit délku segmentů na 10-25 m a střídat je s rychlou chůzí. Na běhání musíte trénovat alespoň párkrát týdně.

Pro starší lidi s malým tréninkem jsou nabízeny 3 pěší a joggingové trasy se vzrůstající obtížností.

1. Chůze po rovné silnici - 1 km za 20 minut. Krátký odpočinek vsedě - 5 minut. Zpáteční cesta podobným tempem, ale střídání chůze s běháním.
2. Chůze po vodorovné cestě, ale se dvěma stoupáními po 100 m (převýšení 3-5°) - 5 km za 1 hodinu 40 minut. Odpočinková pauza po 2. a 4. kilometru – každý 3 minuty. Sjíždění kopců se provádí běháním.
3. Chůze po silnici se třemi po sobě jdoucími stoupáními po 200 m (elevační úhel 5-10°) - 10 km za 3 hodiny, pauza po 4. a 7. kilometru - každé 5 minut. Sjíždění kopců se provádí běháním.

Intenzita dávkování lze vypočítat následovně: k tepové frekvenci v klidu připočtěte 50 procent jejího zvýšení při maximální zátěži.

^{Například 45letý cvičenec má klidovou tepovou frekvenci 80 tepů/min. Od maximální tepové frekvence (190 tepů/min) odečtěte klidovou tepovou frekvenci (80 tepů/min) a najděte 50 procent - 55 tepů/min. To znamená, že vypočtená intenzita pohybů by měla být taková, aby tepová frekvence bezprostředně po běhu nepřesáhla 135 tepů/min.}

Existuje i jednodušší způsob stanovení dovoleného zatížení podle tepové frekvence. Pro prakticky zdravé, ale netrénované muže 30-45 let bude přijatelná ta, při které tepová frekvence nepřesáhne 140-150 tepů/min. Začátečník může být požádán, aby uběhl 300 m za 2 minuty.

1. Pokud puls v době běhu nepřekročí úroveň: 140 tepů/min, zátěž je proveditelná.
2. Pokud je tepová frekvence nižší než 120 tepů/min, musíte běžet rychleji;
3. Pokud je více než 140 tepů/min, uběhněte 300 m za 2 minuty 30 sekund.

Pro zdravé muže ve věku 45-60 let je na začátku tréninku maximální přípustná tepová frekvence 120 tepů/min.

Na konci 3. měsíce nepřetržitého tréninku (a pokud jsou dobře připraveni, mnohem dříve), ti, kteří trénují, snadno přejdou z chůze - joggingu na běh na asi 30 minut. Jeho rychlost běhu je: 7-7,5 km/h. Současně se výrazně zlepšuje stav těla.