Lopen + langzaam rennen = een wonder van symbiose!

Als iemand regelmatig aan afgemeten wandelingen doet, neemt zijn fysieke conditie zoveel toe dat hij dat kan begin te rennen. K. Cooper beveelt bijvoorbeeld aan dat mensen ouder dan 30 jaar die besluiten hun gezondheid te verbeteren, gedurende 3 weken en nog eens 3 weken regelmatig looptraining volgen. wissel wandelen af ​​met hardlopenalvorens verder te gaan continu joggen. Opgemerkt moet worden dat in de gespecialiseerde literatuur afwisselend lopen en rennen (wandelen-joggen) wordt beschouwd als de eerste vorm van joggen.

In de beginfase dus hiking Schoolgaande kinderen worden één keer per week aanbevolen afgewisseld met hardlopen:

1. Maandag - uniform snel wandelen gedurende 30-60 minuten in een tempo van 120-140 stappen/min;
2. Dinsdag - rust;
3. Woensdag - afwisselend wandelen (3-5 minuten) met licht hardlopen (3 minuten). Herhaal 6-8 keer;
4. Donderdag - rust;
5. Vrijdag - 30-45 minuten wandelen met een hogere snelheid dan op maandag;
6. Zaterdag - rust;
7. Zondag - een lange plattelandswandeling.

^{In de beginfase van de training neemt de afstand geleidelijk toe met 300-500 m per week.}

Volgens Amerikaanse deskundigen hebben ongetrainde volwassenen die een passieve, sedentaire, sedentaire levensstijl leiden, en uiteraard degenen die overgewicht hebben of hersteld zijn na een langdurige ziekte, behoefte aan 12 weken training volgens het volgende schema.

1. Maandag, woensdag, vrijdag: 50 m joggen, 50 m wandelen - 4 keer; joggen 100 m, wandelen 100 m - 1 keer; joggen 50 m, wandelen 50 m - 2 keer. Totaal - 800 m. Looptijd voor 50 m - 29 - 30 s, voor 100 m - 55-60 s.
2. Dinsdag, donderdag, zaterdag: 5-10 minuten wandelen, gevolgd door een lichte warming-up, inclusief het uitvoeren van een reeks gymnastiekoefeningen.

Volgens een ander schema wordt voorgesteld om met lessen te beginnen afwisselend joggen en wandelen eerst in segmenten van 50 m, daarna 100 en 150 m, waardoor de totale afstand geleidelijk op 3-5 km komt. De duur van de training neemt geleidelijk toe van 5 tot 30 minuten of meer, met een geleidelijke overgang naar continu joggen. Ga één keer per week een langere duurloop doen.

Australische coach P. Cerruti op de eerste dag adviseert hij om een ​​afstand van 400 m af te leggen door te joggen en wandelen, wat dan geleidelijk moet worden verhoogd tot 1,6 km. In dit geval moet je vanaf de drempel met de lessen beginnen en een korte afstand afleggen, zodat je, als je moe wordt, niet ver van huis raakt. Volgens P. Cerruti moet ieder mens, als hij lichamelijk fit wil zijn, dagelijks 3,2 km lopen in 30 minuten, of nog beter, rennen in 20 minuten.

1. 400 m stappen in 4 minuten;
2. 400 m joggen-wandelen in 3~3,5 minuten (in dit geval: 100 m – hardlopen, dan 100 m – wandelen, enzovoort tijdens een fietstocht);
3. 400 m stappen in 4 minuten;
4. 800 m joggen-wandelen in 7 minuten (in dit geval: 200 m - hardlopen, dan 200 m - wandelen, enzovoort in een cirkel);
5. 10 minuten wandelen in een niet erg langzaam tempo.

Totaalvolume joggen-wandelen zou bij elke les moeten toenemen, en de ononderbroken hardloopafstand zou pas na 4-5 trainingen moeten toenemen, eerst tot 400 m, en vervolgens elke 2 weken met nog eens 200 m.

Het trainingsprogramma in de eerste 4 maanden voor vrijwel gezonde mannen van 30-45 jaar kan er als volgt uitzien:

Eerste maand.

1. Deel I (10-15 minuten) - krachtig wandelen en tegelijkertijd oefeningen voor de armen en romp uitvoeren.
2. Deel II (5-10 min) - algemene ontwikkelingsoefeningen in beweging (inclusief springen).
3. Deel III (hoofd, 10-15 min) - 100 m gemakkelijk rennen en 100 m snel lopen, herhaal in de cyclus 6-8 keer, en vanaf de derde week - 8-10 keer. Besteed 2-3 minuten per 100 meter hardlopen of wandelen.
4. Deel IV (5 min) - loop met een geleidelijke afname van het tempo. Totale lestijd 30-45 minuten

Tweede maand.

1. Deel I (5 min) - krachtig wandelen van 600-800 m.
2. Deel II (10 min) - algemene ontwikkelingsoefeningen in beweging.
3. Deel III (15 min) - 100 m lopen en 100 m hardlopen, daarna 100 m lopen en 200 m hardlopen, etc.
4. Deel IV (5 minuten) - lopen met een langzame afname van het tempo totdat de pols volledig is hersteld.

1. Deel I (5 min) - snel lopen.
2. Deel II (10-15 min) - algemene ontwikkelingsoefeningen.
3. Deel III (8-10 min) - 100 m hardlopen en 100 m lopen, daarna 200 m hardlopen en 100 m lopen, enz.
4. Deel IV (10-15 min) - continu joggen.
5. Deel V (5-7 min) - langzaam lopen.

Vierde maand.

1. Deel I (5 min) - wandelen.
2. Deel II (10-15 min) - continu joggen gedurende 2, 3, 5 km (vanaf het fitnessniveau).
3. Deel III (5-7 min) - langzaam lopen.

De loopsnelheid is beperkt tot een hartslag van 135-150 slagen/min. Het criterium voor het verhogen van de belasting van fase tot fase is de afname van de hartslag 10 minuten na het hardlopen tot 115-117% van het oorspronkelijke niveau. Het wordt aanbevolen om in de eerste fase te beginnen met trainen door segmenten van 50-100 meter te lopen.

Het aantal runs en hun lengte zijn instelbaar afhankelijk van uw gezondheid (in een constant tempo). Als de beginner te zwak is, kun je de lengte van de segmenten inkorten tot 10-25 m, afgewisseld met snel lopen. Voor hardlopen moet je minimaal een paar keer per week trainen.

Voor ouderen met weinig training worden 3 wandel-joggingroutes met toenemende moeilijkheidsgraad aangeboden.

1. Lopen op een vlakke weg - 1 km in 20 minuten. Een korte rust tijdens het zitten - 5 minuten. Terugreis in hetzelfde tempo, maar afwisselend wandelen en joggen.
2. Lopen op een horizontale weg, maar met twee beklimmingen van elk 100 m (hoogtehoek 3-5°) - 5 km in 1 uur en 40 minuten. Rustpauze na de 2e en 4e kilometer - elk 3 minuten. Heuvels afdalen doe je door te joggen.
3. Wandelen langs de weg met drie opeenvolgende beklimmingen van elk 200 m (hoogtehoek 5-10°) - 10 km in 3 uur Rustpauze na de 4e en 7e kilometer - elk 5 minuten. Heuvels afdalen doe je door te joggen.

Doseringsintensiteit kan als volgt worden berekend: voeg aan de hartslag in rust 50 procent van de toename bij maximale belasting toe.

^{Een 45-jarige sporter heeft bijvoorbeeld een hartslag in rust van 80 slagen/min. Trek van de maximale hartslag (190 slagen/min) de hartslag in rust (80 slagen/min) af en vind 50 procent - 55 slagen/min. Dit betekent dat de berekende intensiteit van de bewegingen zodanig moet zijn dat de hartslag direct na het hardlopen niet hoger is dan 135 slagen/min.}

Er is ook een eenvoudigere methode voor het bepalen van de toegestane belasting op basis van hartslag. Voor vrijwel gezonde, maar ongetrainde mannen van 30-45 jaar oud is een hartslag waarbij de hartslag niet hoger is dan 140-150 slagen/min acceptabel. Aan een beginner kan worden gevraagd om 300 meter in 2 minuten te rennen.

1. Als de hartslag tijdens het hardlopen het niveau van 140 slagen/min niet overschrijdt, is de belasting haalbaar.
2. Als de hartslag lager is dan 120 slagen/min, moet u sneller rennen;
3. Als de snelheid hoger is dan 140 slagen/min, leg dan 300 meter af in 2 minuten en 30 seconden.

Voor gezonde mannen van 45-60 jaar oud is de maximaal toegestane hartslag aan het begin van de training 120 slagen/min.

Tegen het einde van de derde maand van continue training (en, indien goed voorbereid, veel eerder), kunnen de cursisten gemakkelijk overschakelen van wandelen - joggen naar hardlopen gedurende ongeveer 30 minuten. Zijn loopsnelheid is: 7-7,5 km/u. Tegelijkertijd verbetert de conditie van het lichaam aanzienlijk.